Skader på hamstring

Hvad er hamstrings?

Hamstrings er de tre muskler på bagsiden af låret. Øverst er de knyttet til bækkenets “siddeben”. De nederste ender krydser bagsiden af knæleddet og er derefter knyttet til knoglerne i underbenet:

• Semitendinosus – hæfter på bagsiden af skinnebenet (tibia) på indersiden af bagsiden af knæet.
• Semimembranus – hæfter også på bagsiden af skinnebenet (tibia) på indersiden af bagsiden af knæet.
• Biceps femoris – hæfter på oversiden af den mindre knogle i underbenet (fibula) på ydersiden af bagsiden af knæet.

De er involveret i:

• Bøjning af knæet.
• Kipning af bækkenet tilbage, når du læner dig bagover.
• Vridning af knæet, når knæet er bøjet.

Hvad er en skade i hamstring?

En skade i hamstring er en forstrækning (muskelafrivning). De opstår oftest midt på bagsiden af låret, hvor musklen slutter sig til senen, eller i bunden af balderne.

De tre grader af hamstringskader er:

• Grad I: en let muskelforstrækning – sandsynligvis genoprettet i løbet af et par dage.
• Grad II: en delvis muskelafrivning.
• Grad III: en fuldstændig muskelafrivning eller afrivning af et vedhæng – kan tage uger eller måneder at helbrede.

Hvad forårsager hamstringskader?

Hamstringskader er almindelige i alle sportsgrene, der involverer korte spurter, pludselige stop og retningsskift og også spring. De er således særligt almindelige i fodbold, rugby, baseball og baneløb.

Hamstringskader sker oftest i slutningen af svingfasen ved løb, lige før det udstrakte ben sættes til jorden. På dette tidspunkt skal hamstringmusklerne pludselig forkortes (trække sig sammen) for at bøje knæet.

Hvad gør en skade i hamstring mere sandsynlig?

Der er mange faktorer, der menes at gøre en skade i hamstring mere sandsynlig. Nogle er faktorer, som du kan gøre noget ved, f.eks.:

• Muskelstyrke – primært svage hamstrings (se nedenfor).
• Varme op – muskler fungerer bedst og er mindre tilbøjelige til at blive skadet, når de er varme. Det er vigtigt at lave nogle opvarmningsøvelser og holde benene varme med passende tøj under opvarmningen.
• Træthed – en fodboldspiller er mere tilbøjelig til at skade sin hamstring i anden halvleg af en kamp end i første halvleg. Den generelle kondition er vigtig.
• Kernestabilitet.
• Fleksibilitet, selv om det er omdiskuteret, hvor vigtigt dette er.

Andre faktorer er måske ikke så lette at ændre, såsom:

• Tidligere hamstringskade – Hvis du allerede har haft en hamstringskade, er du meget mere tilbøjelig til at få en ny. Mellem 12 og 33 personer ud af 100, der har haft en hamstringskade, får en anden.
• Ældre alder – en hamstringskade ser ud til at være mere almindelig, når man bliver ældre.

Nej hverken vægt eller BMI menes at være en risikofaktor for en hamstringskade.

Vigtigheden af hamstringstyrke

Hamstringstyrke er sandsynligvis den vigtigste faktor for hamstringskader. Der er uenighed i forskningen om, hvorvidt det er en ubalance mellem styrken af quadricepsmusklerne på forsiden af låret i forhold til hamstringsmusklerne, der har størst betydning, eller blot styrken af selve hamstringsmusklerne. Uanset hvad, er det vigtigt at bruge tid på at arbejde med din styrke i hamstringsmusklerne for at undgå skader. En højt trænet sportsudøver vil have tendens til at gøre dette som en del af sin træning, men fritidsfodboldspillere eller løbere f.eks. er måske ikke klar over, at de også skal gøre det.

En specifik øvelse er blevet udviklet for at øge styrken af hamstringmusklerne på det tidspunkt i løbetræningen, hvor de er i størst risiko for skader. Den kaldes den nordiske hamstring-øvelse (se nedenfor – ‘Sådan forebygger du en hamstringskade’).

Symptomer på en hamstringskade

Du kan mærke eller høre et knald, der straks efterfølges af stærke smerter i det berørte ben efter pludselige lungespring, hop eller sprint. Musklen vil ofte føles stram og øm og gå i krampe eller spasme. I alvorlige tilfælde kan der forekomme hævelse og blå mærker. Det kan være smertefuldt at gå. Du kan måske ikke være i stand til at stå.

Bagsiden af benet vil føles stram, øm og muligvis blå mærker. Ved mere alvorlig skade vil der følge hævelse og et sort og blåt eller blåligt udseende eller blå mærker. I nogle tilfælde kan der være et hul i musklen, som du faktisk kan mærke ved at røre ved den.

Mild hamstringforstrækning gør måske ikke så ondt. Men alvorlige kan være meget smertefulde og gøre det umuligt at gå eller endda stå.

Komplikationer

Grad I-skader er som regel milde, idet de har tendens til at hele fuldt ud med kun mindre forværring for den skadede, især hos dem, hvis sport ikke giver dem en øget risiko for yderligere skader.

Grad II- og III-skader tager længere tid. En alvorligt revet muskel kan være invaliderende i lang tid og kan være karrieremæssigt truende for den professionelle atlet.

Behandling af hamstringskader

Grad I-II mindre til moderate hamstringskader heler normalt af sig selv. I de første 48-72 timer skal du tænke på:

• Betal prisen – Beskyt, hvil, is, kompression, elevation; og
• Gør ingen skade – ingen varme, alkohol, løb eller massage.

Betal PRISEN:

• Beskyt dit ben mod yderligere skade.
• Hvil dit ramte ben i 48-72 timer.
• Påfør is så hurtigt som muligt efter din skade – i 15-20 minutter ad gangen. Kulden menes at reducere blodgennemstrømningen til det skadede område og kan mindske blødningen samt reducere smerten og inflammationen:
• Anvendelse af is på en skade er et meget almindeligt råd, men der er nu en del forskning, der tyder på, at det kan forsinke helingen.
• Der er flere oplysninger om dette og om anvendelse af en ispose i den separate folder, der hedder Varme- og isbehandling mod smerter.
• Kompression med en bandage kan hjælpe med at reducere smerte og hævelse. En rørformet kompressionsbandage vil gøre arbejdet godt. Du bør kun have brug for dette i en dag eller to.
• Elevation – hold benet let hævet, mens du sidder, for at hjælpe med at reducere hævelsen.
• R tilføjes nogle gange til denne liste for at gøre PRICER. R står for Rehabilitering, som er en meget vigtig del af behandlingen af en hamstringskade – for at få dig tilbage til det normale og mindske risikoen for, at du får en ny hamstringskade. Du skal muligvis gå til en fysioterapeut eller sportsterapeut for at få råd om, hvilke øvelser du skal lave, men der er en oversigt nedenfor.

Undgå HARM i 72 timer efter skaden. Det vil sige, undgå:

• Varme – f.eks. varme bade, varmeposer, saunaer. Varme har den modsatte effekt på blodgennemstrømningen til is. Med andre ord fremmer varme blodgennemstrømningen. Derfor bør varme undgås i de tidlige stadier af en skade, når der udvikles betændelse.
• Alkoholholdige drikkevarer, som kan øge blødning og hævelse og nedsætte helingen.
• Løb eller anden form for motion, som kan forårsage yderligere skade.
• Massage, som kan øge hævelse og blødning. Som med varme kan blid massage dog efter ca. 72 timer være lindrende.

Andre foranstaltninger

• Smertestillende midler, f.eks. paracetamol: Paracetamol er nyttigt for at lindre smerter.
• Antiinflammatoriske smertestillende midler: Disse lægemidler kaldes også ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID):
• Bemærk: National Institute for Health and Care Excellence (NICE), der er en velkendt kilde til vejledning for læger i Storbritannien, anbefaler ikke, at antiinflammatoriske smertestillende midler anvendes i de første 48 timer efter en skade. Dette skyldes, at man er bekymret for, at de kan forsinke helingen. Beviserne for dette er imidlertid gamle og af lav kvalitet. Nyere undersøgelser tyder på, at fordelene ved at tage NSAID-præparater på kort sigt opvejer risikoen.
• Disse lægemidler kan have bivirkninger, såsom en øget risiko for blødning og mavesår. De bør kun anvendes kortvarigt, medmindre din læge specifikt siger noget andet.
• Antiinflammatoriske smertestillende midler til indsmøring (aktuelt): Igen findes der forskellige typer og mærker af aktuelt antiinflammatoriske smertestillende midler til lokal brug. Der er debat om, hvor effektive disse er sammenlignet med tabletter. Nogle undersøgelser tyder på, at de kan være lige så gode som tabletter til behandling af forstuvninger. Andre tyder på, at de ikke hjælper. Den mængde af medicinen, der kommer ind i blodbanen, er dog meget mindre end ved tabletter, og der er mindre risiko for bivirkninger.
• Styrkelse af dine hamstrings er den bedste beskyttelse mod forstrækning af hamstrings.
• I alvorlige tilfælde, hvor musklen er revet over, kan det være nødvendigt med en operation. Kirurgen vil reparere musklen og sætte den fast igen.

Recovering from a hamstring injury

Recovering from a hamstring injury may take from days to months, depending on how severe the strain or tear is. En grad III-skade kan tage flere måneder at helbrede; du vil ikke kunne genoptage din sædvanlige træning eller dyrke sport i denne periode.

De fleste hamstringskader, selv grad III-skader, heler uden operation. I alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt med krykker eller skinner. I sjældne tilfælde, hvor der er tale om en fuldstændig bristning, hvor hamstringsene slutter sig til bækkenknoglerne øverst, er det nødvendigt med operation.

Mangel på brug, især hvis der er tale om skinne, resulterer i muskelskrumpning og dannelse af arvæv, hvor riven heler. Overdrevent arvæv forhindrer en sund muskelfunktion, da det ikke strækker og bevæger sig som normale muskler gør.

For at undgå disse komplikationer skal genoptræningsøvelser påbegyndes tidligt (undtagen grad III-skader):

• Efter et par dage, når smerten er aftaget, bør du begynde at lave regelmæssige bløde, bløde hamstringstrækninger efterfulgt af et program med blid motion, f.eks. gåture og cykling.
• Værm altid op før træning og køl ned bagefter.
• Stop, hvis smerten vender tilbage.
• For at undgå at skade dig selv igen bør du først vende tilbage til et fuldt aktivitetsniveau, når dine hamstringmuskler er stærke nok.
• Din fysioterapeut eller sportsterapeut vil kunne rådgive dig om at vende tilbage til din sport og om et passende gradueret træningsprogram, som kan omfatte:

1. Start med løb på løbebånd med nedadgående løbebånd.
2. Overgå til løb på løbebånd med stejlt fald.
3. Føre øvelser til styrkelse af hamstring ved hjælp af et remskivesystem for at reducere belastningen.
4. Føre regelmæssige hamstringøvelser.
5. Når styrken er vendt tilbage, kan man forsøge at vende gradvist tilbage til den ønskede sport. Løb bør genindføres gradvist.
6. Fuld tilbagevenden er normalt først mulig, når maksimal fleksibilitet og styrke er opnået.

Re-skader er yderst almindelige. Idrætsudøvere er meget motiverede og har sandsynligvis sat sig personlige mål for træning, timing og præstation. Genoptræning forlænger imidlertid ikke blot genoptræningen, men øger også risikoen for permanente skader.

Sådan forebygger du en hamstringskade

Som med alle sportsrelaterede muskelskader kan risikoen reduceres ved at være meget opmærksom på muskelstyrken. Dette gælder både for at forebygge en første skade eller en gentagelse.

• En regelmæssig periode med opvarmning af musklerne før den påtænkte sportsaktivitet vil reducere risikoen.
• Forbedre styrken i hamstringsmusklerne. Eksempler kunne være:
• Horisontale kraftmanøvrer, f.eks. gentagne enkeltbenede viddespring, kombineret med:
• Traditionel modstandstræning, der er målrettet hamstrings, f.eks. hamstring curl.
• Nordiske hamstringøvelser (se nedenfor).

Hvad er en nordisk hamstringøvelse?

Nordiske hamstringøvelser er øvelser, der er specielt designet til at målrette hamstringmusklen på det punkt, hvor der er størst sandsynlighed for at blive skadet. De har vist sig at reducere risikoen for en første hamstringskade med 65 % og risikoen for en tilbagevendende skade med helt op til 85 %. Nogle undersøgelser viser ikke, at de er så effektive som dette, men det ser ud til, at det afhænger af, hvor godt de personer, der udfører dem, overholder træningsprogrammet – med andre ord, hvis man ikke udfører dem regelmæssigt, virker de ikke så godt.

De bør udføres regelmæssigt, men kun gradvist øges, hvor mange der udføres og hvor ofte. De er intense og vil forårsage forsinket muskelstivhed (DOMS), men det bør ikke afholde dig fra at udføre dem. (DOMS er den medicinske betegnelse for den ømhed, du kan få i dine muskler 24-48 timer efter træning). De bør IKKE udføres, hvis du for nylig har haft en skade i hamstring, medmindre din fysioterapeut eller sportsterapeut råder dig til det. De udføres bedst sammen med en partner.

Sådan laver du en nordisk hamstringøvelse

• Knæl op med hænderne foran dig.
• Din partner sidder på gulvet bag dig og holder dine ankler nede.
• Sænk dig derefter ned mod jorden så langsomt, som du kan.
• Så snart du ikke længere kan holde dig selv, falder du ned til gulvet, men brug dine arme til at skubbe dig op igen med det samme, dvs. brug IKKE dine hamstrings til at komme op igen.

Hvis du ikke har en makker, kan disse øvelser udføres ved at fange fødderne og derefter bruge dine hænder til at gå op igen. Dette bør dog overvåges af en person, der er fortrolig med øvelserne, i hvert fald i begyndelsen.

Hvad er udsigterne for en skade på hamstring?

Udsigterne (prognosen) er generelt gode, men kan kræve en periode med hvile ved at undgå løb og atletisk konkurrence, efterfulgt af overholdelse af et genoptræningsprogram med øvelser. Den nødvendige varighed af genoptræningen varierer afhængigt af muskelskadens sværhedsgrad.