Sportsrehabilitering

Livet i Wisconsin giver løbere mange udfordringer i forbindelse med vintertræning. Dette gælder især for løbere, der træner til langdistanceløb. Kulde, vind, sne og is skaber et dynamisk miljø, og løbere skal være forberedt for at gøre deres løb vellykket og sikkert.

Træning i koldt vejr kræver en delikat balancegang, hvor man skal forudse løbeforholdene, vælge passende løbetøj til løb i koldt vejr og overvåge sig selv og sine medløbere for en af flere potentielle skader i forbindelse med koldt vejr.

Bemærk: Alle temperaturhenvisninger er i Fahrenheit.

Tips at huske

• Alle temperaturer mellem 60 og 32 grader kan føre til ikke-frosne skader i koldt vejr, såsom koldblåse og hypotermi, især under våde forhold.
• Alle temperaturer under 32 grader kan føre til frostskader, såsom forfrysningsskader, og ikke-frosne skader, såsom hypotermi. Risikoen for disse skader stiger under nul grader og stiger betydeligt under -20 grader.
• Løbere bør overveje at skifte til en indendørs træningsaktivitet, når temperaturen falder under nul grader, og bør ikke udføre udendørs træning, når temperaturen falder under -20 grader.
• Vind ændrer i væsentlig grad de temperaturer, som den menneskelige krop oplever, og vindafkøling bør indgå i træningsbeslutninger og tøjvalg, snarere end lufttemperaturen alene.
• Løbere skal lægge deres løbehastighed til vindhastigheden, når de beregner vindafkølingen for præcist at repræsentere, hvad løberen vil opleve, når han/hun løber.

Hvilke temperaturer er sikre at løbe i?

Trods alt er det sjældent, at temperaturen i Midtvesten falder til et så lavt niveau, at folk bør undgå at løbe udenfor. Med passende forholdsregler er løbere i stand til at træne sikkert i de kolde vejrmåneder på de fleste dage. Selv om udendørs aktiviteter generelt er sikre, er mange mennesker ikke klar over, at enhver temperatur under 60 grader Fahrenheit har potentiale til at føre til ikke-frosne skader ved koldt vejr, såsom chilblains og skyttegravsfod, samt potentielt livstruende problemer såsom hypotermi.

Generelt, hvis vejret er koldt, men ellers ideelt, oplever løbere ikke en væsentlig trussel for skader med rolig luft, før temperaturen dykker under 32 grader. Når temperaturen falder til under 32 grader, øges risikoen for at pådrage sig en skade, men løb er stort set sikkert ned til nul grader, så længe vinden er rolig.

Når temperaturen bliver koldere end nul grader, bliver behovet for passende beklædning mere kritisk, og løbere skal overveje, om det er mere hensigtsmæssigt at træne indendørs. Forholdene er stadig relativt sikre, hvis de relevante forholdsregler følges, indtil temperaturen når ned på -20 grader. Ved denne temperatur eller koldere bør løbere vælge et alternativ til udendørs løb, fordi risikoen for at få forfrysninger er stor og kan opstå allerede efter få minutters udsættelse for den kolde luft1. Selv om det er muligt at træne udendørs ved temperaturer på eller under -20 grader, frarådes det løbere kraftigt at gøre det.

Fugtige forhold

Løb under våde forhold som regn, slud eller stående vand kan øge sandsynligheden for ikke-frosne kulde-skader betydeligt. Når temperaturen er mellem 32 og 60 grader, skal løb under våde forhold foregå med forsigtighed, da koldt vand fjerner varmen fra kroppen i betydeligt højere grad end kold luft. Fugt under kølige eller kolde forhold kan føre til hurtige problemer med perifere kropsdele, huden og i sidste ende hele kroppen, hvilket kan føre til hypotermi2-3.

Det kan være ubehageligt at have fingrene udsat for 45-graders luft i fem minutter. At sætte fingrene i 45-graders vand i fem minutter er ekstremt smertefuldt. Når løbere træner udenfor under kolde og våde forhold, bør de bære tøj, der fungerer som en vandbarriere, og fjerne vådt tøj straks, når de vender tilbage til et varmt miljø.

Vindkøling

Vindkøling defineres som en temperatur i stillestående luft, der ville have den samme kølende effekt på udsat menneskelig hud som en given kombination af temperatur og vindhastighed4. Så hvad betyder det egentlig, hvordan virker det, og hvorfor bør en løber være opmærksom på det?

Når menneskekroppen udsættes for kold luft, mister kroppen varme. Dette tab accelereres imidlertid med kold vind, fordi kold luft gentagne gange bevæger sig hen over huden og stjæler dens varme. Med luft, der er kold nok og bevæger sig hurtigt nok, kan varmetabet føre til skader på kroppen – først på huden og derefter på andre overfladiske strukturer. Når kroppen mærker disse ændringer, falder blodgennemstrømningen til disse områder, hvilket øger muligheden for betydelige vævsskader (forfrysninger) og, ved længere tids udsættelse, muligheden for afkøling af hele kroppen (hypotermi).

Vindkøling beregnes, når temperaturen falder til under 50 grader F, og vindhastigheden er mindst tre miles i timen1,5. En vindstyrke på 15 mil i timen gør en dag med nul grader til det, der svarer til -19 grader, når vindafkøling medregnes. Løbere kan bruge National Weather Service-webstedet eller andre online ressourcer til at beregne vindafkøling inden træning. Løbere bør undgå at løbe ved vindafkøling på eller under -20 grader og bør tage ekstra forholdsregler, hvis vindafkølingen er mellem 60 og 32 grader med regn.

Løbehastighed og vindafkøling

Når temperaturen falder, skal løbere tage højde for deres løbehastighed, når de beregner vindafkølingen. Hvis luften er rolig (ingen vind), bestemmer løberens hastighed, hvor hurtigt den rolige luft bevæger sig hen over huden – løberens personlige vindhastighed. For at vurdere den personlige vindhastighed nøjagtigt kan løberne lægge den hastighed, de løber med, til vindhastigheden. Brug nedenstående skema til at vurdere din løbehastighed i miles i timen:

Minutter pr. mile	Miles pr. time
5	12
8	7.5
10	10	6
12	5
15	4

1. Extreme Cold Guide. Center for Disease Control and Prevention (Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse). Tilgået den 20. januar 2012
2. Castellani, J. Forebyggelse af kulde-skader under træning: Hypotermi. Tilgået den 20. januar 2012
3. Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite (Forudsigelse og forebyggelse af forfrysninger). Tilgået den 20. januar 2012
4. Merriam-Webster Dictionary. Tilgået den 20. januar 2012
5. Vindchill Chart and Calculator. Center for Disease Control and Prevention. Tilgået den 20. januar 2012

Mere træningstips til løbere

Træningstips til løbere: Sådan klæder du dig på, når du løber om vinteren

Træningstips til løbere: Træningstips til løbere: Tips til at holde din rutine i gang hele vinteren lang

Træningstips til løbere: Sådan holder du din rutine i gang hele vinteren lang

Træningstips til løbere: Guide til forståelse af almindelige løbeskader

Træningstips til løbere: Træningstips til løbere: Løbetræning om vinteren

Træningstips til løbere: Løbetræning om vinteren

Træningstips til løbere:

Træningstips til løbere: Korrekt hydrering

Træningstips til løbere: Vejrforhold og vinterløb

Træningstips til løbere: Vejrforhold og vinterløb

Træningstips til løbere: Planlæg dine måltider i den sidste uge af marathontræningen

Træningstips til løbere: Planlæg dine måltider i den sidste uge af marathontræningen

Træningstips til løbere:

Træningstips til løbere: Kan ændringer i skridtfrekvensen reducere smerter?

Træningstips til løbere:

Træningstips til løbere: Hold dig sikker under løb

Træningstips til løbere: Marathon træningsprogram for begyndere

Træningstips for løbere:

Træningstips til løbere: Lyn og sikkerhed for løbere

Træningstips til løbere: Distance Running in Hot and Humid Conditions