Kettlebell er en slægtning til vægtstangen, som blev brugt for flere hundrede år siden til at vise styrke og fysisk dygtighed. I dag er kettlebells almindelige blandt fitnessatleter, styrke- og konditionstrænere og endda styrke- og kraftkonkurrenter for at udvikle:
- Flydende bevægelse
- Eksplosivitet
- Metabolisk konditionering
- Kardiovaskulær sundhed
- Styrke
Kettlebells tilbyder atleter og trænere et unikt dynamisk middel til at forbedre ens fitness, med nogle kettlebell-komplekser lavet til utvivlsomt at udfordre selv de bedste atleter.
The Armor Complex, udviklet af Dan John, er netop dette.
The History of the Armor Complex
Dan John, træner og dekoreret styrke- og kraftatlet, fandt på dette enkle, men meget udfordrende (og effektive) kettlebell-kompleks til at forbedre en række fitnessmarkører, med nogle unikke ekstra fordele for næsten alle atleter.
Hvorfor skal du gøre det
Som de fleste kettlebell-komplekser kan Armor Complex bruges til at reducere kropsfedt og forbedre den metaboliske konditionstræning med yderligere individualiseret konditionstræning, når trænere og atleter manipulerer intensitet, hvileperioder og samlet volumen.
Armor Complex tilbyder også nogle unikke fordele, som generelt ikke er forbundet med de fleste kettlebell-komplekser, og som atleter inden for styrke, kraft og funktionel fitness kan finde fordelagtige:
- Styrke: Kettlebell-komplekser er i sagens natur måske ikke den bedste måde at udvikle maksimal styrke på, medmindre belastningen holdes høj (ofte svarer de tungeste belastninger, der anvendes til Armor Complex, til en atlets 5-rep-maksimum for den strenge pressedel af komplekset) og volumen er lav/moderat. Denne øvelse giver dog atleterne mulighed for at håndtere betydeligt tunge belastninger, på en måde med eskalerende volumen, for at fremme styrkeforøgelser på lang sigt.
- “Callusing”: Frank Shamrock, en amerikansk Mixed Martial Arts fighter (MMA) og 4 gange forsvarende ubesejret mester i mellemvægt (pensioneret som det) beskrev callusing som: “et fokusforsøg på at forberede en atlet på kontakt”. Evnen til at forberede sig på et kraftigt slag, hvad enten det er fra en knytnæve, en anden atlet (kollisionssport) eller en tung belastning (som f.eks. i vægtløftning, mens man fanger en vægtstang), kan forbedre en atlets evne og præstation.
- Mentalt fokus og udholdenhed: Kettlebell-komplekser er i sagens natur meget anstrengende til tider, men Armor Complex vil tvinge atleterne til at vokse modstandsdygtige til at udholde de mentale og fysiske udfordringer ved at cykle tunge belastninger gentagne gange. Denne færdighed er ofte svær at lære, især i et miljø, hvor mental dovenskab kan resultere i gentagne slag mod kroppen og fysikken. Hvis man forbedrer sit mentale fokus og sin udholdenhed over tid, vil det helt sikkert gøre enhver atlet bedre.
Sådan gør du det
The Armor Complex består af tre bevægelser, der hver især udføres med brug af en kettlebell i hver hånd:
- Double Clean x 2 reps
- Double Strict Press x 1 rep
- Double Front Squat x 3 reps
Komplekset kan udføres med tunge belastninger, enten på straight set måde, max komplekse gentagelser i en tidsperiode, eller min personlige favorit, EMOM (hvert minut i minuttet). Ved at manipulere de anvendte belastninger, hvileperioder og volumen kan trænere og atleter opbygge styrke, muskulær udholdenhed og udholdenhed.
Sluttanker
Kettlebell-komplekser, som Armor Complex, kan være et værdifuldt aktiv i de fleste atleters træning, hvad enten det drejer sig om styrke, metabolisk konditionstræning eller bevægelsestræning. At beherske det grundlæggende i kettlebell-træning, såsom disse 10 øvelser, kan meget vel øge en persons potentiale for atletik og forbedre den generelle fitness.
Featured image: @paul_g_roberts på Instagram
