Den ultimative brysttræning: Byg en stor brystkasse på bare 28 dage | Coach

For mange motionister starter og slutter brysttræningen med bænkpres. Eller, hvis de ikke er store til vægtstænger, press-ups. Nu er det begge fantastiske øvelser, men for at få et virkelig pecs-tacular bryst er du nødt til at udvide dit øvelsesrepertoire. Den gode nyhed er, at du nedenfor finder en træningsplan, der indeholder en række brystøvelser, som rammer dine muskler fra forskellige vinkler. Følg den til punkt og prikke, og du vil være den stolte ejer af et større og stærkere bryst på ingen tid.

Du træner fire gange om ugen i løbet af den fire uger lange plan, men det vil ikke kun være brysttræning. Der er ikke meget mening med at forme perfekte brystmuskler, hvis resten af din krop ikke følger med i den tid. To af dine ugentlige træningspas er brystfokuseret, mens de to andre er træningspas for hele kroppen.

Brysttræningspassene er træningspas 1 og 3 på planen, og de adskiller sig fra hinanden i deres tilgang til brystopbygning. Det første træningspas øger styrken ved hjælp af et højt antal sæt, men færre gentagelser. Den anden bruger bodybuilding-principper til at danne en træning, hvor du laver færre sæt, men et højere antal gentagelser med det formål at øge størrelsen sideløbende med styrken.

Alle fire træningspas består af fem bevægelser. De to første øvelser er store, sammensatte løft udført som normale sæt. Gå tungt med disse, og pres dig selv så hårdt som muligt. Derefter er de sidste tre bevægelser et tri-sæt, så du rasler igennem det første sæt af 3A, derefter det første sæt af 3B og derefter det første sæt af 3C med minimal hvile mellem dem. Hvile, og start derefter på de andre sæt. Udfør træningerne i rækkefølge og hold dig til de detaljerede sæt, reps, tempo og hvileperioder, og du vil tilføje seriøs størrelse og styrke til dit bryst, samtidig med at du opbygger større arme og skuldre.

Træningsplanen nedenfor kræver virkelig et fitnesscenter, fordi den bruger en vægtstang med vægtskiver, håndvægte, en vægtbænk, et rack og en pull-up-stang. Medmindre dit hjemmegym er imponerende veludstyret, kan du også tjekke hjemmebrysttræningen under planen for noget, du kan lave, når gymnastiksalene er lukket.

Tempotræning

For at få den fulde effekt af disse træningsprogrammer skal du holde dig til den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver, hvor lang tid i sekunder du bruger på at sænke vægten, det andet, hvor lang tid du holder pause i bunden af bevægelsen, det tredje, hvor lang tid du bruger på at løfte vægten, og det sidste ciffer, hvor lang tid du holder pause i toppen. X betyder, at den del af bevægelsen skal udføres eksplosivt. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvæv, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep jævn og kontrolleret, så det er dine muskler – ikke momentum – der gør arbejdet.

Hvem er denne træning velegnet til?

Dette er en træningsplan for erfarne fitnessudøvere. Du træner fire gange om ugen med tunge vægte til strenge tempi, så du bør allerede kende din vej i vægtrummet og forstå, hvad det indebærer at lave et tri-sæt. Hvis du påtager dig denne træningsplan som nybegynder, vil du, selv hvis du kommer igennem den første session eller to, sandsynligvis opdage, at den DOMS, der er involveret, sætter dig ud af spillet resten af ugen.

Hvis du allerede besøger fitnesscenteret flere gange om ugen, men ikke er tilfreds med resultaterne, især når det gælder dine brystmuskler, så er denne plan perfekt for dig. Du vil stadig vedligeholde dine andre muskler, mens du fokuserer på din torso for at producere de imponerende brystmuskler, du er ude efter i løbet af fire uger.

Sådan giver du brændstof til din træning

Succes i denne træningsplan kommer ikke kun ved at følge nedenstående træningsprogrammer til punkt og prikke, men også ved at bakke op om din indsats i fitnesscentret i køkkenet. Selv hvis du klarer hver eneste rep i træningsplanerne, får du ikke de ønskede resultater, hvis du ikke giver din træning det rette brændstof.

Det starter med at spise nok protein til at reparere og genopbygge dine muskler efter træning. Det er en god idé at få dit proteinbehov dækket gennem din kost, hvilket er nemmere, end du måske forestiller dig, og det vil også være med til at sikre, at du har en sund og afrundet kost. Mange mennesker foretrækker dog den praktiske anvendelse af kosttilskud som proteinshakes eller proteinbarer til at få 20 g protein ind efter et træningspas.

Uden for protein er det vigtigt at opretholde en sund kost generelt, begyndende med at få mindst fem portioner frugt og grønt om dagen (bemærk: uanset hvor meget juice eller hvor mange smoothies du drikker, betyder drikkevarernes mangel på fibre, at de i alt kun kan tælle som én portion om dagen). Sørg også for at fylde dine energireserver op ved at spise kulhydrater og tilstræbe fuldkornsvarianter for at maksimere de fibre, du får fra din mad.

Hvis alt dette lyder som en stor indsats, er der også mulighed for at bruge en leveringstjeneste for sunde måltider. Nogle sender en række sunde måltider på én gang, som du kan genopvarme og spise, når du ønsker det, mens andre som Fresh Fitness Food (fra 23 £ om dagen; brug koden COACH50 for at få 50 £ rabat på din første ordre) leverer dagligt og dækker alle dine måltider og snacks med en menu, der er designet til at passe til netop dine træningsmål. Disse er naturligvis dyrere end at lave mad til dig selv, men det er bestemt ikke dyrere end en takeaway-vane og meget sundere.

Sådan varmer du op til denne træning

Hvor du går i gang med træningen, er det vigtigt, at du tager dig tid til at forberede din krop. Ikke alene vil en grundig opvarmning hjælpe dig med at yde dit bedste, når du tager fat på løftene, men det vil også reducere noget af den muskelømhed, du vil føle den næste dag. Det er ikke en lille ting, for DOMS i brystet er virkelig ikke sjovt overhovedet.

Det er ikke kun brystet, du skal arbejde med i de nedenstående sessioner, så din opvarmning skal forberede hele kroppen. Det betyder, at det ikke er nok at hoppe op på løbebåndet i fem minutters langsom jogging, for det vil ikke varme de muskler, du skal bruge, ordentligt op.

Start med denne korte opvarmningsrutine til fitnesscentret, som omfatter syv dynamiske strækøvelser, der rammer hele kroppen, og gå derefter videre til opvarmningsøvelser, der er specifikke for den træning, du skal lave. Det kan endda være de samme øvelser, som du skal lave i din træning, bare udført med en meget let vægt eller slet ingen vægt. Dette vil vænne din krop til de involverede bevægelsesmønstre og klargøre de relevante muskler til at fyre, når du tilføjer vægt.

Workout 1: Bryst 1

1 Bænkpres

Sæt 5 Reps 5 Tempo 10X0 Hvile 60sek

Lig på en flad bænk med en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Spænd din core, og sænk derefter stangen mod brystet. Pres den op til start igen.

2 Incline bench press

Sæt 5 Reps 5 Tempo 10X0 Rest 60sec

Lig på en skrå bænk og hold en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Spænd din core, og sænk derefter stangen mod brystet. Pres den op igen til start.

3A Incline dumbbell press

Sæt 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 20sek

Lig på en skrå bænk og hold en dumbbell i hver hånd ved skuldrene. Spænd din core, og pres derefter vægtene opad, indtil dine arme er lige. Sænk dem tilbage til start.

3B Incline dumbbell flye

Sæt 4 Reps 10 Tempo 2111 Rest 20sek

Lig på en skrå bænk med en dumbbell i hver hånd over ansigtet med håndfladerne vendt mod hinanden og en let bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, og før dem derefter tilbage til toppen.

3C Press-up

Sæt 4 gentagelser 12 Tempo 2010 Hvile 60sek

Gå i position med fødderne samlet og hænderne under skuldrene. Spænd din core, så din krop er lige fra hoved til hæl. Bøj albuerne for at sænke brystet, og pres derefter kraftfuldt op igen.

Workout 2: Total body 1

1 Squat

Sæt 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek

Stå oprejst med en stang hen over skuldrene. Hold brystet oppe og core spændt, og gå så dybt ned i squat, som du kan. Kør tilbage op gennem hælene for at vende tilbage til starten.

2 Chin-up

Sæt 5 gentagelser 8 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Hold en stang med et underhåndsgreb. Spænd din core, og træk dig op, indtil din hage er højere end stangen. Sænk, indtil armene er lige igen.

2A Overhead press

Sæt 4 gentagelser 12 Tempo 2010 Hvile 20 sek

Hold en stang med hænderne bredere end skulderbreddes afstand. Hold brystet oppe og core spændt, og pres stangen over hovedet, indtil armene er lige. Sænk den tilbage til start.

2B Bent-over row

Sæt 4 gentagelser 12 Tempo 2010 Hvile 20 sek

Hold en vægtstang med et overhåndsgreb med hænderne lige uden for benene. Bøj lidt i knæene, spænd din core, og træk stangen opad, idet du fører med albuerne. Sænk den tilbage til start.

2C Godmorgen

Sæt 4 gentagelser 12 Tempo 2111 Hvile 60 sek

Stå oprejst og hold en let vægtstang over skuldrene med fødderne i skulderbreddes afstand. Med en fastspændt core bøjes du langsomt fremad fra hoften, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke længere end til vandret. Vend tilbage til startpositionen.

Workout 3: Bryst 2

Dette bruger de samme bevægelser som træning 1, men med andre protokoller – lave sæt og høje gentagelser for at fokusere på at øge muskelmassen

1 Incline bench press

Sæt 3 Gentagelser 12 Tempo 4010 Hvile 60 sek

Lig på en skrå bænk med en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Spænd din core, og sænk derefter stangen mod brystet. Pres den op igen til start.

2 Bænkpres

Sæt 4 gentagelser 12 Tempo 4010 Pause 60 sek

Lig på en flad bænk og hold en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Spænd din core, og sænk derefter stangen mod brystet. Pres den op igen til start