Selv om du kun har et par minutter til overs, er det helt muligt at bevæge din krop og øge din puls. Tag det fra Katrina Scott og Karena Dawn, også kendt som Tone It Up-pigerne. Scott og Dawn har mestret kunsten at integrere fitness og livsstil, og det var derfor, vi henvendte os til dem, da vi ønskede en effektiv fitnessrutine til maveskulptering og cardioblastning til de smertefuldt travle dage, hvor det bare ikke er muligt at tage i fitnesscenteret. (Du ved, de dage, hvor du har i alt 15 minutter til overs mellem arbejde, møder, ærinder og diverse andre ansvarsområder? Ja, det er det, vi taler om).
Det kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler at lave mavebøjninger eller planker, men disse øvelser alene vil ikke resultere i reelle ændringer i din midsection. Du kan ikke bare reducere på ét område, og derfor lover denne HIIT-træning (højintensiv intervaltræning) resultater ved at kombinere core-styrkelse og cardio. “Det er vigtigt at tilføje korte, højintensive udbrud af cardio for at danne smukke, magre muskler og hurtigt se resultater”, forklarer Tone It Up-pigerne. På skiftende dage kan du blande tingene ved at give LISS-træning (low-intensity steady-state) et forsøg.
Selv om du kan fokusere på kun at lave maveforstærkning den ene dag og cardio den næste dag, kan det være en mere effektiv måde at nå dine mål på at inkorporere begge dele sammen i én træning. Faktisk er cardio en nødvendig del af toning af din mave, da det hjælper med at opretholde en sund vægt ved at forbrænde overskydende kalorier. Glem ikke vigtigheden af en sund kost, med fokus på uforarbejdede fødevarer, for også at holde din vægt i skak.
“Denne kombination af cardio og toning vil øge din puls, forme din smukke core og sætte dit stofskifte i gang,” siger Tone It Up-pigerne.
For at få mest muligt ud af din træning og for at få dine mavemuskler til at arbejde ordentligt, skal du engagere din core i hele rutinen. Fokuser på at trække dine mavemuskler sammen, som om du spænder op til et kraftigt bundt til din mave, mens du udfører hver øvelse. Sørg for, at du ikke stikker maven ud, men at du i stedet trækker bækkenet lidt indad.
Den cardio-ab-rutine, der er designet af Tone It Up-pigerne, kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst (herunder på stranden, for de heldige få!). Sigt efter at lave hele rutinen tre gange og hviler efter behov mellem sættene. Er du klar til at komme i gang?
1st Move: High Knees
En effektiv mave-/cardiotræning behøver ikke at være kompliceret. Start med en simpel omgang høje knæ for at øge din puls og samtidig træne din core.
- Start stående med fødderne i hoftebredde og hænderne foran dig.
- Hold armene bøjet i en 90-graders vinkel, og håndfladerne vender nedad.
- Løft dit venstre knæ op, så det rører din venstre håndflade, og skift derefter hurtigt side, idet du løfter dit højre knæ op til din højre håndflade, mens det modsatte knæ sænkes. Dette er én gentagelse.
- Hold din core engageret, mens du fokuserer på at røre dit knæ til din håndflade.
- Før 15 gentagelser.
2. Bevægelse: Bikini Walkout + Tummy Toners
Næste trin er det, som Tone It Up-pigerne kalder Bikini Walkouts og Tummy Toners. Dette er en hybridbevægelse, der skulperer obliques, skuldre og ben.
- Start stående på bagsiden af din måtte, og gå med hænderne ud foran dig, indtil du når en plankeposition.
- Bring dit højre knæ op til din højre albue, og gå derefter tilbage til plankepositionen.
- Gør det igen på venstre side.
- Gå med hænderne tilbage til fødderne, og kom op til stående stilling.
- Før 15 gange på hver side.
3. bevægelse: Side Plank Crunch
Nu kommer du til sideplank Crunch. Enhver, der nogensinde har sat sine fødder i et Pilates-studie, ved, hvor effektiv denne er til at skulpturere obliques.
- Start i en sideplankestilling på højre underarm med højre (nederste) knæ placeret på jorden og venstre (øverste) ben strakt ud.
- Ræk venstre arm direkte over hovedet.
- Før venstre albue mod venstre knæ til en crunch-stilling. Vend tilbage til start.
- Hold din core engageret, hvilket vil hjælpe din stabilitet og balance.
- Gentag det på den anden side.
- Før 15 gange på hver side.
4. bevægelse: Plank Jack
Når du er færdig med sideplank crunches (godt gået), kan du gå videre til plank jack, som er præcis, som det lyder; det er lige dele planke og jumping jack. Den skulpterer core og skuldre, samtidig med at den øger pulsen, så du får den der elskede cardioforbrænding.
- Start i en plankeposition med skuldrene over håndleddene, fødderne samlet og kroppen i en lige linje.
- Spring fødderne ud til siderne af din måtte og tilbage til midten.
- Fokuser på at engagere din core og holde kroppen i en lige linje.
- Før 15 reps.
5. bevægelse: Cykler
Hvad er en mavetræning uden den klassiske cykelbevægelse? Der er en grund til, at denne bevægelse har stået sin prøve gennem tiderne. Det er meningen, at det skal øge pulsen, samtidig med at det toner de obliques.
- Lag på ryggen med fødderne fra jorden og benene bøjet i en 90-graders vinkel.
- Sæt forsigtigt hænderne bag hovedet, og løft skulderbladene fra jorden.
- Stræk venstre ben lige ud, og drej kroppen til højre, så venstre albue møder højre knæ.
- Gentag det på den anden side.
- Før 15 gentagelser på hver side.
See, ikke så slemt, vel? Denne cardio-ab-træning lover at sætte gang i din puls, hjælpe dig med at holde en sund vægt og forme dine mavemuskler. For os lyder det som den perfekte hurtige træning. Det lyder også som den perfekte træning at lave, mens du er på rejse, da den er hurtig, nem at følge og ikke kræver noget særligt udstyr. Det eneste, du behøver, er dine foretrukne træningsleggings og en sports-bh – og måske også en yogamåtte. Hej, hotelværelsesvenlig cardio!
