I en triatlon over den olympiske distance kommer topfart og smart pacing i spil, hvilket udgør en betydelig, men realistisk udfordring. Der er mindre langsigtet stress på kroppen sammenlignet med langdistanceløb, så du kan løbe oftere og se resultater hurtigere. En milepæl for mange atleter er at bryde 2 timer og 30 minutter, hvilket er målet med denne træningsplan. Selv hvis sub-2:30 ikke er dit mål, kan denne plan med høj intensitet hjælpe dig med at nå en ny olympisk PR. Download PDF-versionen af denne plan her.
Om planen
Denne plan er de sidste fem ugers træning – forud for en to ugers nedtrapning – som vil skubbe dig gennem 2,5 timers barrieren. Programmet vil udfordre dig til at nå en målrettet løbstid, da vi sigter mod specifikke hastigheder og tempi. Du vil opdage, at der er større vægt på træning med højere intensitet end i træningsplaner for længere distancer. Når du tilføjer intensitet til dit program, giver det mere stress på din krop, hvilket gør restitutionen ekstremt vigtig. Sørg for, at du tager det roligt på de foreskrevne lette dage, at du tager en hviledag hver uge, og at du holder dig til måltempoet. Vær forsigtig – hvis du overdriver træningen på din restitutionsdag, vil du kompromittere dine efterfølgende vigtige sessioner. Det er i forbindelse med restitution efter hårde træningspas, at du heler stærkere og dermed bliver hurtigere!
Som altid skal du lytte til din krop og holde dig tilbage, hvis du har specifikke smerter eller ømhed.
Træningsplan Forudsætninger
Hvor du begynder på denne plan, bør du allerede have gennemført:
- Seks til otte uger med regelmæssige 2000-3000 svømmetag
- Tre eller flere 2- til 3-timers grundtræninger og 1-1.5 timers grundløb
- Tre til fire løbssessioner med højere intensitet med 2-4 miles samlede intervaller
- Tre til fire cykelses- sioner med høj intensitet med 12-15 miles samlede intervaller
- Optionelt: Afslutter en eller flere kortere (under 3 timer) triatlonløb i denne sæson
Pace Lingo
Da dette program er tidsmålsorienteret, er alle sessioner baseret på at opnå bestemte tempi. Jeg har skabt tempotider, der korrelerer med dine selvvurderede færdigheder og måltider. Du vil se følgende tempo-målrettede terminologi:
Basisudholdenhedstempo: Aerobt eller konversationelt. Dette opbygger dit aerobe fundament, som er din udholdenhed.
Recovery pace: Omtrent det samme som dit udholdenhedstempo, men af kortere varighed. Det fremmer blodgennemstrømningen til reparerende muskler, men er ikke hårdt nok eller længe nok til at slide dig yderligere ned.
Tempoarbejde: Målsætning: Målsætning om olympisk distanceløbstempo. Lær at starte stærkt, men med kontrol, og vær derefter fast besluttet på at opretholde dette tempo senere i løbet.
Laktattærskel: Lidt hurtigere end olympisk distanceløbstempo. Udføres ved dit bedste gennemsnitlige 30-minutters løb eller dit bedste gennemsnitlige 45-minutters cykeltempo.
Speedwork: Hurtigere intervaltempo. Du bør kunne mærke, at det brænder her, da din krop ophober mælkesyre og med tiden bliver mere effektiv til at fjerne den. Det er her, du opbygger fart og dynamisk styrke, hvilket giver dig mulighed for at forberede dig på at skifte tempo på løbsdagen og selvfølgelig din sprint til ære i mål!
Din vurdering af dine færdigheder/dit tempo
Før du påbegynder denne træningsplan, skal du gennemføre en tidsprøve på 1000 svømning, en tidsprøve på 20 miles på cykel og en tidsprøve på 4 miles løb på separate dage. Match dine gennemsnitlige 100 (svømning) og kilometer (løb) hastigheder med laktattærskelhastighederne til højre. Bemærk, om du befinder dig i den stærke ende, midtpunktet eller den langsommere ende af disse intervaller. Hvis dine tider falder uden for disse tempoområder, skal du justere din tempotid relativt for hvert område.
Dine målopdelinger skal være et gennemsnit af midtpunktet af løbets måltempo (dvs. 26:00 svømning, 1:12 cykling, 47:00 løb + 5 minutters overgange = 2 timer og 30 minutter). Hvis du er stærkere i én disciplin, har du et spillerum i de andre discipliner. Hvis du i øjeblikket ligger under et interval, skal du forsøge at træne dig op til det tempo, du skal have på løbsdagen. I værste fald bliver du stadig hurtigere, end du var før!
40 km cykelløbsmåltempo: 1:08-1:16
– Baseudholdenhed og restitution: 14,5mph- 17mph
– Tempoarbejde: 19.5mph- 22mph
– Laktattærskel: 21mph-23mph
– Speedwork: 22mph- 26mph
Omregning af meter til yards: Olympiske distanceløb dækker 1500 meter. Yards er lidt kortere end meter, så hvis du svømmer efter yards, skal du fratrække 10 procent fra din måltid. For eksempel er 1:30/100m 1:21/100y.
Vejke 1
Mandag
Fri dag: Gåtur og udstrækning.
Torsdag
Fitness: 1:00. restitutionstur. Løb: 20 min. fra cyklen, restitution.
Søndag
Svømning: 1:15. Basisudholdenhed og færdigheder i åbent vand. WU: 400-800 inkl. fristil, øvelser og sparkeøvelser. MS: Basisudholdenhed – 800. Åbent vand færdigheder – 3×200 (1′) sigtning hvert 6. slag (vælg et punkt at sigte ud fra i enden af bassinet). CD: 200-300 fritsvømning og rygsvømning.
Fitness: 2:00. aerobt udholdenhedstempo.
Performance pointer: Sigtning for ofte og med hovedet for højt sænker underkroppen, hvilket bremser dig. Tælling af slag styrker timet sigtning frem for et behov for konstante visuelle ledetråde.
Uge 2
Mandag
Fri dag: Gå og stræk dig.
Torsdag
Flygtninge: Kl. 13.00. Genoptræningstur.
Løb: 20 min. fra cyklen, genoptræningsløb.
Vejke 3: Recovery Week
Mandag
Fri dag: Gåtur og udstrækning. Tilpasset restitutionsuge.
Tirsdag
Svømning: 45 min. Tempo arbejde. WU: 400-800 inkl. fristil, øvelser og sparke. MS: Tempo arbejde – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 fristil og rygsvømning.
Performance pointer: Temposvømning låser dig fast i følelsen og rytmen på løbsdagen. Beslut dig for at fokusere konsekvent gennem sættet og internalisere en stærk svømmerytme.
Onsdag
Flyv: 1:00. Recovery ride.
Løb: 20 min. Ud af cyklen, restitutionsløb.
Torsdag
Dag fri: Gåtur og udstrækning.
Præstationsviseren: Din restitutionsuge er planlagt. Hold dig til den, hav tillid til din krops evne til at restituere og undgå at smide tilfældige sessioner ind for at teste din form.
Søndag
Løb: 1:30. Aerobt udholdenhedstempo.
Vejke 4
Mandag
Fri dag: Gåtur og udstrækning.
Torsdag
Kørsel på cykel: 1:00. Genoptræningstur.
Løb: 20 min. fra cyklen, genoptræningsløb.
Lørdag
Kørsel på cykel: 2:00. Tempo arbejde. WU: 20-30′ let, aerob kørsel. MS: Tempoarbejde – 3 x 10 miles (7-10′ let).
Løb: 1:00. Tempoarbejde fra cyklen. MS: 5×1 mile (1,5′ gang). CD: 5′ gang, 10′ let jogging.
Performance pointer: Når du kører hurtigt, skal du være lav, aerodynamisk og stabil. Al din energi skal gå til at skabe et jævnt momentum på krumtapakkerne og skubbe cyklen fremad. Hvis det er en blæsende dag, skal du bruge det som en chance for at slappe af og skære fint igennem vinden.
Søndag
Svømning: 1:15. Basisudholdenhed og færdigheder i åbent vand. WU: 400-800 inkl. fristil, øvelser og sparkeøvelser. MS: Baseudholdenhed – 1000 nonstop freestyle i et let aerobt tempo. Færdigheder i åbent vand – 8×100 (30″) træk med en partner. Skift til at lede hvert interval. Den atlet, der følger efter, rører regelmæssigt ved lederens fødder. CD: 200-300 fritsvømning og rygsvømning.
Fart: 2:00. Aerobt udholdenhedstempo.
Vejke 5
Mandag
Fri dag: Gåtur og udstrækning.
Torsdag
Fitness: 1:00. restitutionstur.
Løb: 20 min. Af cyklen, restitutionsløb.
Performance pointer: For at negle dine overgange skal du øve dig i at stige op og stige af hurtigt på en linje, som der vil være i et løb. Tegn din egen linje, og øv dig i smidig op- og afstigning i denne session, herunder at spænde hjelmstroppen (en løbsregel).
Lørdag
Flygtninge: 1:30. Tempoarbejde. WU: 20-30′ let, aerob kørsel. MS: 20 miles.
Løb: 1:00. Tempoarbejde fra cyklen. MS: 3 miles (2′ gang), 3×1 mile (1′ gang). CD: 5′ gang, 10′ let jogging.
Performance pointer: 3 miles uden for cyklen er din bedste mulighed for at øve dig i at fastlåse løbetempo og rytme i en længere periode. Beslut dig for, at det bliver en fantastisk dag, og lav nogle positive visualiseringer om løbsdagen i løbet af denne session!
Søndag
Svømning: 1:15. Baseudholdenhed og færdigheder i åbent vand. WU: 400-800 inkl. fristil, øvelser og sparkeøvelser. MS: Baseudholdenhed – 2×800 nonstop freestyle i et let aerobt tempo. Færdigheder i åbent vand – 10×50 sprint fra en start i dybt vand, med start med lavvandede ben fra et saksespark i stedet for et skub fra væggen. CD: 200-300 fristil og rygsvømning.
Løb: 1:15. Aerobt udholdenhedstempo.
Performance pointer: Efter dit “kik” for at se, sænker du straks hovedet og fokuserer på at tage flere jævne slag for at opretholde svømmehastigheden. Du vil gerne fokusere igen på armomsætningen, efter at tankerne blev distraheret af sigtet.
Taper Notes
Når du har gennemført dette program, skal du starte din race taper. For et A-løb er en to ugers taper passende. Start med 3-4 dage med aerobe restitutionssessioner og/eller hviledage. Følg op med et par dage med afsluttende træningspas ved tærskelværdien, men med 50 procent af volumen af dine normale intervaller. Lav kortere aerob basisudholdenhedstræning i weekenden før dit olympiske løb, ca. 50-60 procent af din normale varighed. Ugen før løbet følger et lignende mønster, men reducer volumen med yderligere 50 procent i forhold til den foregående taper-uge. Tag en fridag om mandagen, en let aerob dag tirsdag og lav nogle meget korte tærskeltræningspas onsdag og torsdag for at aktivere din energi i løbetempo. Endelig vil hvile fredag og lørdag forberede dig på en god løbsdag søndag.
Tips til løbsugen
Hold en konsekvent træningsskema: Forud for en stor begivenhed forstyrrer mange atleter deres regelmæssige træningsmønster ved at tilføje eller slette træningspas og ændre tidspunktet på dagen, hvor visse træningspas udføres. Disse ændringer tvinger kroppen til at tilpasse sig til en ukendt rutine – netop på det tidspunkt, hvor der bør lægges vægt på at opretholde en konsekvent tidsplan. Hav tillid til nedtrapningen, og modstå trangen til at tage ud på “test” træningspas for at se, hvor veltrænet du føler dig.
Skab orden: Lav en tjekliste for løbet. Begynd at pakke disse ting og købe forsyninger (f.eks. energibarer og drikkeblandinger) i god tid, før du tager af sted. Rejser kan forårsage en høj grad af træthed, hvis du ikke integrerer det i din løbsplan. Planlæg at holde dig godt hydreret (ikke for meget), tag hyppige stop for at strække dig og ankom mindst to dage i forvejen.
Tjek banen ud: Hvis du ikke er bekendt med banen, er det en god idé at køre løbets rute på forhånd. Hvis du ikke kan køre banen, er det næstbedste at kigge efter en god forhåndsvisning af løbet eller tale med nogen, der har løbet på den.
Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, olympiske og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at præstere på et højere niveau. Hvis du vil have flere træningstips, kan du besøge LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.
