Hvis du har fået konstateret forhøjet blodtryk, vil din læge sandsynligvis have givet dig en behandlingsplan for at hjælpe dig med at holde tilstanden i skak. Dette kan indebære, at du skal spise en fedtreduceret kost, skære ned på salt, begrænse alkoholforbruget og i givet fald holde op med at ryge. I visse tilfælde kan lægen også udstede receptpligtig behandling, f.eks. ACE-hæmmere eller diuretika eller endog et lægemiddel, der indeholder en kombination af begge dele, for at få blodtryksniveauet ned.
En anden foranstaltning, som en person med forhøjet blodtryk kan træffe for at forbedre sit helbred, er at gennemføre et motionsprogram. Det er dog ikke altid ligetil at vide, hvilken type motion der vil være mest gavnlig for at sænke blodtrykket; og hvor alvorlig tilstanden er, er også en vigtig faktor at tage i betragtning.
De fleste typer motion falder ind under en af to hovedkategorier: kardiovaskulær træning og styrketræning; og begge disse har deres egne specifikke fordele, afhængigt af hvad man ønsker at opnå.
Men hvilken er mere at foretrække for en person, der ønsker at behandle hypertension eller endda forebyggende begrænse risikoen for, at den udvikler sig?
Vægte
Vægtløftning er en populær øvelse for dem, der ønsker at øge muskelmassen, men det kan også bidrage til at forbedre knogletætheden og, når det udføres korrekt, styrke vævet omkring leddene.
Hvor stor effekt har vægtløftning dog på hypertension?
Da denne type træning faktisk midlertidigt kan øge blodtrykket (nogle gange en kraftig stigning), er den bestemt ikke egnet til personer med ukontrollerede niveauer, som ville være 180/110 eller højere.
Disse med et blodtryk på 140/90 eller derover bør også drøfte styrketræning med deres læge på forhånd, da det kan være nødvendigt at anvende visse forholdsregler.
Disse kan omfatte:
- At trække vejret jævnt og konsekvent, når du løfter, og ikke holde vejret
- Sørge for at bruge korrekt form
- Vælge at bruge lettere vægte og udføre flere gentagelser i modsætning til at bruge tungere vægte og udføre færre gentagelser
- Give kroppen tilstrækkelig hvile mellem sættene, og skifte mellem ben- og overkropsøvelser
Hvis det udføres korrekt og konsekvent, kan styrketræning have en gavnlig effekt på blodtrykket over tid og reducere risikoen for udvikling af hypertension; det er dog vigtigt at holde sig korrekt træning for øje, især hvis man ved, at ens blodtryk er højt.
Kardio
Andre kendt som aerob træning, kardiovaskulær træning omfatter aktiviteter som:
- gang
- jogging
- cykling
- og svømning.
Sigtet med disse øvelser er at forbedre hjertesundheden og kredsløbet, og de kan også spille en vigtig rolle i forbindelse med vægttab (overvægt eller fedme øger din sandsynlighed for at udvikle forhøjet blodtryk betydeligt).
En metastudie af over 100 analyser foretaget af American Heart Association tyder på, at selv om begge har positive langtidseffekter, var kardiovaskulær træning mere befordrende for at sænke blodtrykket end vægttræning.
Så hvor meget skal du lave?
Og hvis du har forhøjet blodtryk, er det bedst at tale med din læge først. Under alle omstændigheder, hvis du ikke er vant til at træne, er det bedre at starte i det små og bygge langsomt op. Det er også af afgørende betydning for personer med højt blodtryk at både varme op før og varme ned efter et træningspas, så kroppen kan vænne sig til aktiviteten.
For raske voksne mellem 19 og 64 år anbefaler NHS en kombination af både konditionstræning og styrketræning. Dette ville bestå af 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen: dette kunne være en aktivitet som f.eks. gå- eller cykelture, fordelt på 30-minutters sessioner over fem dage; og styrkeøvelser to eller flere dage om ugen.
NHS giver også retningslinjer for kraftige aktiviteter som f.eks. jogging, løb, svømning, fodbold eller tennis, og siger, at 75 minutters motion på dette niveau svarer til 150 minutters moderat aktivitet; men som nævnt ovenfor bør du, hvis du har forhøjet blodtryk, rådføre dig med din læge om dette på forhånd.
Et ord om isometriske håndgreb
Den ovennævnte gennemgang af undersøgelser foretaget af AHA fandt også beviser for, at især isometriske øvelser, såsom at klemme på håndgreb eller gummibolde, havde en betydelig effekt på blodtryksreduktionen. De anførte dog også, at der skulle foretages flere analyser på dette område for at afgøre troværdigheden af denne teori.
Sikkerhed
Selv om kardiovaskulær træning er blevet anerkendt som den mest gavnlige aktivitetstype for højt blodtryk, er det vigtigt at overveje dine egne forventninger, før du går i gang med et træningsprogram:
- Tal med din læge først.
- Smid dig selv ind. Sørg for at varme op før og varme ned efter et træningspas.
- Du må ikke træne “i massevis”. Prøv at sprede din træning ud over hele ugen i overskuelige sessioner.
- Giv din krop tid nok til at hvile. Tag mindst to fridage om ugen.
