Der findes et nyt kursus på Weik University om træning til volleyball. Dem der er interesseret i at sidde igennem et let kursus, behøver ikke lede længere, for undervisningen er netop begyndt.
Alle er garanteret et “A” på kurset, så længe man sidder igennem kurset og er opmærksom (man kan tage noter, hvis man ønsker det). Derfra er det eneste, du skal gøre, at tage det, du har lært fra kurset, og bruge det i gymnastiksalen og på banen/sandet.
- Kapitel 1
- Fysiologisk aspekt
- Kapitel 2
- Skadeforebyggelse
- De mest almindelige steder for skader
- Nøgler til forebyggelse af skader
- Hvis der opstår skader, skal du bruge RICE-metoden til at behandle
- Kapitel 3: Træningen
- Varme op
- Træningsprogram
- Udgangssæson 1: 3x om ugen
- Off-season 2: 2x om ugen
- Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week
- In-Season Maintenance: 1-2x A Week
- Strækøvelser
- Kapitel 4: Konklusion
Kapitel 1
Har du nogensinde spekuleret på, hvad der skal til for at blive en succesfuld volleyballspiller? Det kræver en masse hårdt arbejde og beslutsomhed. Træningen kan blive intens, og hvis den udføres forkert, kan den ødelægge dine chancer for nogensinde at gøre karriere inden for sporten. Denne artikel vil give dig et indblik i alt det, du har brug for at vide om træning til volleyball.
Fysiologisk aspekt
- For at spille et succesfuldt spil har en volleyballspiller brug for udholdenhed.
- Muskelhypertrofi er ikke en stor faktor i spillet sammenlignet med den generelle hurtighed og smidighed.
Kapitel 2
Skadeforebyggelse
Alle ved, at der sammen med succes kommer et par vejspærringer. Skader er desværre ikke noget, vi planlægger, men vi kan i det mindste hjælpe med at forhindre nogle skader i at ske.
De mest almindelige steder for skader
- Ryggen
- Skulder
- Albuen
- Håndleddet
- Ankel
- Knæ
Nøgler til forebyggelse af skader
- Varme op/afkøle-down
- Fleksibilitet
- Styrketræning
- Aerob træning
- Aerob træning
- Anaerob træning
- Sport biomekanik
- Behandling af de enkelte muskler skade
Hvis der opstår skader, skal du bruge RICE-metoden til at behandle
- Hvile
- Is
- Komprimér
- Hævning
Kapitel 3: Træningen
Varme op
Før en let opvarmning på 5 minutter for at få blodet til at cirkulere og kroppens væv til at være klar til træningen. Gør dette hver dag, før træningen begynder.
- Langsom jogging eller stationær cykling med lav intensitet
Træningsprogram
Udgangssæson 1: 3x om ugen
- Dumbbell Squat: 3 sæt af 15 reps
- Dumbbell Alternating Bench Press: 3 sæt af 15 reps
- Dumbbell Alternating Bench Press: 3 sæt af 15 reps: 3 sæt af 15 reps
- Straight Arm Pulldowns: 3 sæt af 15 reps
- Straight Arm Pulldowns: 3 sæt af 15 reps
- Dumbbell Front Raises: 3 sæt af 15 reps
- Dumbbell Front Raises: 3 sæt af 15 reps: 3 sæt af 15 reps
- Reverse Flyes: 3 sæt af 15 reps
- Overhead Tricep Extensions: 3 sæt af 15 reps
- Overhead Tricep Extensions: 3 sæt af 15 reps: 3 sæt af 15 reps
- Dumbbell Bicep Curls: 3 sæt af 15 reps
- Dumbbell Bicep Curls: 3 sæt af 15 reps: 3 sæt af 15 gentagelser
- Jackknife Crunches: 3 sæt af 15 gentagelser
- Jackknife Crunches: 3 sæt af 20 gentagelser
- Oblique Crunches: 3 sæt af 20 gentagelser
- Oblique Crunches: 3 sæt af 20 gentagelser: 3 sæt af 20 gentagelser
- External Rotation: 3 sæt af 20 gentagelser
- 3 sæt af 15 gentagelser
Klik her for at få en logbog til udskrivning af off-season #1: 3x om ugen.
Off-season 2: 2x om ugen
- Dumbbell Lunge: 3 sæt af 15 gentagelser
- Dumbbell Lunge: 4 sæt af 12 reps
- Hip Bridges: 4 sæt af 12 reps
- Hip Bridges: 4 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Chest Flye: 4 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Chest Flye: 4 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Pullovers: 4 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Pullovers: 4 sæt af 12 gentagelser: 4 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Lateral Raises: 4 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Lateral Raises: 4 sæt af 12 gentagelser: 4 sæt af 12 gentagelser
- Preacher Curls: 4 sæt af 12 gentagelser
- Preacher Curls: 4 sæt af 12 gentagelser: 4 sæt af 12 gentagelser
- Tricep Pushdowns: 4 sæt af 12 gentagelser
- Tricep Pushdowns: 4 sæt af 12 gentagelser: 4 sæt af 12 gentagelser
- Crunches på stabilitetsbold: 3 sæt af 20 gentagelser
- Box Jumps: 4 sæt af 12 gentagelser
- 3 sæt af 10 reps
- Bench Press: 3 sæt af 8 reps
- Lat Pulldowns: 3 sæt af 8 reps
- Lat Pulldowns: 3 sæt af 8 reps
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sæt af 8 reps
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sæt af 8 reps: 3 sæt af 8 gentagelser
- Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 sæt af 8 gentagelser
- Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 sæt af 8 gentagelser
- Crunches på stabilitetsbold: 3 sæt af 15 gentagelser
- Jackknife Crunches: 3 sæt af 15 gentagelser
- Jackknife Crunches: 3 sæt af 20 gentagelser
- Jump Squat: 3 sæt af 20 gentagelser
- Jump Squat: 3 sæt af 10 reps
- Lunges: 2 sæt af 12 reps
- Lying Hamstring Curls: 2 sæt af 12 reps
- Lying Hamstring Curls: 2 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Chest Press: 2 sæt af 12 gentagelser
- 2 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Pullovers: 2 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Front Raises: 2 sæt af 12 gentagelser
- Reverse Flyes: 2 sæt af 12 gentagelser
- Opadgående strækøvelser
- Skulderstrækøvelser
- Kram dig selv
- Knælende underarm Stretch
- Hamstring Stretch
- Quadriceps Stretch
- Calf Stretch
- Spinal Twist
Klik her for en printbar logbog for off-season #2: 2x A Week.
Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week
Klik her for en printbar logbog for pre-season 5 Weeks Out: 2x A Week.
In-Season Maintenance: 1-2x A Week
Klik her for at få en logbog til udskrivning af vedligeholdelse i sæsonen: 1-2x om ugen.
Strækøvelser
Kapitel 4: Konklusion
Det er vigtigt, at du under hele din træning fortsætter med at arbejde med dit spil. Visse aspekter af dit spil vil ændre sig, efterhånden som du bliver stærkere i træningscenteret. Du vil opleve, at din overkrop bliver stærkere, og du er i stand til at ramme volleybolden hurtigere og hårdere.
Du vil også bemærke, at du hopper højere, end du tidligere kunne på grund af at øge din kraft i gymnastiksalen. En ting, der ikke bør ændre sig (medmindre du bliver sløset), er din biomekanik. Du vil have den samme form på dine bump/sæt/spike/serve som tidligere.
Fortsæt med at spille, også i off-season. Det vil holde dit sind friskt, og du kan fortsætte med at arbejde på aspekter af spillet, som du manglede i den foregående sæson. Desuden er det at spille en god form for konditionstræning og får tiden til at gå hurtigt. Før du ved af det, har du lavet et par timers cardio uden at være klar over det.
Hold fast i det, og giv aldrig op. Succes kommer med hårdt arbejde. Hvis perfektion kom let, så ville alle være ens. Hvad adskiller dig fra alle andre? Aldrig blive udkonkurreret. Giv dig selv alle muligheder for at være fantastisk. Træn hårdt og arbejd hårdt.
