10 Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung

Im Vergleich zur allgemeinen US-Bevölkerung nehmen Sportler mit größerer Wahrscheinlichkeit ergogene Hilfsmittel ein, d. h. Nahrungsergänzungsmittel, die als Mittel zur Verbesserung der Ausdauer/Kraft, zur Steigerung der Trainingseffizienz, zur Erhöhung der Trainingstoleranz und zum schnelleren Erreichen von Trainingszielen vermarktet werden. Athleten – vor allem Spitzensportler – verwenden diese Nahrungsergänzungsmittel, um sich auf das Training vorzubereiten, sich zu erholen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber diese Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nur für Spitzensportler geeignet. Sie können auch Ihnen helfen, Ihre Leistung zu steigern und Ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen.

Das Office of Dietary Supplements der National Institutes of Health hat offenbar erkannt, wie wichtig es ist, Nahrungsergänzungsmittel für den Sport zu bewerten, und hat ein evidenzbasiertes Merkblatt veröffentlicht, in dem ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Mechanismen ausführlich beschrieben werden. Nach ihrer Analyse können diese 10 Nahrungsergänzungsmittel helfen, sportliche Ziele zu erreichen.

Beetroot/Rübensaft

Dieses Ergänzungsmittel erweitert die Blutgefäße im trainierenden Muskel, steigert die Energieproduktion und verringert den Sauerstoffverbrauch. Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, deuten begrenzte klinische Studiendaten darauf hin, dass Rote Bete/Rübensaft die sportliche Leistung/Ausdauer bei Zeitläufen und Tests bis zur Erschöpfung bei Schwimmern, Läufern, Ruderern und Radfahrern verbessern könnte. Am ausgeprägtesten scheinen die Effekte bei freizeitlich aktiven Nicht-Sportlern zu sein. Bei der üblichen Dosis von zwei Tassen werden kurzfristig keine Sicherheitsbedenken geäußert.

Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB)

HMB soll gestressten und geschädigten Skelettmuskelzellen helfen, ihre Funktion und Struktur wiederherzustellen, obwohl klinische Studien widersprüchliche Ergebnisse über seine Wirksamkeit erbracht haben. Dennoch könnte HMB die Erholung nach einem Training beschleunigen, das intensiv genug ist, um die Muskelzellen zu schädigen, z. B. nach einer Zerrung der Kniesehne oder einem Riss der Rotatorenmanschette. Bei einer typischen Dosis von 3 g/Tag über 2 Monate wurden keine Sicherheitsbedenken gemeldet.

Betain

Dieser Nährstoff ist in Rüben, Spinat und Vollkornbrot enthalten. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, soll Betain die Kreatinproduktion, die Wassereinlagerung in den Zellen und/oder den Stickstoffsäurespiegel im Blut erhöhen. Studien mit Bodybuildern und Radsportlern deuten darauf hin, dass Betain einen bescheidenen Nutzen für die kraft- und leistungsbezogene Leistung bringen kann, obwohl die Daten aus klinischen Studien gemischt sind. Bei einer Dosierung von 2,5 g/Tag für bis zu 15 Tage wurden keine Nebenwirkungen oder Sicherheitsbedenken gemeldet.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen essenziellen Aminosäuren können diese von den Mitochondrien der Skelettmuskulatur verstoffwechselt werden, um Energie für die sportliche Betätigung zu gewinnen. Einige wenige klinische Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass verzweigtkettige Aminosäuren zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft während des Trainings führen können. Bei einer Dosierung von 20 g/Tag oder weniger über einen Zeitraum von bis zu 20 Wochen wurden keine Sicherheitsbedenken oder unerwünschten Wirkungen gemeldet.

Koffein

Dieses Stimulans blockiert die Aktivität des sedativ wirkenden Neuromodulators Adenosin und vermindert Schmerzen und das Anstrengungsempfinden. Klinische Studien belegen übereinstimmend, dass Koffein, wenn es vor einer körperlichen Aktivität eingenommen wird, die Leistung verbessern kann, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten wie dem Laufen sowie bei intermittierenden, lang andauernden Aktivitäten wie Fußball. Koffein ist in Dosierungen von bis zu 400 mg bis 500 mg/Tag bei Erwachsenen sicher. Zu den negativen Nebenwirkungen gehören Schlaflosigkeit, Übelkeit/Erbrechen, Unruhe, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und Tod bei einer akuten Dosis von 10 g bis 14 g reinem Koffein.

Kreatin

Dieses weithin untersuchte Ergänzungsmittel versorgt die Muskeln mit Energie für kurze, anaerobe Belastungen (z. B. Sprints). Eine Reihe von klinischen Studien belegen seinen Nutzen bei hochintensiven, intermittierenden Aktivitäten, obwohl diese Effekte von Person zu Person variieren können. In klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass Kreatin die Kraft, die Arbeit und die Leistung bei Muskelkontraktionen mit maximaler Anstrengung erhöht. Mit der Zeit kann es Sportlern helfen, sich an Trainingspläne anzupassen. Bei Ausdauersportarten ist der Nutzen von Kreatin jedoch vernachlässigbar.

Bei einer Ladedosis von 20 g/Tag über einen Zeitraum von bis zu 7 Tagen und 3 g bis 5 g/Tag über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen scheint das Supplement relativ sicher zu sein. Dennoch kann es aufgrund von Wassereinlagerungen zu einer Gewichtszunahme führen, und Verbraucher haben von Durchfall, Übelkeit, Krämpfen, Steifheit und Hitzeunverträglichkeit berichtet.

Glutamin

Diese wichtige Aminosäure trägt Stickstoff zu verschiedenen biochemischen Reaktionen bei und ist ein Hauptakteur im Stoffwechsel und der Energieproduktion. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie die Erholung/Muskelkraft verbessern und den Muskelkater nach dem Training verringern kann. Bei einer Dosierung von 45 g/Tag über 6 Wochen wurden keine Sicherheitsbedenken gemeldet. Bei Infektionen, Verbrennungen, Darmerkrankungen und anderen schweren Erkrankungen sollte die Dosierung auf 0,42 g/kg begrenzt werden.

Eisen

Eisen fördert die Sauerstoffaufnahme, senkt den Laktatspiegel während des Trainings und verringert die Herzfrequenz. Obwohl klinische Studien gemischte Ergebnisse gezeigt haben, deutet einiges darauf hin, dass dieser essentielle Mineralstoff die Arbeitsfähigkeit verbessert, wenn die Anämie korrigiert wird. Es muss jedoch noch geklärt werden, ob Eisen bei Menschen mit leichter Anämie eine ergogene Wirkung hat. Bei 8 mg/Tag für gesunde Männer und 18 mg/Tag für gesunde prämenopausale Frauen wurden keine Sicherheitsbedenken festgestellt. Bei einer Dosierung von mehr als 45 mg/Tag treten negative Nebenwirkungen wie Verstopfung, Magenverstimmung, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Ohnmacht auf.

Protein

Protein liefert essentielle Aminosäuren für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur von Muskelgewebe. Aus einer Fülle klinischer Daten geht hervor, dass Eiweiß die Reaktion des Muskeltrainings während des Trainings und der Erholung verbessert. Viele Athleten nehmen Eiweiß nach dem Training zu sich, da es zu diesem Zeitpunkt den Abbau von Muskelprotein optimal reduziert, Muskeln aufbaut und den Sauerstoffverbrauch der Muskeln erhöht. Bei einer empfohlenen Zufuhr von bis zu 2,0 g/kg Körpergewicht wurden keine Sicherheitsbedenken gemeldet.

Natriumbicarbonat

Gemeinsam bekannt als Backpulver, befreit diese Verbindung den Körper von Wasserstoffionen, die von intensiver Muskeltätigkeit stammen, und verringert so die metabolische Azidose und die daraus resultierende Müdigkeit. Kurzfristige klinische Studien deuten darauf hin, dass es bei kurzzeitigen und intermittierenden Aktivitäten mit hoher Intensität – vor allem bei trainierten Sportlern – zu leichten bis mäßigen Leistungssteigerungen führen kann. Bei einer Dosierung von bis zu 300 mg/kg Körpergewicht wurden keine Sicherheitsbedenken geäußert. Zu den unerwünschten Wirkungen gehören Durchfall, Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen.

Sollten Sie diese Ergänzungsmittel einnehmen?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind am beliebtesten? Männliche und weibliche Athleten nehmen ähnliche Nahrungsergänzungsmittel ein, wobei Frauen eher Eisen und Männer eher Vitamin E, Eiweiß und Kreatin einnehmen.

Insgesamt können Nahrungsergänzungsmittel zur sportlichen Leistung beitragen, so das Office of Dietary Supplements.

„Damit eine Person körperliche Höchstleistungen erbringen kann, sind eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung“, so die Autoren des Office of Dietary Supplements. „Athleten, die Ausdaueraktivitäten durchführen, die länger als eine Stunde dauern oder in extremen Umgebungen stattfinden (z. B. bei heißen Temperaturen oder in großen Höhen), müssen möglicherweise verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen und zusätzliche Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu sich nehmen.“

Sie fuhren fort: „Selbst mit einer angemessenen Ernährungsvorbereitung variieren die Ergebnisse der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Sport und sportliche Leistung je nach Trainingsniveau, Art, Intensität und Dauer der Aktivität und den Umgebungsbedingungen.“