10 Tipps zum Laufen in der Kälte

1. Motivieren Sie sich
„Verabreden Sie sich mit jemandem zum Laufen“, sagt Jean M., eine Leserin aus Colorado. „Es gibt kein Zurückweichen, wenn jemand wartet.“ John Stanton, der Gründer des Running Room in Edmonton, Alberta, sagt, dass die Gruppenläufe mittwochs und sonntags im Winter sehr beliebt sind, wenn die durchschnittliche Temperatur bei 17° C liegt. Im Januar und Februar veranstaltet der Running Room den Hypothermic Half-Marathon, der 3.500 Läufer in 14 Städten in ganz Kanada anzieht – selbst bei Temperaturen von bis zu -40°F. „Danach gibt es einen großen, kostenlosen Brunch“, sagt Stanton. „Für Omeletts und Pfannkuchen würden die Leute alles tun. Solo? „Sagen Sie sich, dass Sie nach fünf Minuten wieder reingehen können, wenn es wirklich schlimm ist“, sagt Patti Finke, eine Trainerin in Portland, Oregon. „Normalerweise bleibt man draußen.“ Natürlich hat nicht jeder etwas gegen das Winterwetter. „Ein Nachtlauf bei leichtem Schneefall gehört zu den friedlichsten Dingen, die man erleben kann“, sagt Justin Lord aus Kenmore, New York.
2. Bewaffnen Sie Ihre Füße
Um die Wärme drinnen und den Schneematsch draußen zu halten, sollten Sie in Schuhen laufen, die so wenig Maschen wie möglich haben. Wenn Sie Schuhe mit Gore-Tex-Obermaterial haben, ist das umso besser, sagt Mark Grandonico, Präsident des Maine Track Club in Portland. Tragen Sie Socken, die die Nässe ableiten, aber Ihre Füße warm halten. Der Läufer Joe McNulty aus Philadelphia schwört auf juckfreie SmartWool-Socken.
3. Ziehen Sie sich an
Sie wollen warm sein, ohne so sehr zu schwitzen, dass Sie sich erkälten. „Als Faustregel gilt: Ziehen Sie sich so an, als ob es 20 Grad wärmer wäre“, sagt Mark Grandonico, Präsident des Maine Track Club. „Sie sollten leicht ausgekühlt sein, wenn Sie starten. Denken Sie an Lagen aus technischen Stoffen, die den Schweiß ableiten, mit Reißverschlüssen am Hals und im Achselbereich, um die Luft abzulassen, wenn Sie sich aufheizen. Sie werden Ihre eigenen Vorlieben herausfinden, aber die Leser Darrell Arribas aus Cumberland, Rhode Island, und Eric Maniloff aus Stittsville, Ontario, haben diese allgemeinen Richtlinien mit ausgearbeitet. Gehen Sie davon aus, dass Sie immer Handschuhe oder Fäustlinge und eine Mütze tragen.
30 Grad: 2 Oberteile, 1 Unterteil. Eine langärmelige Basisschicht und eine Weste halten den Kern warm. Strumpfhosen (oder Shorts, für Eisbären).
10 bis 20 Grad: 2 Oberteile, 2 Unterteile. Eine Jacke über der Grundschicht und eine Windhose über der Strumpfhose.
0 bis 10 Grad: 3 Oberteile, 2 Unterteile. Zwei Oberteile (Fleece für die Kälteempfindlichen) und eine Jacke. Windhose für die Jungs.
Minus 10 bis 0 Grad: 3 Oberteile, 2 Unterteile, extra Paar Fäustlinge, 1 Schal um den Mund gewickelt oder eine Sturmhaube.
Minus 20 Grad: 3 Oberteile, 3 Unterteile, 2 zusätzliche Paar Fäustlinge, 1 Sturmhaube, Sonnenbrille. Oder, so Arribas: „Bleiben Sie drinnen.“
4. Seien Sie sichtbar
Da es nur wenig Tageslicht gibt, laufen Sie wahrscheinlich im Dunkeln (in Alaska gibt es leider nur ein paar Stunden schwaches Licht pro Tag). Hohe Schneebänke auf geräumten Straßen machen Sie noch schwerer sichtbar. Tragen Sie reflektierende, fluoreszierende Kleidung, und scheuen Sie sich nicht, sich wie einen Weihnachtsbaum zu beleuchten, sagt Ed Eyestone von RW, der im verschneiten Utah läuft. Adam Feerst, Trainer und Leiter von Trailläufen in Denver, sagt: „Ich benutze eine Stirnlampe oder trage eine Taschenlampe bei mir, weniger um zu sehen, wohin ich laufe, sondern mehr, damit die Leute mich sehen können.“
5. Wärmen Sie sich vor dem Lauf auf
Bewegen Sie sich so viel, dass das Blut in Wallung kommt, ohne ins Schwitzen zu kommen. Laufen Sie die Treppe rauf und runter, benutzen Sie ein Springseil oder machen Sie ein paar Yoga-Sonnengrüße. Auch ein zügiger Hausputz ist gut, sagt D. A. Reng aus Kentucky. „Die Kälte fühlt sich nicht so kalt an, wenn man warm ist“, sagt Laura Salmon aus Akron, Ohio. Wenn Sie sich mit einer Gruppe von Lauffreunden treffen, sollten Sie vor dem Lauf nicht in der Kälte herumstehen und plaudern. „Wir sitzen in unseren Autos“, sagt Feerst aus Denver, „und warten darauf, dass eine Person aussteigt, bevor wir alle aussteigen.“
6. Mit dem Wind umgehen
Starten Sie Ihren Lauf gegen den Wind und beenden Sie ihn mit dem Rücken, damit die Brise Sie nicht umweht, nachdem Sie ins Schwitzen gekommen sind. Um eine lange, beißende Plackerei zu vermeiden, können Sie die Strecke in mehrere Abschnitte unterteilen: Laufen Sie etwa 10 Minuten gegen den Wind, drehen Sie sich um, um fünf Minuten mit dem Wind im Rücken zu laufen, und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können auch einen künstlichen Windschutz suchen. „Wenn der Wind hier weht, kann er wie ein Orkan sein“, sagt Chuck Bartlett, der Teamleiter des Club Northwest in Seattle. „Die Gebäude in der Innenstadt blockieren ihn. Schützen Sie freiliegende Haut. „Ich benutze BodyGlide auf meiner Nase und meinen Wangen, um Erfrierungen zu vermeiden“, sagt der Kanadier Stanton. Andere Optionen sind Vaseline (ein bisschen schmutzig) und Kiehl’s All-Sport Non-Freeze Face Protector.
7. Forget Speed
„Beim Winterlauf geht es mehr um Erhaltungsmeilen als um Tempoarbeit“, sagt Feerst. Bei sehr kaltem Wetter sollte man nach „Inversionen“ Ausschau halten, d. h. nach Orten, die höher gelegen sind und wo die Luft wärmer ist. „Selbst in 300 Fuß Höhe kann die Luft 20 Grad wärmer sein, was einen großen Unterschied ausmacht“, sagt Steve Bainbridge, der für den Running Club North in Fairbanks (Alaska), den nördlichsten Laufclub der USA, als Verbindungsmann für Wanderwege zuständig ist. Bainbridges kältester Lauf fand bei minus 50 Grad statt. „Meine Wimpern sind zusammengefroren“, sagt er. Wenn Sie nicht mitten am Tag laufen können, wenn die Temperaturen am wärmsten sind, laufen Sie zweimal am Tag, sagt Stanton, drei Meilen am Morgen und drei Meilen am Abend: „Das ist besser als ein einziger langer Lauf über sechs Meilen, bei dem Ihnen gegen Ende sehr kalt werden könnte.“
8. Ziehen Sie sich nach dem Lauf schnell um
Ihre Körperkerntemperatur sinkt, sobald Sie aufhören zu laufen. Um eine lang anhaltende Erkältung zu vermeiden, sollten Sie sich so schnell wie möglich umziehen – von Kopf bis Fuß. Frauen müssen schnell aus ihren feuchten Sport-BHs herauskommen. Setzen Sie eine trockene Mütze auf Ihr nasses Haar. Und trinken Sie etwas Heißes. „Wir gehen nach unseren Läufen in ein Café und wechseln uns auf der Toilette ab, um uns umzuziehen“, sagt Grandonico. „Dann entspannen wir uns alle bei Kaffee und Bagels. Sie fahren zu einem Lauf? Nehmen Sie eine Thermoskanne mit grünem Tee oder heißer Schokolade mit ins Auto.
9. Mit Regen umgehen
Läufer in Mobile, Alabama, der feuchtesten Stadt der Vereinigten Staaten, sind immer auf Regen vorbereitet – immerhin 67 Zoll pro Jahr. „In meinem Auto habe ich immer ein Paar Ersatzturnschuhe, ein Laufoutfit und drei Strandtücher“, sagt Allyson Lamey, Mitglied des Port City Pacers Clubs. „Wenn es regnet, stecke ich meine Sockenfüße in Plastikbeutel und ziehe dann meine Laufschuhe an“, sagt Darryl Dalcerri aus Lompoc, Kalifornien. „Die Beutel halten meine Füße trocken, selbst wenn ich durch Pfützen laufe.“ Die meisten Port City Pacers wechseln ihre Schuhpaare. Wenn Sie Ihre Schuhe über Nacht trocknen müssen, zerknüllen Sie Zeitungspapier und stopfen Sie es fest in Ihre Schuhe, wobei Sie die Einlegesohlen entfernen. Die Zeitung saugt die Feuchtigkeit auf.
10. Gehen Sie an einen warmen Ort
Für Läufer im Süden, die in der Nähe ihres Zuhauses laufen wollen, ist der Winter die einzige Zeit, in der die Temperaturen gemäßigt genug sind, um einen persönlichen Rekord anzustreben, weshalb allein in Florida sieben Marathons im Februar angeboten werden. Keine Lust auf 26,2 Meilen? Weitere beliebte Läufe sind der Chinatown Firecracker 5-K/10-K in Los Angeles, der Hilton Head Halbmarathon und 10-K sowie die MyoMed Ragnar-Staffel Del Sol in Arizona. Oder gehen Sie zum Race Finder, um Ihre eigene Distanz und Ihr Ziel zu wählen. Was braucht man mehr an Motivation?