Bei Pilates-Übungen dreht sich alles um die Stärkung der Körpermitte – sogar der NHS hebt hervor, dass der Schwerpunkt des Trainings auf der Beanspruchung der zentralen Bauchmuskeln liegt.
Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, ist die Beanspruchung dieser Muskeln – die für die funktionelle Stärke und Stabilisierung verantwortlich sind und für alles, vom Werfen eines Tennisballs bis zum Schnüren der Turnschuhe, entscheidend sind – viel schwieriger als ein paar Sätze Sit-ups.
Hier kommt Pilates ins Spiel. Das tiefe Engagement der Körpermitte, das auf die äußeren Schichten aufbaut, ist die Grundlage der Pilates-Praxis, die die alltägliche Bewegung bis hin zur sportlichen Leistung verbessert“, sagt Pilates-Trainer und FIIT-Cheftrainer Gede Foster.
Das Ergebnis? Vorbeugung von Verletzungen, Linderung von Rückenschmerzen, mehr Kraft und Leistung bei anderen Workouts und ja, (oft) ein flacher Bauch.
Aber, wie es in den Klassikern heißt, ist das noch nicht alles. Pilates kann die Bewegungsabläufe von fast jedem verbessern! Vom Profisportler bis zur frischgebackenen Mutter – jeder kann davon profitieren.‘
Wenn man regelmäßig trainiert, kann es helfen, Ungleichgewichte zu beheben, indem es Muskeln anspricht, die oft vernachlässigt werden, erklärt sie. Umgekehrt können Menschen mit einem sitzenden Lebensstil Pilates nutzen, um eine gesunde Gelenkbewegung zu erreichen.
Probieren Sie diese zwölf Pilates-Übungen von Tony Diamond, Pilates- und Yogalehrer bei Third Space, London, für die Stärkung der Körpermitte und die Straffung des gesamten Körpers aus und sehen Sie, wie Ihr schlanker Körper Form annimmt.
- Ziele: Bauch
- Ziele: Bauch
- Ziele: Kern
- Ziele: Oberschenkel
- Ziele: Gesäß und Rumpf
- Ziele: Gesäß und Kern
- Ziele: Gesäß
- Plank Single Arm Swap
- Ziele: Core
- Ziele: Schultern, Arme und Bauchmuskeln
- Ziele: Waden, Bauchmuskeln und Abduktoren
- Fragen und Antworten zu Pilates
- Wofür sind Pilates-Übungen gut?
- Ist Pilates gut zum Abnehmen?
- Ist Pilates gut für Anfänger geeignet?
Ziele: Bauch
a. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und lehnen Sie sich mit dem Rücken leicht gegen eine Wand.
b. Halten Sie Ihre Knie weich und die Arme entspannt, rollen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten. Drehen Sie die Bewegung langsam zum Anfang zurück. Nach 10 Wiederholungen lassen Sie den Körper in einer Vorwärtsbeuge hängen, wobei die Bauchmuskeln angespannt sind. Halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in den Stand zurück.
Ziele: Bauch
a. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine vom Körper weg.
b. Beim Ausatmen ziehen Sie Arme, Oberkörper und Beine langsam nach oben, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Beim Einatmen kehren Sie die Bewegung langsam um und sind wieder bereit für die Ausführung. 20 Wiederholungen sollten genügen.
Ziele: Kern
a. Legen Sie sich auf den Bauch, ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie Arme und Beine vom Körper weg.
b. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an und halten Sie dabei Ihren Beckenbereich stabil. Senken Sie den linken Arm und das rechte Bein auf den Boden, während Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein anheben. Wiederholen Sie dies abwechselnd eine Minute lang.
Ziele: Oberschenkel
a. In einer seitlichen Planke, das linke Bein über dem rechten gestapelt und die linke Hand auf der Hüfte, heben Sie langsam das linke Bein an und halten Sie dabei Ihren Kern engagiert.
b. Drehe die Bewegung um, und das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen lang weiter, dann wechseln Sie die Seite. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um maximale Erfolge zu erzielen.
Ziele: Gesäß und Rumpf
a. Auf dem Rücken liegend, die Arme an den Seiten, strecken Sie das rechte Bein zur Decke. Kreisen Sie Ihr Bein langsam für 10 Umdrehungen nach außen, wobei Sie Ihr Becken frei bewegen können.
b. Senken Sie das rechte Bein auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Beim nächsten Satz kreisen Sie die Beine nach innen. Halten Sie Ihr Becken dabei ruhig.
Ziele: Gesäß und Kern
a. Legen Sie sich wieder auf den Rücken, ziehen Sie die Knie über die Hüfte und beugen Sie sie bei 90°. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und strecken Sie das rechte Bein parallel zum Boden aus, während Sie das linke Bein in Position halten.
b. Ziehen Sie das rechte Knie wieder nach oben und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Wechseln Sie 20 Wiederholungen lang ab – 10 auf jeder Seite.
Ziele: Gesäß
a. Auf dem Rücken liegend, die Hände mit den Handflächen nach unten an den Seiten, heben Sie die Knie an, wobei die Füße unter den Knien flach auf dem Boden bleiben.
b. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften, um eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Knien zu bilden. Halte diese Pose 30 Sekunden lang. Diese Haltung ist schwierig, aber um sie noch schwieriger zu machen, versuche es mit den Armen in der Luft. Du Masochist, du.
Plank Single Arm Swap
a. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
b. Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie sich durch die Fersen. Heben Sie langsam die linke Hand zur rechten Schulter und halten Sie sie dort 30 Sekunden lang, ohne sich zu bewegen. Kehren Sie in den Plank zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
Ziele: Core
a. Auf dem Bauch liegend, strecken Sie Arme und Beine vom Körper weg.
b. Einatmend hebe deinen Oberkörper und deine Arme. Mit der Ausatmung senken Sie den Oberkörper und heben die Beine unter Anspannung der Gesäßmuskulatur an, wobei Sie darauf achten, dass sie immer gerade bleiben. Führen Sie 20 Wiederholungen durch, indem Sie auf dem Becken wippen und Ihren Körper wie ein Brett anspannen. Oder wie eine Wippe.
Ziele: Schultern, Arme und Bauchmuskeln
a. Setzen Sie sich auf die linke Hüfte, das linke Bein liegt flach auf dem Boden, das Knie ist gebeugt, Sie stützen sich auf die linke Hand. Stützen Sie Ihr ganzes Gewicht auf den linken Arm, strecken Sie beide Beine durch und heben Sie die Hüfte zur Decke, wobei der rechte Arm über den Kopf gestreckt wird.
b. Drehen Sie sich nach links und nach unten, wobei Sie den rechten Arm unter den Oberkörper führen. Kehren Sie in die angehobene Position zurück.
Ziele: Waden, Bauchmuskeln und Abduktoren
a. Stellen Sie sich gerade hin, die Zehen sind nach außen gedreht und die Fersen zusammen. Richten Sie sich auf die Fußballen auf. Beugen Sie sich für vier Zählzeiten in ein Plié. Senke deine Fersen auf den Boden und richte dich auf.
b. Dann kehren Sie die Bewegung um: Gehen Sie vier Mal in ein Plié, heben Sie schnell die Fersen, strecken Sie die Knie durch und senken Sie sich wieder ab. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
Fragen und Antworten zu Pilates
Wofür sind Pilates-Übungen gut?
Abgesehen von der Stärkung der Körpermitte kann Pilates dazu beitragen, die Kraft zu verbessern, das muskuläre Gleichgewicht zu fördern, die Flexibilität zu entwickeln, die Haltung zu verbessern, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und Stress und Spannungen abzubauen. Müssen wir noch mehr sagen?
Einige Spitzensportler – wie die Ballerina des Birmingham Royal, Céline Gittens – nutzen Pilates als Ergänzung zu ihrem intensiven Trainingsprogramm. Lesen Sie hier mehr über das Pilates-Workout dieser professionellen Tänzerin für schlanke, straffe Beine.
Ist Pilates gut zum Abnehmen?
Pilates ist zwar kein so effektiver Kalorienverbrenner wie HIIT oder Spinning, aber seine Vorteile gehen weit über das Abnehmen hinaus (lesen Sie den obigen Abschnitt noch einmal, wenn Sie noch nicht überzeugt sind).
„Pilates sollte als Teil Ihrer Selbstfürsorge-Routine betrachtet werden“, sagt Jacquelyn Brennan, CSCS, Pilates-Lehrerin und Mitbegründerin von Pilates + Coffee in Chicago. Wir alle müssen unsere Wirbelsäule mehr bewegen, unsere Gelenke in allen Bewegungsbereichen bewegen, und jeder muss besser atmen können.
Und all diese gesunden Übungen können zu einer Gewichtsabnahme führen.
Als Teil einer ausgewogenen Trainingsroutine kann Pilates dazu beitragen, dass Sie Ihr Ziel der Gewichtsabnahme durch den Verbrauch von Energie erreichen, aber ohne eine gesunde Ernährung werden die gleichen Ergebnisse viel schwerer zu erreichen sein.
Lesen Sie hier mehr über Pilates zur Gewichtsabnahme.
Ist Pilates gut für Anfänger geeignet?
Da Pilates wenig belastend ist, eignet es sich hervorragend für den Einstieg in das Training. Außerdem gibt es nur wenige Einstiegshürden: keine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte sind erforderlich. Wenn Sie die obigen Übungen beherrschen, probieren Sie unsere 35 besten Pilates-YouTube-Workouts für zu Hause
Wenn Sie ein Fan von Pilates-Übungen sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie keinen dieser häufigen Pilates-Fehler machen.
