Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, braucht es zwei zum Tango. „Zuerst brauchen wir den Stress des Trainings, um das Bedürfnis nach Muskelaufbau zu stimulieren, und dann brauchen wir das zusätzliche Protein, um die neuen Muskeln tatsächlich aufzubauen“, sagt Donald K. Layman, Ph.D., emeritierter Professor in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft & Humanernährung an der Universität von Illinois.
So ist es wichtig, dass Ihre Ernährung nicht an diesem Makronährstoff spart, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen wollen. Außerdem legen Untersuchungen nahe, dass Eiweiß den Hunger dämpft, was gut für Ihre Taille ist. „Wenn ein höherer Anteil der Kalorien aus Eiweiß stammt, minimiert dies den Verlust von Muskelmasse während der Gewichtsabnahme und hilft, den Gewichtsverlust in Richtung Körperfett zu lenken“, erklärt Laymen.
Aber was, wenn Sie Bohnen dem Rindfleisch vorziehen? Können Sie mit einer vegetarischen Ernährung trotzdem alle Proteine bekommen, die Ihr Körper braucht, um gut auszusehen und leistungsfähig zu sein? Keine Sorge, Tofu-Liebhaber. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Arizona State University ergab, dass es bei vegetarischen Sportlern im Vergleich zu Fleischessern keine Unterschiede bei der Messung von Kraft oder Ausdauer – oder der fettfreien Körpermasse – gibt.
Mit etwas strategischer Planung ist es durchaus möglich, Ihre Muskeln mit pflanzlichem Eiweiß zu versorgen. Aber zuerst müssen Sie wissen, wie viel Eiweiß notwendig ist, um Ihren Muskeln etwas Liebe zu zeigen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie zunehmen können, ohne Fleisch zu essen.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskeln zuzulegen?
Wenn Sie regelmäßig im Kraftraum trainieren, schlägt Laymen vor, etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben (das sind 116 Gramm für einen 170-Kilo-Mann), um sicherzustellen, dass der Abbau Ihrer Muskeln die Muskelproteinsynthese, die treibende Kraft hinter Ihren Zunahmen, nicht übersteigt. Ausdauersportler sollten 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Auch die Menge an Protein, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, macht einen Unterschied. Die Forschung legt nahe, dass Sie Ihre Aufnahme über den Tag verteilen sollten (etwa 20 bis 35 Gramm pro Mahlzeit), wenn Sie zunehmen wollen, sagt Laymen.
Sie sollten auch darauf achten, dass Sie eine konstante Zufuhr der essenziellen Aminosäure Leucin erhalten, da sie der Hauptauslöser für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese ist. Je mehr Leucin ein Lebensmittel enthält, desto besser stimuliert es das Muskelwachstum.
„Ich empfehle Männern, mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die 2,5 bis 3,0 Gramm Leucin enthalten, insgesamt etwa 8 bis 10 Gramm pro Tag“, sagt Laymen.
Als Faustregel gilt, dass tierische Proteine wie Hühnerfleisch, Rindfleisch und Joghurt eine höhere Proteinqualität aufweisen als ihre pflanzlichen Gegenstücke, einschließlich Hülsenfrüchten und Getreide, da sie eine höhere Dichte an Leucin und anderen essenziellen Aminosäuren aufweisen. „Während Sie also genügend Protein aus Pflanzen erhalten können, müssen Sie mehr Gesamtprotein essen, um ihre geringere Verdaulichkeit auszugleichen“, erklärt Laymen, was bedeutet, dass Sie weniger Protein pro Unze aufnehmen, wenn Sie sich an pflanzliche Lebensmittel halten.
Wie aus Protein Muskeln werden:
Wie man mit einer vegetarischen Ernährung genug Eiweiß bekommt
Vegetarier müssen in der Küche vielleicht härter arbeiten, um genug Eiweiß zu bekommen, aber es ist nicht unmöglich, die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie Fleischliebhaber. „Man muss nur verschiedene Proteinquellen in ausreichender Menge essen und sie über den Tag verteilen“, sagt Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., ein veganer Ausdauersportler und leitender Ernährungsberater bei Nutrinic. Wenn Sie das tun, sollten Sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten, sagt er.
Ein vegetarischer Tag bedeutet, dass Sie auf Fleisch verzichten, aber Eier und Milchprodukte zu sich nehmen können, so dass es etwas einfacher ist, angemessene Mengen an hochwertigem Eiweiß zu erhalten, als wenn Sie vollständig vegan leben. Eine neue Welle von besser konzipierten pflanzlichen Proteinpulvern enthält isolierte Proteine – wie Soja, Reis oder Erbsen -, was laut Laymen die Verdaulichkeit deutlich erhöht, so dass sie eine gute Ergänzung für Shakes nach dem Training oder sogar in Haferflocken eingerührt sind.
Pasta auf der Basis von Hülsenfrüchten wie Cybele’s Free to Eat und fleischlose Produkte wie Beyond Meat-Burger, die schmackhaft (kein Scherz!) und nicht mehr mit Konservierungsstoffen belastet sind, tragen ebenfalls dazu bei, dass man sich leichter mit Eiweiß versorgen kann.
Es kann sogar sein, dass man länger lebt, wenn man den fleischlosen Montag einhält. Eine große Studie im Fachblatt JAMA Internal Medicine ergab, dass Männer, die häufiger pflanzliche Proteine wie Linsen und Bohnen verzehrten, seltener vorzeitig starben, insbesondere an Herzkrankheiten. Darüber hinaus ergab eine Studie im Journal of Nutrition, dass Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß verzehrten, eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nahmen, was ihre Gesamtnährstoffaufnahme erhöhte.
„Jeder kann davon profitieren, mehr Ballaststoffe und Antioxidantien in Form von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen“, sagt Ruscigno.
Die besten vegetarischen Eiweißquellen
Es gibt viele gute vegetarische Eiweißoptionen, mit denen Sie Ihren Einkaufswagen füllen können. Diese bieten genug von dem beliebtesten Makro eines fitten Mannes, um den Bedarf eines muskulösen 170-Kilo-Mannes zu decken.*
*Die Mengen wurden anhand der USDA-Lebensmitteldatenbank berechnet
