Es ist wieder einmal an der Zeit, sich ein weiteres Training anzusehen, das Ihnen helfen wird, Ihr Lauftraining auf die nächste Stufe zu heben. Eines der wichtigsten Systeme, das jeder Langstreckenläufer verbessern muss, ist Vo2Max. Das ist die Fähigkeit des Körpers, den in die Lunge gelangenden Sauerstoff zu verwerten. Während wir einen Teil davon nutzen, bleibt ein großer Teil des Sauerstoffs ungenutzt und wird mit dem nächsten Atemzug wieder ausgeatmet. Die Messung von Vo2Max ist die Menge an Sauerstoff, die ein Läufer während eines intensiven Laufs, z. B. eines Rennens, nutzen kann. Je mehr Sie nutzen können, desto mehr ATP kann ein Läufer produzieren und desto schneller können Sie laufen. Verwechseln Sie dies nicht mit der Laktatschwelle, die der Punkt ist, an dem der Körper des Läufers während eines intensiven Laufs anfängt, Laktatwerte aufzubauen, die Sie schließlich verlangsamen.
Das Thema für heute ist, wie wir Vo2Max verbessern können. Es gibt keine Zauberformel oder Pille. Es wird harte Arbeit erfordern und für einige von Ihnen eine Änderung Ihrer Routine. Wenn Sie keine Form von Schnelligkeitstraining gemacht haben und eine Zeit lang leichte/lange Läufe gemacht haben, haben Sie sich wahrscheinlich verbessert, aber vielleicht haben Sie gesehen, dass die Verbesserung jetzt viel langsamer ist, wenn überhaupt. Um nicht nur Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie Geschwindigkeitstraining in verschiedenen Formen hinzufügen. Vo2Max ist nur eines der anderen Systeme, und hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Lauftraining durch Vo2Max-Trainingseinheiten verbessern können. Idealerweise sind Sie in letzter Zeit einen 5 km-Lauf oder ein anderes Rennen gelaufen, so dass Sie diese Zeit nutzen können, um das richtige Tempo für diese Trainingseinheiten zu berechnen. Am besten suchen Sie sich eine Strecke oder einen gut vermessenen Rundkurs für diese Trainingseinheiten, aber auch ein Weg oder ein Gebiet, in dem Sie 1000 Meter ohne Ampeln laufen können, ist geeignet. Wir gehen jetzt davon aus, dass Sie sich auf einer Bahn befinden. 1 km oder 1000 Meter sind 2,5 Runden auf einer normalen Bahn. Sie fragen sich vielleicht, warum diese seltsame Distanz 2,5 Runden und nicht 2 oder 3 Runden beträgt? Das hat damit zu tun, dass Sie eine Strecke finden müssen, bei der Sie mit der richtigen Intensität und in der richtigen Zeit laufen. Wenn die Strecke zu kurz ist und Sie zu schnell sind, werden Sie nicht richtig trainieren, und wenn die Strecke zu weit ist, werden Sie nicht in der richtigen Geschwindigkeit laufen, um dieses System zu verbessern. Im Idealfall laufen Sie bei einem Vo2Max-Training zwischen 2,5 und 5 Minuten mit der Vo2Max-Intensität. Bei einigen Läufern führt ein 800er-Lauf dazu, dass sie unter 2:30 Minuten laufen, was zu kurz ist. Bei anderen Läufern führt ein 1200er- oder 1600er-Wiederholungslauf dazu, dass sie 6 oder 7 Minuten brauchen, was zu weit ist. 1K-Läufe sind in der Regel der goldene Mittelweg, bei dem die meisten Läufer zwischen 2,5 und 5 Minuten bleiben können.
Welches Tempo erzeugt nun die richtige Intensität? Hier kommt Ihr jüngster 5 km-Lauf ins Spiel oder ein beliebiges Rennen, das Sie kürzlich gelaufen sind. Geben Sie diese Daten in unseren Trainings-Temporechner ein und sehen Sie sich das Tempo an, das Sie für Vo2Max erhalten. Schauen Sie sich nun unten die Pace-Tabelle an und sehen Sie, welche Zeit Sie für jede Ihrer 1K-Wiederholungen erreichen sollten. Es gibt also 2 Punkte, die Sie herausfinden müssen. Wie viele Wiederholungen und wie viel Erholung zwischen den einzelnen Wiederholungen. Bei dieser Art von Training sollten Sie eine Intensität von 2 bis 5 Meilen anstreben, d. h. 4 bis 8 Wiederholungen der 1K-Leistung. Ein typisches Training ist 5 x 1K, aber wenn Sie stärker werden, können Sie mit der Zeit auf 8 Wiederholungen steigern. Die Erholungszeit zwischen den einzelnen Läufen sollte der Zeit der harten Anstrengung entsprechen. Wenn Sie für den 1 km-Lauf 3:45 gebraucht haben, sollten Sie sich auch 3:45 erholen. Beachten Sie, dass ich erholen und nicht ausruhen gesagt habe. Stehen Sie also nicht die ganze Zeit still. Wenn du das tust, wirst du kalt und steif und kannst beim nächsten Mal nicht mehr gut laufen. Laufen Sie in dieser Zeit 400 Meter (1 Runde) sehr langsam und gehen Sie dann wieder! Vergessen Sie nicht, sich mit 1 bis 2 Meilen Laufen aufzuwärmen und sich mit mindestens 1 Meile lockerem Laufen abzukühlen. Diese Trainingseinheiten neigen dazu, dich wund und angespannt zu machen, verglichen mit normalen leichten Tagen, also stelle sicher, dass du eine Abkühlungsroutine wie die Myrtl-Routine als Teil dessen hast, was du nach dem Training machst.
Hier also ein Beispiel:
Ein Läufer, der einen 5 km-Lauf in 17:30 schafft, würde mit dem Trainingstemporechner feststellen, dass er/sie für Vo2Max bei den 1 km-Wiederholungen ein Tempo von 5:27 laufen sollte. Wenn Sie sich das Diagramm unten ansehen, werden Sie sehen, dass 5:27 etwa 3:24 pro 1K-Wiederholung bedeuten. Also, hier ist es:
2 Meilen Aufwärmen
5x1K @Vo2Max (3:24 pro 1K) mit 3:30 Erholung durch langsames Joggen für eine 400 Meter Runde zwischen den einzelnen Wiederholungen
2 Meilen Abkühlung
