Wenn Sie die Worte „proteinreiche Ernährung“ hören, denken Sie sofort an Bodybuilder? Nun, eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für jeden Menschen wichtig, besonders für ältere Menschen, um die allgemeine Gesundheit, die Muskelkraft, das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Widerstandsfähigkeit zu erhalten.
Warum brauchen wir Eiweiß?
Eiweiß ist einer der grundlegenden Nährstoffe, aus denen unser Körper besteht. Jede Zelle in Ihrem Körper ist auf Eiweiß angewiesen, um zu funktionieren, einschließlich Muskeln, Knochen, innere Organe sowie Haut, Haare und sogar Nägel.
Eiweiß ist wichtig für die Heilung, den Aufbau und die Reparatur von Zellen und Körpergewebe. Wir brauchen Eiweiß, um:
- Verletzungen zu heilen
- den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten
- sich von Operationen oder Krankheiten zu erholen
- eine gesunde Sehkraft zu erhalten
- den Hormonhaushalt und die Verdauungsenzyme auszugleichen
Warum brauchen Senioren mehr Eiweiß?
Forschungen haben ergeben, dass ältere Menschen Eiweiß nicht mehr so gut verwerten können wie jüngere Menschen, so dass ihr Körper mehr Eiweiß benötigt, um seinen Bedarf zu decken. Ohne ausreichend Eiweiß beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen und die Knochenstärke zu verringern.
Eine eiweißreiche Ernährung kann vor diesem Gewebeverlust schützen. Starke Knochen und Muskeln ermöglichen es uns, aus einem Stuhl aufzustehen, zum Einkaufen zu gehen, Gartenarbeit zu verrichten, tanzen zu gehen oder mit den Enkelkindern zu spielen. Selbst einfache Aufgaben wie das Anziehen unserer Socken und das Verlassen der Dusche werden durch gesunde und starke Muskeln und Knochen erleichtert.
Bei schlanken, jungen Erwachsenen befinden sich 30 % des Körperproteins in den Muskeln, und 50 % des gesamten Körpergewichts können aus Muskeln bestehen (wie bei Bodybuildern). Mit zunehmendem Alter ist es normal, etwas Muskelmasse zu verlieren. Im Alter von 75-80 Jahren besteht der Körper nur noch zu etwa 25 % aus Muskeln. Die meisten Muskeln, die wir verlieren, befinden sich in den Beinen, was zu Schwäche, Zittern, Müdigkeit und Schmerzen beim Gehen sowie zu einem erhöhten Sturzrisiko führt. Das Altern verbraucht auch die Nährstoffreserven. In jungen Jahren können wir mit einer nährstoffarmen Ernährung überleben, aber im Alter von 65 Jahren können unsere Reserven erschöpft sein. Ohne die richtige tägliche Zufuhr von Nährstoffen können Schwäche und Gebrechlichkeit die Folge sein.
Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen wirklich?
Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 10-35 % der Kalorien aus Eiweiß bestehen sollten. Das bedeutet, dass bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien zwischen 200 und 700 Kalorien aus Eiweiß stammen sollten.
Neue Forschungen zeigen, dass diese empfohlenen Mengen an Eiweiß für ältere Menschen zu niedrig sind. Senioren benötigen in Wirklichkeit 1,0 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel 70 kg wiegen, könnte dies bedeuten, dass Sie jeden Tag 70 bis 90 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, unabhängig von Ihrer Kalorienzufuhr.
Woher kommt das Eiweiß?
Eiweiß kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Ihr Körper spaltet Eiweiß in Aminosäuren auf. Ihr Körper verwendet diese Aminosäuren dann als Bausteine für den Aufbau, die Reparatur und die Erhaltung Ihres Körpers. Aminosäuren werden entweder als essenziell, nicht essenziell oder bedingt essenziell eingestuft. Essenzielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Nicht-essentielle Aminosäuren werden vom Körper aus den Nahrungsmitteln hergestellt, die Sie gegessen haben, und bedingte Aminosäuren sind diejenigen, auf die Sie angewiesen sind, wenn Sie krank oder verletzt sind.
20 Tipps für eine eiweißreiche Ernährung für Senioren
Um die Menge an Eiweiß in Ihrer Ernährung zu erhöhen, müssen Sie einen Plan haben, und das beginnt damit, dass Sie sich über Ihren Eiweißbedarf bewusst werden. Erstellen Sie dann eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln, die Sie gerne essen, und versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit ein Kohlenhydrat gegen ein eiweißreiches Lebensmittel auszutauschen.
Frühstück
Das Frühstück ist in der Regel die Mahlzeit, bei der den meisten Menschen Eiweiß fehlt. Hier sind einige Ideen für ein proteinreiches Frühstück:
- Fügen Sie Nüsse und Samen zum Müsli hinzu. Wenn Sie zum Frühstück gerne eine Schüssel kalte oder heiße Müsli essen, versuchen Sie, die Müsli zu reduzieren und durch Nüsse oder Samen zu ersetzen, z. B.:
- Kürbis
- Sonnenblume
- Hanf
- Flachs
- Beginnen Sie mit einem Ei. Eier sind ein hübsches kleines Proteinpaket. Jedes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß. Es gibt so viele Möglichkeiten, Eier zu essen. Für ein schnelles Frühstück ohne Kochen können Sie sechs Eier auf einmal im Voraus hart kochen. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf und nehmen Sie eines für ein schnelles Frühstück.
- Machen Sie eine Frühstücksschüssel. Versuchen Sie statt Müsli eine Frühstücksschüssel mit griechischem Joghurt. Ein Becher Joghurt liefert 17-20 Gramm Eiweiß. Geben Sie eine Handvoll Nüsse und Samen dazu, um noch mehr proteinhaltige Energie zu erhalten.
- Legen Sie sich Nussbutter zu. Wenn Sie ein (oder zwei) Gläser Ihrer Lieblingsnussbutter vorrätig haben, können Sie ganz einfach Eiweiß hinzufügen. Versuchen Sie es mit einem Löffel Erdnuss-, Mandel- oder Cashewbutter. Achten Sie darauf, Nussbutter mit Zuckerzusatz zu vermeiden. Essen Sie Nussbutter:
- auf Vollkorntoast
- unter Ihre Haferflocken gemischt
- in einem Shake
- auf einer Süßkartoffel mit Zimt
- Eiweißshakes. Eiweißshakes sind ein schnelles und einfaches Eiweißfrühstück. Sie können eine pflanzliche oder tierische Form von Protein verwenden. Einige Proteinpulver lassen sich sogar direkt in den Kaffee oder Tee mischen. Achten Sie darauf, dass Sie ein hochwertiges Proteinpulver verwenden, das keinen Zucker, kein Salz und keine anderen Zusatzstoffe enthält.
Ideen für ein proteinreiches Mittagessen
- Fügen Sie Salaten Protein hinzu. Salate sind eine gute Möglichkeit, sich mit Eiweiß und Gemüse zu versorgen. Fügen Sie Dinge hinzu, um ein Superfood-Salatrezept zu kreieren, das Sie satt hält. Versuchen Sie:
- Nüsse
- Samen
- Fleischreste
- Hüttenkäse
- Eier
- Ersetzen Sie Fleisch durch Brot. Anstelle eines Sandwichs können Sie ein Fleischbrötchen zubereiten. Für ein schnelles Mittagessen zum Mitnehmen wickeln Sie ein paar Scheiben dünne Putenbrust um:
- Gurke
- Käse
- Sprossen
- Salat
- und ein Ei darüber. Eier können auch als Eiersalat zum Mittagessen gereicht werden. Oder einfach ein hartgekochtes Ei zu Ihrer normalen Mahlzeit.
- Fügen Sie Bohnen hinzu. Pflanzliches Eiweiß ist eine schnelle und einfache Mahlzeit. Versuchen Sie es mit einer Dose abgespülter Kichererbsen, gemischt mit Quinoa, frischer Petersilie und Tomaten. Fügen Sie etwas Fetakäse hinzu, um den Geschmack und das Eiweiß zu erhöhen.
- Eiweißreiche Suppe. Suppe oder pürierte Nahrung ist ideal für Senioren, die mit zäher Konsistenz zu kämpfen haben. Sie können Eintöpfe und Suppen langsam kochen, um Fleisch oder Bohnen weicher und leichter verdaulich zu machen.
Ideen für eiweißreiche Mahlzeiten
Die meisten Australier nehmen den Großteil ihres Eiweißes beim Abendessen zu sich. Eiweiß muss nicht gleichmäßig über den Tag verteilt sein. Wenn Sie gerne später am Tag Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie das ausnutzen.
Eine Portion Fleischprotein entspricht normalerweise der Größe Ihrer Handfläche.
- Essen Sie ein Steak. Rindfleisch ist ein proteinreiches Lebensmittel. Wenn Sie ein mageres Stück Fleisch wählen, können Sie Ihre Portion und den Proteingehalt erhöhen.
- Gegrillte Hühnerbrust. Hähnchen ist ein weiteres Fleisch, von dem Sie mehr essen können, wenn Sie ein mageres Stück wählen. Eine gegrillte Hähnchenbrust ist eine schnelle, einfache und schmackhafte Beilage zu einem Teller mit Gemüse oder eiweißreichen Körnern.
- Fügen Sie etwas Käse hinzu. Käse gibt Geschmack und ist ein schöner Anfang oder Abschluss einer Mahlzeit. Probieren Sie eine Tasse Hüttenkäse, ein paar Scheiben Hartkäse oder streuen Sie Käse auf Ihre Suppe, um sie abzurunden!
- Probieren Sie Fisch. Fisch bietet zusätzliche Möglichkeiten für Abwechslung. Es gibt viele verschiedene Arten von Fisch, die Sie in Ihr Abendessen einbauen können. Eine durchschnittliche Portion Thunfisch oder Lachs liefert Ihnen etwa 25 Gramm Eiweiß. Fischkonserven und Tiefkühlfisch sind ebenfalls eine gute Wahl.
- Fleischloser Montag. Fügen Sie eine pflanzliche Mahlzeit hinzu, z. B. Kichererbsen-Falafel, Tofu in einem Pfannengericht oder eine herzhafte Fünf-Bohnen-Suppe oder Chili. Bohnen enthalten in der Regel etwa 15 Gramm Eiweiß pro Tasse, sind aber fettarm und reich an Ballaststoffen. Versuchen Sie, einmal in der Woche auf Fleisch zu verzichten, um Abwechslung in Ihren Speiseplan zu bringen!
Snacks mit hohem Proteingehalt
Snacks sind eine weitere Möglichkeit, sich mit Protein zu versorgen. Versuchen Sie eine Kombination aus frischem Obst oder Gemüse mit:
- Räucherlachs
- Käse
- Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, gemischte Nüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter, Walnüsse)
- Samen
- Gesundem Wurstwaren
Wenn Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung genügend Eiweiß enthält, bleiben Sie gesund. Sie haben mehr Energie, und Ihre Muskeln und Knochen werden gestärkt. Probieren Sie einige dieser proteinreichen Vorschläge für Ihre nächste Mahlzeit aus.
