3.1 Was ist gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die dem Einzelnen in den verschiedenen Lebensabschnitten (Kindheit, Jugend, Erwachsenenalter und Alter) bei guter Gesundheit alle zur Deckung seines Nährstoffbedarfs erforderlichen Lebensmittel liefert. Bitte beachten Sie, dass sich dieser Abschnitt auf eine gesunde Ernährung im Allgemeinen bezieht und als Grundlage für Ihre tägliche Ernährung verwendet werden kann. Wenn Sie spezielle Symptome haben, die mit der Krankheit oder der Behandlung zusammenhängen, sollten Sie den Abschnitt über spezielle Ernährungsempfehlungen lesen.
Jeder Mensch hat je nach Alter, Geschlecht, Größe, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand oder Krankheit unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse.
Um die Gesundheit zu erhalten und dem Auftreten vieler Krankheiten vorzubeugen, ist es notwendig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, d. h. sich ausgewogen zu ernähren, sich regelmäßig körperlich zu betätigen (mindestens 30 Minuten pro Tag zu Fuß gehen) und auf das Rauchen und den Genuss hochprozentiger alkoholischer Getränke zu verzichten.
3.2 Was sind die Merkmale einer gesunden Ernährung?
Eine gesunde Ernährung muss folgende Merkmale aufweisen:
- Sie muss vollständig sein: Sie muss alle Nährstoffe liefern, die der Körper braucht: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser.
- Es muss ausgewogen sein: die Nährstoffe müssen im Verhältnis zueinander verteilt sein. So sollten Kohlenhydrate (CHO) 55-60 % der gesamten kcal pro Tag ausmachen, Fette 25-30 % und Proteine 12-15 %. Trinken Sie außerdem 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
- Sie muss ausreichend sein: Die Nahrungsmenge sollte so bemessen sein, dass das Gewicht innerhalb normaler Grenzen gehalten und bei Kindern ein proportionales Wachstum und eine angemessene Entwicklung erreicht wird.
- Sie muss dem Alter, dem Geschlecht, der Körpergröße, der körperlichen Tätigkeit, der Arbeit und dem Gesundheitszustand angepasst sein.
- Sie muss abwechslungsreich sein: Sie muss verschiedene Lebensmittel aus jeder Gruppe enthalten (Milchprodukte, Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Fleisch und Geflügel, Fisch usw.), nicht nur, weil sie dadurch schmackhafter wird, sondern auch, weil je größer die Vielfalt, desto größer die Garantie, dass alle notwendigen Nährstoffe verfügbar sind
3.3 Was sind die Merkmale einer gesunden Ernährung?
Nahrungsmittel werden nach ihrer Hauptnährstoffzusammensetzung gruppiert, wie sie in Tabellen der Lebensmittelzusammensetzung zum Ausdruck kommt, die häufig für die Ernährungsplanung verwendet werden. Eine andere Art der Klassifizierung basiert auf der Verwertung bzw. der Rentabilität, die der Körper aus jedem der in einem bestimmten Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe zieht.
Bestimmte Nährstoffe, wie z. B. Eisen und Kalzium, sind in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Gemüse weit verbreitet, werden jedoch vom Körper nicht so optimal verwertet, wie wenn sie aus Fleisch und Fleischprodukten bzw. Milch stammen.
Nahrungsmittel werden grundsätzlich in folgende Gruppen eingeteilt: Energie, zu der Kohlenhydrate (CHO) und Fette gehören; Kunststoffe (Proteine), die als Baustoffe dienen; und Regulatoren (Vitamine und Mineralstoffe).
Diese Einteilung ist in Tabelle 3 zu sehen; Tabelle 4 zeigt die Nährstoffe, die von verschiedenen Lebensmitteln geliefert werden.
3.4Wie viel von jedem Lebensmittel sollte verzehrt werden?
Das Konzept der Menge ist mit dem der Portion verbunden. Unter einer Portion versteht man die Menge oder Portion eines Lebensmittels, die der Größe eines „normalen“ Tellers entspricht; sie kann sich auch auf eine oder mehrere Einheiten beziehen: Ei, Joghurt, Obststücke usw. In der empfohlenen Häufigkeitstabelle für jede Lebensmittelgruppe finden Sie die Ausgangsmaße und das Gewicht pro entsprechender Portion für einen gesunden Erwachsenen (Tabelle 5). Denken Sie jedoch daran, dass es sich hierbei um allgemeine Empfehlungen handelt; wenn Sie unter Appetitlosigkeit oder einem bestimmten Symptom leiden, sollten Sie die Empfehlungen für diese Situation befolgen (siehe „Was kann ich tun, wenn ich Appetitlosigkeit habe und es mir schwerfällt zu essen?“) oder den Abschnitt „Spezifische Ernährungsempfehlungen“ lesen.
Die Tabelle mit den empfohlenen Häufigkeiten für jede Lebensmittelgruppe dient als Leitfaden (Tabelle 5).
