36 einfache Möglichkeiten, mehr als 50 Kalorien pro Tag zu verbannen

Wenn Sie sich entscheiden, dass es an der Zeit ist, wirklich zur Sache zu kommen und Ihre gesundheitlichen Ziele ernsthaft in Angriff zu nehmen, werden Sie vielleicht mit dem Gefühl konfrontiert, „was soll ich denn jetzt tun?“ Wenn Sie abnehmen wollen, ist die „Low and Slow“-Methode der beste Weg, um die unerwünschten Pfunde loszuwerden. Und das geht ganz einfach, indem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten und Mahlzeiten ändern.

Nein, Sie fangen nicht einfach an, indem Sie zu schnell zu viele Kalorien abnehmen. Stattdessen müssen Sie nur einfache, kaloriensparende Änderungen im Laufe des Tages vornehmen, mit denen Sie leicht Hunderte von Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen können. Und mit der Zeit werden Sie eine niedrigere Zahl auf der Waage sehen.

Wenn Sie jeden Tag nur 50 Kalorien weniger als gewöhnlich essen, können Sie im Laufe eines Jahres 5 Pfund abnehmen! Im Folgenden finden Sie einige der einfachsten Tipps und Umstellungen, die Sie nahtlos in Ihre tägliche Routine einbauen können, um Kalorien zu reduzieren. Und um sicherzugehen, dass Sie Ihre Ziele auch wirklich erreichen, finden Sie hier die besten Tipps zum Abnehmen.

Die Vorteile von Joghurt sind immens, aber viele dieser Vorzüge werden durch Kartons voller Fruchtgeschmack und Gummibonbons zunichte gemacht. Greifen Sie lieber zu einer Packung Chobani-Joghurt ohne Fett, der nur 80 Kalorien hat, als zu einer Packung Mango mit Fruchtgeschmack, einer Mischung mit 140 Kalorien und 12 Gramm zusätzlichem Zucker. Fühlen Sie sich frei, Ihren einfachen Becher mit einer Prise Nüsse und Haferflocken zu ergänzen, um den proteinreichen Joghurt mit einigen gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten abzurunden.

Wenn ein Restaurant Ihren Salat für Sie anrichtet, bekommen Sie in der Regel mindestens vier Esslöffel einer fettigen und kalorienreichen Soße, die Ihr einst nahrhaftes Gemüse erstickt! Das kann je nach gewähltem Dressing zwischen 300 und 400 Kalorien bedeuten. Wenn Sie das Dressing als Beilage bestellen und nur die Hälfte davon verwenden, sparen Sie mehr als 150 Kalorien. Aber verwenden Sie auf jeden Fall noch etwas davon! Die Zugabe von Fett zu Ihrem Salat hilft Ihrem Körper, viele gesundheitsfördernde Nährstoffe aufzunehmen.

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf ein Stück Rindfleisch haben, fragen Sie Ihren Metzger nach einem Filet Tip Side Steak anstelle des Filet Mignon. Obwohl das Filet Mignon von Natur aus nicht so zart ist wie das Filet Mignon, ist es ein sehr schmackhaftes Stück Eiweiß, das Ihre Geschmacksknospen lieben werden. Außerdem sparen Sie durch den Austausch 132 Kalorien pro 3,5-Unzen-Portion! Machen Sie sich ein Küchengeheimnis zunutze und salzen Sie Ihr Fleisch eine Stunde lang bei Raumtemperatur, bevor Sie es zubereiten. Das Salz entzieht dem Fleisch den Saft und macht das Eiweiß zart, wodurch es geschmackvoller und zarter wird.

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Fruchtsäfte enthalten nicht nur keine sättigenden Ballaststoffe, sondern auch einen hohen Anteil an hungerauslösenden Einfachzuckern – was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach einem Glas mit knurrendem Magen dastehen, doppelt so hoch ist. Harvard-Forscher fanden heraus, dass der Austausch von drei Gläsern Fruchtsaft gegen drei Portionen ganzer Früchte pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 7 Prozent senkte. Und was ist mit getrocknetem, dehydriertem oder püriertem Obst? Frisches Obst ist immer noch die bessere Wahl. Die Sorte direkt vom Baum enthält vielleicht nicht viel mehr Ballaststoffe, aber sie hat den Vorteil, dass sie Wasser enthält, was sie sättigender macht.

Hier ist eine einfache Lösung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 verbrauchen Menschen, die zu Hause kochen, etwa 140 Kalorien weniger als Menschen, die entweder ein Essen zum Mitnehmen bestellen, in einem Restaurant essen oder ein Tiefkühlgericht aufwärmen. Wenn Sie nach der Arbeit nie Zeit haben, ein Abendessen zu kochen, helfen Ihnen vielleicht diese 25 Tipps, einmal zu kochen und eine Woche lang zu essen.

Wir verstehen, dass die Amerikaner täglich auf ihren Kaffee angewiesen sind, aber dessertartige Kaffeekreationen haben in einer Diät für einen flachen Bauch nichts zu suchen. Tut mir leid, Starbucks, aber diese Frappuccinos sind einfach nicht das Richtige! Wenn Sie einen Koffeinschub brauchen, bestellen Sie eine Tasse schwarzen Kaffee, der nur 5 Kalorien hat. Und wenn Sie den Frappé wirklich brauchen (brauchen Sie nicht), sparen Sie 70 Kalorien, wenn Sie die Schlagsahne weglassen. Sie sind kein Fan von schwarzem Kaffee? Dann brühen Sie sich stattdessen grünen Tee für einen gesunden Kick auf!

Sicher, es ist kein bahnbrechender Ratschlag, aber Portionskontrolle kann Ihnen auf lange Sicht Hunderte von Kalorien sparen. Schon wenn Sie einen großen Milchkaffee (der nicht einmal der kleinste ist!) statt eines Venti bestellen, können Sie 150 Kalorien sparen. Möchten Sie noch mehr einfache Möglichkeiten, sich an die Portionsgrößen zu halten? Sehen Sie sich diese 18 einfachen Möglichkeiten an, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.

Bye bye, Miss American Fries. Die kleine Portion Pommes frites, die Sie bei McDonald’s zu Ihrem Burger bekommen, hat 220 Kalorien mehr als eine Mahlzeit. Tauschen Sie einen Salat aus, um die Kalorien zu sparen. Und wenn Sie die Pommes frites wirklich brauchen, können Sie sogar Ihren Salat essen und auf die Version in Kindergröße umsteigen.

Bei jeder 12-Unzen-Dose oder -Flasche Bier, die Sie bestellen, sparen Sie knapp 50 Kalorien, indem Sie einfach ein Miller Lite mit 96 Kalorien statt eines Budweiser mit 145 Kalorien bestellen. Und wenn Sie mit Ihrem Chef eine zweite Runde trinken gehen, summieren sich diese Kalorien ganz schön.

Sie versuchen, schlank zu werden, warum also nicht auch dünn essen? Das ist der einfachste Weg, um Ihre Lieblingsgenüsse zu essen, ohne ein schlechtes Gewissen wegen der Kalorien zu haben. Die ultradünnen milden Cheddar-Scheiben von Sargento haben nur 45 Kalorien, während die klassische Scheibe 80 Kalorien hat. Kombinieren Sie das mit einem Sandwich aus Arnold’s Sandwich Thin Brötchen und Sie haben sofort ein viel leichteres Mittagessen.

Viele Nudelsaucen aus der Dose enthalten übermäßig viele Kalorien, Salz und Zucker – Nährstoffe, die Sie nicht auf Ihrem Teller haben wollen, wenn Sie schlank werden wollen. Was ist also die nächstbeste Option? Stellen Sie Ihren eigenen 80-Kalorien-Nudelauflauf her! Dazu müssen Sie nur 1/2 Tasse frische Kirschtomaten, eine Knoblauchzehe, 1/2 Esslöffel natives Olivenöl extra, eine Handvoll gehacktes Basilikum und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer in einer heißen Pfanne anbraten. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie sich auch für eine unserer Lieblingssorten aus der Flasche entscheiden: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (ebenfalls nur 90 Kalorien) oder Cucina Antica’s Spicy Arrabbiata (45 Kalorien und bringt den Stoffwechsel in Schwung).

Wenn man bedenkt, dass eine durchschnittliche Mahlzeit in einem amerikanischen, chinesischen oder italienischen Restaurant satte 1.500 Kalorien enthält, spart man kühle 750 Kalorien, indem man den Kellner einfach bittet, die Hälfte der Mahlzeit einzupacken, bevor sie an den Tisch kommt.

Es mag sich so anfühlen, als wäre es die beste Zeit, um Ihre E-Mails zu checken oder sich mit den aktuellen Ereignissen vertraut zu machen, aber am Esstisch oder an der Kaffeetheke ist kein Platz für Ablenkung. Untersuchungen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass Menschen, die während des Essens abgelenkt sind, in einer Sitzung 288 Kalorien mehr zu sich nehmen, als sie es sonst tun würden. Experten erklären, dass die Beschäftigung mit dem Essen verhindern kann, dass bestimmte Sättigungssignale dem Gehirn signalisieren, dass man sich satt gegessen hat.

Wenn Sie ein Ei in einer antihaftbeschichteten Pfanne braten (statt in einer gusseisernen Bratpfanne), sparen Sie nicht weniger als die 50 Kalorien, die in einem halben Esslöffel Butter stecken.

Forscher der Penn State University fanden heraus, dass man die Gesamtkalorienaufnahme um bis zu 20 Prozent reduzieren kann, wenn man vor dem Essen eine Vorspeise in Form einer Suppe oder eines Apfels isst. Wenn man das mit einem kleinen Apfel mit 70 Kalorien und einem 600-Kalorien-Abendessen berechnet, spart man in einer Sitzung 50 Kalorien.

Ob in Kuchen, Brownies oder Keksen – wenn Sie backen, ersetzen Sie einfach ungesüßtes Apfelmus durch Zucker im Verhältnis 1:1 in Ihrem Rezept. (Reduzieren Sie einfach die Flüssigkeitsmenge in Ihrem Rezept um 1/4 Tasse). Eine Tasse Zucker hat mehr als 770 Kalorien, während die gleiche Menge an ungesüßtem Apfelmus nur 100 Kalorien hat. Je nachdem, wie groß die Portionen sind, die du zubereitest, kannst du leicht zwischen 20 und 250 Kalorien einsparen.

Wenn ein Rezept Zucker verlangt, musst du dir schnell überlegen, wie du auch ohne all die gürteltreibenden Zutaten einen tollen Geschmack erzielen kannst. Gewürze sind eine gute Möglichkeit, genau das zu tun. Die Verwendung von Gewürzen wie Zimt oder Muskatnuss anstelle von übermäßigen Mengen unnötigen Zuckers ist eine großartige Möglichkeit, viel Geschmack ohne die zusätzlichen Kalorien (oder den Blutzuckeranstieg) zu erhalten. Anstelle von zwei 50-Kalorien-Esslöffeln Zucker, die Sie in Ihre morgendlichen Haferflocken geben, können Sie beispielsweise einen viertel Teelöffel Zimt und ein Viertel einer Banane hinzufügen, um 75 Kalorien zu sparen.

Zwei große Brotscheiben mit 110 Kalorien und zwei Esslöffel Mayo – insgesamt erstaunliche 200 Kalorien – bringen Sie mit einem Sandwich leicht wieder auf über 400 Kalorien. Und damit sind wir noch gar nicht beim Kern der Sache angelangt! Tauschen Sie entweder Ihren Esslöffel Mayo gegen Dijonsenf aus, um 85 Kalorien zu sparen, rollen Sie Ihren Truthahn und Ihren Schweizer Käse einfach mit etwas Senf zu mundgerechten Röllchen auf, um 305 Kalorien zu sparen, oder legen Sie Ihre Fleisch- und Käsescheiben auf ein Salatbett, um einen Chefsalat zu kreieren, und garnieren Sie ihn mit ein paar Esslöffeln Schalottenvinaigrette, um 240 Kalorien zu sparen.

Einer der Vorteile des Blumenkohls ist, dass er super kohlenhydrat- und kalorienarm ist. Dieser trendige Kreuzblütler hat seinen Weg in all Ihre Lieblingsrezepte gefunden: Makkaroni mit Käse, Pizza, Kartoffelpüree und ja, auch Reis. Wenn Sie eine Tasse Blumenkohl für Ihr Reisrezept raspeln, anstatt hochraffinierten und nährstoffarmen weißen Reis zu verwenden, sparen Sie 145 Kalorien pro Tasse.

Die meisten Rezepte verlangen nach Öl, und wir denken normalerweise nicht zweimal darüber nach. Warum eigentlich? Viele von uns kennen die Ergebnisse einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie, die einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Olivenöl und einem gesunden Herzen herstellt, und wir wissen, dass Kokosnussöl unter anderem den Stoffwechsel ankurbelt und den schlechten Cholesterinspiegel senkt. Der Schlüssel zu einem gesunden Umgang mit jedem Öl liegt jedoch in der Mäßigung – vor allem, da ein Esslöffel etwa 120 Kalorien hat. Vermeiden Sie die Mentalität „nur ein Nieselregen“ und nehmen Sie eine Schorle zur Hand. Mit diesem Gerät können Sie Ihr Lieblingsöl ganz einfach auf ein ganzes Gericht sprühen, ohne es zu übertreiben. Ein einfaches Besprühen der Pfanne mit einem Misto kann Ihnen leicht 50 Kalorien ersparen, verglichen mit dem Ausgießen aus der Flasche.

Wenn Sie ein Pfannengericht zubereiten oder Gemüse sautieren, lassen Sie das 120-Kalorien-pro-Esslöffel-EVO auf dem Tresen stehen. Geben Sie stattdessen ein paar Esslöffel natriumarme Hühnerbrühe in die Pfanne und machen Sie sie schön heiß. Fügen Sie das Gemüse hinzu und rühren Sie es um – so einfach ist das. Dabei sparen Sie 119 Kalorien!

Sie sparen Kalorien und holen gleichzeitig die meisten Nährstoffe aus Ihrem Essen heraus. Die fettfreie Garmethode (die im Vergleich zur Verwendung eines halben Esslöffels Butter mindestens 50 Kalorien einspart) des Pochierens von Eiern in einem Topf mit kochendem Wasser kocht das Eiweiß, während das Eigelb flüssig bleibt – die perfekte Methode für die einfachste Verdauung des Eiweißes und die beste Aufnahme der Vitamine im Eigelb.

Zu Ihrem nächsten Wein und Käse sollten Sie statt Crackern Cheddar-Käsewürfel mit Apfelscheiben und etwas Zitrone (damit sie nicht braun werden) reichen. Dadurch werden nicht nur raffinierte Kohlenhydrate durch langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate ersetzt, sondern Sie erhalten auch zusätzliche Vitamine, Ballaststoffe und eine süße Ergänzung zu Ihrem Käse, und Sie können eine ganze Tasse Apfelscheiben für die gleiche Anzahl von Kalorien essen wie vier Cracker.

Wir alle wissen, dass Frozen Margs nicht das gesündeste Getränk in der Bar sind, aber das hält uns normalerweise nicht davon ab, sie zu bestellen. Vielleicht wird es das: Wussten Sie, dass die durchschnittliche Portion satte 401 Kalorien und 72 Gramm Zucker pro Glas enthält? Igitt. Bestellen Sie einen Mojito oder ein Glas Chianti, um zwischen 266 und 289 Kalorien pro Getränk zu sparen.

Anstatt eine Schachtel hochraffinierter Spaghetti in einen Topf mit kochendem Wasser zu geben, backen Sie einen Spaghettikürbis auf. So können Sie mehr Gemüse essen und gleichzeitig Kalorien einsparen. Der fadenförmige Kürbis hat nur 31 Kalorien pro Tasse, das sind 169 Kalorien weniger als eine Tasse Spaghetti aus Grieß!

Wenn Sie bei der Wahl Ihrer Nudeln mehr Flexibilität wünschen, warum versuchen Sie es nicht mit einem Spiralisierer? Dieses hippe Kochgerät verwandelt fast jedes Gemüse mit nur einer Handkurbel in Nudeln. Ähnlich wie Spaghettikürbis hat eine Tasse spiralisierte Zoodles nur 25 Kalorien und eine Tasse Karotten 50. Und wenn Sie sie erst einmal mit Soße und Toppings anrichten, werden Sie den Unterschied nicht mehr merken. Wir mischen unsere Zoodles gerne mit Pesto, Blistertomaten und gehacktem gegrilltem Hähnchenfleisch und unsere spiralisierten Karotten mit einer scharfen Sriracha- und Soja-Erdnuss-Sauce.

Eine unserer Möglichkeiten, mit Ihren schlechten Essgewohnheiten zu brechen, besteht darin, einfach Ihren Standardteller von 12 Zoll gegen einen von 10 Zoll auszutauschen. Eine Studie hat herausgefunden, dass Sie mit diesem Trick bei jeder Mahlzeit 20 Prozent weniger essen können – bei einem 500-Kalorien-Abendessen könnten Sie also 100 Kalorien einsparen. Und Sie werden sich auch nicht weniger satt fühlen!

Wussten Sie, dass der durchschnittliche Amerikaner während eines typischen Pizzaessens 744 Kalorien verbraucht? Das ist sicherlich mehr als zwei Scheiben. Mit diesem einfachen Trick können Sie Ihren Kuchen ein wenig gürtelfreundlicher gestalten: Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass das Abtupfen des Öls von der Oberfläche Ihres Stücks mit einem Papiertuch oder einer Serviette 40 Kalorien im Vergleich zu einem nicht abgetupften Stück einsparen kann. Nimm zwei Scheiben und du hast 80 Kalorien gespart.

Forschungen haben kurzfristigen Schlafmangel mit einer Vorliebe für kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel in Verbindung gebracht, mit einer größeren Wahrscheinlichkeit, beim Lebensmitteleinkauf ungesunde Lebensmittel zu wählen, und sogar mit einer größeren Wahrscheinlichkeit, sich größere Portionen zu geben. Das führt direkt dazu, dass Sie mehr Pfunde auf die Waage bringen

anstelle von Limonade und sparen Sie rund 140 Kalorien und 39 Gramm Zucker. Neugierig, welche Alternativen es gibt? Hier sind 20 Getränke, die den Verzicht auf Soda leicht machen.

„Nice Cream“ – ein cremiges Dessert, das Eiscreme ähnelt, aber nur aus gefrorenen Bananen und eventuell hinzugefügten Toppings besteht – ist der perfekte Weg, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, während Sie abnehmen. Geben Sie dazu zwei gefrorene Bananen mit einem Esslöffel ungesüßtem Kakaopulver in einen Mixer und pürieren Sie sie, bis Sie die cremige Konsistenz von Softeis erreichen. In eine Schüssel umfüllen und weitere 15 Minuten einfrieren. Das ist alles, was es braucht!

Wenn Sie einen 288-Kalorien-Burger aus Rindfleisch (80/20) gegen einen Portabella-Pilz (24 Kalorien) eintauschen, sparen Sie nicht nur auf der Stelle 264 Kalorien, sondern laut einer Studie von Forschern der Penn State University können Sie im Laufe des Tages noch weitere 350 Kalorien einsparen! Ihre Studie ergab nämlich, dass diejenigen, die Hauptgerichte mit Gemüse verzehren, täglich so viele Kalorien weniger zu sich nehmen als diejenigen, die ihr Gemüse als Beilage essen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass vegane Lebensmittel die Menge an sättigenden Ballaststoffen auf Ihrem Teller erhöhen und gleichzeitig mehr Volumen bieten. Auf diese Weise fühlen Sie sich genauso zufrieden, nehmen aber weniger Kalorien zu sich.

Jeder weiß, dass die Umstellung auf eine gesunde Ernährung eine der effektivsten Möglichkeiten ist, um Gewicht zu verlieren, aber Bewegung ist es auch! Und es kommt nicht nur darauf an, dass man sich bewegt, sondern auch wann: Einer aktuellen japanischen Studie zufolge verstoffwechseln Sie im Laufe des Tages etwa 280 Kalorien mehr, wenn Sie vor Ihrer morgendlichen Mahlzeit trainieren, als wenn Sie das gleiche Training am Abend absolvieren.

Sicherlich sind die Fette in der Avocado die gesunden, einfach ungesättigten Fette, aber sie haben trotzdem eine Menge Kalorien. Eine ganze Avocado hat sogar 322 Kalorien! Wenn man sie in Guacamole püriert, hat eine halbe Tasse davon etwa 184 Kalorien. Ersetzen Sie einen Teil der grünen Frucht durch eine Tasse Tomaten (nur 27 Kalorien), und Ihre halbe Tassenportion reduziert sich um 85 Kalorien! Fühlen Sie sich inspiriert? Schauen Sie sich diese 20 Guacamole-Rezepte für Avocado-Besessene an.

Wenn man bedenkt, dass ein durchschnittliches Burgerbrötchen etwa 130 Kalorien und 24 Gramm Kohlenhydrate hat, kann man mit dem Einwickeln der BBQ-Knacker in ein Salatblatt 126 Kalorien und 23 Gramm Kohlenhydrate sparen. Da Amerikaner im Durchschnitt drei Hamburger pro Woche essen, kann dieser einfache Tausch dazu führen, dass Sie am Ende des Jahres über 6 Pfund leichter sind!

Kein Nudelgericht ist komplett ohne ein paar herzhafte, proteinreiche Fleischbällchen. Wenn Sie also abnehmen wollen, sollten Sie diesen einfachen Tausch vornehmen: Wenn Sie Ihr übliches 80/20-Rindfleisch durch 93 Prozent mageres Putenfleisch ersetzen, sparen Sie 464 Kalorien pro Pfund Fleisch, was etwa 116 Kalorien pro Viertelpfund Portion entspricht. Um die Einsparungen noch zu erhöhen, fügen Sie Ihrer Mischung etwas sautierten Spinat hinzu, um sie zu verdichten, ihr Feuchtigkeit und Geschmack zu verleihen und das so wichtige Vitamin C zuzuführen, das notwendig ist, um die Aufnahme des Eisens aus dem Fleisch durch den Körper zu erleichtern.