45+ beste gesunde Auflaufrezepte zur Gewichtsabnahme

Ein Auflauf ist normalerweise eine schnelle, billige und bequeme Lösung, um ein Abendessen auf den Tisch zu bringen. Doch allzu oft werden sie mit verarbeiteten Lebensmitteln wie Dosencremesuppen und geschreddertem, wachsartigem Käse zubereitet. Das ist eine Schande, vor allem, wenn man bedenkt, dass gesunde Auflaufrezepte eine großartige Möglichkeit sind, gesunde, bauchschrumpfende Zutaten zu kombinieren! Außerdem können diese Gerichte aus Resten zubereitet, im Voraus zubereitet, leicht aufgewärmt und an jeden Essensstil, jedes Verlangen und jede Essenszeit angepasst werden.

Um Ihr Auflaufspiel zu verbessern und im Handumdrehen gesund zu machen, verschlingen Sie unsere Liste gesunder Auflaufrezepte unten!

Und für mehr, verpassen Sie nicht diese 15 klassischen amerikanischen Desserts, die ein Comeback verdienen.

Sparen Sie Ihr Geld – und Ihre Pumpe – und essen Sie unsere gesündere Version von gebackenem Ziti. Sie können es ganz einfach zu Hause zubereiten, und es wird Sie nicht beschweren. Das ist Hausmannskost vom Feinsten.

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Pot Pies mögen eines der beliebtesten Gerichte der Amerikaner sein, aber es gibt nichts Beruhigendes an einem Gericht, das einen ganzen Tag lang Kalorien, Fett und Natrium verschlingt, wie es viele Restaurantversionen tun. Wir lassen die arterienverstopfenden Fette weg, reduzieren die Kalorien um mehr als die Hälfte und liefern ein einfaches Rezept für Chicken Pot Pie, das Sie lieben werden.

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In dieser Version bleiben wir den Aromen des Originalrezepts für grünen Bohnenauflauf treu (Zwiebeln, Champignons, grüne Bohnen in einer cremigen Suppensauce), aber wir verwenden frische Zutaten, um etwas mit mehr Textur, Geschmack und Nährwert zu schaffen, das das Original weit übertrifft.

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Diese Version der Hühnerlasagne vereint das Beste aus beiden Welten, indem sie die käsige, tomatige Gemütlichkeit der amerikanischen Version mit der Fleischigkeit und relativen Gesundheit der italienischen Variante verbindet.

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Der Schlüssel zu einem exzellenten Hackbraten ist dreifach: ein gut gewürzter Boden, eine großzügige Glasur und sorgfältiges Kochen. Uns ist klar, dass manche Leute noch Narben von den knochentrockenen Broten ihrer Kindheit haben, aber eine Kreation wie unsere wird sie mit einem einzigen Bissen dieses Truthahn-Hackbraten-Rezepts vertreiben.

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Diese würzigen Makkaroni und Käse basieren auf Béchamel – Butter, Mehl und Milch – was dazu beiträgt, die Kalorienzahl zu halbieren. Wir fügen Jalapeños und Prosciutto für eine würzige, rauchige Note hinzu; Sie können sie aber auch weglassen, wenn Sie kein Gewürzfan sind.

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Wenn Sie Ihre eigenen Enchiladas zu Hause zubereiten, haben Sie die Kontrolle über Ihre Portionen und darüber, was tatsächlich in Ihr Gericht kommt. Sie können mit der Füllung spielen, wie Sie es für richtig halten, aber dies ist wirklich der Fahrplan für den wahren Enchilada-Erfolg.

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Diese italienischen Omeletts mit offener Seite sind leichter als ihre amerikanischen Vettern, weil sie weniger mit Käse und mehr mit Gemüse gefüllt sind. Dieses Rezept für eine Frittata mit Pilzen und Würstchen werden Sie immer wieder machen wollen.

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Wir wissen, dass Nachtisch ein Genuss sein soll – deshalb essen wir ihn nach dem Essen! Dieser Blaubeer-Pfirsich-Cobbler kann in einer Kuchenform oder in einer Auflaufform gebacken werden – mit knusprig-zarten Keksen, perfekt, um all die schönen Fruchtsäfte aufzusaugen.

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In unserem Rezept setzen wir auf die komplexe Kombination aus Wurst, säuerlichen Äpfeln und frischem Salbei, die eine normale Füllung mühelos in etwas Außergewöhnliches verwandelt.

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Nutzen Sie diese Auflaufform, um eine Schweinelende zu braten, die Ihnen die ganze Woche lang zum Abendessen oder für ein Mittagessen reichen kann! Sie können das Schweinefleisch sogar auf ein Sandwich legen.

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Dieses gesunde Rezept verwendet eine Paleo-konforme Barbecue-Soße sowie ungesüßte Mandelmilch, um zusätzliche Kalorien einzusparen und dem Gericht dennoch eine würzige, aber cremige Konsistenz zu verleihen. Außerdem liefert der zusätzliche Grünkohl noch mehr Nährstoffe.

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Brownies mögen nicht wie ein Gericht aussehen, das auf einer Liste gesunder Auflaufrezepte zu finden ist. Aber unsere Version ist kalorienarm und lässt sich direkt in Ihrer Auflaufform backen. Eine Win-Win-Situation! Eine gesunde Dosis gefrorener Himbeeren zusammen mit einer Garnierung aus Zitronenschale verleiht diesen Brownies den letzten Schliff. Es gibt so viele verschiedene Geschmacksrichtungen, und jede von ihnen ergänzt die anderen perfekt.

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Die Sauce wird mit frischen oder Dosentomaten zubereitet und beginnt mit sautierten Paprikaschoten, Zwiebeln und Knoblauch. Ein paar gute Löffel der würzigen nordafrikanischen roten Paprikapaste Harissa verleihen der Shakshuka Tiefe und machen die Mischung dieses Paleo-Auflaufs viel aufregender als die alltägliche Tomaten- und Knoblauchsauce.

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Sheet pan dinners können ganz einfach in der Auflaufform braten! Dieses vegane Wurstgericht hat eine super kurze Zutatenliste, die zur Hälfte aus Gewürzen wie Paprika, Chiliflocken, Fenchel und Thymian besteht. Sie können die Würste in Wurstform behalten oder sie zerbröseln und in anderen Rezepten verwenden, die Hackfleisch auf pflanzlicher Basis verlangen.

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Gesunde Auflaufrezepte sind eine tolle Mahlzeit zum Vorbereiten. Sie können kleine Portionen dieses Rezepts vorbereiten und in kleinen, gefrierschrankgeeigneten Behältern einfrieren. Es eignet sich auch hervorragend für Partys mit glutenfreien Gästen.

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Die gesamte Pfanne ist gebacken, so dass Sie Ihren Morgen verbringen können, während das Frühstück vorbereitet wird! Dieser Whole30-Gemüseauflauf ist das perfekte Rezept, um sich für die Woche vorzubereiten, und gibt Ihnen die ganze Zufriedenheit einer Quiche in einer leichteren Verpackung.

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Mehr Rezepte für gesunde Aufläufe zum Nachtisch? Ja, bitte! Mit Orangenschale, Preiselbeeren, Ahornsirup und Pekannüssen (und natürlich Kürbiskuchengewürz) ist dieses Dessert der Herbst in einer Nussschale.

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Nutzen Sie Ihre Auflaufform, um diese gefüllten Tomaten zu backen! Mit diesem Rezept für vegetarierfreundliche gefüllte Tomaten brauchen Sie nur 2 Minuten für die Vorbereitungen und nur 20 Minuten für das eigentliche Kochen, bevor Sie normale Tomaten in etwas Unvergessliches verwandeln: süß, cremig, knusprig und mit einem Hauch von Knoblauch und frischem Basilikum.

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Dieses Rezept verwendet eine würzige Käsesoße (die tatsächlich Kalorien spart), eine gesunde Menge Salsa und jede Menge Beilagen, um einen geschmacksintensiven, kalorienarmen Teller voller Güte zu liefern.

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Mit ein paar Auflaufförmchen lassen sich gesunde Mini-Auflaufrezepte zubereiten! Die kleinen Keramikgefäße sind perfekt, um Eier, Fleisch, Käse und Gemüse darin unterzubringen und dann in den Ofen zu schieben. Nach 10 Minuten kommt ein perfekt gekochtes Ei zum Vorschein – das Eiweiß weich, aber fest, das Eigelb herrlich flüssig – umgeben von einer schmackhaften und sättigenden Beilage. Verwenden Sie eine größere Auflaufform, wenn Sie lieber zwei Eier zum Frühstück essen möchten. In jedem Fall empfehlen wir Vollkorntoast, der direkt in das Gericht getunkt wird.

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Wer sagt, dass gesunde Auflaufrezepte tatsächlich in einer Auflaufform zubereitet werden müssen? Warum machen Sie nicht stattdessen einen Auflauf in Ihrem Slow Cooker! Der Geschmack all dieser Zutaten ist nicht von dieser Welt. Und das Beste daran? Sie brauchen dafür nicht viele Gewürze! Lassen Sie die Gewürze und den Geschmack der Enchilada-Soße für sich arbeiten.

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Zugesetzter Zucker ist bei Whole30 ein großes Tabu. Aber natürlicher Zucker aus ganzen Lebensmitteln, wie Datteln, ist im Rahmen dieser Diät durchaus erlaubt. Deshalb ist eine Pfanne mit Dattelquadraten eine einfache Whole30-Dessert-Idee, die Ihren süßen Zahn befriedigen wird.

Holen Sie sich unser Rezept für Whole30-Dattelquadrate.

Eier sind nahrhafte Kraftpakete, schlicht und einfach. Aber wenn Ihnen die typischen hartgekochten Eier zu langweilig werden, können Sie mit diesem Frittata-Rezept für Abwechslung sorgen. Es ist vollgepackt mit Speck und allerlei Gemüse, dazu ein wenig Käse, Salz und Pfeffer für maximalen Geschmack.

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Eine tiefe Kasserolle kann leicht als Bratpfanne verwendet werden! Warum nicht ein ganzes Huhn mit etwas Wurzelgemüse braten und es die ganze Woche über essen?

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Bei dieser Version ist jeder Chip gleichmäßig mit eiweißreichem Hühnerfleisch und ballaststoffreichen Bohnen bedeckt, dazu gibt es genug Salsa und mit Limetten gewürzte saure Sahne, dass Ihnen das Wasser im Mund zusammenläuft. Keine Sorge, wir haben reichlich geschredderten Monterey Jack-Käse oben drauf geschmolzen, um Sie zufrieden zu stellen. Ein Nacho ist schließlich kein Nacho ohne Käse.

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Verwenden Sie die Auflaufform, um etwas Pesto-Huhn vorzubereiten! Dies ist ein perfektes Keto-Diät-Gericht: Hähnchenbrust mit Mozzarella-Käse und Pesto-Sauce. Das Pesto aus Basilikum, Olivenöl, Knoblauch, Parmesankäse und Pinienkernen verleiht dem Essen reichhaltige, sättigende und herzgesunde ungesättigte Fette.

Holen Sie sich unser Rezept für Pesto-Hähnchen.

Ein weiteres tolles Rezept für einen Mini-Auflauf, den Sie mit Ihren Auflaufformen zubereiten können! Dieses Gericht besteht aus Butter, Sahne, Käse, Eiern und Prosciutto. Können Sie sich etwas Passenderes für ein Keto-Frühstück vorstellen? Außerdem sind Eier ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Frühstücks, vor allem, wenn Sie versuchen, sich gesundheitsbewusster zu ernähren.

Holen Sie sich unser Rezept für Keto-Eier in Sahne gebacken mit Prosciutto, Parmesan und Basilikum.

VERWEIST: Die einfache Art, gesünderes Komfortessen zu machen.

Während wir den ganzen Tag über Butternusskürbis prahlen könnten – er hat fettverbrennende Nährstoffe und die Fähigkeit, Sie braun zu machen – ist Spinat mehr als würdig für etwas Ego-Streicheln, auch. Wie sich herausstellt, hatte Popeye nicht ganz Unrecht, als er mit diesem Blattgemüse prahlte. Spinat enthält pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und krankheitsbekämpfende Nährstoffe wie Lutein und Folsäure. Wehren Sie sich gegen Muskelschwund, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Osteoporose mit diesem herzhaften Auflauf.

Holen Sie sich das Rezept von Weary Chef.

Haferflocken sind wahrscheinlich nicht das Erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an einen Auflauf denken, aber dieses Rezept ist so perfekt, dass Sie es nie wieder in Frage stellen werden. Und machen Sie sich keine Sorgen um den Zuckergehalt. Solange du das Zeug aus der Tüte weglässt, stammt der Rest aus natürlichen Quellen wie krebsbekämpfenden Blaubeeren, kaliumreichen Bananen, schlankmachenden Erdbeeren und stressabbauender dunkler Schokolade. Gern geschehen.

Das Rezept finden Sie bei Love Family and Home.

Diese Paprika ist mit proteinreichem, magerem Putenfleisch gefüllt, Antioxidantien-reichen Zwiebeln, immunitätsfördernden zerdrückten Tomaten, bakterienbekämpfendem Knoblauch und anderen krankheitsvorbeugenden Gewürzen gefüllt. Das Ganze wird dann mit geschmolzenem Mozzarella-Käse überbacken, wodurch ein gesundes Gleichgewicht von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß entsteht.

Das Rezept finden Sie bei Rachel Cooks.

Hähnchen Parm: Es ist käsig, saftig, knusprig…., aber nicht gerade nahrhaft. Wenn Sie sich jedoch etwas gönnen wollen, können Sie das mit diesem Rezept tun, das den ganzen Geschmack für einen Bruchteil des typischen Kalorienverbrauchs bietet. Weitere Möglichkeiten, Ihr Lieblingsprotein zu genießen, finden Sie in diesen 35 besten Hähnchenrezepten zum Abnehmen!

Das Rezept stammt von The Seasoned Mom.

Während Sie versucht sein könnten, sich für fettfreien Feta zu entscheiden, bedenken Sie dies: In einer Forschungsstudie des European Journal of Nutrition aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass in 11 der 16 Studien die Teilnehmer, die mehr fettreiche Milchprodukte konsumierten, entweder weniger Gewicht auf die Waage brachten oder im Laufe der Zeit weniger zunahmen als ihre fettfreien Kollegen. Während Gesundheitsexperten uns jahrzehntelang davor gewarnt haben, tierisches Fett zu meiden, sind neue Forschungsergebnisse anderer Meinung: Das fettige Zeug ist sättigender (und daher konsumieren wir weniger).

Holen Sie sich das Rezept von Cookin Canuck.

BBQ-Hühnchen, das nicht gegrillt werden muss (damit Sie es noch lange nach der Laubfärbung genießen können) und das Sie nicht wie einen geschwollenen Ballon aussehen lässt – was kann man daran nicht lieben? Allerdings müssen wir darauf hinweisen, dass viele gekaufte BBQ-Saucen voller Zucker, Natrium und verdorbener Zutaten sind, wenn Sie nicht aufpassen. Achten Sie immer auf das Etikett, bevor Sie Ihr Fleisch in einem potenziellen Saucen-Albtraum ersticken. Sie sind ganz vernarrt in BBQ? Schauen Sie sich diese 18 leckeren Grillhähnchen-Rezepte an, die Ihre Diät nicht ruinieren werden.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

Anstatt für einen normalen Kuchen zu protzen, machen Sie stattdessen diesen. Sie hat zwar nur wenige Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker und enthält 9 Gramm Eiweiß, aber der Natriumgehalt ist nicht so hoch, dass man ihn regelmäßig zu sich nehmen sollte. Mit nur zwei Pizzastücken nimmt man jedoch fast das Doppelte zu sich!

Das Rezept finden Sie bei Closet Cooking.

Chicken Pot Pie mag ein amerikanisches Grundnahrungsmittel sein, aber sein Nährwertprofil ist nicht gerade gewichtsverlustfreundlich. Abgesehen von Huhn und Gemüse gibt es nicht viel, womit man prahlen könnte. Bei diesem Rezept müssen Sie sich jedoch nicht die Hose aufknöpfen, und es ist in wenigen Minuten zubereitet. Wenn Sie die Fettmenge reduzieren möchten, können Sie statt der sauren Sahne fettfreien griechischen Joghurt verwenden. Dank seines würzigen Geschmacks werden Sie den Unterschied gar nicht bemerken.

Das Rezept finden Sie bei Plain Chicken.

Scharfe Soße gefällig? Ja, dieser Gemüseauflauf ist mit einer feurigen Soße getränkt. Und dank des kalorienverbrennenden Capsaicins – der Substanz, die der Paprika ihre dampfende Schärfe verleiht – ist er auch gut für Ihre Taille.

Das Rezept finden Sie bei Little Spice Jar.

Dieser salzige und süße Auflauf erfreut nicht nur Ihre Geschmacksknospen, sondern hilft Ihnen, Ihre Körperziele zu erreichen. Die Äpfel in diesem Rezept enthalten nicht nur Ballaststoffe zum Abnehmen, sondern auch ein starkes Antioxidans namens Quercetin, das Studien zufolge die körperliche Ausdauer verbessert. Laut Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Ernährungsberaterin aus Nashville und Autorin des Buches Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep it Off in Just 30 Minutes a Week (Planen Sie mich schlank: Planen Sie, Gewicht zu verlieren und es zu halten in nur 30 Minuten pro Woche), „wird angenommen, dass Quercetin dazu beitragen kann, neue Mitochondrien in den Körperzellen zu schaffen und die oxidative Kapazität zu erhöhen, was bedeutet, dass die Muskeln die maximale Sauerstoffmenge nutzen können.“ Weitere fitte Lebensmittel finden Sie in diesen 25 besten Lebensmitteln für einen straffen Körper!

Holen Sie sich das Rezept von Mel’s Kitchen Cafe.

Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme, weil es den Hunger abwehrt. Der Verzehr von Mahlzeiten wie diesem Caprese-Auflauf – der pro Portion 31 Gramm sättigendes Eiweiß liefert – ist ein sicherer Weg, um in die Röhrenjeans zu schlüpfen!

Das Rezept finden Sie bei Eat Yourself Skinny.

Thunfischsalat ist normalerweise in teilweise gehärtetem Öl (auch bekannt als Mayo) getränkt. Dieser Lebensmittelzusatzstoff kann alles beeinträchtigen, von der Gehirnleistung über die Herzgesundheit bis hin zur sexuellen Funktion. Aber lassen Sie die verarbeitete Mayo weg und zaubern Sie dieses Rezept, denn Thunfisch ist eine großartige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die das Bauchfett fernhalten, sowie für essentielle Vitamine und Mineralien, die eine optimale allgemeine Gesundheit fördern.

Holen Sie sich das Rezept von Cotter Crunch.

Spaghetti-Kürbis ist ein weiterer dieser Diät-Hacks, auf den man immer wieder zurückgreift, wenn man ihn einmal gelernt hat. Durch den Austausch von Kürbis gegen Nudeln werden Fett, Kohlenhydrate und Kalorien reduziert, und die Mahlzeit wird voluminöser, so dass Sie mehr Nahrung für weniger Kalorien zu sich nehmen können – und wer will das nicht?“

Das Rezept finden Sie bei Eat Yourself Skinny.

In diesem Rezept stecken so viele Superfoods, dass wir gar nicht wissen, wo wir anfangen sollen. (Kokosnussöl, Haferflocken, Süßkartoffeln, Zimt und vieles mehr!) Eine 1985 im Journal of Toxicology and Environmental Health veröffentlichte Studie bewies, dass eine einzige Injektion von Caprinsäure (die in Kokosnussöl reichlich vorhanden ist) bei männlichen Ratten „zunächst zu einem schnellen, dann zu einem allmählichen Rückgang der Nahrungsaufnahme und einem parallelen Verlust an Körpergewicht“ führte. Wie bereits erwähnt, sind die MCTs in Kokosnussöl gut dafür geeignet, den Energieverbrauch des Körpers zu steigern und Kalorien zu verbrennen.

Holen Sie sich das Rezept von Well Plated.

Transportieren Sie Ihre Geschmacksnerven mit diesem Teriyaki-Auflauf nach Japan. Entbeinte Hühnerbrust, brauner Reis, gemischtes Gemüse und Ananas werden in Honig und natriumarmer Sojasauce geschwenkt, um ein köstliches Gericht zu kreieren, das Ihre Diät nicht sabotiert.

Das Rezept finden Sie bei Emily Bites.

Anstelle von nährstoffarmen Crackern wird dieses Rezept mit dem König der Körner zubereitet: Quinoa. Die außergewöhnliche Ausgewogenheit der Ballaststoffe, Proteine und Fette dieses Superfoods macht es seiner Krone würdig – vor allem für Nicht-Fleischesser (denn das Korn ist ein vollständiges Protein). Ganz zu schweigen davon, dass Quinoa-Rezepte Ihren Körper mit einer Fülle von Vorteilen wie Kalzium, Eisen, Antioxidantien und herzgesunden Fetten versorgen.

Holen Sie sich das Rezept von Pinch of Yum.

Spiralisierer haben die Welt der gesunden Ernährung verändert. Mit einem einfachen Gerät können Sie das Nährwertprofil verbessern, die Anzahl der Kohlenhydrate senken, Gluten weglassen und/oder jede Mahlzeit veganisieren. Wenn Sie noch nie in den Genuss dieses lustigen Geräts gekommen sind, haben Sie jetzt die Gelegenheit dazu! Dieses Rezept verwandelt Süßkartoffeln in Nudeln und ist vollgepackt mit einem Lebensmittel, von dem Gesundheitsexperten sagen, dass man es jeden Tag essen sollte: schwarze Bohnen. Die kleinen magischen Kugeln machen nachweislich klüger, dank Anthocyanen oder antioxidativen Verbindungen, die die kognitiven Fähigkeiten fördern.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Delicious.

Ein wichtiger Teil einer erfolgreichen Diät ist die Planung der Zeiten, in denen wir uns etwas gönnen (d.h. „Schummeln“). Wenn wir uns die Lebensmittel, die wir lieben, völlig vorenthalten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir unsere Diät völlig entgleisen lassen, viel größer. Versuchen Sie, dieses köstliche Gericht in Ihren nächsten Sonntagsbrunch einzubauen. Schließlich ergeben French Toast und Kürbis nur eines – den Himmel.

Das Rezept gibt es bei Little Spice Jar.

Hier gibt es keine Nudeln. Nur Reis, Kohl, Knoblauch, Putenhackfleisch, Tomatensauce, italienische Gewürze und Parmesan. Schon neugierig geworden?

Holen Sie sich das Rezept von Grounded and Surrounded.

Grüne Bohnen werden unserer Meinung nach unterschätzt, obwohl sie mit der Vorbeugung von Dickdarmkrebs und Sehkraftverschlechterung in Verbindung gebracht werden, Diabetes mildern und die Immunität stärken. Außerdem haben sie wenig Kalorien, sind leicht zugänglich und sprengen Ihr Budget nicht. Kombinieren Sie diese schlanke Beilage mit einem mageren Protein für eine sättigende, bauchfreie Mahlzeit. Und jetzt, wo Sie all diese großartigen Ideen haben, sollten Sie diese 25 schrecklichen Zutaten vermeiden, die jeder immer noch verwendet – aber nicht verwenden sollte!

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

Für noch mehr gesunde Rezepte, die die Seele beruhigen, finden Sie hier 100+ Comfort Food Rezepte, die Sie zubereiten können.