5 Alternativen zu Ausfallschritten bei schlechten Knien oder Zehenschmerzen

Wenn Sie unter schlechten Knien oder Zehenschmerzen leiden, wenn Sie Ausfallschritte ausführen, dann ist dies der richtige Artikel für Sie.

Ich werde oft gefragt: „Was kann ich anstelle von Ausfallschritten tun?“

Der Ausfallschritt ist ein so wichtiges Bewegungsmuster, dass es ein großer Fehler wäre, ihn ganz zu ignorieren. Der Ausfallschritt stärkt die Beine, die Hüfte, das Gesäß, die Körpermitte, verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Hüftbeweglichkeit.

Im Folgenden habe ich daher 5 Alternativen oder modifizierte Ausfallschritte aufgelistet, die Sie anstelle des normalen Ausfallschritts verwenden können.

Mit ein wenig Übung und Konsequenz können die meisten Menschen zum normalen Ausfallschritt zurückkehren, ohne erneut Knieschmerzen zu bekommen.

Lassen Sie uns beginnen:

Kettlebell-Lunge-Alternativen für schwache Knie

Für viele Menschen ist das Gefühl von Schmerzen in den Knien auf Muskelschwäche und Instabilität zurückzuführen.

Die Stärkung der Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur kann eine Menge Druck vom Kniegelenk nehmen und damit Ausfallschritte wieder möglich machen.

Hier sind 2 Kettlebell-Lunge-Alternativen, die Sie verwenden können:

1 Kettlebell Step Ups

Kettlebell Step Ups sind meine erste Wahl, wenn es darum geht, die Ausfallschrittübung zu ersetzen.

Der Step up ist eine sehr funktionelle Übung, die das Treppensteigen nachahmt und sich daher hervorragend für Senioren eignet.

Ein weiterer Grund, warum ich die Step-up-Übung mag, ist, dass man die Übung leicht steigern kann, indem man die Stufenhöhe erhöht, um die Anforderungen an Gesäß, Hüfte und Beine zu erhöhen.

Sie können auch eine Kettlebell in zwei Händen halten oder zwei Kettlebells, eine in jeder Hand.

Die ultimative Stufenhöhe bringt das vordere Kniegelenk auf 90 Grad, wie in der Abbildung oben gezeigt. Eine 90-Grad-Beugung im vorderen Knie aktiviert das Gesäß und nicht nur den Quadrizeps.

Achten Sie darauf, dass Sie sich mit dem vorderen Bein auf die Stufe ziehen und nicht mit dem hinteren Bein hochdrücken.

Eine Möglichkeit, bei dieser Übung nicht zu schummeln, besteht darin, das gegrätschte Bein gerade zu halten und die Zehen nach hinten zu ziehen.

Meine Lieblingsvariante der Step Ups ist, den vorderen Fuß immer auf der Stufe zu lassen und nur den hinteren Fuß zu bewegen.

Fangen Sie an: lassen Sie den oberen Fuß immer auf der Stufe und bewegen Sie nur das hintere Bein. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite an und arbeiten Sie sich zu 3 Sätzen hoch.

Wenn die Übung immer noch in den Knien schmerzt, versuchen Sie, die Stufenhöhe zu verringern.

2 Kettlebell Goblet Squat

Der Kettlebell Goblet Squat ist der ultimative Bein-, Hüft- und Gesäßstärker.

Da beide Beine für den Goblet Squat gleichmäßig beansprucht werden, kann diese Übung oft toleriert werden, wenn die Ausfallschrittübung nicht möglich ist.

Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Knie in der Hocke gestreckt sein.

Das gesamte Gewicht sollte auf den Fersen und nicht auf den Zehen ruhen und die Fersen sollten sich nicht vom Boden abheben.

Blicken Sie nach vorne, halten Sie die Brust hoch und setzen Sie sich nach hinten, als ob Sie sich in einen Stuhl setzen würden.

Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, um die Gesäßmuskeln und nicht nur die Oberschenkel vollständig zu aktivieren.

Fangen Sie an: Sätze mit 10 Wiederholungen sind ein guter Anfang. Wenn Ihre Kniebeugentechnik nicht gut ist, beginnen Sie mit Übungen ohne Kettlebell, bevor Sie eine hinzufügen, wenn Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen können.

Entdecken Sie mehr: 7 Kettlebell-Squat-Variationen, die du kennen musst

Sieh dir unten ein Video der Kettlebell-Goblet-Squat-Übung an:

Kettlebell-Lunge-Alternativen für ernsthafte Knieschmerzen

Wenn du unter ernsthaften Knieschmerzen leidest und die obigen 2 Kettlebell-Übungen nicht ausführen kannst, dann werden die folgenden Ausfallschritte die Beine, Hüften und das Gesäß stärken, aber auf eine etwas andere Weise.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Die einbeinige Kettlebell Deadlift-Übung stärkt die Beine, die Hüften und das Gesäß, sowie das Gleichgewicht und die Stabilität.

Da beim einbeinigen Deadlift keine tiefe Kniebeuge erforderlich ist, wird diese Übung oft besser toleriert als die Step-up- oder Squat-Übungen.

Halten Sie nur eine Kettlebell, greifen Sie mit dem anderen Bein nach hinten und halten Sie die Rumpf- und Rückenmuskulatur engagiert, damit sich Ihr Körper nach vorne neigt. Das vordere Bein sollte ein leicht gebeugtes Knie haben.

Während der gesamten Übung sollte eine gerade Linie von der hinteren Ferse zur Schulter verlaufen.

Halten Sie Ihre Hüften stets im rechten Winkel und lassen Sie die eine Hüfte nicht nach außen rollen, indem Sie die hinteren Zehen nach unten zum Boden zeigen lassen.

Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.

Zu Beginn: Halten Sie die Wiederholungen für diese Übung niedrig, 3 Sätze à 5 Wiederholungen auf jeder Seite sind ein gutes Ziel. Anfänger sollten die Übung ohne Kettlebell üben, indem sie die Hände nach vorne in Richtung einer Wand strecken.

Mehr entdecken: Meistern Sie die einbeinige Kettlebell Deadlift-Übung

Sehen Sie sich unten ein Video der Kettlebell Single Leg Deadlift-Übung an:

4 Brücke

Die Brückenübung mit dem Körpergewicht eignet sich hervorragend für Anfänger und diejenigen, die Übungen mit vollem Gewicht für die Knie schmerzhaft finden.

Mit dieser Übung stärken Sie vor allem Ihr Gesäß, die Körpermitte, die Kniesehnen und einen Teil der Oberschenkel.

Die Brücke wird oft schlecht ausgeführt und der untere Rücken ist zu stark gewölbt. Achten Sie daher darauf, nur aus der Hüfte zu drücken und anzuhalten, wenn Sie auf gleicher Höhe sind.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Übung an, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Fahren Sie von den Fersen und nicht von den Zehen aus, um das Gesäß richtig zu aktivieren.

Fortgeschrittene Variante: Für viele wird die Basisbrücke recht schnell einfach, so dass Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen können, indem Sie ein Bein zur Decke heben.

Halten Sie das eine Bein oben und führen Sie die gleiche Übung mit dem geerdeten Bein aus. Halten Sie Ihr Becken im rechten Winkel und lassen Sie nicht zu, dass die angehobene Beinseite zum Boden kippt.

Fangen Sie an: 10 langsame und kontrollierte Wiederholungen sind ein guter Anfang. Streben Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen an.

Mehr erfahren: 3 Bodyweight-Workouts für Anfänger

Kettlebell Lunge Modifikationen für Zehenschmerzen

Wenn Sie das Zurückrollen der Zehen als schmerzhaft empfinden, dann wird auch der normale Ausfallschritt schmerzhaft sein.

Alle oben genannten Ausfallschritt-Alternativen können verwendet werden, aber wenn Sie sie alle zu einfach finden und das Bewegungsmuster des Ausfallschritts dennoch wirklich herausfordern wollen, dann ist hier eine modifizierte Ausfallschritt-Option für Sie.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

Beim Bulgarian Lunge wird der hintere Fuß angehoben, um die Belastung des vorderen Beins zu verstärken.

Dies ist eine hervorragende Übung, die ich oft verwende, und sie erfordert nicht viel Gewicht, wenn überhaupt, um das Ausfallschrittmuster wirklich zu fordern.

Wenn Sie bei der Ausführung des Ausfallschritts unter Zehenschmerzen leiden, können Sie diese Variante mit nach hinten gerichteten Zehen auf einer Stufe, einer Couch oder einer Bank ausführen.

Nur das Körpergewicht zu verwenden, kann sehr herausfordernd sein, wenn Sie nicht an die Übung gewöhnt sind, daher sollten Anfänger damit beginnen.

Wenn Sie den Dreh raus haben, können Sie eine Kettlebell auf der offenen Seite des Körpers halten.

Sichern Sie sich, dass Sie den vorderen Oberschenkel mindestens parallel zum Boden absenken, um das Gesäß vollständig zu aktivieren.

Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, schließen Sie das vordere Knie ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.

Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie Sprünge, Überkopfdrücken, zwei Kettlebells und andere lustige Dinge hinzufügen, um die Übung wirklich zu intensivieren.

Fangen Sie an: führen Sie 8 – 15 Wiederholungen auf jedem Bein für 3 Sätze aus. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht und fügen Sie dann eine Kettlebell hinzu, sobald Sie die 3 Sätze ausführen können.

Entdecken Sie mehr: 16 Kettlebell-Lunge-Variationen zum Ausprobieren

Fazit zu 5 Kettlebell-Lunge-Alternativen

Der Ausfallschritt gehört zu unseren 5 wichtigsten Bewegungsmustern und es wäre ein Fehler, ihn aufgrund von Knie- oder Zehenschmerzen einfach aus dem Training zu streichen.

Die meisten Knieschmerzen sind auf einen Mangel an Stabilisierung und Kraft in den Hüften, Gesäßmuskeln und Quadrizeps zurückzuführen.

Oben habe ich 2 Kettlebell-Übungen aufgelistet, mit denen Sie schwache Knie stärken können, plus 2 weitere Übungen für diejenigen, die die meisten Kniebeugeübungen als schmerzhaft empfinden.

Zu guter Letzt, wenn Sie bei der Ausführung des Ausfallschrittes unter Zehenschmerzen leiden, habe ich auch eine Ausfallschritt-Variante aufgeführt, die Sie trotzdem verwenden können.

Die meisten Menschen können zu einem schmerzfreien Ausfallschritt zurückkehren, wenn die oben genannten Übungen 2 – 4 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Pass auf dich auf,

Hast du eine dieser Kettlebell-Lunge-Alternativen ausprobiert? Lassen Sie es mich wissen unter….

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