7 beste Dehnungen für straffe und schmerzende Beine mit Widerstandsbändern

21. Februar 2020 1 Kommentar

Ist es schon ein paar Tage her, seit Sie ein brutales Beintraining absolviert haben, und Ihre Muskeln sind immer noch wund und angespannt?

Sind Ihre Beine durch längere Inaktivität oder eine sitzende Lebensweise straff und steif?

Möchten Sie angespannten Beinmuskeln vorbeugen und sicherstellen, dass Sie einen guten Bewegungsumfang und eine normale Flexibilität beibehalten?

Wenn Sie eine der obigen Fragen mit „Ja“ beantworten können, werden Ihnen die in diesem Beitrag vorgestellten Dehnübungen für die Beine mit Widerstandsbändern sehr helfen. Diese effektiven, sanften und einfach durchzuführenden Dehnungen helfen Ihnen, schmerzende und verspannte Beinmuskeln – Waden, Kniesehnen, Quads, Gesäß und Hüfte – zu entlasten und den Genesungsprozess zu beschleunigen, damit Sie sich wieder normal bewegen können und sich großartig fühlen.

Bevor wir zu unseren 7 besten Widerstandsband-Dehnübungen für angespannte und schmerzende Beine kommen (die auf den gesamten Unterkörper abzielen), besprechen wir die wichtigsten Fakten über schmerzende und angespannte Beinmuskeln, einige häufig gestellte Fragen – wie z. B. „Ist Dehnen gut für angespannte und schmerzende Muskeln?“ – und warum Widerstandsbänder hervorragend zum Dehnen von wunden und angespannten Beinen geeignet sind.

Warum sind meine Beine so angespannt?

Die häufigsten Ursachen für angespannte und steife Beine sind langes Sitzen, eine allgemein sitzende Lebensweise, Muskelkater durch Sport, übermäßiges Laufen und Muskelzerrungen.

Das Sitzen während des größten Teils des Tages führt zu einer Verkürzung der Beinmuskeln, da das Knie in einer Position gebeugt wird, die die darauf wirkenden Muskeln beugt.

Personen, die regelmäßig Sport treiben, was sowohl das Laufen als auch das Gewichtheben einschließt, haben ein ähnliches Problem mit Muskelverspannungen in den Beinen, da kontrahierende (konzentrische) Übungen die Muskeln der Waden, der Quads, der Hamstrings, der Hüfte (besonders bei Läufern) und der Gesäßmuskulatur verkürzen.

Ob Sie nun durch Inaktivität oder zu viel Aktivität verspannt sind, regelmäßiges Dehnen ist wichtig. Sie sollten jedoch nicht zu beweglich sein, das Ziel ist es, eine normale Beweglichkeit zu erreichen. Abnormale Flexibilität kann bedeuten, dass Sie zu flexibel oder nicht flexibel genug sind. Auch hier geht es also darum, eine normale Beweglichkeit der Beinmuskulatur zu erreichen. Eine normale Beweglichkeit macht Sie stark in Ihren Bewegungen und gibt Ihnen ein besseres Gefühl, wenn Sie sich im Allgemeinen bewegen.

Hinweis: Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln zusammenarbeiten. Das bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, die Beweglichkeit aller Ihrer Muskeln zu verbessern, nicht nur derjenigen, die sich verspannt anfühlen. Wenn zum Beispiel Ihre Kniesehnen angespannt sind, sollten Sie auch Ihre Hüften dehnen, da beide Muskeln zusammenwirken. Das Gleiche gilt für alle Beinmuskeln. Dehnen Sie also wöchentlich Ihren gesamten Unterkörper. Idealerweise 2 bis 3 Mal pro Woche, gleichmäßig verteilt, und übertreiben Sie es nicht.

Warum werden die Beinmuskeln so wund?

Wenn Sie trainieren und Ihre Muskeln stärker oder anders beansprucht werden, als sie es gewohnt sind, werden Ihre Muskeln wund. Das ist völlig normal und nach anstrengenden Trainingseinheiten zu erwarten. Der Grund dafür, dass sich Ihre Beine wahrscheinlich schmerzhafter anfühlen als andere Muskeln, wie z. B. Ihre Schultern, liegt darin, dass sie aus größeren Muskelgruppen bestehen und Sie sie so gut wie immer benutzen, wenn Sie sich bewegen. Sie merken es also einfach mehr.

Sind wunde Muskeln ein gutes Zeichen?

Es kommt darauf an, Muskelkater kann ein Zeichen für ein effektives Training sein, aber auch für Inkonsequenz und möglicherweise sogar für eine Verletzung. Im Allgemeinen ist ein Muskelkater am nächsten Tag nach einem harten Training normal. Die einfachste Erklärung ist, dass die Muskeln reißen/abbauen, dann stärker nachwachsen und Sie in der Lage sind, mit höherer Intensität und Kraft zu trainieren.

Wenn Sie gerade erst wieder mit dem Training beginnen, ist intensiver Muskelkater zu erwarten. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren, müssen Sie den Muskelkater ein wenig anders betrachten.

Akuter Muskelkater

Muskelkater kann während und unmittelbar nach einem Training auftreten. Dies wird als akuter Muskelkater bezeichnet, der in der Regel bis zu 24 Stunden anhält und bei anstrengenden körperlichen Übungen auftritt. Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Athleten und Bodybuilder erleben ihn, wenn sie hart trainieren. Er ist ein Zeichen dafür, dass Sie effektiv trainieren.

Muskelkater mit verzögertem Einsetzen (DOMS)

Muskelkater mit verzögertem Einsetzen bezieht sich auf eine allmähliche Zunahme des Muskelkaters, die etwa 24 Stunden nach dem Training beginnt und nach 48 Stunden ihren Höhepunkt erreicht. Er kann bis zu 72 Stunden andauern. Er ist völlig normal, und selbst erfahrene Gewichtheber, die regelmäßig trainieren, erleben ihn gelegentlich oder sogar häufig. Allerdings ist dies nicht immer ein gutes Zeichen. Wenn der Muskelkater länger als 5 Tage anhält, haben Sie möglicherweise mehr Schaden angerichtet, als es gut für die Muskeln ist. Es ist auch möglich, dass es sich um eine Muskelzerrung handelt.

Wie lange sollte der Muskelkater anhalten?

Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollte der Muskelkater 2-3 Tage nach dem Training anhalten. Das ist der Grund, warum die Leute Split-Training machen, damit sie bestimmte Muskelgruppen trainieren können, während sich die anderen Muskelgruppen erholen.

Wenn Ihre Beinmuskeln mehr als ein paar Tage lang schmerzen und dies Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt oder Sie vom Training abhält, ist das für Ihre Fitness oder Ihr tägliches Leben nicht von Vorteil. In diesem Fall sollten Sie Ihr Fitnessprogramm und Ihr Training anpassen.

Akuter Muskelkater vs. DOMS – Was sagt er mir?

DOMS sollte nur erwartet werden, wenn Sie eine neue Übung machen oder das Gewicht oder die Intensität erhöhen. Es sollte aber nicht länger als 72 Stunden andauern. Wenn dies der Fall ist, ist es für die Verbesserung Ihrer Fitness eher schädlich als förderlich.

Wenn Sie nach jedem Beintraining DOMS haben, bedeutet das, dass Sie die Dinge zu sehr verändern, dass Sie nicht konsequent sind. Beständigkeit ist der Schlüssel zur Verbesserung der Kraft und zum Muskelaufbau. Sie sollten sich nicht nur die Zeit für Ihr Training nehmen, sondern auch die Übungen und die Routine, die Sie durchführen. Wenn Sie also regelmäßig trainieren, kann Muskelkater ein schlechtes Zeichen sein, ein Zeichen dafür, dass Sie nicht konsequent sind, zumindest nicht auf positive Weise. Wenn Sie in der einen Woche intensiv und in der nächsten Woche moderat trainieren, können Sie nur mittelmäßige Ergebnisse erwarten. Achten Sie auf Ihre Gewohnheiten wie Schlaf und Essen, um herauszufinden, warum manche Trainingseinheiten intensiv sind und andere nicht. Wenn Sie so weitermachen, müssen Sie damit rechnen, dass Sie regelmäßig Muskelkater haben. Wenn Sie außerdem wöchentlich die Übungen wechseln, müssen Sie ebenfalls mit Muskelkater rechnen. Das ist zwar nicht unbedingt etwas Schlechtes. Es ist jedoch erwiesen, dass Beständigkeit sowohl bei der Intensität als auch bei den Übungen der Schlüssel zu den besten Fitnessergebnissen ist. Achten Sie darauf, alle 2-3 Monate etwas Neues zu machen.

Akuter Muskelkater ist zu erwarten, wenn Sie sich beim Training stark anstrengen, selbst bei gleichbleibenden Routinen und Übungen. Er ist in der Regel immer ein gutes Zeichen. Lassen Sie sich jedoch nicht durch Unwohlsein mit einer Verletzung verwechseln. Strengen Sie sich beim Training auf intelligente Weise an. Es gibt einen Unterschied zwischen harter Arbeit im Fitnessstudio und Übertreibung.

Wenn Sie zwei oder drei Wochen hintereinander die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, wird es leichter, da sich Ihr Körper daran gewöhnt. In dieser Zeit sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen leicht erhöhen oder etwas mehr Gewicht auflegen, aber nicht komplett umstellen. Auf diese Weise werden Sie zwar einen akuten Muskelkater und möglicherweise DOMS haben, aber er wird nicht schwerwiegend sein. Wenn Sie Ihre Wiederholungen und das Gewicht alle zwei oder drei Wochen schrittweise erhöhen, erholen Sie sich schneller und vermeiden einen starken Muskelkater.

Insgesamt erleben viele Menschen regelmäßig Muskelkater, aber dieser beeinträchtigt nicht ihr sonstiges Training und ihr tägliches Leben, und er hält nicht länger als drei Tage an, denn nach drei Tagen sollten Sie idealerweise dieselbe Muskelgruppe wieder trainieren, und das können Sie nicht, wenn Sie immer noch Muskelkater haben. Zumindest sollten Sie das nicht. Eines der wichtigsten Ziele von Menschen, die regelmäßig trainieren, ist es, ihre Muskeln so schnell wie möglich zu erholen, damit sie dieselben Muskeln erneut trainieren können. Dadurch wird das Wachstum erheblich beschleunigt. Anstatt also Ihre Beine völlig zu zerstören und sie dann eine Woche lang außer Gefecht zu setzen, trainieren Sie in Maßen und versuchen Sie, sie zweimal pro Woche zu trainieren!

Wie werden Sie schnell von schmerzenden Beinen los?

Wie kann man die Erholung nach einem intensiven Beintraining beschleunigen?

Wie kann man die Erholung nach einem Beintraining beschleunigen und den Muskelkater lindern:

Wie kann man die Erholung von schmerzenden Beinmuskeln beschleunigen:

• Vor dem Training aufwärmen.
• Um das Training herum Einfachzucker und hochwertige Proteine zu sich nehmen. Das Timing der Nährstoffzufuhr ist wichtig, um Muskelkater zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen.
• Bewegen Sie sich! Hören Sie nach dem Training nicht auf, sich zu bewegen und werden Sie am nächsten Tag zur Couch-Potato. Das wird Ihren Muskelkater mit Sicherheit verstärken. Leichte Bewegung am nächsten Tag hilft, dazu gehören Dinge wie Gehen, Ausfallschritte mit dem Körpergewicht und sogar Joggen oder eine leichte Fahrradtour.
• Dehnen Sie sich nach dem Training. Damit sind keine intensiven Dehnungen gemeint, sondern einfache, sanfte Dehnungen, um die Muskeln wieder in die Normalität zu bringen. Außerdem erhöht das Dehnen am Tag nach dem Beintraining die Durchblutung, was zur Erholung beiträgt.
• Hydratisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie hydriert bleiben. Das ist sehr wichtig.
• Nehmen Sie während der Woche ausreichend Eiweiß zu sich. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln. Es spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Regeneration. Streben Sie 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an.
• Man kann darüber streiten, aber eine Wärme- oder Eistherapie kann helfen, Muskelkater zu lindern. Gehen Sie in die Sauna oder nehmen Sie ein Eisbad, um zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen. Die Vorteile gehen über die Linderung von Muskelkater hinaus, es ist also einen Versuch wert – Vorteile der Sauna.

Hilft Dehnen bei schmerzenden Beinen?

Es gibt eine Debatte darüber, ob Dehnen bei Muskelkater gut ist. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass leichtes Dehnen bei wunden Beinen gut ist, intensives Dehnen dagegen nicht. Leichtes Dehnen fühlt sich bei Muskelkater nicht nur gut an, sondern fördert auch die Durchblutung der Muskeln und damit die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen, damit sich die Muskeln schneller erholen. Es hilft auch, indem es die Muskeln wieder in die Normalität zurückführt (Bewegungsumfang), da konzentrisches Training die Muskeln zusammenziehen kann.

Intensives Dehnen kann mehr schaden als nützen, da es die winzigen Risse in den Muskelfasern, die durch das Training verursacht wurden, vergrößern kann.

Alles in allem ist Dehnen bei Muskelkater von Vorteil, aber Sie sollten es leicht halten. Gehen Sie nicht zu sehr in die Tiefe und übertreiben Sie es nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie echte Schmerzen haben, wenn Sie versuchen, über Ihre Grenzen hinauszugehen. Das ist nicht nötig. Eine sanfte Dehnung, bei der die Muskeln leicht ziehen und sich verlängern/entspannen, ist perfekt. Sie können die Dehnungsposition bis zu 2 Minuten lang halten, dann eine Pause einlegen und jede Dehnung 2 oder 3 Mal wiederholen, auf jeder Seite. Wenn jemand schreit und verrückte Gesichter macht, während er sich dehnt, wenn er wund ist, dann hat er es übertrieben – er ist zu tief gegangen.

Warum sind Widerstandsbänder das Beste für sehr wunde und gespannte Beine?

Obwohl man sich auch ohne Widerstandsbänder effektiv dehnen kann, sind wir der Meinung, dass Widerstandsbänder einen ganz besonderen Platz beim Dehnen haben, wenn die Muskeln angespannt und wund sind, vor allem in den Beinen.

Hier sind 4 Gründe, warum wir das Dehnen mit Widerstandsbändern lieben, wenn unsere Muskeln wund und angespannt sind:

1. Sie ermöglichen es dir, mit Leichtigkeit in die Dehnungen zu kommen. Wenn du wund bist, kann es schwierig sein, selbst die einfachsten Dehnungen effektiv durchzuführen.
2. Sie helfen dir, die richtige Form beizubehalten. Bei Schmerzen, Verspannungen oder mangelnder Flexibilität bieten Widerstandsbänder die nötige Unterstützung, um eine Dehnung effektiv durchzuführen. Wenn man so angespannt ist, kann es schwierig sein, die Zehen zu erreichen, um eine Dehnungsposition zu halten, oder es kann schwierig sein, am Bein zu ziehen, um es so zu dehnen, dass die Dehnung tatsächlich die Flexibilität erhöht und den Muskel verlängert.
3. Sie bringen dich in neue Dehnungspositionen, die du sonst nicht einnehmen könntest, besonders wenn du sehr angespannt und wund bist.
4. Obwohl tiefe Dehnungen nicht das Beste für Muskelkater sind, sind sie gut für angespannte Muskeln, die durch Inaktivität verursacht werden. Mit Widerstandsbändern können Menschen, denen es an Flexibilität mangelt, tiefe Dehnungen durchführen. Die Bänder wirken wie eine Person, die Ihre Hände zieht oder Ihre Beine schiebt, so dass Sie Ihre Flexibilität über das hinaus steigern können, was Sie selbst tun können.

Welche Größe haben Widerstandsbänder für Beindehnungen?

Die besten Widerstandsbänder für Beindehnungen sind die 41″ Heavy Duty Loop Widerstandsbänder. Wir empfehlen die breiteren Größen für Beindehnungen – 1,85″ oder 2,5″, also unser grünes oder graues Band… obwohl unser blaues Band (1,25″) auch funktionieren würde – da sie genug Spannung bieten, um sich wirklich in die Dehnposition zu ziehen. Leichtere Bänder haben zu viel Durchhang. Die Muskelgruppen, aus denen die Beine bestehen, sind groß (und die Beine sind schwer), so dass sie Bänder mit mehr Spannung benötigen.

WIE LÖSCHEN SIE SPANNENDE BEINMUSKEL?

Sowohl statische Dehnungen als auch dynamische Dehnungen sind effektiv, um verspannte Beine zu lockern. Dynamische Dehnungen sollten Sie vor dem Training durchführen und statische Dehnungen nach dem Training oder zu einem späteren Zeitpunkt am Tag, wenn Sie danach nicht mehr trainieren wollen. Achten Sie darauf, dass Sie alle Muskelgruppen (Gesäß, Kniesehnen, Quads, Hüfte und Waden) ansprechen, da sie miteinander verbunden sind. Wenn Sie also Ihre Beine lockern wollen, müssen Sie Ihren Unterkörper als eine Einheit betrachten.

Was ist eine gute Dehnungsroutine für den Unterkörper, um alle Beinmuskeln zu trainieren?

Verschiedene sanfte Dehnungen, die alle Muskelgruppen ansprechen, sind am besten für schmerzende und verspannte Muskeln. Die größeren Muskelgruppen sollten Sie mit verschiedenen Übungen ansprechen, da bestimmte Dehnungen bestimmte Bereiche der großen Muskelgruppen ansprechen.

Nachfolgend finden Sie die besten Dehnungen für schmerzende und verspannte Muskeln mit Widerstandsbändern.

7 BESTE Dehnungen für schmerzende & Enge Beinmuskeln – Dehnungsprogramm für den Unterkörper:

Führe jede der folgenden Dehnungen für die Beinmuskeln mit Widerstandsbändern für 2 Sätze durch (auf jeder Seite).

Wenn Sie diese Dehnungen vor dem Training durchführen, machen Sie sie dynamisch. D.h. 3-5 Sekunden Dehnung in Wiederholungen, nicht langes statisches Halten.

Wenn Sie diese Dehnungen nach dem Training oder bei Muskelkater machen, können Sie sie in Form einer statischen Dehnung durchführen, indem Sie sie 20 Sekunden bis zu ein paar Minuten halten.

GLIESSEN- UND HAMSTRINGDREHUNG

ÜBUNG 1: HAMSTRINGDREHUNG MIT BAND

• Legen Sie das Widerstandsband hinten um die Taille und die Fußsohle.
• Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr Bein nach oben, während Sie es so gerade wie möglich in der Luft halten.
• Ziehen Sie am Band (nach unten und zu Ihnen hin). Halten Sie das andere Bein auf dem Boden.

ÜBUNG 2: BANDED CROSSOVER STRETCH (Glute and Lateral Hamstring)

• Legen Sie das Widerstandsband um die Rückseite Ihrer Taille und die Unterseite Ihres Fußes.
• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr Bein an, während Sie es gerade in der Luft halten, dann kreuzen Sie es vollständig über Ihren Körper.
• Ziehen Sie das Band zu sich hin, um eine etwas tiefere Dehnung zu erreichen, und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen.

ÜBUNG 3: BANDED FIGURE FOUR STRETCH (Gesäßmuskulatur – Innenrotator der Gesäßmuskulatur – und Hamstring)

• Legen Sie das Widerstandsband um die Rückseite Ihrer Taille und die Unterseite Ihres Fußes.
• Schieben Sie Ihr Bein unter das Band, so dass Ihr Knöchel an der Außenseite des gegenüberliegenden Knies liegt.
• Beugen Sie das Knie mit dem Band und legen Sie sich auf den Rücken. Das gekreuzte Bein sollte auf dem Quad oberhalb des Knies aufliegen.
• Das Band wird gegen dein Bein gedrückt. Für eine tiefere Dehnung der Gesäßmuskulatur können Sie auf das Knie des gekreuzten Beins drücken (Bild 2) ODER das Band einfach zu sich heranziehen (Bild 3).

QUAD UND HIP FLEXOR STRETCHES

ÜBUNG 4: LYING BANDED QUAD STRETCH

• Wickeln Sie das Band um Ihren Fuß oder Knöchel.
• Ziehen Sie das Band über die kontralaterale Schulter. Spüren Sie die Dehnung des Vierbeiners.
• Achten Sie darauf, dass das nicht gebänderte Bein auf dem Boden bleibt und Ihr Beckenknochen den Boden berührt.

ÜBUNG 5: LYING BANDED HIP FLEXOR STRETCH

• Wickeln Sie das Band um Ihren Fuß oder Knöchel.
• Ziehen Sie am Band, so dass sich das bandagierte Bein hebt.
• Achten Sie darauf, dass das nicht bandagierte Bein auf dem Boden und Ihr Beckenknochen auf dem Boden bleibt.

WADENSTRECKUNG

ÜBUNG 6: BANDED CALF STRETCH (Gastrocnemius)

• Für diese Übung kannst du das Band um deinen Rücken schlingen, wie bei den ersten 3 Übungen, oder du kannst das Band in deinen Händen halten.
• Schlinge das Band um deinen Fuß, am Fußballen, und ziehe am Band zu dir. Entspanne dabei deinen Knöchel. Achte darauf, dass das Band nicht von deinem Fuß abrutscht und dir entgegenfliegt! Benutze dafür Schuhe, um das zu vermeiden.
• Deine Wade hat zwei wichtige Muskeln, einer kreuzt das Knie und der andere nicht. Wenn du also den Muskel anspannen willst, der das Knie kreuzt (Gastrocnemius), dann halte dein Knie gerade. Dann ziehst du das Band zu dir hin. Auch hier gilt: Halten Sie den Knöchel entspannt.

ÜBUNG 7: BANDED CALF STRETCH (Soleus)

• Wenn Sie den Muskel, der nicht über das Knie geht (Soleus), beugen Sie Ihr Knie leicht. Ziehen Sie dann am Band zu sich hin. Halten Sie Ihren Knöchel entspannt.

Wie lange sollte ich die Dehnungen halten?

Achten Sie darauf, beide Seiten gleichmäßig zu machen. Vor dem Training: kurze dynamische Dehnungen. Nach dem Training oder zur Erholung 20-120 Sekunden lang halten. Verwenden Sie einen Timer, damit Sie es gleichmäßig tun.

Verwandt: Ganzkörper-Dehnungsübungen mit Widerstandsbändern

Wie oft sollte ich meine Beine dehnen?

Führen Sie diese Dehnungen aus, wenn Sie Schmerzen haben oder Ihre Beine angespannt sind. Um angespannten Beinen vorzubeugen und den Muskelkater zu verringern, sollten Sie diese Dehnungen am nächsten Tag nach dem Beintraining durchführen. Sie können diese Dehnungen auch alle paar Tage durchführen, um eine gute Beweglichkeit und Flexibilität zu erhalten.

DYNAMIC LEG STRETCHES BEFORE A LEG WORKOUT TO LOOSEN UP – von Dr. Michael Risher

Diese Dehnungen sind zwar hervorragend für schmerzende und angespannte Beine geeignet, können aber auch vor dem Training als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass Sie einen guten Bewegungsumfang für Ihr Beintraining haben.

Wenn du sie vor dem Training machst, mach sie dynamisch. Das heißt, 3-5 Sekunden Dehnungen in den Wiederholungen, keine langen statischen Haltungen.

Warnung: Seien Sie vorsichtig mit diesen Übungen. Lass die Bänder nicht von deinem Fuß rutschen und dir ins Gesicht schlagen! Mach diese Übungen mit Schuhen, wenn du kannst, denn so hast du mehr Halt an den Bändern.

Darf man trainieren, wenn man wund ist?

Wenn deine Muskeln wund sind, solltest du ein normales, intensives Training vermeiden. Das kann zu Übertraining führen. Übertraining kann schädlich und sogar gefährlich für Ihre Gesundheit sein. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.

Wenn also Ihre Beine wund sind, trainieren Sie eine andere Muskelgruppe, die nicht wund ist.

3-4-Tage-Splits sind großartig, da Sie andere Muskelgruppen trainieren können, während sich Ihre schmerzenden Muskeln erholen. z.B. Unterkörper-Tag, Rücken- und Arm-Tag, Brust und Schultern, Wiederholung.

Wenn Sie Ganzkörpertraining machen, beginnen Sie mit jedem zweiten Tag oder alle zwei Tage. Holen Sie sich die Erholung, die Sie brauchen. Mit der Zeit werden Sie bei Ganzkörpertrainings keine DOMS mehr erleben, da sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. So können Sie von 3 Trainingseinheiten pro Woche auf 5 oder sogar 6 übergehen.

Auch wenn Sie bei Muskelkater keine anstrengenden Übungen machen sollten, ist eine „aktive“ Erholung bei Muskelkater von Vorteil. Aktive Erholung umfasst:

• Dehnen der schmerzenden Muskeln
• Ausdauertraining mit geringer Intensität, z. B. Gehen oder Schwimmen
• Einige Formen von Yoga (für diejenigen, die in guter Form sind)

Diese leichten Formen des Trainings sorgen für eine vorübergehende Erleichterung und können die Erholung beschleunigen, da sie die Muskeln erwärmen und die Durchblutung des Gewebes erhöhen.

Ist es in Ordnung, mit verspannten Beinen zu trainieren?

Zuerst müssen Sie wissen, warum Ihre Muskeln verspannt sind. Wenn es sich um einen Muskelkater handelt, gilt die oben genannte Antwort. Wenn es jedoch von Inaktivität herrührt, dann ist Training mit angespannten Beinen definitiv in Ordnung.

Wenn Sie nun von Inaktivität zu einem anstrengenden Training übergehen, müssen Sie vorsichtig sein. Gehen Sie es langsam an. Das heißt aber nicht, dass Sie nur ein leichtes Training absolvieren müssen. Sie können ein normales Training absolvieren, relativ gesehen. Allerdings müssen Sie sich richtig aufwärmen. Und mit Aufwärmen meinen wir nicht nur Ausdauertraining. Wenn Ihre Beine vom vielen Sitzen angespannt sind und Sie ein Beintraining absolvieren wollen, müssen Sie dynamische Dehnübungen machen. Dynamische Dehnungen sind kurze Dehnungen in Form von Wiederholungen. Alle Dehnungen, die wir Ihnen heute gezeigt haben, können auf dynamische Weise ausgeführt werden. Sie müssen die Dehnung nur 3 bis 5 Sekunden lang halten und dann loslassen, und zwar 8 bis 10 Mal pro Seite für alle Übungen. Auf diese Weise haben Sie alle Muskeln Ihres Unterkörpers dynamisch beansprucht. Ein Satz für jede Übung ist gut für ein dynamisches Aufwärmen, aber 2 Sätze sind auch in Ordnung. Versuchen Sie, alle Muskelgruppen mit mindestens einer dynamischen Dehnung anzusprechen, aber im Idealfall müssen Sie die größeren Muskelgruppen aus verschiedenen Blickwinkeln ansprechen, da bestimmte Dehnungen auf verschiedene Bereiche einer großen Muskelgruppe abzielen, wie z. B. Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln.

Vorteile von dynamischen Beindehnungen vor dem Beintraining:

Dynamische Dehnungen bringen Ihre Muskeln auf Temperatur und das Blut in Wallung. Das hilft, die verspannten Beinmuskeln zu lockern. Außerdem werden Ihre Muskeln lockerer, aber nicht zu locker – genau richtig, um Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern.

Statische Dehnungen (langes Halten) verlängern Ihre Muskeln, was zu einer schwächeren Leistung führt, wenn sie kurz vor dem Training durchgeführt werden. Dynamische Dehnungen von ein paar Sekunden bewirken dies nicht, aber sie geben Ihren Muskeln die nötige Dehnung, damit Sie die Übungen im richtigen Bewegungsumfang ausführen können.

Neben den dynamischen Dehnungen sollten Sie auch ein leichtes Ausdauertraining absolvieren, da Ihre Muskeln angespannt sind und Sie sicherstellen wollen, dass Ihre Körpertemperatur steigt. Manchmal reichen die dynamischen Dehnübungen nicht aus, um die richtige Körperkerntemperatur zu erreichen. Im Allgemeinen sollten Sie leicht schwitzen, bevor Sie sich an etwas Intensives wagen.

Beschaffen Sie sich ein paar Widerstandsbänder, damit Sie wunde und angespannte Beine effektiv dehnen können

Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Beine effektiv zu dehnen, wenn sie wund oder angespannt sind, empfehlen wir Ihnen dringend, sich ein oder zwei Widerstandsbänder zu besorgen. Mit ihnen können Sie die Dehnpositionen mit Leichtigkeit einnehmen und eine tiefere Dehnung auf nicht aggressive, nicht invasive Weise (langsam aber sicher) erreichen. Im Großen und Ganzen sind sie wie ein Dehnungspartner – wir sind nicht alle Profisportler mit Trainern, die jederzeit bereit und abrufbar sind.

Kaufen Sie ein Set für ein Widerstandsband (Wir empfehlen das grüne oder graue Band. Wenn Sie unter 140-150LBS sind, ist das Blaue Band auch eine geeignete Größe für Beindehnungen).

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