Fisch ist vielseitig, lecker und hat viele gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie abnehmen wollen, haben wir sieben gesunde Fischsorten, die Sie unbedingt in Ihre Speisekarte aufnehmen sollten!
Wie viel Fisch essen Sie jede Woche? Wenn Sie wie die Hälfte aller Amerikaner sind, liegen Sie höchstwahrscheinlich unter den Empfehlungen der Experten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die American Heart Association (AHA) empfehlen zwei Portionen Fisch pro Woche für eine bessere Gesundheit. Der AHA zufolge ist Fisch eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Eiweiß und die perfekte Ergänzung für den Speiseplan von Diätwilligen. Weniger Kalorien bedeuten größere Portionen! Fisch enthält außerdem wichtige Omega-3-Fettsäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen und das Gedächtnis stärken sollen.
Fischölpräparate: Brauchen Sie sie?
Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) erklärt, dass die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) für ein gesundes Gehirn notwendig ist und dass ein Mangel an DHA mit einem erhöhten Risiko für die Alzheimer-Krankheit verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass die konsequente Einnahme von DHA das Risiko eines kognitiven Rückgangs verringert und gleichzeitig das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessert.
Während sie Ihr Gehirn schützen, schützen sie auch Ihr Herz. Nach Angaben der Mayo Clinic verringern Omega-3-Fettsäuren nachweislich Entzündungen, Cholesterin, Blutdruck und das Risiko von Schlaganfällen und Herzversagen. Eine Harvard-Studie über die Auswirkungen des Verzehrs von ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche auf das Herz ergab, dass das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 36 Prozent sinkt.
Nach Angaben des National Institutes of Health Office of Dietary Supplements können Omega-3-Fettsäuren auch bei Makuladegeneration (eine Augenkrankheit, die zur Erblindung führen kann) und rheumatischer Arthritis von Nutzen sein.
3 Gründe, warum (gesundes!) Fett nicht der Feind ist
Warum meiden so viele Menschen bei so vielen Vorteilen Fisch? Das liegt oft an dem Eindruck, dass er „fischig“ schmeckt. Es gibt jedoch viele Fischsorten, wie Forelle oder Heilbutt, die sehr mild schmecken! Frischer Fisch kann auch teuer sein, aber gefrorener Fisch ist in der Regel genauso gut und preiswerter. Viele Menschen sind auch besorgt über Schadstoffe in Meeresfrüchten, wie z. B. Quecksilber. Nach Angaben der FDA können Sie sich beruhigt zurücklehnen. Bei den meisten Erwachsenen überwiegen die Vorteile des Fischverzehrs die potenziellen Risiken, die von Schadstoffen ausgehen. Die AHA sagt, dass der Verzehr einer Vielzahl von Fischsorten auch dazu beitragen kann, mögliche Probleme durch Umweltverschmutzung zu minimieren. Sie können sich auch über die Sicherheit von Fisch aus örtlichen Seen, Flüssen und Küstengebieten informieren.
Bitte beachten Sie: Kinder und Schwangere müssen besonders vorsichtig sein und sollten den Verzehr von Fischen vermeiden, die am stärksten mit Quecksilber belastet sind (z. B. Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Kachelfisch).
Wenn Sie Fisch in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen möchten, aber nicht wissen, womit Sie anfangen sollen, keine Sorge! Wir haben viele gesunde Fisch- und Meeresfrüchte-Rezepte auf The Leaf, die perfekt für Ihr Nutrisystem-Programm sind.
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Hier sind sieben gesunde Fischgerichte, die Sie so schnell wie möglich in Ihr Abnehmprogramm aufnehmen sollten:
Lachs (Wild- und Zuchtlachs)
Wenn Sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, ist Lachs Ihr Fisch. Wildlachs enthält satte 1.774 mg pro Portion von sechs Unzen. Zuchtlachs enthält sogar noch mehr, nämlich 4.504 Milligramm dieser gesunden Fette. Mit seinem reichen Geschmack ist er reich an Proteinen und relativ kalorienarm. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten drei Unzen Lachs etwa 145 Kalorien. Schneiden Sie diese auf etwa zwei Unzen herunter, um sie als einen PowerFuel im Nutrisystem-Programm zu zählen.
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Thunfisch (Weißer Thun und Light)
Ein weiterer Omega-3-reicher Fisch ist Weißer Thun. Er enthält 733 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Unze und liegt damit hinter Lachs und Schwertfisch. Schwertfisch ist einer der Fische mit dem höchsten Gehalt an Quecksilber und anderen Schadstoffen. Außerdem ist er überfischt, so dass Thunfisch eine viel bessere Wahl ist. Leichter Thunfisch hat nur 228 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, enthält aber weniger Quecksilber als Weißer Thun. Wenn Sie Thunfisch lieben, sollten Sie zwischen den beiden Varianten wechseln, um die Aufnahme dieses Giftstoffs zu reduzieren. Nach Angaben des USDA enthält Weißer Thun 108 Kalorien pro Unze, während der leichte Thunfisch nur 89 Kalorien hat. Beides wäre ein perfekter PowerFuel für Ihren Nutrisystem-Plan!
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Heilbutt
Herzgesunder Heilbutt ist ein weiterer toller gesunder Fisch! Er liefert 740 Milligramm Omega-3-Fettsäuren in einer Portion von 5,6 Unzen. Ein Unzenfilet hat nur 77 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß, so das USDA. Probieren Sie es als Beilage zu Tacos oder servieren Sie es mit braunem Reis und frischem Gemüse für ein schmackhaftes Flex Meal.
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Makrele (atlantisch und spanisch)
Makrele wurde von SeafoodSource als „ein schöner und unterschätzter Fisch“ beschrieben. Das USDA teilt mit, dass eine Portion atlantische Makrele etwa 174 Kalorien pro drei Unzen enthält, während spanische Makrele mit nur 118 Kalorien pro Portion etwas niedriger ist. Nach Angaben der Cleveland Clinic enthalten drei Unzen Makrele etwa 2.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Kein Wunder, dass sie oft in Fischölpräparaten verwendet wird!
Kabeljau
Ein acht Unzen schweres Filet dieses mild gewürzten, weißen, flockigen Fisches hat laut USDA nur 189 Kalorien! Der atlantische Kabeljau ist überfischt, daher sollten Sie auf pazifischen Kabeljau zurückgreifen, der in Alaska, an der Westküste oder in British Columbia, Kanada, gefangen wurde, wie von SeafoodWatch.org empfohlen. Kabeljau enthält 284 Milligramm Omega-3-Fettsäuren in einer Portion von 6,3 Unzen.
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6. Forelle
Forelle gibt es in vielen verschiedenen Varianten, einschließlich Süßwasser, Salzwasser, Wildfang und Zucht. Sie sind eine großartige „Vorspeise“, wenn man denkt, dass man keinen Fisch mag, weil sie einen sehr milden und nussigen Geschmack haben, sagt FishChoice. Eine Portion Forelle von 2,2 Unzen liefert laut USDA 581 mg Omega-3-Fettsäuren und nur etwa 117 Kalorien.
Mahi Mahi
Wenn Sie gesunden Fisch mögen, werden Sie Mahi Mahi lieben. Anders als die anderen hier vorgestellten Fische kommt er nicht in kaltem Wasser vor. Laut SeafoodSource kommt er in tropischen Gewässern vor, zum Beispiel in den Gewässern um Hawaii. Der Begriff Mahi Mahi ist eine hawaiianische Bezeichnung für einen Fisch, der lange Zeit als Goldmakrele bekannt war. Er wurde umbenannt, weil zu viele Menschen den Goldmakrele mit dem beliebten Meeressäuger, dem Delphin, verwechselten. Seine Textur, sein milder Geschmack und seine Grillfähigkeit“ ähneln dem Schwertfisch, sind aber aufgrund des hohen Quecksilbergehalts im Schwertfisch die bessere Wahl, wie die Academy of Nutrition and Dietetics warnt. Das USDA gibt an, dass eine Portion von vier Unzen nur 99 Kalorien hat. Obwohl es sich nicht um einen Kaltwasserfisch handelt, enthält eine Portion von 5,6 Unzen 221 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
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*Alle angegebenen Omega-3-Werte stammen von der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
