Sie denken darüber nach, Ihre Speckgewohnheiten zugunsten von etwas Magerem und Grünerem aufzugeben – zum Beispiel einer Grünkohl-Farro-Schüssel mit Kichererbsen? Da sind Sie sicherlich nicht allein. Es besteht kein Zweifel, pflanzliche Ernährung ist angesagt! Diese Ernährungsweise steht auf so ziemlich jeder Liste der Ernährungs- und Lebensmitteltrends im Land ganz oben. Einem kürzlich erschienenen Bericht zufolge ist die Zahl der Veganer sogar um 600 % gestiegen. Laut Nielsen versuchen 39 % der Amerikaner, sich mehr pflanzlich zu ernähren.
Warum ist es cool geworden, Pflanzen auf ein Podest zu stellen? Das liegt daran, dass in den letzten Jahrzehnten eine Reihe überzeugender wissenschaftlicher Beweise für die vielen Vorteile des Verzehrs von Pflanzen gegenüber Tieren erbracht wurden. Die Beweise sind so eindeutig, dass die Ernährungsrichtlinien, die Ernährungsempfehlungen, die das USDA alle fünf Jahre auf der Grundlage eines wissenschaftlichen Expertengremiums herausgibt, zum ersten Mal eine vegetarische Ernährung als gesundes Ernährungsmuster empfehlen, das alle Amerikaner in Betracht ziehen sollten, um in Topform zu bleiben.
Gesundheitskraft der Pflanzen
„Es besteht inzwischen ein klarer Konsens darüber, dass eine pflanzliche Ernährung vielen chronischen Krankheiten vorbeugt“, sagt Joan Sabaté, MD, DrPH, ein Arzt mit einem Doktortitel für öffentliche Gesundheit in Ernährung von der Loma Linda University und seit 1998 Vorsitzender der dortigen Abteilung für Ernährung. Als einer der weltweit führenden Forscher auf dem Gebiet der pflanzlichen Ernährung fand sein Forschungsteam heraus, dass eine pflanzliche Ernährung im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung mit einem deutlich geringeren Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs sowie für Todesfälle jeglicher Ursache verbunden ist. Weitere Vorteile einer pflanzlichen Ernährung, die in der Forschung festgestellt wurden, sind eine höhere Aufnahme von Nährstoffen, ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für die Entstehung von Katarakten, Nierensteinen und Gicht. Diese Ergebnisse werden inzwischen durch mehrere große Bevölkerungsstudien in anderen Ländern, darunter Großbritannien, Taiwan und Indien, gestützt. Interessanterweise zeigen die Studien, dass der Nutzen insgesamt umso größer ist, je mehr man sich pflanzlich ernährt – wie bei einer vollständig pflanzlichen oder veganen Ernährung. Aber auch eine Umstellung auf eine halbvegetarische oder flexible Ernährung mit geringen Mengen an tierischen Lebensmitteln hat einen Schutz vor diesen chronischen Krankheiten gezeigt.
Pflanzen haben sich bewährt
Es mag den Anschein haben, als sei der Hype um den Verzehr von Pflanzen – von „blutenden“ Veggie-Burgern bis hin zu veganen „Power“-Getreide-Bowls – eine neue Sache, aber die Menschen verlassen sich seit Anbeginn der Zeit auf Pflanzen, um sich zu ernähren. Sie sammelten Pflanzen wie Pilze, Wurzeln, Stängel, Blätter, Rinde, Blüten, Samen und Früchte, um sich mit Nährstoffen zu versorgen, bis sie vor mindestens 10 000 Jahren begannen, Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse zu kultivieren, um eine beständigere Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Wenn man sich auf der ganzen Welt umschaut, wo sich die Menschen noch traditionell ernähren – d. h. wie sie sich an bestimmten Orten seit Jahrhunderten ernähren -, dann basieren diese hauptsächlich auf Pflanzen, die in der jeweiligen Region angebaut oder gesammelt werden können. In Peru gehören Quinoa, Kartoffeln und Mais zu den Grundnahrungsmitteln, in Japan liebt man Pilze und eine Vielzahl von Gemüsesorten, in Westafrika ist Blattgemüse ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, und der Mittelmeerraum wäre ohne Kichererbsen und Oliven einfach nicht dasselbe. Vor sechzig Jahren begannen Wissenschaftler zu beobachten, dass diese so genannte „Arme-Leute-Ernährung“, die auf rustikalen, lokalen pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten, Gemüse und Früchten basiert, mit der längsten Lebenserwartung verbunden ist, verglichen mit einer wohlhabenderen Ernährung mit dem höchsten Anteil an tierischen Lebensmitteln. In der heutigen Zeit kann man sehen, wie unsere reichhaltige Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern und einem geringen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Bohnen und Gemüse zu einer Verschlechterung unserer Gesundheit geführt hat. Die Amerikaner gehören zu den größten Fleischkonsumenten der Welt – sie konsumieren mehr als das Dreifache des weltweiten Durchschnitts.
Was ist so besonders an Pflanzen?
Warum ist das Knabbern von Äpfeln, Sonnenblumenkernen und Spinat so gesund? Das ist ganz einfach. Wenn Sie Ihren Teller mit ganzen Pflanzen füllen – minimal verarbeitet und so nah an der Erde wie möglich -, nehmen Sie eine ganze Menge „guter“ Dinge zu sich, darunter verschiedene Arten von Ballaststoffen, langsam verdauliche Kohlenhydrate, herzgesunde Fette, eine Fülle von lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe – entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen. Die meisten dieser Nährstoffe kommen nur in der Pflanzenwelt vor. Es sind gesundheitsfördernde Nährstoffe, von denen die meisten Amerikaner einfach nicht genug bekommen. Insbesondere Phytochemikalien sind sehr wirksame Verbindungen, die Pflanzen im Laufe der Jahrhunderte als natürliches Abwehrsystem entwickelt haben. Diese Verbindungen wirken wie Sonnenschutzmittel und schützen die Pflanze vor Krankheiten und Schädlingen. Heute weiß man jedoch, dass sie auch dem Menschen Schutz bieten, da sie die Auswirkungen chronischer Entzündungen und oxidativen Stresses im Körper bekämpfen, die die Ursache chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs sind. Wenn Sie in eine Tomate beißen, schützen die Lycopin-Antioxidantien Ihr Herz und Ihre Knochen und tragen zur Krebsbekämpfung bei. Wenn Sie Blaubeeren in den Mund nehmen, schützen die Anthocyane Ihr Gehirn vor den Auswirkungen des Alterns. Einst aßen die Menschen pfundweise vollwertige pflanzliche Lebensmittel in einem Regenbogen von Farben. Heute verpassen wir all diese gesundheitsfördernden, farbenfrohen pflanzlichen Lebensmittel. Nur 9 % der Amerikaner essen die empfohlene Menge an Gemüse und 12 % essen ausreichend Obst. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind und wenig Kalorien haben, machen satt und zufrieden, weshalb ihr Verzehr zu einem gesünderen Gewicht führen kann. Studien zeigen immer wieder, dass man umso weniger wiegt, je pflanzlicher man sich ernährt; Veganer haben im Vergleich zu Fleischessern den niedrigsten BMI, aber auch Vegetarier und Halbvegetarier wiegen weniger.
Im Gegensatz dazu können tierische Lebensmittel einige bedenkliche Nährstoffe enthalten, z. B. einen höheren Kaloriengehalt, gesättigte Fette, Cholesterin, Häm-Eisen (das in zu hohem Maße gesundheitsschädlich sein kann) und Giftstoffe, die bei der Verarbeitung und Zubereitung von Fleisch entstehen. Wahrscheinlich haben Sie in den Schlagzeilen gelesen, dass der Verzehr von rotem Fleisch – insbesondere von verarbeitetem Fleisch wie Speck, Wurst und Wurstwaren – für zahlreiche Gesundheitsrisiken verantwortlich gemacht wird. In einer aktuellen Studie, in der mehr als eine halbe Million Männer und Frauen 16 Jahre lang beobachtet wurden, wurde der Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem rotem Fleisch mit einem erhöhten Sterberisiko aufgrund von neun verschiedenen Ursachen in Verbindung gebracht. Menschen, die am meisten rotes Fleisch aßen, hatten ein 26 % höheres Risiko, an Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Infektionen, Nieren- und Lebererkrankungen zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten rotes Fleisch aßen.
Auch die Gesundheit des Planeten.
Es geht nicht nur um Ihre Gesundheit, sondern auch um die Gesundheit unseres Planeten, den wir für künftige Generationen schützen müssen. Unser Appetit auf Fleisch hat zu Umweltproblemen wie Klimawandel, Umweltverschmutzung und Übernutzung von Land und Wasser geführt. Die Forschung stellt immer wieder fest, dass eine pflanzliche Ernährung einen geringeren ökologischen Fußabdruck hinterlässt, und je pflanzlicher die Ernährung, desto besser. Das liegt daran, dass landwirtschaftliche Nutztiere (vor allem Wiederkäuer wie Kühe und Schafe) im Laufe ihres Lebens eine viel größere Auswirkung auf die Umwelt haben, da sie Pflanzen fressen (die für sie angebaut werden), Wasser trinken, Methan ausstoßen, umweltschädlichen Dung produzieren und viel Land beanspruchen. Es ist viel effizienter, einfach die Pflanzen zu essen.
Sabaté zufolge könnte der Verzicht oder die drastische Verringerung des Fleischanteils in der Ernährung, insbesondere von Wiederkäuern, das Wichtigste sein, was man in seinem Leben tun kann, um die Umweltzerstörung zu verhindern. „Der drastische Verzicht auf Fleisch, insbesondere auf Fleisch von Wiederkäuern, ist viel effektiver als der Umstieg von einem Geländewagen auf ein normales Auto oder von einem normalen Auto auf ein Elektroauto“, sagt Sabaté.
7 Schritte zur pflanzlichen Ernährung
1. Essen Sie einfach mehr Pflanzen. Was ist, wenn ich nicht ganz Vegetarier werden will? Das ist eine häufige Frage. Ob Sie einfach nur den Verzehr von tierischen Lebensmitteln einschränken wollen oder ob Sie sich ganz und gar vegan ernähren möchten, bleibt Ihnen überlassen. Jede Veränderung, ob groß oder klein, bringt Vorteile mit sich. Laut einer kürzlich durchgeführten wissenschaftlichen Untersuchung kann die Umstellung auf eine flexible oder halbvegetarische Ernährung zahlreiche Vorteile mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Setzen Sie sich also ein Ziel und tun Sie es einfach!
2. Vollwertig essen. Denken Sie daran, dass das Schöne an einer pflanzlichen Ernährung darin besteht, mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen: Vollkorngetreide wie Hafer und Farro, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Tofu, Gemüse wie Karotten, Spinat und Blumenkohl, Obst wie Pfirsiche, Granatäpfel und Beeren, Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien und Kürbiskerne. Dies sind die Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, die Krankheiten bekämpfen. Viele Menschen steigen auf eine pflanzliche Ernährung über stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Snacks und Leckereien um, die wenig Nährstoffe enthalten. Denken Sie daran: Cola, Kartoffelchips und Schokoladenkekse sind vegan! Sabaté sagt: „Eine pflanzliche Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist nicht so gesund wie eine pflanzliche Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln, bei der der Schwerpunkt auf dem Verzehr unraffinierter Produkte und dem Kochen von Grund auf liegt.“
3. Machen Sie pflanzliche Proteine zum Star auf Ihrem Teller. Wie stellen Sie auf eine pflanzliche Ernährung um? Zunächst tauschen Sie tierische Proteine (wie Fleisch, Fisch, Huhn, Pute, Käse und Eier) gegen pflanzliche Proteine aus. Diese Umstellung ist wichtig, denn pflanzliche Proteine enthalten viele Vorteile wie Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Was sind Pflanzenproteine? Das sind Pflanzen, die besonders reichhaltige Proteinquellen bieten. Eine halbe Tasse gekochte Bohnen, Linsen und getrocknete Erbsen, ½ Tasse Tofu oder 1 Unze Nüsse oder Samen (wie Erdnüsse, Pistazien, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen und Chiasamen) liefern etwa die gleiche Menge an Eiweiß wie 2 Unzen Fleisch. Auch wenn es in Ordnung ist, gelegentlich verarbeitete, pflanzliche Fleischalternativen wie Veggie-Burger und künstliches Hähnchenfleisch zu verwenden, sollte der Großteil Ihrer Ernährung auf diesen ganzen, nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln basieren.
4. Stellen Sie pflanzliche Mahlzeiten zusammen. Jetzt, da Sie Ihre pflanzlichen Proteine beherrschen, ist es an der Zeit, eine ausgewogene pflanzliche Mahlzeit zusammenzustellen, die auf der Formel basiert: pflanzliches Protein + Vollkorngetreide + Gemüse + gesundes Fett + Obst = gesunde, köstliche Perfektion. Füllen Sie Ihren Teller einfach mit einer Portion pflanzlicher Proteine wie Bohnen oder Tofu, einer Portion Vollkorngetreide wie braunem Reis oder Quinoa, ein paar Portionen Gemüse wie Zucchini und Pilze, etwas gesundem Fett wie Avocado oder Sesam und Obst wie Weintrauben oder Kirschen, und schon haben Sie eine gesunde pflanzliche Mahlzeit. So könnte das in Echtzeit aussehen: Ein Pfannengericht mit Tofu, Zucchini, Pilzen und Sesam, serviert mit braunem Reis und Weintrauben zum Nachtisch. Voilà! Sie haben eine pflanzliche Mahlzeitenplanung im Griff.
5. Nehmen Sie Vollkornprodukte zu sich. Fallen Sie nicht auf die aktuelle Modeerscheinung herein, kohlenhydrathaltige Körner zu fürchten. Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Vollkorngetreide reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, B-Vitaminen und Mineralien ist. Der Verzehr dieser knusprigen, nussigen Vollkornprodukte kann zu einem gesünderen Herz, Verdauungssystem und Gewicht führen. Der Schwerpunkt liegt auf ganzen Körnern und nicht auf raffinierten Körnern, bei denen die äußere Kleie- und Keimschicht entfernt wird, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt. Der Verzehr von raffinierten Körnern, z. B. aus Weißmehl hergestellten Lebensmitteln, ist in Bezug auf den Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile unvergleichlich. Vollkorngetreide wie Hirse, Roggen, Vollkornweizen, Hafer, Amaranth, Buchweizen, brauner oder wilder Reis, Teff, Sorghum und Quinoa sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden pflanzlichen Ernährung, also versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eines davon zu essen.
6. Verliebe dich in Gemüse. Wenn es eine einzige Sache gibt, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern, dann ist es, Ihren Tag von morgens bis abends mit Gemüse zu füllen, in jeder Farbe, Form, Beschaffenheit und Vielfalt. Sie sollten jeden Tag 2-3 Tassen Gemüse essen, um Ihre Ernährung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und vor allem sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Und beschränken Sie sich nicht nur auf die üblichen Erbsen und Karotten und den langweiligen Blattsalat. Auf der ganzen Welt gibt es Tausende verschiedener Gemüsesorten, von Kohlrabi über Bittermelone bis hin zu Yucca. Besuchen Sie einen Bauernmarkt, um neue und ungewöhnliche Gemüsesorten zu finden, oder pflanzen Sie ein paar davon in Ihrem Garten an. Versuchen Sie, jeden Tag tiefgrünes Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Mangold, Kohlrabi) zu essen, das reich an Vitaminen und Mineralien ist, und mehrmals pro Woche tieforange-rotes Gemüse (Kürbis, Tomaten, gelbe Rüben), das Carotinoide und Antioxidantien enthält.
7. Machen Sie es interessant! Werde ich Fleisch nicht vermissen? Das ist etwas, was sich die meisten Menschen fragen. Aber wenn Sie an die Farben, Texturen, Aromen und Geschmäcker denken, die Sie bei einer schönen, köstlichen pflanzlichen Ernährung erwarten, werden Sie keine Zeit haben, das Fleisch zu vermissen! Eine pflanzliche Ernährung ist so viel mehr als Müsli und Eisbergsalat. Sie kann eine erdige Curry-Linsenpfanne sein, die mit indischen Gewürzen gekocht und mit knusprigem braunem Basmatireis serviert wird. Es kann ein handgefertigter Burger aus schwarzen Bohnen, Zwiebeln und Quinoa sein, serviert mit reichhaltigen Avocados und dicken Tomatenscheiben auf einem Vollkornbrötchen. Der Himmel ist die Grenze! Fangen Sie an, die Welt der Pflanzen zu erforschen, und Sie werden nichts vermissen (außer ein paar Pfunde und ein paar Punkte weniger auf Ihrem Cholesterinspiegel). Machen Sie das Jahr zum Jahr der Pflanzen.
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Meine 5 Tipps für eine pflanzliche Ernährung
Pflanzliche Ernährung muss nicht teuer sein
Mit pflanzlicher Ernährung ein gesundes Gewicht erreichen
