Vorteile des HIIT-Trainings: 8 Gründe, warum HIIT-Workouts so effektiv sind
Zeit ist eine unserer kostbarsten Ressourcen und wir scheinen nie genug davon zu haben. An manchen Tagen ist es leicht, ein Training ausfallen zu lassen, weil man das Gefühl hat, dass man nicht genug Zeit hat, um es sinnvoll zu gestalten. Aber Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu erzielen – Sie müssen nur dafür sorgen, dass die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, so effizient und effektiv wie möglich ist.
Hier sind acht Gründe, warum Sie mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) weniger Zeit für das Training aufwenden und trotzdem großartige Ergebnisse erzielen können:
1. Anaerobes Intervalltraining nutzt die Energiereserven des Körpers, und nach dem Training bleibt der Stoffwechsel erhöht und verbrennt noch Stunden nach dem Training Kalorien. Dies ist auf den so genannten EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption) zurückzuführen. Beim HIIT verbrennen Sie nicht nur während des Trainings eine Menge Kalorien, sondern aufgrund der hohen Intensität auch weiterhin, da Ihr Körper Energie ersetzt und Muskelproteine repariert, die während des Trainings beschädigt wurden.
2. Ihr Körper verstoffwechselt nicht nur während des Trainings Fett als Brennstoff, auch in der Erholungsphase nach dem HIIT-Training greift der Körper auf die Fettspeicher zurück, um die Energie zu gewinnen, die er benötigt, um seinen normalen Ruhezustand wiederherzustellen.
3. Ihr Körper verbrennt Kalorien mit einer Rate von 5 Kalorien pro verbrauchtem Liter Sauerstoff. Im Allgemeinen erhöht sich der Gesamtkalorienverbrauch sowohl während als auch nach dem Training, wenn der Sauerstoffbedarf des Körpers durch Sport erhöht wird. Kurze Intervalle mit extrem hoher Trainingsintensität, bei denen viel Muskelmasse beansprucht wird, erfordern eine enorme Menge an Sauerstoff, sowohl während des Arbeitsintervalls als auch in den Erholungsphasen.
4. HIIT produziert eine erhebliche Menge an Stoffwechselabfällen, einschließlich Wasserstoffionen und Milchsäure. Der Hauptgrund für eine aktive Erholungspause ist die Beseitigung dieser Abfallprodukte, damit die beteiligten Muskeln die nächste hochintensive Belastung durchführen können. Folglich trainiert HIIT den Körper, hochintensive Belastungen zu tolerieren und sich schnell davon zu erholen.
5. HIIT kann eine Reihe von physiologischen Vorteilen fördern, wie z. B. eine erhöhte mitochondriale Dichte, ein verbessertes Schlagvolumen, eine verbesserte oxidative Kapazität des Muskels und eine verbesserte aerobe Effizienz, von der man früher annahm, dass sie nur als Ergebnis von Trainingsprotokollen mit langen, langsamen Distanzen (LSD) auftritt.
6. HIIT setzt das Muskelgewebe einer erheblichen metabolischen Belastung aus. Als Teil des Reparaturprozesses produziert der Körper erhöhte Mengen an menschlichem Wachstumshormon, Testosteron und insulinähnlichem Wachstumsfaktor 1, um geschädigte Muskelproteine zu reparieren, was zu einer Zunahme des Muskelvolumens und der Muskeldefinition führt.
7. Viele Fitnessstudios nutzen diese Wissenschaft, um Gruppenfitnessprogramme zu entwickeln, die HIIT-Workouts in Formaten von 30 Minuten oder weniger beinhalten. Diese Formate ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit mehr zu leisten und zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
8. Die Trainingsintensität kann anhand einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung gemessen werden, wobei 1 für eine geringe Intensität und 10 für die höchste Intensität steht, die Sie tolerieren können. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollte HIIT mit einer Intensität von 8 oder höher für Zeiträume von höchstens 30 Sekunden (oder bis zum Punkt der Atemlosigkeit) durchgeführt werden. Die Erholungsintervalle sollten genauso lang oder etwas länger sein als das Arbeitsintervall (oder so lange, bis die Atmung schnell, aber unter Kontrolle ist). Ein effektives Training besteht aus einer fünf- bis siebenminütigen Aufwärmphase, um die Herzfrequenz zu erhöhen, mindestens fünf hochintensiven Arbeitsintervallen und einer vier- bis sechsminütigen Abkühlphase, um den Erholungsprozess einzuleiten.
Eine der häufigsten Fehleinschätzungen in Bezug auf sportliche Betätigung ist, dass man sich stundenlang den Hintern aufreißen und eimerweise schwitzen muss, um Vorteile wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum und eine verbesserte allgemeine Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden zu erzielen. Anstatt länger zu trainieren, sollten Sie intelligenter arbeiten, indem Sie kurze Intervalle mit extrem hoher Trainingsintensität durchführen. HIIT ist äußerst effektiv, kann den Körper aber enorm belasten. Daher sollte es nur zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen sollten, damit die Energiespeicher vollständig aufgefüllt werden können und das betroffene Muskelgewebe repariert werden kann. Es ist möglich, am Tag nach einer HIIT-Sitzung zu trainieren, aber es sollte eine Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität sein, bei der andere Muskelgruppen oder Bewegungsmuster zum Einsatz kommen als bei dem hochintensiven Training.
Für Personen, deren Trainingsziel die Steigerung der aeroben Ausdauer ist, wie z. B. die Teilnahme an einem 10 km-Lauf, Marathon oder Triathlon, ist es nach wie vor wichtig und notwendig, ein hochvolumiges LSD-Training durchzuführen. Für Personen, die für einen Ausdauerwettkampf trainieren, kann die Verwendung eines HIIT-Protokolls helfen, die Trainingsanstrengungen an den Tagen aufrechtzuerhalten, an denen die Zeit knapp ist und die Versuchung, ein Training auszulassen, am größten ist.
