9 Übungen zur Beseitigung von Schulterverspannungen

Diese Schulter- und Nackenschmerzen, die sich anschleichen und dann einfach da zu sein scheinen – sie fühlen sich fast wie ein neuer Teil des Lebens an, den wir einfach akzeptieren sollten, nicht wahr? Wir machen vielleicht Witze über das „Älterwerden“ und darüber, dass wir uns nicht mehr so rüstig fühlen wie früher, als wir jünger waren, aber die Schulterverspannungen, die sich einstellen, sind tatsächlich äußerst lästig und können sogar zu längerfristigen Folgen führen, wenn wir nicht aufpassen.

Die Wahrheit ist, dass sich Schulter- und Nackenschmerzen leicht einschleichen können. Von der Arbeit am Schreibtisch bis zu langen Fahrten, vom Tragen schwerer Taschen bis zur Stressbewältigung – viele von uns tragen mehr Spannung in den Schultern, als uns bewusst ist… und das jeden Tag. Es überrascht nicht, dass unser Körper rebelliert, wenn wir diese Verspannungen Tag für Tag und Woche für Woche aufladen, ohne sie wirklich loszuwerden. Einige der Faktoren, die zu Nackenschmerzen beitragen, lassen sich zwar nur schwer beseitigen, aber die gute Nachricht ist, dass es einfache, wirksame Methoden gibt, um der täglichen Wiederholungsbelastung entgegenzuwirken. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen einige der besten Übungen vor, die Sie zu Hause durchführen können, um Schulterverspannungen zu bekämpfen und schließlich für immer zu beseitigen.

Wie sich eine schlechte Körperhaltung auf die Gesundheit der Schultern auswirkt

Es gibt viele Ursachen für eine schlechte Körperhaltung, aber lange Schreibtischarbeit und stundenlanges Pendeln im Auto sind zwei der häufigsten Übeltäter. Ganz gleich, wie oft Sie sich sagen, dass Sie eine gute Haltung einnehmen sollen, wenn Sie stundenlang in diesen Positionen festsitzen, Ihre Form wird irgendwann zusammenbrechen.

Was passiert also, wenn unsere Haltung zusammenbricht? Unser oberer Rücken rundet sich ein wenig, die Schultern sacken nach vorne und unser Brustkorb spannt sich an. Wenn wir die Schultern hängen lassen, wird mehr Druck auf die Rotatorenmanschetten in den Schultern ausgeübt. Mit der Zeit können wir einen dumpfen Schmerz und ein Gefühl der Steifheit in unseren Schultern entwickeln und die Auswirkungen einer „Überlastungsverletzung“ spüren. Wenn man dann noch bedenkt, dass unsere Schultern einen unglaublichen Bewegungsspielraum haben, aber aufgrund ihrer Kugelgelenkstruktur nicht sehr stabil sind, ist es noch leichter zu verstehen, warum dieser Bereich so verletzungsanfällig ist.

Wenn Sie Ihre Schulter- und Nackengesundheit verbessern wollen, sollten Sie zwei Hauptziele im Auge behalten: Kraft und Mobilität. Dies sind einige der besten Übungen, um diesen Bereich zu mobilisieren und zu stärken.

Übung Nr. 1: Richtige Haltung einnehmen

Diese Übung ist genau so, wie sie sich anhört – Sie sollten die richtige Haltung einnehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Körpermitte leicht anspannen, aufrecht sitzen oder stehen, die Schultern nach hinten und unten ziehen und den Kopf in einer neutralen, nach vorne gerichteten Position halten. Wir sind uns bewusst, dass dies keine brandneue Übung ist, aber für viele Menschen ist es äußerst schwierig, eine perfekte Körperhaltung konsequent in ihre tägliche Routine einzubauen. Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten, sollten Sie sich im Abstand von 30 bis 45 Minuten einen Alarm stellen, der Sie daran erinnert, wieder eine gute Haltung einzunehmen. Sie werden überrascht sein, wie leicht man in alte Gewohnheiten zurückfällt, und die Erinnerung daran wird Ihnen helfen, neue, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.

Übung Nr. 2: Kinderhaltung

Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, wissen Sie, dass die Kinderhaltung hervorragend geeignet ist, um einen verspannten Brustkorb zu öffnen und Ihre Schultern und Ihren Nacken zu dehnen. Für die Kinderhaltung sollten Sie auf Händen und Knien beginnen, wobei die Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen sollten. Stützen Sie sich mit den Händen vor sich auf dem Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten, um sich auf die Fersen zu setzen (gehen Sie so weit, wie Sie es bequem können). Legen Sie die Stirn sanft auf den Boden und strecken Sie die Arme weiter vor sich aus. Halten Sie diese Pose 30-60 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.

Übung #3: Die Nadel einfädeln

Für diese Übung beginnen Sie wieder auf Händen und Knien. Positioniere deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften. Beugen Sie sanft den rechten Ellbogen, während Sie die linke Hand unter den Körper und zur rechten Seite schieben. Halten Sie diese Endposition einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal auf jeder Seite. Dies hilft, die Muskeln an der Außenseite der Schulter zu dehnen.

Übung Nr. 4: Windmühlendehnung

Die Windmühlendehnung ist sehr vorteilhaft für die Öffnung des Brustkorbs – ein wichtiger Aspekt einer starken Körperhaltung. Beginnen Sie diese Übung auf der Seite liegend, mit gebeugten und im 90-Grad-Winkel aufgestellten Knien und gerade ausgestreckten Armen. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie den oberen Arm nach oben und über den Körper, so dass Sie mit den Armen eine T-Form bilden. Halten Sie in dieser Endposition 5 Sekunden lang inne, bevor Sie die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Übung Nr. 5: Schulterdehnung über den Körper hinweg

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Fassen Sie einen Ellbogen und ziehen Sie ihn quer über den Körper, wobei Sie ihn etwas tiefer als auf Schulterhöhe halten. Halten Sie diese sanfte Dehnung 10-15 Sekunden lang, lassen Sie los und wechseln Sie zur anderen Seite. Wiederholen Sie diese Dehnung je nach Bedarf bis zu 10 Mal auf jeder Seite. Diese Übung zielt auf die straffe obere Rückenmuskulatur ab, die die Schulterpfanne stützt.

Übung Nr. 6: Schulterdehnung über Kopf

Diese Dehnung fördert die Beweglichkeit des Schultergelenks über Kopf und dehnt den Latissimus dorsi – den großen V-förmigen Muskel, der sich von der Rückseite der Schultern bis hinunter zur Hüfte erstreckt. Er trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule und der Schultern bei und ist daher wichtig für eine gute Körperhaltung. Beginnen Sie diese Haltung, indem Sie aufrecht stehen oder sitzen. Heben Sie einen Arm über den Kopf, beugen Sie den Ellbogen und lassen Sie den Unterarm hinter den Kopf fallen. Legen Sie den anderen Arm etwas oberhalb des Ellbogens ab und ziehen Sie ihn sanft zur gegenüberliegenden Seite. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie diese Dehnung nach Bedarf.

Übung Nr. 7: Door Frame Chest Stretch

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Brustkorb zu öffnen und für zusätzliche Beweglichkeit in diesem Bereich zu sorgen. Legen Sie Ihre Unterarme in einem Winkel von 90 Grad auf Schulterhöhe auf beide Seiten des Türrahmens. Lehnen Sie sich langsam nach vorne oder machen Sie einen Ausfallschritt, so dass Ihr Körpergewicht eine Dehnung der Brust und der vorderen Schulter bewirkt. Halten Sie die Endposition bis zu 30 Sekunden und wiederholen Sie sie nach Bedarf.

Übung Nr. 8: Abwärtsgerichteter Hund

Diese Übung ist den Yogis da draußen nicht unbekannt! Der herabschauende Hund dehnt alle Schultermuskeln und auch einige der umliegenden Rückenmuskeln tief. Beginnen Sie die Übung im herabschauenden Hund auf Händen und Knien und heben Sie dann die Hüfte nach oben, wobei Sie die Beine so weit wie möglich strecken und den Rücken flach halten. Tipp: Die meisten Menschen haben noch eine leichte Beugung in den Knien, und das ist in Ordnung! Lassen Sie den Kopf fallen und bleiben Sie entspannt zwischen den Armen. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie bis zu 5 Mal.

Übung Nr. 9: Wall Angels

Diese Übung eignet sich hervorragend für die Beweglichkeit der Schultern und stärkt gleichzeitig sanft den oberen Rücken. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Bringen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten in einem 90-Grad-Winkel nach oben, immer noch gegen die Wand gedrückt. Bewegen Sie beide Arme langsam nach oben und schließlich über Kopf zueinander, wobei Sie die ganze Zeit den Kontakt zur Wand halten. Halten Sie oben für einige Sekunden inne, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.

Wie die Chiropraktik bei Schulter- und Nackenverspannungen helfen kann

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Schultern zu pflegen, ist eine konsequente chiropraktische Behandlung, die Sie in Ihren Alltag einbauen. Die Korrekturen der Wirbelsäule und der Extremitäten, die bei chiropraktischen Behandlungen vorgenommen werden, tragen dazu bei, häufige Fehlstellungen zu korrigieren, die im täglichen Leben auftreten, aber verheerende Folgen haben können, wenn sie nicht behoben werden. Wenn die Wirbelsäule ausgerichtet ist, nehmen Entzündungen und Druck im Körper ab, so dass Ihr gesamtes System besser funktionieren kann, einschließlich des oberen Rückens und der Schultern.

Darüber hinaus kann Ihr Chiropraktiker dabei helfen, mögliche zugrundeliegende Probleme zu diagnostizieren, die zusätzliche Schultersteifheit und Beschwerden verursachen können. Durch eine individuelle Behandlung und einen konservativen Ansatz können Sie sicher sein, dass Sie die Ursache Ihrer Beschwerden finden, um zu heilen.