Achtsames Essen

Gesunde Ernährung

Die Aufmerksamkeit auf die momentane Erfahrung des Essens zu richten, kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu verbessern, Heißhungerattacken zu kontrollieren und sogar Gewicht zu verlieren. Hier erfahren Sie, wie Sie anfangen können, achtsam zu essen.

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, sich der Speisen und Getränke, die Sie in Ihren Körper aufnehmen, in jedem Moment bewusst zu sein. Dazu gehört es, zu beobachten, wie sich das Essen anfühlt und welche Signale der Körper über Geschmack, Zufriedenheit und Sättigung sendet. Achtsames Essen erfordert, dass Sie die Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen, die Sie beobachten, einfach zur Kenntnis nehmen und akzeptieren, anstatt sie zu bewerten. Das kann sich sowohl auf den Kauf, die Zubereitung und das Servieren als auch auf den Verzehr von Lebensmitteln erstrecken.

Für viele von uns sind die Mahlzeiten aufgrund unseres hektischen Alltags oft eine hektische Angelegenheit. Wir essen im Auto auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch vor dem Computerbildschirm oder auf der Couch vor dem Fernseher. Wir essen gedankenlos und schaufeln das Essen in uns hinein, unabhängig davon, ob wir noch hungrig sind oder nicht. Tatsächlich essen wir oft aus anderen Gründen als Hunger – um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen, Stress abzubauen oder mit unangenehmen Gefühlen wie Traurigkeit, Angst, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Achtsames Essen ist das Gegenteil dieser Art von ungesundem „gedankenlosem“ Essen.

Bei achtsamem Essen geht es nicht darum, perfekt zu sein, immer die richtigen Dinge zu essen oder sich nie wieder zu erlauben, unterwegs zu essen. Und es geht auch nicht darum, strenge Regeln aufzustellen, wie viele Kalorien man essen darf oder welche Lebensmittel man in seine Ernährung aufnehmen oder vermeiden muss. Vielmehr geht es darum, alle Sinne zu schärfen und beim Einkaufen, Kochen, Servieren und Essen präsent zu sein.

Auch wenn Achtsamkeit nicht jedermanns Sache ist, stellen viele Menschen fest, dass sie durch diese Art des Essens, und sei es nur für ein paar Mahlzeiten in der Woche, ein besseres Gefühl für ihren Körper entwickeln können. Das kann Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden, Ihre Ernährungsgewohnheiten leichter zu ändern und das verbesserte Wohlbefinden zu genießen, das mit einer gesünderen Ernährung einhergeht.

Vorteile des achtsamen Essens

Indem Sie genau darauf achten, wie Sie sich beim Essen fühlen – die Beschaffenheit und den Geschmack jedes Bissens, die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers, wie sich verschiedene Nahrungsmittel auf Ihre Energie und Stimmung auswirken – können Sie lernen, sowohl Ihr Essen als auch die Erfahrung des Essens zu genießen. Achtsamkeit beim Essen kann die Verdauung fördern, Sie mit weniger Nahrung satt machen und dazu beitragen, dass Sie in Zukunft klügere Entscheidungen treffen, was Sie essen. Es kann Ihnen auch helfen, sich von ungesunden Gewohnheiten in Bezug auf Lebensmittel und Essen zu befreien.

Achtsam zu essen kann Ihnen helfen:

• Entschleunigen Sie sich und nehmen Sie sich eine Auszeit von der Hektik des Tages, um Stress und Ängste abzubauen.
• Ihre Beziehung zum Essen zu überprüfen und zu verändern, indem Sie z.B. bemerken, wenn Sie aus anderen Gründen als Hunger zum Essen greifen.
• Größere Freude am Essen zu haben, indem Sie lernen, langsamer zu werden und Ihre Mahlzeiten und Snacks mehr zu schätzen.
• Gesündere Entscheidungen über das, was Sie essen, treffen, indem Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie sich nach dem Verzehr der einzelnen Lebensmittel fühlen.
• Verbessern Sie Ihre Verdauung, indem Sie langsamer essen.
• Fühlen Sie sich früher satt, indem Sie weniger essen.
• Stellen Sie eine stärkere Verbindung dazu her, woher Ihr Essen kommt, wie es produziert wird und welchen Weg es bis zu Ihrem Teller zurückgelegt hat.
• Essen Sie gesünder und ausgewogener.

Wie man achtsam isst

Um Achtsamkeit zu praktizieren, müssen Sie eine Aktivität mit vollem Bewusstsein ausführen. Beim achtsamen Essen ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit essen und nicht auf „Autopilot“ oder während Sie lesen, auf Ihr Telefon schauen, fernsehen, tagträumen oder planen, was Sie später tun. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, lenken Sie sie sanft auf Ihr Essen und die Erfahrung des Zubereitens, Servierens und Essens zurück.

Versuchen Sie, zunächst kurze, fünfminütige Phasen des achtsamen Essens zu praktizieren, und steigern Sie sich allmählich von dort aus. Und denken Sie daran: Sie können mit dem achtsamen Essen beginnen, wenn Sie Ihre Einkaufsliste erstellen oder die Speisekarte in einem Restaurant durchsehen. Beurteilen Sie sorgfältig jeden Artikel, den Sie auf Ihre Liste setzen oder aus der Speisekarte auswählen.

1. Beginnen Sie damit, ein paar Mal tief durchzuatmen und den Gesundheitswert jedes einzelnen Lebensmittels zu betrachten. Während Ernährungsexperten immer wieder darüber diskutieren, welche Lebensmittel „gesund“ sind und welche nicht, ist die beste Faustregel, Lebensmittel zu essen, die so nah wie möglich an der Natur sind.
2. Nutzen Sie alle Ihre Sinne, während Sie einkaufen, kochen, servieren und Ihr Essen essen. Wie sehen die verschiedenen Lebensmittel aus, wie riechen sie und wie fühlen sie sich an, wenn du sie zerkleinerst? Wie hören sie sich an, wenn sie gekocht werden? Wie schmecken sie, wenn du sie isst?
3. Sei neugierig und mache Beobachtungen über dich selbst und über das Essen, das du gleich essen wirst. Achten Sie darauf, wie Sie sitzen, nehmen Sie eine gute Körperhaltung ein, aber bleiben Sie entspannt. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, aber lernen Sie, sie auszublenden. Wenn du dich darauf konzentrierst, was um dich herum passiert, kann dich das vom Essen ablenken und von der Achtsamkeitserfahrung ablenken.
4. Nimm deinen Hunger wahr. Wie hungrig sind Sie? Sie wollen an den Tisch kommen, wenn Sie hungrig sind, aber nicht ausgehungert, nachdem Sie Mahlzeiten ausgelassen haben. Machen Sie sich bewusst, mit welchen Absichten Sie diese Mahlzeit zu sich nehmen. Essen Sie, weil Sie tatsächlich hungrig sind, oder weil Sie sich langweilen, eine Ablenkung brauchen oder denken, dass Sie das tun sollten?
5. Nehmen Sie sich vor dem Essen einen Moment Zeit, um das Essen – und die Menschen, mit denen Sie die Mahlzeit teilen – zu schätzen, bevor Sie essen. Achten Sie auf die Beschaffenheit, die Formen, die Farben und die Gerüche des Essens. Wie reagieren Sie auf das Essen, und wie fühlen Sie sich bei den Gerüchen?
6. Nehmen Sie einen Bissen und achten Sie darauf, wie es sich in Ihrem Mund anfühlt. Wie würdest du die Beschaffenheit jetzt beschreiben? Versuche, alle Zutaten und die verschiedenen Geschmacksrichtungen zu erkennen. Kauen Sie gründlich und achten Sie darauf, wie Sie kauen und wie sich das anfühlt.
7. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Erfahrung von Moment zu Moment verändert. Spüren Sie, wie Sie satt werden? Sind Sie zufrieden? Nehmen Sie sich Zeit, bleiben Sie präsent und überstürzen Sie die Erfahrung nicht.
8. Legen Sie Ihr Besteck zwischen den Bissen ab. Nehmen Sie sich Zeit, darüber nachzudenken, wie Sie sich fühlen – hungrig, gesättigt -, bevor Sie Ihr Besteck wieder in die Hand nehmen. Hören Sie auf Ihren Magen, nicht auf Ihren Teller. Erkennen Sie, wann Sie satt sind, und hören Sie auf zu essen.
9. Seien Sie dankbar und denken Sie darüber nach, woher das Essen kommt, welche Pflanzen oder Tiere beteiligt waren und welche Menschen es brauchte, um das Essen zu transportieren und auf Ihren Teller zu bringen. Ein bewussterer Umgang mit der Herkunft unserer Lebensmittel kann uns allen helfen, klügere und nachhaltigere Entscheidungen zu treffen.
10. Essen Sie langsam weiter, während Sie sich mit Ihren Tischnachbarn unterhalten, und achten Sie dabei genau auf die Signale Ihres Körpers, wenn Sie satt sind. Wenn Sie allein essen, versuchen Sie, sich auf die Erfahrung des Essens zu konzentrieren.

Das achtsame Essen in Ihr Leben integrieren

Für die meisten von uns ist es unrealistisch zu glauben, dass wir bei jedem Bissen oder sogar bei jeder Mahlzeit achtsam sein können, die wir essen. Der Druck von Arbeit und Familie zwingt uns manchmal dazu, unterwegs zu essen, oder wir haben nur ein begrenztes Zeitfenster, um etwas zu essen, oder wir riskieren, den Rest des Tages hungrig zu bleiben. Aber selbst wenn Sie sich nicht an eine strenge Praxis des achtsamen Essens halten können, können Sie es dennoch vermeiden, gedankenlos zu essen und die Signale Ihres Körpers zu ignorieren.

Vielleicht können Sie vor dem Essen oder einem Snack ein paar Mal tief durchatmen und in Ruhe darüber nachdenken, was Sie Ihrem Körper zuführen werden. Essen Sie als Reaktion auf Hungersignale oder essen Sie als Reaktion auf ein emotionales Signal? Vielleicht sind Sie gelangweilt, ängstlich oder einsam?

Gleichermaßen, essen Sie Lebensmittel, die ernährungsphysiologisch gesund sind, oder essen Sie Lebensmittel, die Sie emotional beruhigen? Selbst wenn Sie zum Beispiel am Schreibtisch essen müssen, können Sie sich ein paar Augenblicke Zeit nehmen, um sich ganz auf Ihr Essen zu konzentrieren, anstatt Multitasking zu betreiben oder sich von Ihrem Computer oder Telefon ablenken zu lassen?

Betrachten Sie achtsames Essen wie Sport: jedes bisschen zählt. Je mehr Sie tun können, um langsamer zu werden, sich ausschließlich auf den Prozess des Essens zu konzentrieren und auf Ihren Körper zu hören, desto zufriedener werden Sie mit Ihrem Essen sein und desto mehr Kontrolle haben Sie über Ihre Diät- und Ernährungsgewohnheiten.

Der Wechsel vom gedankenlosen zum achtsamen Essen
Gedankenloses Essen:	Achtsames Essen:
Essen auf Autopilot oder beim Multitasking (Autofahren, Arbeiten, Lesen, Fernsehen, etc.).	Die ganze Aufmerksamkeit auf das Essen und die Erfahrung des Essens richten.
Essen, um eine emotionale Leere zu füllen (weil man z. B. gestresst, einsam, traurig oder gelangweilt ist).	Essen nur, um den körperlichen Hunger zu stillen.
Essen von Junk- oder Trostessen.	Essen von ernährungsphysiologisch gesunden Mahlzeiten und Snacks.
Essen so schnell wie möglich.	Essen langsam, jeden Bissen genießen.
Essen, bis alles Essen weg ist, und dabei die Sättigungssignale des Körpers ignorieren.	Auf die Signale des Körpers hören und nur essen, bis man satt ist.

Achtsamkeit nutzen, um die Beziehung zum Essen zu erforschen

Ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht, Essen beeinflusst Ihr Wohlbefinden dramatisch. Sie kann beeinflussen, wie Sie sich körperlich fühlen, wie Sie emotional reagieren und wie Sie geistig zurechtkommen. Sie kann Ihre Energie und Ihre Aussichten steigern oder Ihre Ressourcen aufzehren und dazu führen, dass Sie sich träge, launisch und entmutigt fühlen.

Wir alle wissen, dass wir weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel und mehr Obst und Gemüse essen sollten. Aber wenn es ausreichen würde, die „Regeln“ einer gesunden Ernährung zu kennen, wäre niemand von uns übergewichtig oder süchtig nach Junkfood. Wenn man jedoch achtsam isst und sich besser auf seinen Körper einstellt, spürt man, wie sich die verschiedenen Lebensmittel körperlich, geistig und emotional auf einen auswirken. Und das kann die Umstellung auf gesündere Lebensmittel wesentlich erleichtern. Wenn Sie zum Beispiel erkennen, dass der zuckerhaltige Snack, nach dem Sie sich sehnen, wenn Sie müde oder deprimiert sind, Sie noch schlechter fühlen lässt, ist es einfacher, dieses Verlangen zu kontrollieren und stattdessen einen gesünderen Snack zu wählen, der Ihre Energie und Ihre Laune steigert.

Viele von uns achten nur dann wirklich darauf, wie sich Lebensmittel anfühlen, wenn sie uns körperlich krank machen. Die Frage, die wir uns stellen sollten, lautet nicht: „Macht mich mein Essen krank?“, sondern vielmehr: „Wie gut fühle ich mich damit?“ Mit anderen Worten: Wie viel besser fühlen Sie sich nach dem Essen? Wie viel mehr Energie und Enthusiasmus haben Sie nach einer Mahlzeit oder einem Snack?

Wie fühlen Sie sich nach dem Essen?

Um Ihre Beziehung zum Essen vollständig zu erforschen, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie sich verschiedene Lebensmittel anfühlen. Wie fühlen Sie sich, nachdem Sie das Essen geschluckt haben? Wie fühlen Sie sich fünf Minuten, eine Stunde oder mehrere Stunden nach dem Essen? Wie fühlen Sie sich im Allgemeinen den ganzen Tag über?

Um die Beziehung zwischen dem, was Sie essen, und dem, wie Sie sich dabei fühlen, zu erfassen, versuchen Sie die folgende Übung:

Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen

Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Lebensmittelauswahl mit Ihrem körperlichen und geistigen Wohlbefinden in Verbindung zu bringen, wird der Prozess der Lebensmittelauswahl zu einer Frage des Hörens auf Ihren eigenen Körper. Sie können zum Beispiel feststellen, dass Sie sich nach dem Verzehr von Kohlenhydraten stundenlang schwer und lethargisch fühlen. Deshalb versuchen Sie, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu vermeiden.

Natürlich wirken sich verschiedene Lebensmittel auf jeden von uns unterschiedlich aus, je nach Faktoren wie Genetik und Lebensstil. Es kann also etwas Ausprobieren erfordern, um die Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen zu finden, die für Sie am besten geeignet sind.

Die folgende Übung kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie sich verschiedene Lebensmittelkombinationen und -mengen auf Ihr Wohlbefinden auswirken:

Essen, um eine Leere zu füllen, im Gegensatz zum Essen, um das Wohlbefinden zu verbessern

Es ist zwar unbestritten, dass Essen Einfluss darauf hat, wie man sich fühlt, aber es stimmt auch, dass das, was man fühlt, Einfluss darauf hat, was, wann und wie viel man isst. Viele von uns verwechseln häufig Gefühle von Angst, Stress, Einsamkeit oder Langeweile mit Hungergefühlen und versuchen, diese durch Essen zu bewältigen. Das Unbehagen, das Sie empfinden, erinnert Sie daran, dass Sie etwas wollen, etwas brauchen, um eine Leere in Ihrem Leben zu füllen. Diese Leere könnte eine bessere Beziehung, ein erfüllenderer Job oder ein spirituelles Bedürfnis sein. Wenn du jedoch ständig versuchst, diese Leere mit Essen zu füllen, übersiehst du unweigerlich deinen wirklichen Hunger.

Wenn du dich im achtsamen Essen übst und dein Bewusstsein wächst, wirst du dir bewusst, wie oft deine Nahrungsaufnahme nichts mit körperlichem Hunger zu tun hat, sondern mit der Befriedigung eines emotionalen Bedürfnisses. Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, fragen Sie sich: „Worauf habe ich wirklich Hunger?“ Sehnen Sie sich nach dieser „Kleinigkeit zum Knabbern“, weil Sie wirklich hungrig sind, oder aus einem anderen Grund?

Sich mit Essen zu füllen und zu sättigen, kann helfen, den wirklichen Hunger zu überdecken, aber nur für kurze Zeit. Und dann kehrt der wahre Hunger oder das wahre Bedürfnis zurück.

Die Praxis des achtsamen Essens zwingt Sie dazu, langsamer zu werden, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und zu bemerken, was Sie wirklich fühlen. Und wenn Sie sich immer wieder fragen: „Wie gut fühle ich mich nach einer Mahlzeit oder einem Snack?“, dann beginnen Sie, sich Ihrer eigenen spezifischen Ernährungsbedürfnisse bewusst zu werden. Sie werden Mahlzeiten und Snacks danach beurteilen, wie sie sich auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Ihr Ziel beim Essen wird sich von der Absicht, sich satt zu fühlen, auf die Absicht verlagern, sich voller Energie und Vitalität zu fühlen.

Vor dem Essen tief durchatmen

Tief durchatmen kann oft helfen, den Hunger zu stillen, vor allem, wenn es bei diesem Hunger gar nicht um Essen geht. Sauerstoff versorgt den Körper mit Energie, und durch tiefes Atmen können Sie Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden steigern. Wenn Sie tief durchatmen, entspannen Sie sich auch und bauen Stress und Spannungen ab, die häufig falschen Hunger vortäuschen.

Innehalten, um das Essen zu genießen

Wann immer Sie sich hungrig fühlen und vor jeder Mahlzeit, atmen Sie zehn Mal langsam und tief ein.

• Überlegen Sie, was Sie wirklich wollen. Fragen Sie sich: „Wonach bin ich wirklich hungrig? Ist es Essen? Wie hungrig bin ich?“
• Setzen Sie diese Fragen während der gesamten Mahlzeit fort.