Die drei führenden Ernährungs- und Sportverbände – die American Dietetic Association, das American College of Sports Medicine und die Dietitians of Canada – haben 2009 einen gemeinsamen Standpunkt zur Ernährung für sportliche Leistungen veröffentlicht.
Dieses umfassende Dokument (abrufbar unter www.eatright.org) enthält zwar wenig weltbewegende Neuigkeiten, aber die Autoren haben die Forschung umfassend ausgewertet, um festzustellen, welche Sporternährungspraktiken die Leistung effektiv verbessern. Hier sind einige wichtige Punkte dazu, was und wann man essen sollte, um Höchstleistungen zu erbringen.
Wiegen Sie sich nicht täglich.
Was Sie wiegen und wie viel Körperfett Sie haben, sollte nicht das einzige Kriterium sein, um zu beurteilen, wie gut Sie in der Lage sind, Sport zu treiben. Das heißt, glauben Sie nicht, dass Sie schneller laufen, wenn Sie XX Prozent Körperfett erreichen. Zum einen sind alle Techniken zur Messung des Körperfettanteils mit Fehlern behaftet. (Selbst BodPod kann den Fettanteil um zwei bis drei Prozent unterschätzen.) Zweitens hängt der optimale Körperfettanteil von den genetischen Voraussetzungen ab und davon, was für Ihren individuellen Körper optimal ist. Achten Sie mehr darauf, wie Sie sich fühlen und was Sie leisten, als auf eine Zahl auf der Waage.
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Bestimmen Sie Ihren Proteinbedarf.
Die Eiweißempfehlungen für ausdauer- und krafttrainierte Sportler liegen zwischen 0,5 und 0,8 Gramm pro Pfund (1,2-1,7 g/kg) Körpergewicht. Bei einem Sportler mit einem Gewicht von 150 Pfund entspricht dies etwa 75 bis 120 g Eiweiß pro Tag, eine Menge, die die meisten Sportler ohne weiteres über ihre normale Ernährung aufnehmen können, ohne dass sie Eiweiß- oder Aminosäurepräparate zu sich nehmen müssen. Vegetarische Sportler sollten zehn Prozent mehr anstreben, da einige pflanzliche Proteine (nicht Soja, sondern Hülsenfrüchte) weniger gut verdaut werden als tierische Proteine.
Wenn Sie gerade erst mit einem Gewichtheberprogramm beginnen, sollten Sie die höhere Proteinmenge anstreben. Sobald Sie Ihre Muskeln aufgebaut haben, ist das untere Ende der Spanne in Ordnung.
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Bestimmen Sie Ihren Kohlenhydratbedarf.
Athleten im Kraftsport müssen auf Kohlenhydrate achten, nicht nur auf Eiweiß. Das liegt daran, dass Krafttraining die Glykogenspeicher der Muskeln aufbraucht. Während eines einzigen 30-Sekunden-Krafttrainings können etwa 25 bis 35 Prozent der gesamten Muskelglykogenspeicher aufgebraucht werden.
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Erfüllen Sie Ihren Kalorienbedarf.
Sportler, die genug Kalorien zu sich nehmen, um ihre sportliche Leistung zu unterstützen, brauchen wahrscheinlich keine Vitaminpräparate. Sportler, die ihre Nahrungsaufnahme stark einschränken, um Gewicht zu verlieren (z. B. Ringer, Leichtgewichtsruderer, Turner), eine Nahrungsmittelgruppe ausschließen (z. B. Milchprodukte, wenn sie laktoseintolerant sind) oder in geschlossenen Räumen trainieren und nur wenig Sonnenlicht abbekommen (Eiskunstläufer, Turner, Schwimmer), können jedoch Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Achten Sie auf Ihr Eisen.
Wenn Sie Vegetarier, Blutspender oder eine Frau mit starken Regelblutungen sind, sollten Sie besonders auf Ihre Eisenaufnahme achten. Wenn Sie zu wenig Eisen zu sich nehmen, können Sie leicht einen Mangel erleiden und aufgrund einer Anämie nicht mehr leistungsfähig sein. Da die Behebung eines Eisenmangels drei bis sechs Monate dauern kann, ist es am besten, einer Anämie vorzubeugen, indem Sie regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel (mageres Rindfleisch, Hähnchenschenkel, angereicherte Frühstücksflocken wie Wheaties und Total) essen und zu jeder Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle (Obst, Gemüse) zu sich nehmen.
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