Batman Workout Routine: 14 Wochen Superhelden-Workout

Er ist eine der ikonischsten Figuren in der Geschichte der Superhelden/Popkultur.

Er ist ein Bösewicht ohne „Superkräfte“, der seinen Verstand, seine finanziellen Mittel und (natürlich) seine sportlichen Fähigkeiten einsetzt, um als Selbstjustizler Verbrechen zu bekämpfen.

Und aufgrund der Inspiration seiner Superheldenidentität wird er oft missverstanden. Eine Eigenschaft, die viele Fitnessstudiobesucher nachvollziehen können.

Wir sprechen natürlich von Batman.

Batman ist eine Superheldenfigur, der viele Fitnessbegeisterte nacheifern wollen. Es ist leicht zu verstehen, warum.

Die Figur wurde schon immer als fit dargestellt – sogar als ästhetisch ansprechend. Von den Comics bis zur Leinwand ist der Mann hinter dem Anzug immer absolut durchtrainiert mit gut definierten Muskeln.

Und das hat er sich durch harte Arbeit erarbeitet.

Ihm wurde kein Superserum gespritzt. Er ist kein Gott. Er ist kein Mutant. Der Planet Erde ist sein einziges Zuhause. Er ist reich, aber er bezieht sein Heldentum nicht aus ausgefallenen Juwelen oder Schmuck… nun, abgesehen von Gadget-Gürteln und Armbändern.

Er ist ein Mensch. Er ist geil. Er ist knallhart. Und weil er ein Mensch ist, ist Batmans Körperbau für die meisten Menschen, die selbst dick werden wollen, ein nachvollziehbares Ziel.

Bevor wir uns mit einigen Workouts befassen, die Ihnen helfen, so auszusehen, als könnten Sie mitten in der Nacht Verbrechen bekämpfen, lassen Sie uns über einige der Darstellungen von Batman in der Vergangenheit (und in der Zukunft) sprechen.

Anmerkung der Redaktion: Stellen Sie sicher, dass Sie alle richtigen Dinge tun, die Sie tun müssen, um schlanke Muskelmasse aufzubauen. Für diejenigen, die eine ausführlichere Quelle suchen, um zu lernen, wie man Muskeln aufbaut, haben wir einen KOSTENLOSEN 5-tägigen Muskelaufbau-E-Mail-Kurs erstellt.

Der Kurs wird Ihnen beibringen, wie Ihr Körper Muskeln aufbaut, wie Sie die Trainingspläne auf unserer Website nutzen können, um das Muskelwachstum zu maximieren, wie Sie sich ernähren müssen, um Muskeln aufzubauen, wie Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Muskeln aufzubauen, und wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.

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Die vielen verschiedenen Darstellungen von Batman

Die Welt lernte Batman erstmals 1939 kennen.

Seitdem wurde die Figur in vielen Comics, Büchern, Fernsehsendungen, Zeichentrickfilmen und Filmen dargestellt.

Wir werden uns in erster Linie auf die Filme konzentrieren, insbesondere auf die Schauspieler, die den Superhelden auf der Leinwand zum Leben erweckten.

Alles beginnt mit Adam West. Er war zwar nicht der körperlich imposanteste Batman, aber für die damalige Zeit war er sicherlich in fantastischer Form. Seine erste Darstellung von Batman wird für immer in Erinnerung bleiben.

Im Jahr 1989 übergab Adam West die Fackel an Michael Keatons Darstellung der Figur. Keatons Batman gilt als eine der besten Verkörperungen des Superhelden. Und angesichts des Erfolges seiner Filme ist es schwer zu widersprechen, wenn man bedenkt, dass sie zu einer Zeit entstanden, die lange vor der Popularität von Superheldenfilmen lag.

Danach kommen Val Kilmers Batman und George Clooneys Batman. Beide wurden zwar kritisiert, waren aber in meiner Kindheit an den Kinokassen erfolgreich, so dass sie aus nostalgischen Gründen anerkannt werden.

Der nächste auf der Zeitachse ist Christian Bale. Bales Darstellung geht auch mit einer gewaltigen Körperveränderung einher, als er sich auf die Rolle vorbereitete. Woran ich mich bei Bales Filmen jedoch am meisten erinnere, sind die Bösewichte. Mit Heath Ledger und Tom Hardy haben wir einen der sadistischsten und körperlich imposantesten Bösewichte, die wir zu dieser Zeit in einem Superheldenfilm gesehen haben.

Nach Bale kommen wir zu Ben Affleck. Afflecks Filme kamen zu einer schwierigen Zeit für das DC-Universum, das oft vom Erfolg von Marvel überschattet wird. Was mir jedoch immer in Erinnerung bleiben wird, ist die Art und Weise, wie Affleck seinen Körper auf die Rolle vorbereitet hat.

Affleck hat wirklich alles gegeben und eine Menge Muskeln aufgebaut, um Batman zu spielen. Und das finde ich ziemlich bewundernswert.

Damit haben wir den Batman, den wir noch nicht gesehen haben, Robert Pattinson. Man kann mit Sicherheit sagen, dass wir alle ziemlich gespannt sind, wie sich das entwickelt. Und wir sind gespannt, ob Pattinson den Weg vieler Hollywood-Superhelden-Stars geht, indem er sein Training an die Figur anpasst, die er spielen wird.

Nun, da wir alle Schauspieler besprochen haben, die Batman gespielt haben, kommen wir zum Hauptpunkt dieses Artikels – wir zeigen dir einige Trainingsprogramme, mit denen du wie der Superheld aussehen kannst!

Batman Workout

So wie jeder Schauspieler einen anderen Schauspielstil in seine Darstellung von Batman eingebracht hat, so haben auch viele einen anderen Körperbau mitgebracht.

Dieses 14-wöchige Batman-Trainingsprogramm besteht aus 3 Phasen. Jede Phase wird von einem Schauspieler inspiriert, der die Rolle des Batman gespielt hat.

Die erste Phase ist von Ben Affleck inspiriert. Das Ziel dieser Phase ist es, Kraft und Größe aufzubauen.

Danach gehen wir zu einer Hypertrophie-Phase über, die von Christian Bales Aussehen als Batman inspiriert ist.

Zuletzt arbeiten wir an der Definition in einer Phase, die davon inspiriert ist, wie wir uns vorstellen, dass Robert Pattinson für seine kommende Rolle trainieren wird.

Jede Phase wird weiter unten ausführlicher erklärt. Bitte beachten Sie, dass diese Programme nicht die tatsächlichen Programme des Schauspielers sind.

Und die Übungen sind einfach gut abgerundete Vorlagen, die Ihre individuellen Bedürfnisse und/oder Ihre Trainings-/Verletzungsgeschichte nicht berücksichtigen. Sie müssen möglicherweise an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Phase 1: Stärke aufbauen wie Batman (Wochen 1-5)

Die ersten 5 Wochen des Trainings werden sich auf den Aufbau von Stärke und Größe konzentrieren. Das Ziel ist es, so schwere Gewichte wie möglich zu verwenden und dabei bei jeder einzelnen Wiederholung eine solide Form beizubehalten.

Da der Schwerpunkt auf dem Kraftaufbau liegt, sind die Ruhepausen ziemlich lang. Die empfohlene Ruhezeit für die schwersten zusammengesetzten Bewegungen beträgt 3-5 Minuten. Für alle anderen Übungen wird eine Pause von 2 Minuten empfohlen.

Dieser Teil des Programms ist notwendig, um die Grundlage für den Rest des Programms zu schaffen. Die meisten betrachten das Krafttraining als eine unnötige Komponente des Muskelaufbaus, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Konzentrieren Sie sich in dieser Phase darauf, stärker zu werden, und beobachten Sie, wie Sie schnell an Muskelmasse zunehmen.

Um ein Thema oder ein Ziel für die ersten 5 Wochen zu haben, stellen Sie sich vor, dass Sie dieses Programm nutzen, um Ihren Körperbau ähnlich zu verändern, wie Ben Affleck seinen Körperbau verändert hat, um Batman zu spielen.

Afflecks Batman war eine der muskulösesten Darstellungen der Figur. Und er nutzte Krafttraining, um diese Größe aufzubauen.

Tag 1: Ben Affleck Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel-Kniebeugen	5	5
Heben	5	5
A1. Schlittenschieben	4	10 Yards
A2. Heavy Loaded Carry	4	10 Yards
Walking Lunge	3	15 Each
Box Jump	3	10-12
Seated Calf Raise	4	6

Tag 2: Ben Affleck Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
Overhead Press	5	5
T Bar Row	4	6
A1. (Gewichteter) Klimmzug	3	8-12
A2. Push Up	3	15
B1. Kurzhantelrudern	4	8-12
B2. Kurzhantel-Bankdrücken	4	6
C1. (Gewichtete) Dips	3	8-12
C2. Kurzhantel-Curls	3	12

Tag 3: Ben Affleck Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
Vordere Kniebeugen	5	5
Römisches Kreuzheben	4	6
A1. Schlitten ziehen	4	10 Yards
A2. Sled Push	4	10 Yards
Goblet Squat	3	8
Lateral Ausfallschritte	3	jeweils 10
Seilspringen	1	8 Min

Tag 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bent Over Row	5	5
Incline Bench Press	4	6
Seated Dumbbell Press	4	6
A1. Seitliches Anheben	3	10
A2. Cable Face Pull	3	15
Lat Pull Down	3	8
B1. Hammer Curl	3	12
B2. Overhead Tricep Extension	3	12

Phase 1 Batman Workout Notes:

Diese Phase konzentriert sich auf schwere Verbundbewegungen. Wie bereits erwähnt, sollte Ihr Ziel darin bestehen, bei allen Übungen so schwer wie möglich zu sein und das verwendete Gewicht durch längere Ruhephasen zu maximieren.

Versuchen Sie, sich zu steigern, indem Sie jede Woche das Gewicht der Bewegungen erhöhen, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Jeder im Training verwendete Buchstabe steht für einen Supersatz. Führen Sie beide Übungen direkt nacheinander aus, bevor Sie eine Ruhepause einlegen.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Schlitten haben, sind die Maschinen für Beinpresse und Kniebeugen eine geeignete Alternative zu den aufgeführten Übungen mit Schlitten.

Diese Phase ist lediglich eine Vorlage, die Sie gerne nach eigenem Ermessen abändern können, um Ihre Ziele besser zu erreichen.

Phase 2: Muskeln aufbauen wie Batman (Wochen 6-10)

Wenn Sie eine solide Grundlage für Ihr Krafttraining geschaffen haben, gehen wir direkt zur zweiten Phase unseres Batman-Trainings über. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf der Maximierung der Hypertrophie.

Wer sich also von einem ehemaligen Batman inspirieren lassen möchte, sollte sich die Verwandlung von Christian Bale ansehen. Er hat in der Vorbereitung auf seine Rolle als Batman viele Muskeln aufgebaut und so eine der denkwürdigsten Batman-Figuren geschaffen, die es je gab.

Die Ruhephasen werden in dieser Phase etwas kürzer sein. Für die schwereren Verbundübungen zu Beginn des Trainings sollten Sie 2-3 Minuten Pause einlegen. Bei allen anderen Übungen oder Zirkeln sollten Sie die Pausen auf insgesamt 60-90 Sekunden begrenzen.

Diese spezielle Phase folgt einem Split aus Drücken, Ziehen und Beinen in einem 3-Tage-Zyklus. Es sind zwar nur 3 Tage angegeben, aber es wird empfohlen, 5-6 Tage pro Woche zu trainieren. Ziel ist es, das Training an 3 Tagen und 1 Tag Pause durchzuführen.

Konzentrieren Sie sich in dieser Phase auch darauf, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. Gehen Sie nicht nur durch die Bewegungen hier, wirklich betonen, Gefühl jede und jeder rep unter Beibehaltung perfekte Form.

Tag 1: Christian Bale Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
Push Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Arnold Press	3	12
Lateral Heben	2	15
Hantelbankdrücken	5	8, 8, 6, 5, 3
Liegestütze mit den Füßen	3	12
Kabelzüge	2	15
Dips	3	12

Tag 2: Christian Bale Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
(Gewogene) Klimmzüge	5	8, 8, 6, 5, 3
T Bar Row	5	8, 8, 6, 5, 3
Cable Row	3	12
Unterhand Lat Pull Down	3	12
Hantel Curl	3	10
EZ Bar Curl	3	12

Tag 3: Christian Bale Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
Squats	5	8, 8, 6, 5, 3
Romanian Deadlift	5	8, 8, 6, 5, 3
Hackenkniebeuge	4	10
Beinbeuger	3	12
Wadenheben im Stehen Raise	3	15
Seated Calf Raise	3	8

Phase 2 Batman Workout Notes:

In dieser Phase sind noch einige schwerere Übungen zu absolvieren. Allerdings nicht annähernd so viel wie in Phase 1.

Phase 2 konzentriert sich darauf, das Volumen etwas zu erhöhen und ein paar zusätzliche Isolationsübungen zu machen, damit du überall, wo du willst, schlanke Muskeln aufbauen kannst.

Während sich Christian Bales Training wahrscheinlich mehr auf das olympische Heben konzentrierte, sind diese Workouts etwas besser für jemanden geeignet, der nicht mit olympischen Bewegungsmustern vertraut ist (d.h. die meisten der allgemeinen Fitnessbevölkerung).

Auch in dieser Phase sollten Sie versuchen, mit dem Gewicht, das Sie verwenden, Fortschritte zu machen. Erhöhen Sie das Gewicht, wann immer es möglich ist, und verfolgen Sie Ihr Training, damit Sie sich daran erinnern können, wie sich jeder Satz nach Beendigung angefühlt hat.

Fühlen Sie sich frei, diese Phase so zu modifizieren, dass sie Ihren individuellen Fähigkeiten und/oder der Ausrüstung, zu der Sie Zugang haben, besser entspricht.

Phase 3: Schlank wie Batman (Wochen 11-14)

Zu guter Letzt haben wir noch Phase 3 – unsere Schlankheitsphase.

Diese Phase umfasst 5 Trainingstage und ist inspiriert von Robert Pattinson und dem Körperbau, den wir von ihm für die Rolle erwarten.

Nach 10 Wochen, in denen du Kraft und Größe aufgebaut hast, wird diese Phase deine muskuläre Ausdauer testen, während du gleichzeitig viele Kalorien verbrennst.

Das Training wird sich mehr auf das Körpergewicht konzentrieren und mehrere Supersätze und Zirkeltrainings beinhalten, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Ich bin sicher, du hast bemerkt, dass es bis zu diesem Zeitpunkt nicht viel direkte Kernarbeit gab. Auch das wird sich in dieser Phase ändern, damit du eine solide Bauchmuskeldefinition bekommst, während du abmagerst.

Tag 1: Robert Pattinson Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
A1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3	8
A2. Seitliches Heben mit Kurzhanteln	3	10
A3. Kurzhantelrudern	3	10
B1. Pull Up	3	8
B2. Cable Row im Stehen	3	10
B3. Cable Curl	3	12
C1. Planke	3	60 Sek
C2. Push Up	3	15
C3. Ab Crunch	3	15
C4. Bergsteiger	3	12 Jeder
C5. Seitliche Planke	3	jeweils 30 Sekunden

Tag 2: Robert Pattinson Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
A1. Kreuzheben	3	8
A2. Air Squat	3	10
A3. Walking Lunges	3	12 Stück
B1. Sled Push	3	10-15 Yards
B2. Goblet Squats	3	10
B3. Bodyweight Leg Curl	3	12
Jump Rope	1	10-15 Mins

Day 3: Robert Pattinson Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
A1. Umgekehrtes Rudern	3	12
A2. Liegestütz mit hochgelegten Füßen	3	12
A3. Planks	3	60 Secs
B1. Shoulder Press	3	8
B2. Übergebeugter hinterer Deltafliegen	3	10
B3. Trizepsstreckung über Kopf	3	12
C1. Deadbugs	3	8 Jeder
C2. Bicycle Crunch	3	8 Jeder
C3. Oblique Crunch	3	jeweils 8

Tag 4: Robert Pattinson Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
A1. Landmine Goblet Squat	3	8
A2. Landmine RDL	3	8
Back Squat	4	6
B1. Walking Lunges	3	15 Stück
B2. Farmer’s Walks	3	30 Sek
Jump Rope	1	10-15 Min

Tag 5: Robert Pattinson Batman inspiriertes Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
A1. Schulterdrücken im Sitzen	3	10
A2. Rudern mit Kurzhanteln	3	10
A3. Push Up	3	10
A4. Kurzhantel Curl	3	10
B1. Sitzender Kabelzug	3	12
B2. Lat Pull Down	3	12
C1. Ab Crunch	3	15
C2. Beinheben am Boden liegend	3	15
C3. Scissor Kicks	3	12 Stück

Phase 3 Batman Workout Notes:

Dieser Teil des Programms ist intensiv und wird deine muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer wirklich herausfordern.

Die Pausen sollten so kurz wie möglich gehalten werden, ohne Pausen zwischen den Übungen, die mit Buchstaben aufgelistet sind (da diese einen Zirkel oder Supersatz darstellen). Zwischen den Zirkeln und Supersätzen ist eine Pause von 45-60 Sekunden einzulegen. Bei allen aufgeführten Einzelübungen, wie z. B. der Kniebeuge, machen Sie eine Pause von 90 Sekunden.

Halten Sie die Pausen bei allen Kernübungen so kurz wie möglich. 20-30 Sekunden Pause sollten ausreichen.

Wie in den anderen Phasen ist dieser Teil des Batman-Trainings lediglich eine Vorlage – Sie können gerne überall dort Änderungen vornehmen, wo Sie es für angebracht halten, um es Ihren individuellen Bedürfnissen anzupassen.

Abschließende Gedanken zum Batman-Workout

Das oben aufgeführte Batman-Workout-Programm enthält alle Übungen, die Sie benötigen, um Ihren Körperbau so weit zu verändern, dass Sie selbst wie ein Superheld aussehen.

Was es nicht abdeckt, sind die Anpassungen des Lebensstils, die Sie vornehmen sollten, um Ihre Ergebnisse aus dem Programm zu maximieren.

Viele Leute glauben, dass das Training der wichtigste Teil ist, um ein Superhelden-Aussehen zu erreichen. Es bedarf jedoch eines viel umfassenderen Ansatzes.

Schritt eins ist die Anpassung Ihrer Ernährung an Ihre Ziele. Wenn du das Programm mit Übergewicht beginnst, möchtest du vielleicht etwas Körperfett verlieren, indem du dich mit diesem Programm in einem leichten Kaloriendefizit (~300-500 Kalorien unter dem Erhaltungswert) ernährst.

Wenn du mit diesem Programm schlanke Muskeln aufbauen möchtest und du auf der dünneren Seite beginnst, möchtest du dich mit diesem Programm in einem Kalorienüberschuss (~300-500 über dem Erhaltungswert) ernähren.

Um deinen Erhaltungswert an Kalorien zu ermitteln, verwende einen täglichen Kalorienzähler, wie z. B. unser Tool zum Berechnen der täglichen Kalorien.

Von dort aus sollten Sie den Großteil Ihrer Kalorienzufuhr über Vollwertkost zu sich nehmen:

• Mageres Fleisch
• Gesunde Fette (Olivenöl, Kokosnussöl, Avocado, Nüsse, Samen, grasgefütterte Butter, usw.)
• Vollkorn und Hafer
• Obst und Gemüse
• und fettarme Milchprodukte

Und im Gegensatz zu Batman, der die ganze Nacht Verbrechen bekämpft, sollten Sie im Bett einen guten Schlaf bekommen. 7-9 Stunden pro Nacht in einem möglichst dunklen und kühlen Raum sollten genügen. Schalten Sie außerdem die Glotze aus und schlagen Sie 15-30 Minuten lang ein Buch auf, bevor Sie das Licht ausmachen.

Zuletzt sollten Sie versuchen, Stress so weit wie möglich zu minimieren. Sicherlich haben wir nicht alle so viel Geld wie Bruce Wayne, aber versuchen Sie, alles zu tun, was in Ihrer Macht steht, um den finanziellen, persönlichen und beruflichen Stress zu begrenzen.

Ein guter Anfang ist es, sich jeden Tag Zeit für eine Meditation zu nehmen. Sie könnten auch anfangen, ein Tagebuch zu führen, damit Sie sich mit Ihrem eigenen Kopf in Einklang bringen können. Es gibt viele einzigartige und hilfreiche Taktiken – recherchieren Sie also und optimieren Sie diesen Bereich Ihres Lebens.