Bester Wiederholungsbereich für Masse: Was die Wissenschaft sagt

Wie viele Wiederholungen sind am besten für den Muskelaufbau geeignet?

Das ist eine der häufigsten Fragen, die Männer zum Gewichtheben haben.

In diesem Artikel werde ich die Wissenschaft hinter den verschiedenen Wiederholungsbereichen aufschlüsseln, damit du genau weißt, was du tun solltest, um die meiste Masse aufzubauen.

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Was die Wissenschaft sagt

Die Menschen glauben im Allgemeinen, dass niedrige Wiederholungen (1-5) am besten für die Kraft, mittlere Wiederholungen (6-12) am besten für die Größe und hohe Wiederholungen (12+) am besten für die muskuläre Ausdauer sind…

HINWEIS: Die obige Tabelle zeigt diesen allgemeinen Glauben (NICHT die wissenschaftliche Wahrheit).

Aber gibt es wissenschaftliche Beweise, die diese Überzeugungen untermauern?

Die Antwort ist ja und nein. Lassen Sie mich das erklären:

• Wenn Ihr Ziel darin besteht, so stark wie möglich zu werden, dann sind niedrige Wiederholungen eindeutig am besten, weil Sie dann schwerere Gewichte heben können…
• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ausdauer aufzubauen, dann sind hohe Wiederholungen eindeutig am besten, weil Sie dann über einen längeren Zeitraum hinweg heben können…
• Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, gibt es keine eindeutige Antwort, da dies ein ästhetisches Ziel ist (KEIN funktionelles Ziel)

Abgesehen davon gibt es eine Reihe von Studien darüber, wie sich verschiedene Wiederholungsbereiche auf Ihre Fähigkeit auswirken, Masse aufzubauen. Anstatt super technisch zu werden und all die komplexen Testmethoden und Statistiken aufzuschlüsseln, werde ich mich auf das konzentrieren, was Sie interessiert: die Ergebnisse.

Greg Nuckols von Strengtheory.com hat vor kurzem eine eingehende Analyse der 20 wichtigsten Studien durchgeführt, die sich mit Wiederholungsbereichen befassen, und ist zu folgendem Schluss gekommen:

Von den 20 Studien… berichteten 17 über keine signifikanten Unterschiede bei der Hypertrophie in den wichtigsten Vergleichsgruppen… aber im Durchschnitt schnitt der „Hypertrophiebereich“ etwas besser ab als hohe oder niedrige Wiederholungen.

Mit anderen Worten, verschiedene Wiederholungsbereiche verursachten nur sehr geringe Unterschiede beim Muskelwachstum.

Ja, der mittlere Bereich (6-12) hatte einen leichten Vorteil, aber Sie können immer noch effizient Muskeln im niedrigen (1-5) und hohen (12+) Wiederholungsbereich aufbauen.

Der wahre Grund, warum 6-12 Wiederholungen am besten sind

Auch wenn diese Studien herausgefunden haben, dass der Wiederholungsbereich keinen großen Einfluss auf die Masse hat, gibt es immer noch einen wichtigen Grund, warum Sie sich auf 6-12 Wiederholungen konzentrieren sollten, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Größe aufzubauen.

Hier ist der Grund…

Um Masse aufzubauen, müssen Sie die Anzahl der qualitativ hochwertigen Wiederholungen (pro Muskelgruppe) im Laufe einer Woche maximieren.

Wenn ich von „qualitativ hochwertigen Wiederholungen“ spreche, meine ich Wiederholungen, die eine gute Form beibehalten und für Sie immer noch relativ anspruchsvoll zu absolvieren sind. Diese Wiederholungen belasten Ihren Körper ausreichend, um das Muskelwachstum anzuregen, ohne ihn zu überlasten und die Erholungszeit zu verlängern.

Indem Sie viele hochwertige Wiederholungen ausführen, erhalten Sie ein höheres Niveau der Muskelproteinsynthese und bauen mehr Größe auf.

Hier sind 3 Gründe, warum 6-12 Wiederholungen am besten geeignet sind, um dies zu erreichen…

#1: Bessere Form als niedrige Wiederholungen

Wenn du mit niedrigen Wiederholungen arbeitest, bei einer Intensität, die nahe an deinem 1-Rep-Maximum liegt, wird es schwierig, das Gewicht zu kontrollieren und eine gute Form beizubehalten.

Das ist zwar kein Grund, niedrige Wiederholungen zu vermeiden, aber deine Form wird (im Durchschnitt) besser sein, wenn du mit mittleren und hohen Wiederholungen arbeitest. Und das bedeutet, dass Ihre durchschnittliche Wiederholung von höherer Qualität ist.

Hier bedeutet höhere Qualität, dass Sie das Gewicht mit größerer Wahrscheinlichkeit durch einen vollen und korrekten Bewegungsumfang führen (von der ersten bis zur letzten Wiederholung). Denken Sie daran, wie viele Leute mit einer halben Kniebeuge oder einem halben Bankdrücken beginnen, wenn sie in die Nähe ihres Maximums kommen. Diese Art von Betrug verringert die „Effizienz“ der Wiederholung und behindert Ihre Fähigkeit, Masse aufzubauen.

#2: Weniger „Burnout“ als bei niedrigen Wiederholungen

Ein weiterer Vorteil von 6-12 Wiederholungen ist, dass das „ZNS-Burnout“ vermieden wird, das Sie bei niedrigen Wiederholungen erleben.

Die genauen physiologischen Prozesse, durch die dies geschieht, werden oft diskutiert, aber man kann nicht leugnen, dass es eine gewisse mentale Ermüdung gibt, die man nach einem Kreuzheben oder einer Kniebeuge nahe der Höchstleistung erfährt.

Auch wenn man körperlich nicht müde ist, fühlt sich das Gehirn benebelt an und man verliert die Motivation, mit hoher Intensität weiter zu trainieren. Und das führt zu einer geringeren Qualität der Wiederholungen für den Rest des Trainings… und zu geringeren Zuwächsen während der Woche.

#3: Weniger körperliche Erschöpfung als bei hohen Wiederholungen

Ein letzter Grund, warum mittlere Wiederholungen am besten für den Aufbau von Masse geeignet sind, ist, dass sie die körperliche Erschöpfung vermeiden, die mit hohen Wiederholungen einhergeht.

Es ist ganz einfach: Nachdem Sie einen Satz von 12+ Wiederholungen geschafft haben, sind Sie verdammt erschöpft! Und das wirkt sich negativ auf deine mentale Konzentration und deine körperliche Stärke für den Rest des Trainings aus… was die Anzahl der qualitativ hochwertigen Wiederholungen und die Menge der Muskeln, die du aufbauen wirst, einschränkt.

Um diesen Abschnitt zusammenzufassen: 6-12 Wiederholungen sind für den Masseaufbau am besten geeignet, weil sie einen effektiven Mittelweg darstellen.

Sie ermöglichen es Ihnen, eine gute Form beizubehalten und die Intensität hoch zu halten, ohne mental auszubrennen oder körperlich erschöpft zu werden. Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Woche mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen absolvieren und dadurch mehr Masse aufbauen können.

Bester Wiederholungsbereich pro Übung

Die verschiedenen Übungen erfordern ein unterschiedliches Maß an Kraft, Stabilisierung und Mobilität. Deshalb sind verschiedene Wiederholungsbereiche für verschiedene Übungen besser geeignet.

Nachfolgend werde ich meine Vorschläge machen… aber meine allgemeine Empfehlung ist, das zu tun, was sich für Sie am besten anfühlt.

Wenn Sie bei einer bestimmten Übung mehr als ein paar Wiederholungen machen und es Ihnen schwer fällt, eine gute Form beizubehalten, dann bleiben Sie bei niedrigen Wiederholungen für diese Bewegung. Wenn Sie sich bei hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungen „wackelig“ fühlen, dann bleiben Sie bei höheren Wiederholungen für diese Übung.

Verbundhantelübungen

Beispiele: Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, gebogene Reihen.

Empfohlene Wiederholungen: 5-8

Grund: Mit Langhantel-Verbundbewegungen können Sie mehr Gewicht bewegen (und mehr Kraft aufbauen) als mit anderen Übungen. Sie sollten diese Tatsache ausnutzen und sich an etwas niedrigere Wiederholungen halten, die es Ihnen ermöglichen, die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, zu maximieren.

*Tiefheben bildet hier eine Ausnahme. Beim Kreuzheben empfehle ich, bei Sätzen mit 3 Wiederholungen zu bleiben, da es sich um eine „Power“-Bewegung handelt, die sich besser für die Verwendung von schwereren Gewichten eignet. Außerdem kann die Form schon nach wenigen Wiederholungen nicht mehr stimmen, und die Gefahr einer ernsthaften Verletzung ist größer als bei den meisten anderen Übungen.

Verbundhantelbewegungen

Beispiele: Ausfallschritte, Kniebeugen, Brustdrücken, Schulter-Armdrücken, Rudern.

Empfohlene Wiederholungen: 8-10

Begründung: Kurzhanteln sind immer mit einem gewissen Grad an Instabilität verbunden, daher solltest du nicht zu schwer werden. Andernfalls konzentrieren Sie sich zu sehr darauf, die Gewichte in die richtige Position zu bringen und sie im Gleichgewicht zu halten, anstatt sich selbst anzustrengen. Aber es handelt sich immer noch um zusammengesetzte Bewegungen, die eine gute Kraft aufbauen können, also sollten Sie auch nicht zu hoch gehen.

Isolationsbewegungen

Beispiele: Curls, Trizeps-Extensions, Shoulder Flys, Bauchmuskel-/Kernübungen.

Empfohlene Wiederholungen: 8-12

Grund: Das Ziel von Isolationsübungen ist es, die „schönen“ Muskeln (Arme, Schultern, Bauchmuskeln) zu stärken. Schweres Training bringt nicht viel, außerdem liegt die gesamte Belastung auf einem einzigen Gelenk (wohingegen zusammengesetzte Bewegungen die Last auf mehrere Gelenke verteilen), so dass schweres Training schnell zu Überlastungsverletzungen in den Sehnen und Bändern um die Gelenke herum führen kann.

Fazit: Der beste Wiederholungsbereich für den Masseaufbau?

Der beste Wiederholungsbereich für den Masseaufbau ist 6-12 Wiederholungen.

In Studien hat sich gezeigt, dass er einen leichten Vorteil hat, und er ermöglicht es Ihnen, im Laufe einer Woche eine höhere Anzahl von hochwertigen Wiederholungen zu absolvieren.

Es gibt jedoch auch Gründe, andere Wiederholungen zu verwenden. Einige Übungen, wie z.B. Kreuzheben, eignen sich besser für niedrigere Wiederholungen.

Auch der Wechsel des Wiederholungsspektrums, wenn Sie auf ein Plateau stoßen, ist ein wirksames Mittel, um das Plateau zu durchbrechen. Niedrige Wiederholungen führen zu mehr Kraft und Leistung, während hohe Wiederholungen zu mehr Ausdauer und oft auch zu einer Verbesserung der Form führen.

Daher schlage ich vor, dass Sie alle Wiederholungsbereiche in Ihr Training einbeziehen, wobei Sie die meisten Sätze im Bereich von 6 bis 12 ausführen.