Schmerzen im mittleren Rücken können uns daran hindern, tagsüber zu funktionieren. Wir können uns nicht umdrehen, um auf den Gegenverkehr zu achten, oder uns leicht bücken, um Gegenstände zu heben. Wenn Sie feststellen, dass Ihr mittlerer Rücken an den meisten Tagen schmerzt, ist es an der Zeit, Dehnübungen in Ihren Tagesablauf einzubauen. Wenn Sie sich jeden Tag 10 bis 15 Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen, kann das einen großen Unterschied für unser Rückengefühl bedeuten. Hier sind die neun besten Dehnungen zur Beseitigung von Schmerzen im mittleren Rücken bei klugen Erwachsenen.
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Seitliche Thoraxrotationsdehnung
Für diese Dehnung brauchen wir eine Matte oder wir können unser Bett benutzen! Vielleicht brauchen wir auch ein Kissen, um den Kopf zu stützen. Legen Sie sich auf die rechte Seite und beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel. Wenn Sie den Winkel anpassen müssen, um es bequem zu haben, ist das in Ordnung. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Die Arme sollten vor Ihnen ausgestreckt sein, wobei der linke Arm auf dem rechten Arm liegt. Drücken Sie nun Ihren rechten Arm nach vorne, heben Sie ihn gerade nach oben und drehen Sie ihn hinter sich. Sie sollten dabei einen großen Bogen in der Luft machen. Versuchen Sie, Ihre Hüfte nicht zu drehen, so dass Sie Ihren Arm vielleicht nur ein Stück weit nach hinten heben können. Achten Sie darauf, wie sich Ihr linker Arm hebt und senkt, um auch den Nacken zu strecken. Machen Sie dies 5 – 10 Seiten und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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Childs Pose
Dies ist eine großartige entspannende Dehnung, die unserem gesamten Rücken hilft, sich besser zu fühlen. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Knie sollten breiter als hüftbreit sein, aber versuchen Sie nicht, sie zu weit zu dehnen. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten. Wenn Sie Ihre Zehen nach innen drehen können, dann tun Sie das. Dehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, bis Ihre Kniesehnen auf oder zwischen Ihren Waden liegen. Strecken Sie nun die Arme durch und lassen Sie sie vor sich entspannen. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt. Wenn Ihre Stirn den Boden berührt, können Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen wiegen, um Ihren Nacken mehr zu dehnen.
Lat Side Stretch
Wir können diese Dehnung im Sitzen oder Stehen ausführen. Wenn Sie sich für das Sitzen entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie Platz haben, um sich seitlich zu beugen. Beginnen Sie mit geradem und aufrechtem Rücken. Strecken Sie den linken Arm über den Kopf und. Beugen Sie sich sanft nach rechts. Sie sollten eine Dehnung in der gesamten linken Seite Ihres Rückens spüren. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich nicht nach vorne. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Hände und beugen Sie sich für 30 Sekunden nach links.
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Cat-Cow Stretch
Dies ist eine klassische Yoga-Pose, die wir vor und nach dem Training machen können, um den mittleren Rücken zu lockern. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Sie die Hände unter den Schultern verschränken und die Knie mindestens faustbreit auseinander sind. Atmen Sie ein und wölben Sie den Rücken, so dass die Hüften zur Decke reichen und die Brust zum Boden gedrückt wird. Heben Sie den Kopf nach oben, während Sie den Nacken entspannt halten. Das ist Ihre Kuh. Sie können diese Dehnung ein oder zwei Atemzüge lang halten, bevor Sie in die Katzen-Dehnung übergehen. Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken, so dass er zur Decke gewölbt ist und Ihre Hüften nach unten zeigen. Sie sollten mit Ihrer Wirbelsäule ein C bilden. Schauen Sie nach unten und achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter von der Wirbelsäule weggedrückt werden. Halten Sie die Position ein bis zwei Atemzüge lang und kehren Sie dann in die Kuhstellung zurück. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Positionen 10 Mal.
Sphinx Pose
Wir können diese Pose auf dem Boden, einer Couch oder einem Bett machen. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Legen Sie Ihre Unterarme neben der Brust auf den Boden und heben Sie die Brust sanft an. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und Ihre Wirbelsäule lang halten. Heben Sie sich so weit an, wie es Ihnen möglich ist, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Halten Sie diese Haltung jeweils 30 Sekunden lang.
Die Nadel fädeln
Diese Dehnung lockert die Seiten unseres Körpers und den Latissimus dorsi, die großen Muskeln des oberen und mittleren Rückens. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Knien unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Führen Sie die Hände langsam nach vorne, bis sie sich nicht mehr unter den Schultern befinden. Nehmen Sie nun Ihren rechten Arm und führen Sie ihn durch den Raum zwischen Ihrem linken Arm und Ihrem Körper – wie beim Einfädeln einer Nadel. Halten Sie die Arme die ganze Zeit über gerade. Drehen Sie Ihren Brustkorb und lassen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach oben auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihre rechte Schulter so tief wie möglich und legen Sie die rechte Seite Ihres Kopfes auf den Boden. Halten Sie den Blick nach oben gerichtet – über die linke Achselhöhle hinaus und zur Decke. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie die Drehung lösen. Drücken Sie sich vorsichtig mit dem rechten Arm nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm, der unter dem rechten Arm eingefädelt ist. Wenn Ihnen das zu unangenehm ist, können Sie es auch in der Kinderhaltung versuchen. Anstatt die Arme gerade vor sich zu halten, können Sie den Arm unter dem Körper hindurchführen und den Oberkörper drehen, um den Rücken zu dehnen.
Spinal Twist
Diese Dehnung kann auf einem Stuhl ausgeführt werden, aber Sie können sie auch wie gezeigt auf dem Boden machen. Setzen Sie sich seitwärts auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Beginnen Sie damit, den Oberkörper nach rechts zu drehen und mit beiden Händen nach hinten zu greifen. Benutzen Sie Ihre Hände, um tiefer in die Dehnung zu kommen, aber drehen Sie sich nicht so stark, dass Sie Schmerzen verspüren. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihren Oberkörper bewegen. Ihre Beine und Füße sollten sich nicht bewegen. Halten Sie die Übung 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Achtung: Dies ist zwar eine großartige Dehnung zur Entlastung des Rückens, aber machen Sie sie NICHT, wenn Sie Bandscheibenvorwölbungen im Rücken haben oder eine nicht diagnostizierte Wirbelsäulenerkrankung, die eine Bandscheibenvorwölbung sein könnte.
Passive Rückbeuge
Diese Dehnung können wir mit einer Schaumstoffrolle, einem aufgerollten Handtuch oder einer Yogamatte oder sogar einer Poolnudel durchführen! Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf den Boden. Positionieren Sie den aufgerollten Gegenstand unter Ihren Schulterblättern. Es sollte näher an der Mitte Ihres Rückens liegen, so dass Ihre Schultern über der Rolle den Boden berühren können. Wenn Ihr Kopf oder Nacken dabei schmerzt, stützen Sie ihn mit einem Kissen oder Yogablock. Strecken Sie die Arme vom Körper weg und lassen Sie sie auf dem Boden ruhen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.
Brustöffner
Diese Dehnung wird am besten auf einer Schaumstoffrolle ausgeführt, Sie können aber auch ein aufgerolltes Strandtuch verwenden. Legen Sie Ihre Schaumstoffrolle zunächst senkrecht auf den Boden. Setzen Sie sich auf die Unterseite der Rolle und legen Sie sich darauf, so dass die Rolle direkt unter Ihrer Wirbelsäule liegt. Ihre Knie sind angewinkelt, Ihre Füße stehen auf dem Boden, und Ihr Kopf und Ihr Nacken sollten voll auf der Rolle aufliegen. Anstatt zu rollen, strecken Sie die Arme zur Seite aus und beugen Sie die Ellbogen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Um die Dehnung zu vertiefen, pressen Sie die Schulterblätter zusammen! Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, senken Sie die Ellbogen unter die Brust, um den Druck zu verringern.
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