Klimmzüge sind eine grundlegende Bewegung in CrossFit, doch an und für sich sind sie eine mittlere gymnastische Bewegung. Wenn du mit dem Ziehen deines Körpergewichts beginnst, kann das wie eine unüberwindbare Aufgabe erscheinen.
Falle nicht dem Fehler zum Opfer, zu schnell voranzugehen, Kipping zu machen, bevor du bereit bist, oder die Grundlagen zu übergehen. Es gibt tonnenweise Strategien und Hilfsmittel, um dein Kinn über die Stange zu bringen, aber nicht alle helfen dir, stärker zu werden.
Hier erfahren wir, wo du anfangen kannst und welche Alternativen deine Zeit wert sind. Hier sind sieben Tipps, um einen schönen Klimmzug zu erreichen.
1. Arbeite an deiner Beweglichkeit
Klimmzüge beginnen wie alle anderen Bewegungen auch – mit der richtigen Beweglichkeit. Arbeiten Sie daran, eine korrekte Überkopfposition beizubehalten, genau wie in meinem Artikel The Safest and Smartest Progression for Building Your Overhead Lifts beschrieben. Wenn Sie mit angespannten Lats, Brust oder Wirbelsäule beginnen, befinden Sie sich bereits in einer ungünstigen Position. Dadurch werden Ihr Schultergelenk und Ihre Wirbelsäule stärker belastet. Beim Klimmzug müssen Sie in einer hängenden Position mit aktiven Schultern beginnen. Sobald Sie in dieser Position kontrolliert hängen können, können Sie mit den Zugbewegungen beginnen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine richtige aktive Hängeposition zu erreichen, können Sie immer noch Kraft aufbauen und gleichzeitig an Ihrer Beweglichkeit arbeiten. Trainieren Sie Ihre Griffkraft durch schweres Kreuzheben und Farmer’s Carries. Beide beanspruchen Unterarm und Hände auf ähnliche Weise wie ein Klimmzug. Um mit dem Aufbau von Zugkraft zu beginnen, können Sie gebogene Langhantel- oder Kurzhantelreihen ausführen. Beide sind effektiv beim Aufbau der Zugkraft und erfordern weniger Beweglichkeit, um sie korrekt auszuführen.
2. Holen Sie sich etwas Zeit zum Hängen
Wenn Sie erst einmal die Beweglichkeit haben, um richtig zu hängen, dann müssen Sie anfangen, Zeit an der Stange zu verbringen. Dead Hangs auf Zeit sind ein effektiver Weg, um die Schulterstabilität und die Griffstärke zu verbessern. Achten Sie darauf, dass Ihre Form dabei nicht leidet.
3. Vermeiden Sie Sprünge und Gummibänder
Springende Klimmzüge und Klimmzüge mit Gummibändern sind in der CrossFit-Welt beliebt, um ein Training zu absolvieren, aber ich habe wenig Erfolg mit diesen Methoden und wenig direkte Umsetzung in tatsächliche Klimmzugstärke gefunden. Strenge Klimmzüge mit Band können für den Kraftaufbau gut sein, aber während einer Metcon werden sie missbraucht und die Leute beginnen zu kippen, aus dem Loch zu hüpfen und sich auf alle möglichen Arten zu winden, um ihre Wiederholungen zu beenden. Wenn Sie den Stoffwechsel trainieren wollen, wechseln Sie zu Rudern, Kreuzheben, Ringreihen oder einer anderen Variante.
4. Stärke aufbauen
Um Ihren ersten Klimmzug zu schaffen, müssen Sie Stärke aufbauen. Das bedeutet, dass du mindestens 80 % deiner maximalen Kraft aufbringen musst. Ringreihen sind eine der effektivsten Methoden, um Kraft aufzubauen, und lassen sich leicht in der Intensität variieren, indem Sie Ihre Position ändern. Markieren Sie bei jedem Training Ihre Fußposition und beginnen Sie, Ihren Körper jedes Mal näher an die Parallele zum Boden heranzuführen. Dadurch erhöht sich die Belastung, da ein größerer Prozentsatz Ihres Körpergewichts zum Einsatz kommt.
Negative Klimmzüge sind ebenfalls eine effektive Methode, um Kraft aufzubauen. Beginnen Sie mit einem fünfsekündigen kontrollierten Abstieg und steigern Sie sich zu längeren Zeiten. Exzentrische Übungen können sehr anstrengend sein und schmerzen, fangen Sie also vorsichtig an und steigern Sie sich, wenn Ihr Körper es Ihnen sagt. Kombinieren Sie nicht eine Menge exzentrischer Zugübungen mit einer harten Metcon mit ähnlichen Bewegungen.
5. Bleiben Sie fokussiert
Erinnern Sie sich daran, dass der Körper sich immer nur auf eine Art und Weise gut anpassen kann. Es ist schwierig, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu steigern. Deshalb wechseln wir unser Training ab und konzentrieren uns zu bestimmten Zeiten auf die Kraft und zu anderen Zeiten auf die Kondition. Wenn es dein Ziel ist, einen Klimmzug zu machen, dann konzentriere dich jetzt auf den ersten und später auf mehrere Wiederholungen.
6. Widerstehe dem Kippen
Kippe nicht, bevor du nicht mindestens fünf strenge Klimmzüge geschafft hast. Kipping ist die Umsetzung von horizontalem Schwung in vertikale Kraft und ermöglicht es dir, eine größere Anzahl von Klimmzügen zu machen. Das Kippen ist effizienter, belastet aber auch die Schulter dynamisch, wodurch mehr Kraft auf sie einwirkt. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren, gibt es keinen Grund, zusätzlich Schwung zu erzeugen.
7. Klettern an einem Seil
Eine weitere Bewegung, die sich hervorragend zum Aufbau von Zugkraft eignet, ist das Klettern am Seil. Beim effizienten Seilklettern hängst du dich mit den Beinen am Seil ein und drückst dich hoch. Ihre Arme halten Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Beine nach oben bringen. Beim Seilklettern müssen Sie also nur in der Lage sein, sich festzuhalten, nicht aber, sich bis zum Gipfel hochzuziehen. Daher ist dies ein großartiges Hilfsmittel für Menschen, die noch daran arbeiten, ihre Zugkraft zu verbessern. Wenn du ein Anfänger bist, denke daran, dir von deinen Beinen helfen zu lassen, damit du dich nicht nur auf deine Arme konzentrierst und ausbrennst.
Wenn du den Klimmzug respektierst, für dein aktuelles Leistungsniveau trainierst und auf deinen Körper hörst, wirst du langfristige Ergebnisse erzielen. Wenn du noch nie einen Klimmzug gemacht hast, wird es einige Zeit dauern, bis du das Ziel erreichst, aber der lange, glatte Weg ist immer besser als das Auf und Ab von Übertraining und zu schnellem Fortschritt.
