Jeder will heutzutage behaupten, er sei altmodisch, aber spiegeln seine Handlungen diese Aussage wider? Moderne Hypertrophie-Programme scheinen denselben langweiligen Protokollen zu folgen, die zwar das eigene Ego befriedigen, aber nur wenig Fortschritt bringen. Das Bodybuilding-Training von früher war bei der breiten Masse alles andere als beliebt. Das Training war einfach, brutal und effektiv.
Am Montag, dem internationalen Brusttag für alle Brüder, bilden sich endlose Schlangen vor den Bankdrückstationen. Eifrige, vom Ego getriebene Heber verausgaben sich asymmetrisch bei der einzigen „wichtigen“ Übung, aber das ist wenig förderlich für langfristige Bestrebungen. Der Dopaminschub und das Aufblasen der Brust lassen bald nach, und die Herde wandert zum Squat Rack, um ein paar Sätze Langhantel-Bizepscurls zu machen.
Wie harte Arbeit vergessen wurde
Vor langer Zeit, als die Heber von Natur aus groß, stark und kraftvoll waren, beherrschten Ganzkörperübungen das Fitnessstudio. Sie waren vollgestopft mit olympischen Hebungen, schwierigen und heute obskuren Übungen und viel Volumen. Das Ganzkörpertraining erfüllte alle Voraussetzungen für den Aufbau eines griechisch anmutenden Körperbaus.
Im Laufe der Jahrzehnte verlagerte sich das Bodybuilding vom Fitnessstudio ins Labor. Medikamentencocktails wurden zu einer Abkürzung für harte Arbeit. Der ästhetische, ausgewogene und proportionierte Körper, den jeder anstrebte, verwandelte sich in eine karikaturhafte Ansammlung von verpacktem Rindfleisch mit wenig bis gar keiner Funktionalität.
Drogenprotokolle wurden so komplex und extrem, dass sich das Training von einer sorgfältigen Programmierung und einem gemessenen Fortschritt zu einem bloßen Stimulus zur Aktivierung von Hormonen entwickelte. Das Training trat gegenüber der Ernährung und der pharmazeutischen Präferenz in den Hintergrund. Damit einher ging die Verlagerung des Schwerpunkts auf das Training nur eines Körperteils pro Tag. Die Häufigkeit nahm ab, und die Ruhezeiten und die Nahrungsaufnahme nahmen zu.
Wenn man sich das Programm eines professionellen Bodybuilders ansieht, wird es allen anderen unheimlich ähnlich sein. Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Schultern am Mittwoch und so weiter. Sehr wenig Kreativität, sehr viel Ausstechform.
Was bedeutet das für den durchschnittlichen, natürlichen Heber? Da sich die meisten Forschungen um Leistung und nicht um Ästhetik drehen, müssen wir Sterblichen den „Großen“ nacheifern. Das ist nicht nur unrealistisch, sondern auch widersprüchlich.
Die Heber der alten Schule wie John Grimek, Clancy Ross und Steve Reeves hatten alle einen Körperbau, für den der durchschnittliche Heber heute sterben würde. Aber hier wird die Logik aus dem Fenster geworfen: Warum sollten Sie mit einer Methode trainieren, die für ein völlig anderes Aussehen entwickelt wurde? Mit anderen Worten: Wenn Sie wie ein Bodybuilder der alten Schule aussehen wollen, dann trainieren Sie wie einer. Das ist die einfache Idee der Spezifität. Warum nicht einige der alten Trainingsprinzipien übernehmen und große Vorteile daraus ziehen?
Zurück zur alten Schule
Hier sind ein paar vergessene Prinzipien aus der Vergangenheit, die man wieder auffrischen und nutzen könnte.
- Führen Sie Ganzkörpertrainings und/oder einfache, grundlegende Ober-/Unterkörper-Splitübungen durch. Wenn man den Körper in Einzelteile zerlegt, kann der natürliche Heber nicht in vollem Umfang vom Training profitieren. Der Körper ist leistungsfähiger, wenn mehr Muskeln auf einmal stimuliert werden. Ein Ganzkörpertraining oder ein Ober-/Unterkörper-Split ermöglicht es, mehr Muskeln häufiger zu stimulieren.
- Machen Sie schwierige Sachen. Scheuen Sie sich nicht vor olympischen Hebungen und Kraftbewegungen. Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Reinigen, Drücken, Reißen und Hochziehen sind alles große, kraftvolle Bewegungen, die viele Muskeln auf eine gute Art und Weise beanspruchen. Sie tragen dazu bei, die muskelaufbauenden Hormone zu erhöhen und den gesamten Körper stark und widerstandsfähig zu machen. Mit endlosen Sätzen von Kabelkonzentrationscurls ist das nicht möglich.
- Wenn Sie Isolationsübungen machen müssen, sollten Sie schwere Übungen machen. Langhantel-Cheat-Curls, liegende Trizeps-Extensions und seitliche Hebungen haben alle ihren Platz, aber achten Sie darauf, schwer zu gehen und bei nur wenigen Sätzen zu bleiben. Wenn du deine Arme mit einer Menge Isolationsübungen überlastest, wird die Entwicklung von Kraft und Masse nur gebremst.
- Mache gestaffelte Sätze. Die Männer der alten Schule haben ihre Zeit nicht verschwendet. Sie hatten keine Handys, mit denen sie zwischen den Sätzen spielen und Selfies machen konnten. Schleichen Sie zwischen den Sätzen des Bankdrückens Sätze von Wadenheben ein, oder Dips zwischen den Kinnsätzen. Nutzen Sie die Zeit sinnvoll und arbeiten Sie an Ihren Schwachpunkten, während Sie sich „ausruhen“.
- Ziehen Sie es durch. Wenn du dich ins Fitnessstudio schleppst, weil du nicht geschlafen oder gegessen hast oder einfach einen schlechten Tag hattest, kannst du nicht einfach umdrehen und nach Hause gehen. Du bist schon da, also zieh es durch und mach die Arbeit. Ertrage die Zeiten, in denen du dich unmotiviert fühlst, und du wirst Plateaus durchbrechen.
- Trainiere öfter. Wenn Sie jeden Körperteil zwei- oder dreimal pro Woche statt einmal trainieren, verdoppeln oder verdreifachen Sie Ihre Chance auf Stimulation und Muskelwachstum. Auch hier gilt: Bleiben Sie bei den Grundlagen und belasten Sie Ihr Programm nicht mit einem Haufen von Füllübungen. Der ganze Schnickschnack mag sich zwar gut anfühlen, trägt aber nur wenig zum tatsächlichen Fortschritt bei.
Sie können diese Grundsätze der alten Schule nutzen, um Ihren aktuellen Plan zu optimieren. Streichen Sie zum Beispiel alle Kabelcurls und Kickbacks und ersetzen Sie sie durch größere, fleischigere Übungen wie Cheat Curls und schwere Dips. Nimm die Fliegen und Klimmzüge heraus und setze auf Bankdrücken, Überzüge, Klimmzüge und schwere Reihen.
Groß werden auf die altmodische Art
Was nützt all das Gerede über das Training der alten Schule ohne ein Beispielprogramm zum Mitnehmen? Im Folgenden finden Sie ein Beispielprogramm, das nach den oben beschriebenen Grundsätzen entwickelt wurde. Es ist weder ausgefallen, noch kompliziert, noch voller Floskeln. Es stammt direkt aus der Schule von einst und garantiert den Aufbau eines beeindruckenden, muskulösen und starken Körpers, so wie er eigentlich sein sollte.
Durchführen Sie jeden der folgenden Trainingstage einmal pro Woche, insgesamt also drei Trainingstage. Sie könnten zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren. Es steht Ihnen frei, an den „Ruhetagen“ Ausdauertraining oder andere Aktivitäten durchzuführen. Achten Sie genau auf Aufwärmübungen, Form, Technik und Ruhezeiten.
Gadgets schlagen harte Arbeit nicht
Es braucht nicht alles, um einen starken, kräftigen Körperbau aufzubauen. Ganz gleich, wie fortschrittlich unser Training auch sein mag, die Grundlagen sind immer noch entscheidend. Maschinen, Kabel und andere Hilfsmittel haben alle ihren Platz in spezifischen Programmen. Aber wenn Sie reine, rohe, natürliche Muskeln wollen, sollten Sie sich einen Tipp von der alten Schule des Bodybuildings holen und gute, altmodische harte Arbeit einsetzen.
