Cable Pull Through – Übungen, Vorteile und bearbeitete Muskeln

In jedem Trainingsprogramm gibt es Übungen und Bewegungen, die vor den Hauptübungen, am Ende des Trainings oder als Korrekturbewegungen integriert werden können, um die Muskelhypertrophie, die neurologische Strukturierung und die allgemeine Leistung zu maximieren. Der Kabelzug ist eine häufig gesehene Bewegung für die Entwicklung von Hüfte und Kniesehne, die Steigerung der Hypertrophie und Ausdauer der Gesäßmuskulatur und die Wiederholung der korrekten Mechanik der Hüftbeugung und -streckung.

In diesem Leitfaden für Kabelzug-Übungen behandeln wir mehrere Themen, darunter:

• Form und Technik des Kabelzugs
• Vorteile des Kabelzugs
• Muskeln, die durch den Kabelzug trainiert werden
• Wer sollte den Kabelzug ausführen?
• Sätze, Wiederholungen und Programmempfehlungen für den Kabelzug
• Variationen und Alternativen für den Kabelzug
• und mehr…

Wie man den Kabelzug ausführt: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung des Kabelzugs. Beachten Sie, dass diese Anleitung die Ausführung mit einem Widerstandsband beschreibt.

Wenn Sie ein Kabelgewicht verwenden, überspringen Sie einfach Schritt 1 und folgen Sie den Anweisungen unten.

Schritt 1. Befestigen Sie das Band am Gerät

Beginnen Sie damit, ein Band am Squat Rack oder einer anderen stabilen Oberfläche zu befestigen. Schlaufen Sie dazu ein Ende des Monsterbands durch das andere, wie unten gezeigt. Sie können diesen Schritt auslassen, wenn Sie ein Kabelgewichtsstativ verwenden, bei dem Sie nur die Seilgriffe am Flaschenzugsystem befestigen müssen.

Je dicker das Widerstandsband ist, desto mehr Spannung und muskuläre Anforderungen stellt es.

Tipp des Trainers: Beginnen Sie mit einer moderaten Belastung, da eine zu schwere Belastung Sie aus dem Gleichgewicht bringen kann und eine zu leichte Belastung Ihnen das Gefühl geben kann, nichts zu tun.

Schritt 2. Starker Stand

Stellen Sie sich ein paar Meter vom Squat Rack/Seilstapel entfernt auf, so dass das Band/Seil nicht durchhängt. Beachten Sie, dass es umso schwieriger ist, je weiter Sie vom Squat Rack entfernt stehen, wenn Sie Bänder verwenden. Wenn Sie jedoch Kabelgewichte verwenden, brauchen Sie nicht immer weiter weg zu stehen, da die einzige Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, darin besteht, mehr Gewicht auf den Stapel zu legen.

Wenn Sie sich eingerichtet haben, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wobei sich das Seil/Band zwischen Ihren Beinen befindet. Es ist wichtig, die Arme gerade zu halten, damit das Band/Seil keine Reibung in der Leiste verursacht. Außerdem werden die Arme immer gerade gehalten, um das Ziehen am Arm zu minimieren.

Tipp des Trainers: Dies ist ein perfekter Zeitpunkt, um das Gleichgewicht zu finden und den ganzen Körper zu beugen. Achten Sie darauf, auch die Schulterblätter nach unten zu halten, um eine gute Position des oberen Rückens zu sichern.

Schritt 3. Hüften nach hinten und Brustkorb nach oben

Bei leicht geöffneten Knien konzentrieren Sie sich darauf, die Hände in den Hüften zu halten und die Hüften durch die Spannung/das Gewicht nach hinten zu ziehen. Achten Sie darauf, die Hüften zu beugen, während Sie den Rücken flach und den Brustkorb nach oben halten.

Es ist wichtig, die Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten, damit Sie den Schwerpunkt auf die Dehnung der Kniesehnen, der Gesäßmuskeln und der hinteren Muskeln des Körpers legen können.

Tipp des Trainers: Dies sollte eine kontrollierte, aktive Dehnung der hinteren Muskeln sein. In der Seitenansicht sollte die Hüfte nach hinten gezogen werden, der Druck auf den gesamten Fuß sollte jedoch erhalten bleiben.

Schritt 4. Spüren Sie die Dehnung

Wenn Sie sich so weit wie möglich nach hinten gestreckt haben, halten Sie kurz inne und spüren Sie die Dehnung in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im Gesäß. Wenn Sie die Dehnung in den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln nicht spüren, überprüfen Sie, ob (1) der untere/obere Rücken gerundet ist, (2) die Hüfte tatsächlich nach hinten gegangen ist und (3) die Knie nicht nach vorne gedrückt werden, d.h. die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.

Schritt 5. Drücken Sie die Gesäßmuskeln nach vorne und oben

Während Sie das Gleichgewicht halten, denken Sie daran, Ihre Hüften nach oben zu heben, während Sie sie gleichzeitig nach vorne drücken. Sie sollten in der gleichen Position wie in Schritt 2 enden.

Es ist wichtig, dass Sie dies fast ausschließlich in den Gesäßmuskeln spüren. Wenn das nicht der Fall ist, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie sich nicht übermäßig strecken, während Sie nach oben kommen.

3 Vorteile des Kabelzugs

Hier ist ein kurzer Überblick über die Vorteile, die Trainer und Athleten von der Ausführung von Kabelzügen erwarten können, entweder mit Widerstandsbändern oder mit Kabeln.

Hypertrophie der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Der Kabelzug ist eine gute Übung, um die Zeit unter Spannung, die exzentrische Muskelschädigung und die allgemeine muskuläre Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. Aufgrund des isolierten Charakters dieser Bewegung (obwohl sie sportartspezifische Bewegungsmuster bietet), kann sie oft in größeren Mengen ausgeführt werden, ohne dass es zu einer zusätzlichen neurologischen Ermüdung und/oder Belastung des unteren Rückens kommt.

Verstärkung des Hüftgelenks

Der Kabelzug kann verwendet werden, um die korrekte Hüftbeugung und das richtige Hüftgelenksmuster zu lehren und zu verstärken, die für fortgeschrittenere Bewegungen wie Deadlifts und Pulls erforderlich sind. Die zusätzliche Spannung in der exzentrischen Phase kann neurologisches und motorisches Feedback geben, um das Verständnis des Hebers dafür zu verbessern, wie sich Positionen anfühlen sollten.

Steigern Sie die Muskelaktivierung der hinteren Kette

Der Kabelzug ist eine isolierte Gesäßmuskelübung, die durchgeführt werden kann, um die Muskelaktivierung der Gesäßmuskeln zu erhöhen, indem die Zeit unter Spannung verlängert wird und der Heber in der Lage ist, den Muskel unter Belastung in einer kontrollierteren Umgebung aktiv anzusprechen (weniger ballistisch als Swings, weniger Kraft und Stabilität im unteren Rückenbereich erforderlich als Deadlits).

Beanspruchte Muskeln – Kabelzug

Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der primären Muskeln, die durch den Kabelzug angesprochen werden (in keiner bestimmten Reihenfolge). Beachten Sie, dass diese Muskeln häufig mit anderen Gelenkbewegungen wie z. B. Kreuzheben trainiert werden. Beim Kabelzug, der auch mit einem Widerstandsband ausgeführt werden kann, wird die Wirbelsäule jedoch deutlich weniger komprimiert/belastet. Dies kann für Personen von Vorteil sein, die ihren unteren Rücken nicht übertrainieren oder überfordern wollen.

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (untere Rückenmuskeln)
• Lats and back (minor)

Wer sollte den Cable Pull Through ausführen

Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der primären Muskeln, die durch den Cable Pull Through angesprochen werden (in keiner bestimmten Reihenfolge). Beachten Sie, dass diese Muskeln oft mit anderen Gelenkbewegungen wie z. B. Kreuzheben trainiert werden. Der Kabelzug, der auch mit einem Widerstandsband ausgeführt werden kann, bietet jedoch einen signifikanten Vorteil für Kraft- und Ausdauersportler

Kraft- und Ausdauersportler

Kraft- und Ausdauersportler können mit dem Kabelzug die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Muskelhypertrophie steigern und die richtige Hüftbeugung und Kniesehnenflexibilität aufrechterhalten, indem sie ihn in vollem Umfang ausführen. Da Gewichtheber, Kraftdreikämpfer und Strongman-Athleten alle auf Kniesehnen- und Gesäßmuskelkraft, Deadlifting/Zugleistung (Deadlifts, Cleans, Snatches, Low Bar Squats, Stones usw.) und Hüftbeugung/Gelenkmechanik angewiesen sind, ist dies eine großartige Zubehör-/Aktivierungsübung, um diese Ergebnisse zu verbessern.

Funktionelle Fitness und Bodybuilding

Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen ist der Kabelzug eine gute Übung, um das Trainingsvolumen für die Gesäßmuskeln zu erhöhen, um die Muskelhypertrophie, die Ausdauer und/oder die Muskelaktivierung zu verbessern. Die Gesäßmuskulatur ist bei fast allen funktionellen Fitnessbewegungen und -übungen (Laufen, Hocken, Ziehen, Springen usw.) aktiv, weshalb sich dieses Bewegungsmuster hervorragend eignet, um es mit dem Kabelzug zu verstärken und zu kräftigen.

Gesundheit und Fitness allgemein

Diese Bewegung kann zusätzlich zu den Vorteilen der Gesäßmuskelstärke und -hypertrophie (wie oben beschrieben) als Regressions- und grundlegende Kräftigungsübung für fortgeschrittenere Bewegungen wie Deadlifts, Zugvariationen und sogar Hocken verwendet werden. Diese Übung ermöglicht es Anfängern, die richtigen Positionen zu erfühlen, und gibt Trainern die Möglichkeit, Bewegungsbereiche im Hüftgelenk zu isolieren, die möglicherweise Schwächen und/oder Einschränkungen in fortgeschritteneren Deadlifting- und Hüftbeugungs-/-streckungsprogressionen verursachen.

Sätze, Wiederholungen und Programmierungsempfehlungen für Kabelzugübungen

Nachfolgend finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierungsempfehlungen für Kabelzugübungen im Training. Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt, die keinesfalls als einzige Möglichkeit zur Programmierung des Kabelzugs verwendet werden sollten.

Trainer und Athleten können bei der Programmierung dieser Bewegung sehr kreativ werden. Ich empfehle im Allgemeinen, sie wie jede andere hypertrophiebasierte Bewegung zu programmieren, bei der die Lasten mit konstanten Spannungen kontrolliert werden und die Kontraktionen mit maximaler freiwilliger Kraft ausgeführt werden (drücken und beugen Sie so stark wie möglich). Für fortgeschrittene Heber kann die Kontrolle des Tempos, die Durchführung von explosiven konzentrischen Wiederholungen und/oder die Durchführung dieser Bewegung zur Vorerschöpfung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Kette vor Kreuzheben und Kniebeugen ebenfalls ein effektiver Weg sein, um die Muskelentwicklung und die Leistung zu steigern.

Das Verständnis, wie diese Bewegung innerhalb eines Trainingsplans, einer Aufwärm- oder Korrekturroutine oder einfach eines auf Hypertrophie basierenden Zyklus funktionieren kann, ist entscheidend für ihre Umsetzung. Im folgenden Video integrieren wir die Variante des Durchziehens mit Band in ein Aufwärmprogramm für die Kniebeuge und das Ziehen, das auch Überkopfhocken mit Band und ein Bauchrad umfasst, um die gesamte Rumpf- und Hüftmuskulatur für schwerere Hebungen in Schwung zu bringen.

Allgemeine Kraft – Wiederholungen und Sätze

Für allgemeine Kraftaufbausätze können die Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sätze ausführen. Beachten Sie, dass diese Übung nur selten für eine maximale Belastung ausgeführt wird. Nichtsdestotrotz kann ein Training mit niedrigeren Wiederholungen manchmal von Vorteil sein.

• 4-6 Sätze mit 5-8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
• Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie mehr Gewicht auf die Kabelstapel legen oder ein dickeres Widerstandsband verwenden.

Muskelhypertrophie – Wiederholungen und Sätze

Für eine größere Muskulatur und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Belastungsvolumen der Muskeln zu erhöhen. Dies ist in der Regel der Bereich, der für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur am nützlichsten ist.

• 4-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, dazwischen 60-90 Sekunden Pause, mit schweren bis mittelschweren Lasten
• Zusätzlich zur Erhöhung der Belastung/Bandspannung kann die Verwendung von Tempi und isometrischen Griffen an verschiedenen Punkten des Bewegungsbereichs die Zeit unter Spannung und die Muskelaktivierung erhöhen.

Muskelausdauer – Wiederholungen und Sätze

Einige Heber möchten vielleicht eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wofür höhere Wiederholungsbereiche und/oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Sie können auch Pausen einlegen und den Satz verlängern.

• 2-3 Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen oder mehr als 45-60 Sekunden unter Spannung, dazwischen 60-90 Sekunden Pause (dies ist sehr sportartspezifisch)

Kabelzugvariationen

Nachfolgend finden Sie zwei (2) Kabelzugvariationen, die Sie ausführen können, um die Kraft der Gesäßmuskeln, der Kniesehne und des Rückens zu verbessern, die Muskeln zu entwickeln und zu aktivieren.

Paused Cable Pull Through

Bei dieser Kabelzug-Variante hält der Heber am Ende der Wiederholungen inne und erzwingt eine maximale freiwillige Kontraktion (im Stehen). Auf diese Weise kann die Aktivierung der Gesäßmuskulatur betont werden, was zu einer größeren Muskelschädigung und einem größeren Wachstum führt.

Tempo Cable Pull Through

Die Verwendung von Tempi entweder während der konzentrischen (Heben) oder der exzentrischen Phase (langsames Absenken) erfordert eine bessere Muskelkoordination und erhöht die Zeit unter Spannung. Dies ist eine gute Variante, um die Muskelhypertrophie zu steigern und/oder die korrekte Hüftbeugung/-streckung für fortgeschrittenere Bewegungen wie Kreuzheben und Goodmornings zu verstärken.

Kabelzug-Alternativen

Nachfolgend finden Sie drei (3) Kabelzug-Alternativen, die Sie ausführen können, um das Programm zu variieren, die Teilnehmer herauszufordern und mehr.

Hüftstoßen mit der Langhantel

Der Hüftstoßen mit der Langhantel (auch als Hüftheben bekannt) kann durchgeführt werden, um ähnliche Muskelgruppen wie beim Kabelzug anzusprechen (Gesäßmuskeln, mit etwas weniger Betonung der Kniesehnen und des unteren Rückens). Diese Alternative kann verwendet werden, um die Hypertrophie und Kraft der Gesäßmuskeln zu steigern, und wird oft mit deutlich mehr Belastung/Gewicht ausgeführt.

Romanisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine grundlegende Bewegung für Kraft-, Leistungs- und Fitnesssportler, die die Kraft und Hypertrophie der hinteren Muskelkette trainieren. Auch wenn dies eine höhere Belastung und eine stärkere Kompression der Wirbelsäule mit sich bringt, bietet es eine sportartspezifische Krafttrainingskomponente für ein Trainingsprogramm. Wenn das Ziel darin besteht, das Trainingsvolumen für die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens zu begrenzen, ist diese Übung möglicherweise nicht die beste Option.

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine ballistische, funktionelle Übung, die die Explosivität der Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur sowie der hinteren Kette, die Muskelhypertrophie und das athletische Potenzial erhöht. Diese Bewegung kann ein großartiges Sprungbrett für den Kabelzug sein, da sie eine hohe exzentrische Belastung aufweist, die die Muskelhypertrophie erhöht.

Featured Image: Mike Dewar