In Chaturanga Dandasana befinden sich die Hände und Füße auf dem Boden und stützen den Körper, der parallel zum Boden ist und zu ihm hin abgesenkt wird, ihn aber nicht berührt. Chaturanga Dandasana sieht aus wie ein Liegestütz, allerdings sind die Hände recht tief (knapp über dem Becken) und die Ellbogen werden seitlich am Körper gehalten.
Richtig ausgeführt kann Chaturanga Dandasana helfen, den Körper auf die Arm-Balance-Asanas vorzubereiten, indem wichtige Muskeln gestärkt und eine gute Form gefördert wird.
In Vinyasa-Yoga-Stilen ist Chaturanga Daṇḍasana Teil der Asana-Sequenz Surya Namaskar (Sonnengruß), die beim Ausatmen ausgeführt wird. Im Surya Namaskar A des Ashtanga-Vinyasa-Yoga ist es die vierte Asana, im Surya Namaskar B die vierte, achte und zwölfte Asana.
In der Yogapraxis ohne Vinyasas wird die Haltung einfach eine Zeit lang (z.B. 30 Sekunden) mit kontinuierlicher Atmung gehalten.
VariationenBearbeiten
Anfänger können mit den Knien auf dem Boden üben oder die Arme gerade halten (in Kumbhakasana, auch Phalakasana oder High Plank genannt), bevor sie die volle Haltung versuchen. Die Hohe Planke wird auch in einigen Formen des Sonnengrußes verwendet.
WirkungenBearbeiten
Diese Asana hilft, die Arm- und Unterarmmuskulatur zu kräftigen und entwickelt Flexibilität und Kraft in den Handgelenken, außerdem werden die Bauchorgane gestärkt und die Endlagermuskeln aufgebaut.
VorsichtsmaßnahmenBearbeiten
Da das Schultergelenk nur durch Muskeln und Sehnen gestützt wird, besteht bei schwachen Muskeln die Gefahr, dass die Schulterblätter in der Haltung ausschlagen, was zu Schmerzen oder Knacken in der Schulter oder im Ellbogen führt.
Lumbale Überstreckung und Hüftbeugung ist eine Folge von Schwäche in dieser Asana, die durch Aktivierung der Kniesehnen korrigiert werden kann.
