Das Fünf-Minuten-Brett: Alles, was Sie wissen müssen

Wie das Lesen ist auch das Planken von grundlegender Bedeutung. „Es ist die beste Übung für Kernkraft und Stabilität“, sagt Rachel Butler-Green, CSCS, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin in Los Angeles. „Wir alle brauchen einen starken Rumpf für alltägliche Aktivitäten wie das Gehen. Planking trainiert alle wichtigen Muskeln der Körpermitte, einschließlich der tiefen Bauchmuskeln und des Rückens. Außerdem fördert es Ihre Haltung und Ausdauer.

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich Ziele zu setzen – wenn Sie also die schwer fassbare fünfminütige Planke schaffen wollen, erfahren Sie hier, wie Sie darauf hinarbeiten können.

Wie man eine fünfminütige Planke macht

Wie bei jeder Übung ist das Erlernen der richtigen Form entscheidend. Sobald Sie die Grundstellung beherrschen, können Sie Ihre Zeit erhöhen und mit einer Reihe von Variationen variieren (mehr dazu in einer Sekunde).

Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke

„Die Unterarmplanke oder niedrige Planke ist die erste Stufe der Übung und eignet sich hervorragend, um mit dem Planken zu beginnen“, sagt Andrew Bustos, ACE, NASM, ein zertifizierter Personal Trainer in Abilene, Texas.

Starten Sie in der Liegestützposition, aber mit den Unterarmen auf dem Boden, die Ellbogen unter den Schultern, die Handflächen zeigen nach unten.

Halten Sie Ihren Körper gerade

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß befindet. „Achten Sie darauf, dass Ihre Beine fest und engagiert sind“, sagt Bustos. „Sie wollen nicht, dass Ihre Hüfte durchhängt oder Ihr Hintern zur Decke ragt.“

Betreiben Sie Ihre Körpermitte

Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Griffs Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen. Auch die Gesäßmuskeln. Das ist der Grund, warum Planking so schwer ist – und warum es eine so großartige Übung ist.

Den Rücken nicht durchbiegen

„Die häufigsten Probleme, die ich bei der Form sehe, sind eine zu tiefe Hüfte und ein gewölbter unterer Rücken“, sagt Butler-Green. „Dadurch wird die Wirbelsäule zusammengedrückt und Sie beenden die Planke mit einem schmerzenden Rücken.“ (Außerdem kann sich Ihr unterer Rücken ungewollt wölben, wenn Ihre Bauchmuskeln ermüden – wenn das passiert, ist es Zeit, aufzuhören. Beginnen Sie von vorn.)

Steigern Sie schrittweise Ihre Zeit

Wenn Sie neu im Planking sind, versuchen Sie es nicht gleich mit fünf Minuten. „Beginnen Sie mit 20 Sekunden und fügen Sie jeden Tag 10 Sekunden hinzu, bis Sie bei fünf Minuten angelangt sind“, sagt Bustos.

Oder arbeiten Sie sich bis zu fünf Minuten vor

Wenn die schrittweise Erhöhung der Haltezeit für Sie nicht funktioniert, schlägt Butler-Green einen anderen Ansatz vor. „Am besten ist es, wenn Sie das Halten der Planke bei jedem Training in kleinere Intervalle aufteilen“, sagt sie.

„Je nach Ihrem aktuellen Fitnessniveau können Sie mit fünf Sätzen von einer Minute oder sogar sechs bis sieben Sätzen von 45 Sekunden beginnen“, sagt sie. Dann schlägt sie vor, die Intervallzeiten allmählich zu erhöhen, bis Sie eine fünfminütige Planke ausführen können.

Abhängig von Ihren derzeitigen Fähigkeiten können Sie auch daran arbeiten, die Erholungszeit zwischen den Sätzen zu verkürzen. Ein Beispiel: Wenn du mit fünf einminütigen Sätzen beginnst, könntest du zwischen den Sätzen jeweils eine Minute verschnaufen und dann, wenn du das geschafft hast, die Erholungszeit zwischen den Sätzen auf fünfundvierzig und dann auf dreißig Sekunden reduzieren.

Machen Sie weiter mit der Unterarmplanke

Wenn Sie die fünfminütige Unterarmplanke gemeistert haben, sind Sie laut Bustos bereit für die nächste Variante: die volle Planke mit gestreckten Armen.

Starten Sie in der Liegestützposition, mit den Ellbogen und Händen unter den Schultern, und befolgen Sie die gleichen Schritte wie oben.

Abhängig von Ihrer Fähigkeit, die Position über einen längeren Zeitraum zu halten, können Sie wie zuvor einen Satz von Tag zu Tag steigern, bis Sie ihn fünf Minuten lang halten können, oder Sie können kleinere Sätze machen, die sich auf insgesamt fünf Minuten summieren, und dann Ihre Intervallzeiten erhöhen.

Lassen Sie keine Langeweile aufkommen

Bustos empfiehlt Anfängern, die für Abwechslung sorgen wollen, eine Planke auf den Knien zu beginnen oder die Hände hochzulegen, indem sie sie auf eine Parkbank, einen Stuhl oder einen Ottomanen oder auf einen Step-Kasten im Fitnessstudio stellen.

Fortgeschrittene und Profis können ihre Füße in Suspension-Trainern wie dem TRX platzieren oder die Hände oder Füße weiter vom Körper wegstrecken. „Man kann auch die Füße hochlegen, während man eine Planke hält“, sagt er.

„Für Kunden, die für fortgeschrittenere Haltungen bereit sind, füge ich Plankenvariationen hinzu, um sie von der statischen Haltung abzulenken“, sagt Butler-Green.

Konzentrieren Sie sich auf diese schrittweisen Ziele

Wenn Sie gerade erst anfangen und eine fünfminütige Planke unmöglich erscheint, konzentrieren Sie sich einfach auf die täglichen Verbesserungen. „Der Aufbau ist das Wichtigste“, sagt Bustos. „Es ist wie bei allem anderen auch – man muss üben.“