Das sind die von Experten geprüften Appetitzügler, die wirklich funktionieren

Wenn man den Begriff „Appetitzügler“ hört, denkt man leicht an eine Art Medikament oder Diätpille, die den Heißhunger stillen soll. Sie werden jedoch schockiert sein, wenn Sie erfahren, dass die besten Appetitzügler eigentlich natürliche Lebensmittel sind, die einfach in Ihre Ernährung integriert werden können. Ein Appetitzügler ist einfach ein Lebensmittel, das Ihnen hilft, sich vollständig satt und zufrieden zu fühlen, so dass Ihr Appetit gebremst wird und Sie nicht mehr nach Nahrung suchen müssen.

Das Gefühl echter Sättigung entsteht durch ein Hormon namens Leptin. Es trägt dazu bei, den Appetit zu kontrollieren, und signalisiert dem Gehirn, wann es mit dem Essen aufhören soll. Dies kann bei einem Essen, das kein starkes Sättigungsgefühl hervorruft, leicht ignoriert werden, weshalb die Einnahme von Appetitzüglern helfen kann. Sie reduzieren Ghrelin, das „Hungerhormon“, das für das Hungergefühl verantwortlich ist.

Aufgrund unserer eigenen Nachforschungen und eines Gesprächs mit Hilary Cecere, RD für Eat Clean Bro, konnten wir eine Liste mit wirksamen Appetitzüglern erstellen, die Ghrelin reduzieren und Ihnen helfen, sich stundenlang satt zu fühlen.

Nach Cecere ist der beste Weg, den Hunger zu unterdrücken, eine Menge Lebensmittel mit wenig Kalorien zu essen, vor allem Obst und Gemüse.

„Ich denke, dass einige der besten Vollwertkostprodukte die sogenannten volumenreichen Lebensmittel sind“, sagt Cecere. „Sie enthalten vor allem Ballaststoffe und einen hohen Wassergehalt, das sind also Obst und Gemüse. Sie sind in der Lage, dich zu sättigen, ohne dir eine Menge Kalorien zuzuführen.“

Nicht-stärkehaltiges oder kohlenhydratarmes Gemüse ist ein guter Anfang, vor allem weil es weniger Kalorien enthält. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten verschiedene Gemüsesorten hinzu, wie Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Sommerkürbis, Spargel, Sellerie und mehr.

Die Abteilung für Biochemie an der Universität von Sydney veröffentlichte einen Sättigungsindex für gängige Lebensmittel, der den Sättigungsgrad von Lebensmitteln im Vergleich zu herkömmlichem Weißbrot aufzeigt. Gekochte Kartoffeln wiesen den höchsten Sättigungsgrad auf, der mehr als dreimal so hoch war wie der von Weißbrot. Das bedeutet, dass Kartoffeln – sowohl Süß- als auch Weißkartoffeln – das Hungergefühl nach einer Mahlzeit unterdrücken können, so Cecere.

Für Cecere beginnt ihr Tag mit Haferflocken, die sie lange satt und zufrieden machen, und es ist eines der Lebensmittel, die sie sehr empfiehlt. „Wenn ich morgens zum Frühstück Haferflocken esse, hält mich das ziemlich lange satt“, sagt sie.

Auch wenn nicht alle Kohlenhydrate ein Sättigungsgefühl hervorrufen (der Sättigungsindex ist der Beweis dafür), gibt es doch einige, die eher ein Sättigungsgefühl hervorrufen als andere. Die richtigen Kohlenhydrate (und sogar die richtige Menge an Kohlenhydraten) zu finden, ist für jeden ein Prozess des Ausprobierens, denn jeder Mensch ist anders. „Wenn man raffinierte Kohlenhydrate wählt, die schnell verdaut werden, fühlt man sich kurz nach dem Essen hungrig“, sagt Cecere.

Bei ihren Versuchen hat sie festgestellt, dass Kohlenhydrate am Morgen ihr helfen, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen. „Ich habe festgestellt, dass ich morgens auf jeden Fall Kohlenhydrate brauche, und wenn ich sie nicht zu mir nehme, habe ich normalerweise Hunger und bin schlecht gelaunt. „Aber ich denke, dass die Bestimmung, wie viele Portionen jedes einzelnen Makronährstoffs man braucht, ehrlich gesagt von den eigenen Zielen und von Versuch und Irrtum abhängt.“

Mit diesen Rezepten für Haferflocken über Nacht können Sie herausfinden, ob es das Richtige für Sie ist, morgens mit Haferflocken zu beginnen.

Während es bei Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, wies Cecere in ihrem Interview auf ein paar bestimmte Lebensmittel hin. Eine dieser „großartigen Entscheidungen“ war der Genuss von Wassermelone. Wassermelone ist reich an Ballaststoffen und besteht zu 92 Prozent aus Wasser, was ebenfalls ein von Cecere empfohlener Appetitzügler ist.

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Tomaten waren eine weitere Empfehlung von Cecere in ihrer Liste der appetitzügelnden Lebensmittel. Laut FoodData Central der USDA enthält eine Tasse Tomaten mehr als zwei Gramm Ballaststoffe, was der gleichen Menge an Ballaststoffen entspricht wie 4,5 Tassen Spinat. Fügen Sie Tomaten (und Spinat, wenn wir schon dabei sind) zu einigen Eiern für ein hungerstillendes Frühstück hinzu.

Ballaststoffreiche Lebensmittel in der Ernährung zu haben, ist eine weitere großartige Möglichkeit, sich satt zu fühlen, und Äpfel sind wahrscheinlich eine der köstlichsten, die man haben kann (oder zumindest für einige unserer Geschmacksknospen). Laut einem Artikel der Harvard School of Public Health tragen Ballaststoffe dazu bei, die Zuckerverwertung im Körper zu regulieren und so Hunger und Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Da Äpfel dafür bekannt sind, dass sie sehr viele Ballaststoffe enthalten, könnte ihr Verzehr – sei es zum Frühstück oder sogar als Zwischenmahlzeit oder Dessert – ein guter Weg sein, um das ständige Hungergefühl zu überwinden.

Sie haben wahrscheinlich schon von all den Vorteilen des Verzehrs von Brühe, vor allem von Knochenbrühe, gehört, aber tut sie wirklich etwas für Ihren Appetit? Laut Cecere ist sie ein hilfreicher Appetitzügler, wie alle anderen auch. Knochenbrühe enthält 10 Gramm Eiweiß in nur einer Tasse, und da Eiweiß sättigend ist, bedeutet dies, dass der Beginn einer Mahlzeit mit Knochenbrühe – oder einer Suppe auf Brühebasis – auch sättigend sein kann. Außerdem hat die Knochenbrühe viele Vorteile, z. B. verbessert sie den Darm.

Wenn Sie keine Lust auf eine Suppe auf Brühebasis haben, könnte Salat eine weitere gute Möglichkeit sein, Ihre Mahlzeit zu beginnen, so Cecere. „Das bringt die Leute dazu, weniger zu essen“, sagt Cecere. „Auch das funktioniert auf die gleiche Weise, indem es dem Bauch mehr Volumen gibt, so dass man sich nicht so sehr dem Essen hingibt.“

Studien zeigen sogar, dass dies wahr ist! Diese Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines Salats mit geringer Energiedichte (d. h. eines kalorienärmeren Salats, ähnlich der Empfehlung von Cecere für kalorienarme, voluminöse Lebensmittel) die „Energieaufnahme während der Mahlzeit“ verringert, d. h. die Menge der Kalorien, die während des Hauptgerichts, das nach dem Salat serviert wird, aufgenommen wird. Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem kalorienarmen Nahrungsmittel mit höherem Volumen beginnen, wie z. B. einem einfachen Gartensalat mit einem dieser kalorienarmen Dressings, kann dies als Appetitzügler und für Ihre gesundheitlichen Ziele insgesamt unglaublich vorteilhaft sein.

Das mag albern klingen, aber vertrauen Sie uns bei diesem Punkt. Studien zeigen, dass der Beginn des Tages mit Wasser – oder laut Studien sogar mit 1,5 Litern Wasser pro Tag – tatsächlich dazu beitragen kann, den gesamten Kalorienverbrauch über den Tag hinweg zu senken.

„Wasser funktioniert auf die gleiche Weise: Menschen, die vor dem Essen 1-2 Tassen Wasser trinken, neigen dazu, weniger zu essen“, sagt Cecere. „

Avocado gilt als gesundes Fett, und gesunde Fette sind allgemein dafür bekannt, dass sie nach dem Verzehr ein Sättigungsgefühl hervorrufen. „Das Besondere an Fetten ist, dass sie dem Gehirn signalisieren, dass man satt ist, und dass Fett länger braucht, um verdaut zu werden“, sagt Cecere.

Laut Healthline sind Avocados auch gut geeignet, um Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen. Einige Nährstoffe sind bekanntermaßen fettlöslich, was bedeutet, dass man ein Fett braucht, um die Nährstoffe vollständig aus ihnen zu gewinnen. Avocado kann bei diesem Prozess hilfreich sein. Außerdem ist die Avocado selbst voll von Nährstoffen! Sie hat einen hohen Gehalt an Vitamin K, Folsäure, Vitamin C und Ballaststoffen, und sie enthält sogar mehr Kalium als eine Banane!

Nüsse sind ebenfalls ein fettreiches Lebensmittel, das Cecere sehr empfiehlt.

„Sie halten dich buchstäblich länger satt und unterdrücken den Appetit“, sagt Cecere. „Deshalb eignet sich eine Handvoll Mandeln so gut als Zwischenmahlzeit.“

Das ist richtig! Nehmen Sie eine Handvoll Mandeln (laut Cecere etwa eine Unze) und genießen Sie sie zwischen den Mahlzeiten.

Studien zeigen, dass der Verzehr größerer Mengen an Eiweiß das Sättigungsgefühl fördert, vor allem bei häufigerem Essen. Der Verzehr eines mageren Proteins im Vergleich zu einer anderen Proteinquelle kann dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen können. So haben beispielsweise vier Unzen Rinderhackfleisch im Durchschnitt etwa 200 Kalorien und 23 Gramm Eiweiß, während vier Unzen Hühnerbrust im Durchschnitt 100 bis 130 Kalorien und 27 Gramm Eiweiß enthalten. Wenn Sie mageres Eiweiß zu sich nehmen, haben Sie im Vergleich zu anderen Eiweißquellen mehr Eiweiß für weniger Kalorien, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

Da griechischer Joghurt auch eine hohe Menge an Eiweiß enthält (ein einzelner 5,3-Unzen-Behälter hat durchschnittlich 160 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß), ist er der perfekte appetitzügelnde Snack. Laut einer Studie der Abteilung für Ernährung der Universität von Missouri reduzierte ein Nachmittagssnack mit griechischem Joghurt „den Hunger, erhöhte die Sättigung und verzögerte das anschließende Essen im Vergleich zu Snacks mit geringerem Proteingehalt.“ Für eine noch sättigendere Zwischenmahlzeit fügen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter für einen zusätzlichen Kick gesunder Fette hinzu.

Wir wissen bereits, dass Eiweiß für die Sättigung hilfreich ist, also wird das Hinzufügen der originalen „Energiekugeln“ in Ihre Ernährung helfen, den Hunger zu unterdrücken. Dieser Appetitzügler ist für jede Mahlzeit geeignet! Sie können alle Arten von Eierspeisen zum Frühstück zubereiten oder Eier hart kochen, um sie über Salate zu geben oder einfach als Snack zu essen. Hier sind 23 leckere Eierrezepte zum Ausprobieren, damit du schlank bleibst!

„Kaffee enthält Koffein, so dass er tatsächlich den Stoffwechsel ein wenig ankurbelt, aber Koffein ist auch ein Appetitzügler“, sagt Cecere, ebenso wie zahlreiche Studien. „Wenn man also morgens oder sogar nachmittags einen Kaffee trinkt, verspürt man manchmal nicht sofort Hunger. Und das ist im Grunde das Koffein – und ein moderater Koffeinkonsum wie ein bis zwei.“

Das stimmt, sogar Schokolade steht auf Ceceres Liste! Aber speziell dunkle Schokolade, denn dunkle Schokolade enthält auch etwas Koffein.

„Ich denke, dass dunkle Schokolade gut ist, weil sie zwar fettreicher ist, aber auch eine kleine Menge Koffein enthält, und ich denke, dass sie auch den süßen Zahn trifft“, sagt Cecere.

Eine Studie, die von der Abteilung für Innere Medizin der Reinier de Graaf Group of Hospitals in den Niederlanden veröffentlicht wurde, zeigte sogar, dass der Verzehr und sogar der Geruch von dunkler Schokolade Veränderungen des Ghrelinspiegels hervorrufen und zu einer Sättigungsreaktion führen kann.

Wenn es an der Zeit ist, den Abend ausklingen zu lassen, greifen manche vielleicht zu einem Cocktail oder einem Glas Rotwein (ja, Wein hat einige gesundheitliche Vorteile). Aber für Cecere reicht ein Glas Selters, vor allem, weil es ihr ein Sättigungsgefühl gibt, bevor sie ins Bett geht.

„Ich glaube, es sind die Bläschen im Selters und die Kohlensäure, die das Verlangen unterdrücken, aber auch die Bläschen und die zusätzliche Luft im Bauch machen satt“, sagt Cecere.

Ihre Theorien haben sich sogar in Studien bestätigt! Laut einer Studie der Graduate School of Human Science and Environment an der Universität Hyogo in Japan hat Wasser mit Kohlensäure einen „signifikanten, sättigenden Effekt“, auch wenn dieser nur von kurzer Dauer ist. Wenn Sie also am Ende des Tages nach einem kleinen Snack suchen, trinken Sie stattdessen ein Glas Selters. So bleiben Sie zumindest satt, wenn Sie sich bettfertig machen.