Das ultimative Brust-Workout: In nur 28 Tagen eine große Brust aufbauen | Coach

Für viele Fitnessstudio-Besucher beginnt und endet das Brusttraining mit dem Bankdrücken. Oder, wenn sie nicht viel mit Hanteln anfangen können, mit Liegestützen. Das sind zwar beides fantastische Übungen, aber für eine wirklich spektakuläre Brust müssen Sie Ihr Übungsrepertoire erweitern. Die gute Nachricht ist, dass Sie im Folgenden einen Trainingsplan mit einer Vielzahl von Brustübungen finden, die Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln ansprechen. Halten Sie sich genau daran, und Sie werden in kürzester Zeit stolzer Besitzer einer größeren und stärkeren Brust sein.

Während des vierwöchigen Plans trainieren Sie viermal pro Woche, aber nicht nur für die Brust. Es hat wenig Sinn, perfekte Brustmuskeln zu formen, wenn der Rest Ihres Körpers in dieser Zeit nicht mithalten kann. Zwei der wöchentlichen Trainingseinheiten konzentrieren sich auf die Brust, während die anderen beiden Ganzkörpertrainingseinheiten sind.

Die Brusttrainingseinheiten sind die Trainingseinheiten 1 und 3 des Plans und sie unterscheiden sich in ihrer Herangehensweise an den Aufbau der Brust. In der ersten Einheit wird die Kraft mit einer hohen Anzahl von Sätzen, aber weniger Wiederholungen gesteigert. Das zweite Training nutzt die Prinzipien des Bodybuildings, um ein Training zu gestalten, bei dem Sie weniger Sätze, aber eine höhere Anzahl von Wiederholungen ausführen, mit dem Ziel, neben der Kraft auch die Größe zu steigern.

Alle vier Trainingseinheiten bestehen aus fünf Übungen. Die ersten beiden Übungen sind große, zusammengesetzte Hebungen, die als normale Sätze ausgeführt werden. Legen Sie sich bei diesen Übungen mächtig ins Zeug und treiben Sie sich so weit wie möglich an. Die letzten drei Sätze sind Trisätze, d. h. Sie absolvieren den ersten Satz von 3A, dann den ersten Satz von 3B und dann den ersten Satz von 3C mit minimalen Pausen dazwischen. Ruhen Sie sich aus und beginnen Sie dann mit den zweiten Sätzen. Wenn Sie die Sätze, Wiederholungen, das Tempo und die Ruhepausen in der angegebenen Reihenfolge ausführen, werden Sie Ihre Brust erheblich vergrößern und kräftiger machen und gleichzeitig größere Arme und Schultern bekommen.

Der folgende Trainingsplan erfordert ein Fitnessstudio, denn er verwendet eine Langhantel mit Gewichtsscheiben, Kurzhanteln, eine Hantelbank, eine Ablage und eine Klimmzugstange. Wenn Ihr Fitnessstudio nicht beeindruckend gut ausgestattet ist, sollten Sie sich auch das Brusttraining für zu Hause unter dem Plan ansehen, das Sie durchführen können, wenn die Fitnessstudios geschlossen sind.

Tempotraining

Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich an den vierstelligen Tempocode für jede Übung halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange in Sekunden Sie das Gewicht absenken, die zweite, wie lange Sie am unteren Ende der Bewegung pausieren, die dritte, wie lange Sie das Gewicht anheben, und die letzte, wie lange Sie am oberen Ende pausieren. X bedeutet, dass dieser Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte. Die Zeit, die Sie unter Spannung stehen, erhöht Ihre Herzfrequenz, verbrennt Fett und baut Muskelgewebe ab, damit es größer und stärker wird. Führen Sie jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert aus, damit Ihre Muskeln – und nicht der Schwung – die Arbeit machen.

Für wen ist dieses Training geeignet?

Dies ist ein Trainingsplan für erfahrene Fitnessstudio-Besucher. Sie trainieren viermal pro Woche mit schweren Gewichten und strengen Tempi, daher sollten Sie sich bereits im Kraftraum auskennen und wissen, was ein Triset beinhaltet. Wenn du diesen Trainingsplan als Anfänger in Angriff nimmst, wirst du, selbst wenn du die ersten ein oder zwei Trainingseinheiten überstehst, wahrscheinlich feststellen, dass das damit verbundene DOMS dich für den Rest der Woche außer Gefecht setzt.

Wenn du bereits mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gehst, aber mit den Ergebnissen nicht zufrieden bist, vor allem wenn es um deine Brustmuskeln geht, dann ist dieser Plan perfekt für dich. Du pflegst deine anderen Muskeln, während du dich auf deinen Rumpf konzentrierst, um in vier Wochen die beeindruckenden Brustmuskeln zu bekommen, die du anstrebst.

Wie du dein Training anreichern kannst

Der Erfolg in diesem Trainingsplan wird sich nicht nur dadurch einstellen, dass du die unten aufgeführten Workouts buchstabengetreu befolgst, sondern auch dadurch, dass du deine Anstrengungen im Fitnessstudio in der Küche verstärkst. Selbst wenn Sie jede Wiederholung des Trainings schaffen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihr Training nicht auf die richtige Art und Weise unterstützen.

Das fängt damit an, dass Sie genügend Eiweiß essen, um Ihre Muskeln nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen. Es ist eine gute Idee, den Eiweißbedarf über die Ernährung zu decken. Das ist einfacher, als Sie vielleicht denken, und trägt zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bei. Viele Menschen bevorzugen jedoch die Bequemlichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweißshakes oder Eiweißriegeln, um nach dem Training 20 g Eiweiß zu sich zu nehmen.

Außerhalb des Eiweißbedarfs ist es wichtig, sich generell gesund zu ernähren, angefangen mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag (Achtung: Egal wie viel Saft oder Smoothies Sie trinken, da diese Getränke keine Ballaststoffe enthalten, können sie insgesamt nur als eine Portion pro Tag gezählt werden). Achten Sie auch darauf, dass Ihre Energiereserven durch den Verzehr von Kohlenhydraten aufgefüllt werden, wobei Sie auf Vollkornprodukte zurückgreifen sollten, um möglichst viele Ballaststoffe aus der Nahrung zu erhalten.

Wenn Ihnen das alles zu viel Aufwand ist, können Sie auch einen Lieferservice für gesunde Mahlzeiten nutzen. Andere wie Fresh Fitness Food (ab 23 Pfund pro Tag; mit dem Code COACH50 erhalten Sie 50 Pfund Rabatt auf Ihre erste Bestellung) liefern täglich und decken alle Mahlzeiten und Snacks mit einem Menü ab, das genau auf Ihre Trainingsziele abgestimmt ist. Das ist natürlich teurer als selbst zu kochen, aber sicher nicht teurer als Essen zum Mitnehmen und viel gesünder.

Wie Sie sich für dieses Training aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Körper vorzubereiten. Ein gründliches Aufwärmen hilft dir nicht nur, bei den Hebungen dein Bestes zu geben, sondern verringert auch einen Teil des Muskelkaters, den du am nächsten Tag spüren wirst. Das ist keine Kleinigkeit, denn DOMS in der Brust macht wirklich keinen Spaß.

In den folgenden Trainingseinheiten wird nicht nur die Brust trainiert, also muss das Aufwärmen den ganzen Körper vorbereiten. Das bedeutet, dass es nicht ausreicht, fünf Minuten lang langsam auf dem Laufband zu joggen, denn dadurch werden die Muskeln, die Sie beanspruchen werden, nicht richtig aufgewärmt.

Beginnen Sie mit dieser kurzen Aufwärmroutine für das Fitnessstudio, die sieben dynamische Dehnungen umfasst, die den ganzen Körper ansprechen, und gehen Sie dann zu Aufwärmübungen über, die speziell auf das bevorstehende Training abgestimmt sind. Dabei kann es sich sogar um dieselben Übungen handeln, die Sie in Ihrem Workout ausführen werden, nur eben mit einem sehr leichten oder gar keinem Gewicht. So gewöhnt sich Ihr Körper an die Bewegungsabläufe und die entsprechenden Muskeln werden aktiviert, wenn Sie das Gewicht erhöhen.

Workout 1: Brust 1

1 Bankdrücken

Sätze 5 Wiederholungen 5 Tempo 10X0 Pause 60sec

Liegen Sie auf einer Flachbank und halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spanne deine Körpermitte an und senke dann die Hantel in Richtung Brust. Drücken Sie die Stange wieder nach oben.

2 Schrägbankdrücken

Sätze 5 Wiederholungen 5 Tempo 10X0 Pause 60sec

Liegen Sie auf einer Schrägbank und halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spanne deinen Rumpf an und senke die Hantel in Richtung Brust. Drücken Sie die Stange wieder nach oben.

3A Schräges Kurzhanteldrücken

Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Pause 20sek

Liegen Sie auf einer Schrägbank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an den Schultern. Spanne deine Körpermitte an und drücke dann die Gewichte nach oben, bis deine Arme gerade sind. Senke sie wieder ab.

3B Incline dumbbell flye

Sets 4 Reps 10 Tempo 2111 Rest 20sec

Liege auf einer Schrägbank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand über deinem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Beugung in den Ellbogen. Senke sie seitlich ab und bringe sie dann wieder nach oben.

3C Liegestütz

Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Pause 60sek

Geh in die Position mit den Füßen zusammen und den Händen unter den Schultern. Spanne deine Körpermitte an, sodass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist. Beugen Sie die Ellbogen, um den Brustkorb zu senken, und drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben.

Workout 2: Ganzkörper 1

1 Kniebeuge

Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Pause 60sec

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Stange auf die Rückseite Ihrer Schultern. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben und kehre zum Start zurück.

2 Klimmzüge

Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Pause 60sec

Halte eine Stange mit einem Untergriff. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie sich dann nach oben, bis Ihr Kinn höher als die Stange ist. Senken Sie ab, bis Ihre Arme wieder gerade sind.

2A Überkopfpresse

Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Pause 20sec

Halten Sie eine Hantel mit den Händen weiter als schulterbreit auseinander. Mit aufrechter Brust und angespannter Körpermitte die Hantel über den Kopf drücken, bis die Arme gerade sind. Senken Sie die Hantel wieder ab.

2B Bent-over row

Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Pause 20sec

Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, die Hände knapp außerhalb der Beine. Beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Hantel nach oben, wobei Sie die Ellenbogen führen. Senken Sie die Hantel wieder ab.

2C Guten Morgen

Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Pause 60sec

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Langhantel quer über Ihre Schultern, die Füße schulterbreit auseinander. Mit angespanntem Rumpf beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorn, so weit es Ihre Kniesehnen erlauben, aber nicht über die Horizontale hinaus. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

Workout 3: Brust 2

Dieses Training verwendet die gleichen Bewegungen wie Training 1, jedoch mit anderen Protokollen – niedrige Sätze und hohe Wiederholungen, um sich auf die Zunahme der Muskelmasse zu konzentrieren

1 Schrägbankdrücken

Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 4010 Pause 60sec

2 Bankdrücken

Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 4010 Pause 60sec