Das vollständige Rehabilitationsprogramm für Kletterer

Wenn Sie sich schon einmal an einer Fingerrolle verletzt haben, kennen Sie die Struktur genau. Wenn nicht, wissen Sie vielleicht nicht einmal, dass es sie gibt. Fingerrollen sind dicke, faserige Bänder aus Bindegewebe, die die Sehnen der Fingerbeuger entlang der Fingerknochen straff halten und verhindern, dass sich die Sehnen unter Belastung „krümmen“. Verletzungen der Sehnenscheiden sind unter Kletterern weit verbreitet. Die richtige Behandlung dieser Verletzungen ist entscheidend für eine vollständige Rückkehr zum Sport und zur Verringerung des Risikos einer erneuten Verletzung.

Als Physiotherapeut mit 31 Jahren Berufserfahrung und Kletterer mit 42 Jahren habe ich Hunderte von Kletterern behandelt. Ich habe das folgende Rehabilitationsprogramm für Seilzüge geschrieben, um die evidenzbasierte Forschung und mein eigenes klinisches Wissen in einem umfassenden Behandlungsplan für Kletterer zusammenzufassen. Wenn Sie kürzlich dieses alarmierende Knacken in Ihrer Hand gehört haben oder andere Anzeichen einer Verletzung spüren, sollten Sie Folgendes tun.

Schlüsselpunkte

• Kletterer verletzen sich am häufigsten an der A2-Riemenscheibe im Ringfinger. Auch andere Riemenscheiben sind anfällig für übermäßige Kräfte, wobei der Mittelfinger die nächste häufig verletzte Stelle ist
• Die A2-Riemenscheibe befindet sich an der Basis des Fingers nahe der Verbindung mit der Handfläche. Die A1-Riemenscheibe befindet sich eher in der Handfläche selbst, über dem MCP-Gelenk (metacarpal phalangeal joint)
• Die Behandlung einer leichten bis mittelschweren Verletzung erfordert ein Gleichgewicht aus Schutz, Narbenentlastung und progressiver Belastung des verletzten Gewebes
• Schwerere Verletzungen erfordern eine medizinische Untersuchung, mögliche Ruhigstellung und manchmal einen chirurgischen Eingriff
• Wenn die Schmerzen sehr stark sind, die Schwellung beträchtlich ist oder Sie eine „Verkrümmung“ sehen oder fühlen können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ein Besuch in der Notaufnahme ist in der Regel nicht erforderlich, doch sollten Sie innerhalb der ersten 3-10 Tage einen Arzt aufsuchen

Anzeichen einer Verletzung der Umlenkrolle

• Sofort einsetzende Schmerzen über der Umlenkrolle, die oft mit einem hörbaren Knallgeräusch einhergehen (nicht immer ist ein Knall zu hören,
• Der Schmerz ist in der Regel ziemlich stark, vor allem bei direktem Druck auf die Riemenscheibe oder beim Versuch, mit dem betroffenen Finger zu quetschen oder zu ziehen. (Greifen Sie nicht weiter und ziehen Sie nicht weiter, um sich einzureden, dass Sie nicht wirklich verletzt sind!)
• Eine Schwellung ist oft über der betroffenen Riemenscheibe vorhanden. Manchmal können Blutergüsse auftreten
• Die Schmerzen sind typischerweise über der Umlenkrolle lokalisiert und sind an den Seiten des Fingers tendenziell schlimmer. Wenn Sie den verletzten Finger beugen und dann vorsichtig an der Fingerspitze ziehen, sollten Sie Schmerzen entlang der Umlenkrolle spüren
• Wenn der Schmerz in die Hand oder das Handgelenk ausstrahlt, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine Verletzung der Umlenkrolle, sondern möglicherweise um eine Verletzung einer der Beugesehnen
• Steifheit, Schwellung,Steifheit, Schwellung und Zärtlichkeit an den Knöcheln selbst (den PIP- oder DIP-Gelenken) sind in der Regel kein Symptom für eine Verletzung der Umlenkrolle und können auf eine Kapselzerrung, Arthritis, eine Zerrung der Seitenbänder, eine Verletzung der Streckhaube oder andere Probleme zurückzuführen sein

Stadien der Heilung

Die Heilung des Gewebes kann in drei sich überschneidende Phasen unterteilt werden: akut/entzündlich, reparativ und remodellierend.

Akute Phase: Homöostase und Entzündung

(Tage 1-5)

• Die Blutgefäße verengen sich, die Blutplättchen verkleben, es kommt zur Gerinnung, und es werden Fibrinfäden gebildet, die die Blutung stoppen und die Verletzungsstelle abdichten, und bilden ein Gerüst für den Wiederaufbauprozess
• Makrophagen und weiße Blutkörperchen reinigen den Bereich und sezernieren Wachstumsfaktoren und Zytokine, um die Fibroblastenproliferation anzuregen
• Entzündungen sind ein notwendiger Bestandteil der normalen Heilung und stellen nur dann ein Problem dar, wenn die Reaktion zu aggressiv ist oder zu lange andauert. Eis ist hilfreich zur Schmerzlinderung und kann die Entzündung verringern, aber es ist nicht erwiesen, dass es die Heilung insgesamt verbessert. NSAIDs können ebenfalls hilfreich sein, allerdings nur, wenn die Schmerzen oder Schwellungen in den ersten Tagen übermäßig stark sind

Reparatur- und Proliferationsphase

(Tage 3-21)

• Neue Blutgefäße bilden sich, und der Körper beginnt, das beschädigte Gewebe mit Kollagen vom Typ III (Narbengewebe) wieder aufzubauen. Dieses Kollagen ist schwach, desorganisiert und kann leicht wieder verletzt werden. Schmerzfreie Bewegung ist in dieser Phase entscheidend, damit sich das neue Kollagen parallel zu den normalen Kräften, die auf das Gewebe wirken, ausrichten kann. Sanfte Massagen und die Arbeit mit dem Wave Tool können in dieser Phase ebenfalls hilfreich sein.

Remodellierungs- und Reorganisationsphase

(Tage 14-2 Jahre)

• Typ III Kollagen wird durch stärkeres und besser organisiertes Typ I Kollagen ersetzt. Es ist wichtig, dass diese Umstrukturierung stattfindet, damit das geschädigte Seilzuggewebe stark und gesund genug ist, um den Belastungen beim Klettern standzuhalten. Ein sehr kontrolliertes und progressives Belastungsprogramm ist für diese Umstrukturierung entscheidend. Die Verwendung des Wave Tools mit den Kanten kann helfen, eine gesündere Heilungsreaktion zu stimulieren

Climber’s Pulley Injury Complete Rehabilitation Program

Teil 1: Überblick

Teil 3: Wieder zu voller Stärke gelangen

Behandlungsablaufplan

Während der Entzündungsphase:

• Eis zur Schmerzkontrolle
• Ruhe: Kein Druck oder Kraft durch den verletzten Finger
• Schmerzfreie, passive Bewegung
• Schmerzfreie, aktive Bewegung
• NSAIDs nur bei übermäßigen Schmerzen oder Schwellungen
• Stimulierung der Immun- und Heilungsreaktion durch gesunde Ernährung und Bewegung

Während der Umbau- und Reorganisationsphase:

• Beginnen Sie mit Sehnengleitübungen. (Siehe Videos oben)
• Beginnen Sie mit Dehnungsübungen für die gesamte kinetische Kette (Hand, Handgelenk, Ellbogen, Schulter, Brust- und Halswirbelsäule)
• Sanfte Anwendung des Wave Tools mit Kanten und Massageflächen zur Desensibilisierung, Durchblutung und Abfallbeseitigung. Anwendung auf allen Fingerzügen und entlang der gesamten Länge der Unterarm- und Ellenbogenbeuger. (Siehe Videos oben)
• Beginnen Sie mit dem Programm der progressiven Belastung. (Siehe Videos oben und Gliederung des Kletterprogramms unten)
• Eis bei Bedarf zur Schmerzkontrolle
• Wärme kann für kurze Zeit (5-10 Minuten) für Komfort und Durchblutung eingesetzt werden
• Einsatz von NSAIDs einschränken

Während der Reparatur- und Proliferationsphase:

• Beginnen Sie mit Muskel- und Sehnendehnungen höherer Intensität
• Erhöhen Sie die Intensität des Wave Tool mit Kanten und Massageflächen, um die Durchblutung zu verbessern und die Kollagenablagerung in einer geordneteren und gleichmäßigeren Anordnung anzuregen
• Führen Sie das Programm der progressiven Belastung mit Widerstandsbändern und hängungsfreien Fingertrainingsgeräten (wie dem Tension Block, dem Tension Flash Board oder den Metolius Wood Rock Rings) fort. Sie können auch mit dem Training am normalen Hängebrett ohne Gewicht beginnen
• Beginnen Sie mit der Rückkehr zum Klettern. (Siehe Videos oben und den detaillierten Überblick über das Kletterprogramm unten)
• Kurzzeitige Wärmeanwendungen für die Durchblutung fortsetzen
• H-Taping wird für alle Kletter- oder progressiven Belastungsübungen empfohlen. (Siehe Video oben)

Alle Verletzungen und Menschen sind unterschiedlich. Führen Sie das Programm in Ihrem eigenen Tempo durch. Machen Sie sich bewusst, dass es erhebliche Überschneidungen zwischen den verschiedenen Heilungsphasen gibt. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie vorgehen sollen, sollten Sie eine qualifizierte ärztliche Beurteilung und Anleitung einholen.

Widerstandstraining vor dem Klettern

• Beginnen Sie mit dieser Progression 5-10 Tage nach der Verletzung
• Schreiten Sie erst zur nächsten Trainingsstufe, wenn Sie die vorherige Stufe mit minimalen oder gar keinen Schmerzen ausführen können
• Gehen Sie bei allen Bewegungen langsam vor und steigern Sie sich vorsichtig durch die Widerstandsstufen. Wenn Sie nach einer Trainingseinheit 30 Minuten bis 1 Stunde lang leichte Schmerzen haben, ist das in Ordnung. Wenn der Muskelkater mehrere Stunden lang oder bis zum nächsten Tag anhält, müssen Sie die Intensität verringern

Stufe 1: Isometrische Griffe

5 x 5 x 5 Programm (siehe Videos)

Verwenden Sie eine flache Kante, z. B. eine Tischkante oder eine Thekenkante, oder verwenden Sie ein Gerät ohne Hängevorrichtung (siehe Video). Nur offene Griffposition – KEIN KREISELN. Ziehen Sie mit allen vier Fingern sanft an der Kante, bis Sie einen Schmerz über der Umlenkrolle spüren. Nehmen Sie nun den Druck zurück, bis kein oder nur noch ein sehr leichter Schmerz zu spüren ist. An dieser Stelle führen Sie den Haltevorgang aus. Ziehen Sie 5 Sekunden lang, 5 Wiederholungen. Ziehen Sie nun mit drei Fingern (Zeige-, Mittel- und Ringfinger). 5 Sekunden halten, 5 Wiederholungen. Ziehen Sie nun sehr vorsichtig und sanft mit dem verletzten Finger und dem daneben liegenden Finger (Mittel- und Ringfinger). 5 Sekunden halten, 5 Wiederholungen. Führen Sie diese Übung bis zu 5 Mal am Tag durch.

Bei der Übung sollten Sie zwei Tage einschalten und einen Tag aussetzen.

Stufe 2: Isometrische Halteübungen mit Widerstandsbändern

5 x 5 x 5 Programm (siehe Videos)

Verwenden Sie leichte Widerstandsbänder und ein tragbares Gerät, das nicht hängt. Achten Sie darauf, dass Sie den Widerstand bei jeder Sitzung genau reproduzieren können. Führen Sie Buch über die verwendeten Bänder, die verwendeten Griffe und Ihren Abstand zum Ankerpunkt. Es wird empfohlen, eine Schlinge um das Handgelenk zu legen, damit Sie das Brett loslassen können, wenn Sie Schmerzen verspüren. (siehe Video). Beginnen Sie mit der größten Grifffläche und allen vier Fingern. Nur offene Griffpositionen. Gehen Sie mit gestrecktem Arm rückwärts, bis ein leichter Schmerz über dem Flaschenzug entsteht. Gehen Sie nun vorwärts und verringern Sie den Widerstand, bis kein oder nur noch ein sehr leichter Schmerz zu spüren ist. 5 Sekunden halten, 5 Wiederholungen. Wiederholen Sie nun die Übung mit drei Fingern (Zeige-, Mittel- und Ringfinger) und halten Sie sie 5 Sekunden lang, 5 Wiederholungen. Wiederholen Sie nun sehr vorsichtig und sanft mit zwei Fingern (Mittel- und Ringfinger). 5 Sekunden halten, 5 Wiederholungen. Führen Sie diese Übungen bis zu 5 Mal an Ihren Übungstagen durch.

Führen Sie diese Übungen weiterhin an zwei Tagen durch und an einem Tag nicht. Sie werden schneller Fortschritte machen, wenn Sie ausreichend Erholungszeit haben.

Stufe 3: Widerstandsbänder mit kletterspezifischen Bewegungen

(Siehe Videos)

Verwenden Sie Ihr an den Bändern befestigtes Gerät ohne Aufhängung. Nur offene Griffpositionen. Beginnen Sie mit vorsichtigem Ziehen für die folgenden drei Bewegungen.

1. Archer-Position (tun Sie so, als würden Sie eine Bogensehne zurückziehen) mit vier Fingern. 10 Wiederholungen, 3 Sätze
2. Untergriffsposition mit vier Fingern. 10 Wiederholungen, 3 Sätze
3. Ziehen mit der Handfläche nach unten. Halten Sie die Handfläche zum Boden gerichtet und ziehen Sie mit vier Fingern gerade nach hinten. 10 Wiederholungen, 3 Sätze

Zweimal am Tag trainieren, einen Tag an, einen Tag aus.

Schreiten Sie zu drei Fingern und dann zu zwei Fingern mit denselben Bewegungen und Wiederholungen – sehr vorsichtig. Es kann einige Tage dauern, bis Sie Fortschritte machen können. Sie können auch zu kleineren Griffflächen übergehen, wenn Sie keine Schmerzen verspüren.

Erinnern Sie sich: Jede Verletzung und jeder Mensch ist anders. Machen Sie Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo und hören Sie auf Ihren Körper.

Wiederaufnahme des Klettertrainings

• Beginnen Sie 14-21 Tage nach der Verletzung mit dem Klettertraining. Sie sollten alle Übungen mit dem Widerstandsband ohne Schmerzen durchführen, bevor Sie mit dem Kletterplan beginnen
• Das Klettern erfolgt zusätzlich zu den Übungen mit dem Widerstandsband. Befolgen Sie den Frequenzplan, der unter jedem Schwierigkeitsgrad angegeben ist
• Klettern Sie mindestens vier Tage in jedem Schwierigkeitsgrad, bevor Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad übergehen. Steigen Sie nur dann auf, wenn die Schmerzen nicht zunehmen und die Übungen mit einem Minimum an Schmerzen oder Belastung durchgeführt werden
• Führen Sie die Kräftigung der Rotatorenmanschette und der Periskapularis wieder ein. Auch dafür eignen sich Bänder hervorragend

Grundlagenklettern

• Nur Toprope. Kein Bouldern. Kein Vorstieg
• Klettern Sie nicht schwerer als drei volle Nummern unter Ihrem Onsight-Niveau (d.h. ein 12a Onsight-Kletterer kann an einem maximalen Schwierigkeitsgrad von 5.9 arbeiten)
• Arbeiten Sie an Gleichgewicht, Fußarbeit, Schieben mit den Beinen, Sturzübungen, Atmung und Flexibilität. Lassen Sie los, wenn Sie einen Schmerz oder ein Stechen spüren
• Klettern und Widerstandsbandarbeit finden am selben Tag statt. Zwei Tage Klettern, ein Tag Pause

Härteres Klettern

• Nur Toprope. No bouldering. Kein Vorstieg
• Klettern Sie einen ganzen Schwierigkeitsgrad unter Ihrem Onsight-Niveau (d.h. ein 12a Onsight-Kletterer kann an einem maximalen Schwierigkeitsgrad von 11a arbeiten)
• Klettern und Widerstandsbandarbeit werden am selben Tag stattfinden. Zwei Tage klettern, ein Tag frei

Klettern und Bouldern

• Gehen Sie an alle Klettereien heran wie an ein Projekt. Fühle die Bewegungen und Griffe. Toprope zuerst, wenn nötig
• Arbeite daran, die Belastung zu minimieren und effizient zu klettern. Konzentrieren Sie sich auf die Technik: Rumpfspannung, Ellbogen angezogen, Schulterblätter im Einsatz usw.
• Wählen Sie eine andere Route, wenn Sie an einem der Griffe Schmerzen haben. Klettern Sie erst, wenn Sie sicher sind, dass die Bewegung und die Griffe für Ihre Verletzung in Ordnung sind
• Sie können damit beginnen, das volle Klettern mit dem Widerstandsband zu trainieren und das volle Klettern langsam in die Kletterrouten einzuführen
• In dieser Phase ist mehr Ruhe erforderlich. Befolgen Sie den unten stehenden Zeitplan, um die Erholung zu optimieren. Das Bandtraining findet immer noch am selben Tag wie das Klettern statt

Jede Woche sollte mindestens drei Ruhetage zum Klettern haben, wobei zwei Tage hintereinander liegen sollten. Wenn Sie sich wund fühlen oder keine Fortschritte machen, sollten Sie drei aufeinanderfolgende Ruhetage einlegen, um die Erholung des Gewebes und die Reparaturprozesse zu ermöglichen. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen 14-tägigen Trainingsplan. Anpassungen an den Zeitplan sind in Ordnung, aber es ist am besten, die Ruheanforderungen zu befolgen.

Reduzierungs-/Onsight-Training

Beginnen Sie mit der Arbeit an härterem Onsight-Klettern, Ihren Projektgraden und der normalen Trainingsroutine.

• Wenn Sie sich wieder an Ihren Projektgrad herangearbeitet haben, können Sie weniger Ruhetage einlegen und sich wieder an das Trainingsprogramm von vor der Verletzung herantasten. Denken Sie jedoch daran, dass Ruhetage wichtig sind, um eine erneute Verletzung und einen chronischen Gewebeabbau zu verhindern und um Mikroschäden im Gewebe zu reparieren
• Die Heilung von Weichteilverletzungen verläuft nicht immer linear. Ihr Rehabilitationsfortschritt wird von Schwankungen geprägt sein. Betrachten Sie die größeren Zusammenhänge und freuen Sie sich auf das Endziel, wieder klettern zu können

Jeff Giddings ist seit über 31 Jahren als Physiotherapeut und seit 42 Jahren als Kletterer tätig. Er war Mitinhaber von Adams und Giddings PT in Fort Collins, Colorado, und praktiziert jetzt in Boulder. Jeff ist einer der Mitbegründer von Wave Tools Therapy.