Der endgültige Leitfaden, warum du nicht abnimmst

Es ist 6 Uhr morgens und du stapfst zum Badezimmer, als wäre es der Galgen.

Die kalten Winde der Verzweiflung heulen. Schattenhafte Finger klammern sich um deine Kehle.

Heute wirst du verurteilt. Heute ist der Tag des Wiegens.

Du schlurfst auf die Waage und wartest, wie ein Reh, das auf das Gewehr des Jägers starrt.

Die Zahl blinkt auf dem Bildschirm. Nicht eine Zahl, sondern die Zahl. Dieselbe … verdammte … finstere … spöttische … Zahl.

Warum? Warum zum Teufel nimmst du nicht ab?

Du machst alles richtig, schreist du. Du hältst dich an alle Regeln! Deine Ernährung ist „sauberer“ als ein Operationssaal. Deine „Kohlenhydrat-Sperrstunde“ beginnt um Punkt 19 Uhr. Du fährst mit dem Rad und schränkst das ein… wozu?

Nun, ich habe gute Nachrichten für dich:

• Du bist nicht genetisch verflucht.
• Dein Stoffwechsel ist in Ordnung.
• Deine Hormone haben sich nicht verschworen, dich fett zu halten.
• Sie essen nicht zu wenig von den „richtigen“ Lebensmitteln.
• Es sind auch nicht die Kohlenhydrate, Milchprodukte oder künstlichen Süßstoffe.

Der wahre Grund, warum Sie nicht abnehmen, ist ganz einfach. Die Lösung ist wahrscheinlich auch einfach.

Verabschieden Sie sich also von „Geheimnissen“, „Tricks“, „Hacks“ und anderen Quacksalbereien zum Abnehmen. Sie sind dabei, die wahre Wissenschaft und Physiologie der Gewichtsabnahme kennenzulernen, und glauben Sie mir – Sie werden sich verlieben.

Ich weiß, ich weiß. Sie glauben mir noch nicht, aber geben Sie mir zehn Minuten, und ich werde Ihnen die Schlüssel zum Schloss der Gewichtsabnahme geben.

Lassen Sie uns beginnen.

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Verlierst du Fett, aber kein Gewicht?

Der häufigste Grund, warum Menschen Fett und nicht Gewicht verlieren, sind Flüssigkeitseinlagerungen.

Das gilt besonders für Frauen, die hormonell bedingt dazu neigen, Flüssigkeit einzulagern, und die auch mit großen Schwankungen aufgrund der Menstruationszyklen zu kämpfen haben.

Was passiert, ist ganz einfach: Sie verlieren ein Pfund Fett in einer Woche, aber Sie „nehmen“ auf dem Weg ein zusätzliches Pfund Wasser auf. Natürlich ist es nicht immer 1:1, so dass es beim Wiegen so aussehen kann, als hätten Sie in dieser Woche nur eine vernachlässigbare Menge an Fett verloren oder sogar etwas zugenommen.

Wenn Sie sehen wollen, wie stark sich Wassereinlagerungen auf Ihr Gewicht auswirken können, verdoppeln Sie Ihre Natriumaufnahme für ein paar Tage und beobachten Sie die Waage. Sie können leicht 1 bis 2 Pfund pro Tag für mehrere Tage zunehmen.

Glücklicherweise sind Probleme mit Wassereinlagerungen recht einfach zu beheben. In der Regel genügt es, die Natrium- und Kaliumzufuhr auszugleichen, jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken und den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten.

Wenn diese Dinge in Ordnung sind – wenn Ihre Elektrolyte ausgeglichen sind, Sie richtig hydriert sind und Ihr Cortisolspiegel normal ist … und Sie nicht kurz davor stehen, Ihre Periode zu bekommen … dann können Sie sicher sein, dass Ihre Wassereinlagerungen stabil sind.

Ein weiterer häufiger Grund, warum Menschen zwar Fett, aber kein Gewicht verlieren, ist, dass sie neu im Kraftsport sind.

Das ist wichtig, weil man, wenn man neu ist, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann, und Muskelaufbau bedeutet natürlich zusätzliches Gewicht.

Darüber hinaus nehmen die Muskeln, wenn man anfängt, intensiv zu trainieren, ziemlich viel zusätzliches Glykogen und Wasser auf und speichern es. Auch dies führt zu einer Gewichtszunahme.

Diese „Anfängergewinne“ sind so vorhersehbar, dass ich Leuten, die neu im Gewichtheben und in der richtigen Ernährung sind, oft sage, dass sie in den ersten 3 bis 6 Wochen nicht abnehmen werden.

Sicherlich sollten Sie Ihr Gewicht im Auge behalten, aber Ihr Taillenumfang ist ein zuverlässigerer Indikator für den Fortschritt beim Fettabbau während dieser Zeit. Wenn Ihre Taille schrumpft, verlieren Sie Fett, unabhängig davon, was die Waage anzeigt.

Wenn Sie wirklich eine Menge Fett verlieren wollen, müssen Sie schließlich sehen, wie Ihr Gewicht sinkt. Leider hat die Vergnügungsfahrt ein Ende, und Ihr Körper kann einfach nicht mehr so schnell Muskeln aufbauen, wie er Fett verlieren kann (und irgendwann können Sie nur noch das eine oder das andere tun).

Das heißt, ich habe Leute gesehen, die 2 bis 3 Monate lang richtig trainiert und sich ernährt haben und am Ende nur ~5 bis 6 Pfund leichter waren, aber mit einem dramatisch verbesserten Körperbau. Je nach genetischer Veranlagung und Einhaltung der Trainings- und Diätprogramme kann man am Anfang ziemlich viel Muskeln aufbauen und ziemlich viel Fett verlieren.

Nun, da wir die „tief hängenden Früchte“ aus dem Weg geräumt haben, lassen Sie uns zu dem wahrscheinlicheren Grund kommen, warum Sie nicht abnehmen…

Sie nehmen nicht ab, weil…

Ich beginne diesen Abschnitt wie eine gute Geschichte – in media res.

Der Grund, warum Sie nicht abnehmen, ist, dass Sie zu viel essen.

Ernst. Das ist der Höhepunkt. Die große Enthüllung. Der Weg aus dem Spukhaus.

Okay…Zeit für eine Rückblende. Jetzt erkläre ich, wie wir dorthin gekommen sind.

Der erste Halt auf unserer Reise ist der wichtigste, also hört zu. Es ist das wissenschaftliche Prinzip der Energiebilanz, und es allein steuert die Gewichtszunahme und -abnahme.

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Energie, die Sie Ihrem Körper (über die Nahrung) zuführen, und der Energie, die er verbraucht (über die Prozesse, die für das Leben und die körperliche Aktivität erforderlich sind), oft gemessen in Kilokalorien.

Stellen Sie sich die Energiebilanz wie ein Girokonto vor.

• Wenn Sie mehr Energie auf das Konto einzahlen als Sie „ausgeben“ (verbrauchen), entsteht ein positiver Saldo oder ein „Energieüberschuss“

Und was macht Ihr Körper mit dem Energieüberschuss? Er speichert einen Teil davon als Körperfett.

• Wenn Sie weniger Energie auf das Konto einzahlen, als Sie verbrauchen, haben Sie Ihr Konto überzogen und einen negativen Saldo oder ein „Energiedefizit“ geschaffen.

Wie kann der Körper dieses Defizit ausgleichen und das Konto auf Null setzen? Er kann auf die Fettreserven des Körpers zurückgreifen. Tatsächlich besteht der Hauptzweck des Körperfetts darin, als Energiequelle zu dienen, um Zeiten des Energiedefizits zu überstehen.

Ich weiß, ich weiß – die Fernsehmoderatoren, die nach Einschaltquoten jagen, und die Autoren, die Bücher und Pillen verkaufen, haben ganz andere Geschichten zu erzählen, aber glauben Sie nicht so schnell an den Hype.

Nein, Dr. Oz hat nicht das letzte Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen gefunden, das Sie jemals brauchen werden, und Dr. Smith hat keine Entdeckung gemacht, die Tausende von Forschungsarbeiten und den ersten Hauptsatz der Thermodynamik außer Kraft setzt.

Das Energiegleichgewicht ist keine Theorie oder antiquierter Glaube. Es ist eine wissenschaftliche Tatsache, die auf den klinischen Ergebnissen von fast einem Jahrhundert sorgfältiger Stoffwechselforschung beruht.

Damit wären wir wieder bei der Frage, warum Sie nicht abnehmen.

Ich habe gesagt, dass es daran liegt, dass Sie zu viel essen, aber es steckt noch mehr dahinter. Es ist nicht so einfach wie „Sie haben kein Energiedefizit.“

Was in dieser bekannten Trophäe der Gewichtsabnahme fehlt, ist das Element der Zeit. Das heißt, ein sinnvoller Gewichtsverlust erfordert ein Netto-Energiedefizit über einen bestimmten Zeitraum.

Sagen wir, Sie wollen 10 Pfund Fett verlieren.

Jedes Pfund Fett enthält zwischen 3.000 und 3.500 Kalorien an Energie (wie viel genau, ist umstritten, aber das brauchen wir hier nicht zu diskutieren).

Daher müssen Sie Ihrem Körper 30.000 bis 35.000 Kalorien entziehen, und die einzige Möglichkeit, das zu tun, besteht darin, über einen beliebigen Zeitraum hinweg so viele Kalorien zu verbrennen, wie Sie gegessen haben.

Nun, die durchschnittliche Person isst vielleicht 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, und Sie wollen Ihre Nahrungsaufnahme nicht dramatisch reduzieren und sich selbst aushungern, also wie Sie sehen können, wird dies einige Zeit dauern.

Zeit…das ist der wahre Teufel im Detail. Hier ist, was ich meine:

• Sagen wir, Sie führen Ihrem Körper jeden Tag, jede Woche, 500 Kalorien weniger zu, als er verbrennt.

Das ist ein wöchentliches Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien, und einfache Mathematik sagt uns, dass es etwa 8 bis 10 Wochen dauern wird, diese zehn Pfunde zu verlieren.

• Sagen wir, Sie füttern Ihren Körper an 5 Tagen pro Woche mit 500 Kalorien weniger, als er verbrennt, und dann füttern Sie ihn an Ihren beiden „Schummeltagen“ am Samstag und Sonntag mit 500 Kalorien mehr, als er verbrennt.

Sie haben jetzt Ihr gesamtes wöchentliches Kaloriendefizit auf 1.500 geschrumpft, was bedeutet, dass es jetzt etwa 20 Wochen dauern wird, diese zehn Pfund zu verlieren.

• Angenommen, Sie füttern Ihren Körper drei Wochen lang jeden Tag mit 500 Kalorien weniger, als er verbrennt, und verfallen dann eine Woche lang in ein Fressgelage, bei dem Sie 10.000 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie verbrannt haben.

Sie haben jetzt Ihr gesamtes Kaloriendefizit seit Beginn Ihrer Diät von 10.500 auf 500 reduziert und damit den gesamten Prozess mehr oder weniger „zurückgesetzt“.

Nun sind Gewichtszunahme und -abnahme in der realen Welt nicht so mathematisch vorhersehbar wie auf diese Weise – es gibt noch andere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, wie z. B. die Körperzusammensetzung, genetische und hormonelle Veranlagungen und die thermische Wirkung von Lebensmitteln – aber so funktioniert es mehr oder weniger.

Gewichtsverlust ist von Natur aus kumulativ. Jede Kalorie, die Sie über das hinaus, was Sie essen, verbrennen, ist ein winziger Schritt in Richtung Ihres Ziels, und jede Kalorie, die Sie über das hinaus, was Sie verbrennen, essen, ist ein winziger Schritt zurück.

Nun, da wir einen guten Teil der Physiologie der Gewichtsabnahme hinter uns haben, können wir ein bisschen genauer sagen, warum Sie nicht abnehmen.

Sie nehmen nicht ab, weil Sie Ihre Energiebilanz nicht richtig steuern.

Der einzige Grund, warum Sie in der letzten Woche, im letzten Monat, im letzten Quartal, im letzten Jahr, was auch immer, nicht abgenommen haben, ist, dass Sie in diesem Zeitraum kein ausreichendes Energiedefizit geschaffen haben.

Lassen Sie uns ein anderes Beispiel betrachten, um dies kristallklar zu machen.

Sagen wir, Sie haben in einem Monat trotz regelmäßiger Übungen und „Diäten“ nicht abgenommen. Obwohl wir die genaue Zahl nie erfahren können, spielen wir „Gott“ und sagen, wir wissen, dass Sie in diesem Monat 82.000 Kalorien verbrannt haben.

Wie viel Gewicht hätten Sie ungefähr verloren, wenn Sie 78.000 Kalorien gegessen hätten? Ja, etwa ein Pfund. Wie wäre es mit 73.000 Kalorien? Das hätte einen Gewichtsverlust von etwa 2,5 Pfund zur Folge gehabt. 69.000 Kalorien? 3,5 Pfund. Und so weiter.

Warum, glauben Sie, haben Sie nicht abgenommen? Sie haben es verstanden – Ihre Aufnahme war zu nahe an den 82.000 Kalorien, die Sie verbrannt haben, um eine merkliche Veränderung in Ihrer Gesamtfettmasse zu bewirken. Und was wäre passiert, wenn du deutlich mehr als 82.000 Kalorien gegessen hättest? Eine Gewichtszunahme.

Noch einmal: Die reale Welt lässt sich nicht so perfekt vorhersagen, und die Kalorienzufuhr ist nicht das Einzige, was zählt, wenn es darum geht, Fett und nicht nur Gewicht zu verlieren, aber Sie verstehen, worauf es ankommt. Die Mengen variieren, aber die zugrundeliegenden Mechanismen nicht.

Wenn also die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, lediglich auf die Unfähigkeit zurückzuführen ist, den Energiehaushalt richtig zu verwalten, was sind dann die häufigsten Ursachen dafür, dass die Menschen es vermasseln?

Vielleicht essen Sie mehr, als Sie denken

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, habe ich gute Nachrichten für Sie: Sie essen wahrscheinlich einfach zu viel.

So läuft es normalerweise ab.

Essen nach Gefühl = Essen, um zu scheitern

Die meisten Menschen sind wirklich schlecht darin, die tatsächliche Kalorienmenge zu schätzen, die sie zu sich nehmen.

Sie unterschätzen die Portionsgrößen, gehen davon aus, dass Lebensmittel weniger Kalorien enthalten, als sie tatsächlich haben, messen ungenau und in manchen Fällen belügen sie sich einfach selbst darüber, wie viel sie tatsächlich essen.

Daran scheitern so viele Menschen mit Diäten, die mit Regeln und Beschränkungen statt mit Zahlen arbeiten.

Ja, man kann abnehmen, ohne Kalorien zu zählen, aber das ist ein ziemliches Glücksspiel. Es wird auch immer weniger praktikabel, wenn man immer schlanker wird (schließlich muss man anfangen, die Nahrungsaufnahme zu planen und/oder zu verfolgen).

Es gibt richtige und falsche Wege, Kalorien zu zählen

Es gibt viele Möglichkeiten, das Kalorienzählen zu vermasseln.

Zum Beispiel sind die Kalorienangaben, die wir für verschiedene Restaurants und verpackte Lebensmittel erhalten, oft ungenau. Die Hersteller von Lebensmitteln können sogar 20 % weniger Kalorien angeben und die FDA-Inspektion bestehen, und Sie können davon ausgehen, dass viele skrupellos genug sind, um dies zu ihrem Vorteil zu nutzen.

Dies betrifft jedoch nur Menschen, die viele vorverpackte Lebensmittel essen. Menschen, die es besser wissen und sich an Lebensmittel halten, die sie selbst zubereiten, machen oft einen Fehler, indem sie Lebensmittel falsch abmessen. Hier ein allzu häufiges Beispiel:

• Es ist Essenszeit und man holt die Haferflocken, Erdnussbutter, Blaubeeren und Joghurt sowie die Messbecher und Löffel heraus.
• Du nimmst dir eine Tasse Haferflocken, einen Esslöffel Erdnussbutter und eine halbe Tasse Blaubeeren und Joghurt.
• Du kochst alles auf, verschlingst es und machst mit deinem Tag weiter. Ohne zu merken, dass du ein paar hundert Kalorien mehr gegessen hast, als du denkst.

Wie ist das passiert? Ganz einfach.

Die (leicht gehäufte) Tasse Haferflocken, die du dir genommen hast, enthielt 100 Gramm trockenen Hafer, der 379 Kalorien enthält. Die „Tasse“ auf dem Etikett enthält jedoch nur 307 Kalorien, weil sie von 81 Gramm trockenen Haferflocken pro Tasse ausgeht. Sie haben 72 Kalorien mehr zu sich genommen, als Sie dachten.

Der Esslöffel Erdnussbutter? Sie haben 21 Gramm zu sich genommen, um 123 Kalorien zu zählen, aber nur 94 aufgezeichnet, was dem „Esslöffel“ Ihrer App entspricht, die von 16 Gramm Erdnussbutter ausgeht.

Mahlzeit für Mahlzeit machen Sie diese Fehler, und wenn Sie Ihre Utensilien für den Tag an den Nagel hängen und denken, dass Sie sich an den Plan gehalten haben, ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Sie in Wirklichkeit mehrere hundert Kalorien mehr gegessen haben, als Sie vorhatten.

Spielen Sie das Tag für Tag durch, und da ist der Grund, warum Sie nicht abnehmen.

Die Lektion hier ist einfach:

Je genauer Sie Ihre Kalorienzufuhr messen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie erfolgreich abnehmen.

So machen Sie es richtig:

• Wiegen und berechnen Sie alle Lebensmittel roh/trocken, wann immer es möglich ist.

Gekochte Gewichte können je nach verschiedenen Faktoren zu stark variieren.

Ich verwende dafür gerne Calorie King. Achten Sie darauf, dass Sie nicht versehentlich Zahlen für gekochte Lebensmittel verwenden, wenn es sich um rohe handelt, und umgekehrt, sonst sind Ihre Zahlen völlig falsch.

• Wiegen und zählen Sie alle verzehrten Lebensmittel.

Ja, was die Kalorien angeht, zählt alles: Gemüse, Obst, Gewürze, Öl- und Butterstückchen und jedes andere Stückchen Nahrung, das Sie täglich in den Mund nehmen.

• Wiegen und berechnen Sie alle nicht flüssigen Lebensmittel in Gramm und alle Flüssigkeiten in Unzen oder Millilitern.

Dies gewährleistet maximale Genauigkeit und stellt sicher, dass Sie die tatsächliche Aufnahme nicht unterschätzen.

Durch „Schummeln“ bleiben Sie fett

„Schummeln“ bei Ihrer Diät hat nichts mit dem Verzehr von „schlechten“ Lebensmitteln zu tun, sondern damit, dass Sie Ihr Kaloriendefizit durch Überessen ausgleichen, sei es mit Blumenkohl oder mit Süßigkeiten (obwohl letztere natürlich viel leichter zu überessen sind).

Die häufigsten Schummelfehler, die ich sehe, sind…

Zu häufig schummeln.

Besinnen Sie sich auf das Gesamtbild von Kalorien und Gewichtsabnahme.

Wenn Sie mäßig überessen und damit Ihr Kaloriendefizit an einigen Tagen im Monat ausgleichen, werden Ihre Gesamtergebnisse kaum beeinträchtigt.

Wenn Sie dies jedoch ein paar Mal pro Woche tun, werden Sie Ihre Gewichtsabnahme erheblich verlangsamen.

Schummeltage, nicht Mahlzeiten.

Wenn Sie für eine Mahlzeit alle Diätvorschriften über Bord werfen, können Sie nur so viel Schaden anrichten. Wahrscheinlich wird Ihr Magen bei der 2.000-Kalorien-Marke um Gnade betteln.

Essen Sie jedoch einen ganzen Tag lang alles, was Ihr hungriges kleines Herz begehrt, und Sie können leicht viele tausend Kalorien zu sich nehmen und die Gewichtsabnahme mehrerer Tage, wenn nicht sogar einer ganzen Woche, zunichte machen.

Zu viele Kalorien oder zu viel Nahrungsfett bei Schummeltagen essen.

Ich weiß, dass ich gerade gesagt habe, dass man mit einer Mahlzeit nur so viel Schaden anrichten kann, aber wenn man es wirklich darauf anlegt, kann es ausreichen, um den Gewichtsverlust spürbar zu beeinflussen.

Die schlimmste Art von Schummelmahlzeit ist eine, die einen sehr hohen Anteil an Nahrungsfett und Gesamtkalorien hat (die aufgrund der Energiedichte von Nahrungsfett in der Regel Hand in Hand gehen).

Der Grund dafür ist, dass Nahrungsfett dem Körperfett chemisch ähnlich ist und daher nur sehr wenig Energie für die Umwandlung benötigt (zwischen 0 und 2 %). Aus diesem Grund zeigen Untersuchungen, dass eine fettreiche Mahlzeit zu einer stärkeren Fetteinlagerung führt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.

Dieser Punkt ist besonders wichtig, wenn Sie schlank sind und wirklich schlank werden wollen. Man kann sich einfach nicht viele Tage mit einem großen Kalorienüberschuss leisten, vor allem dann nicht, wenn der Überschuss in erster Linie aus Nahrungsfett besteht.

Alkohol trinken, während man schummelt.

Auch wenn Alkohol an sich nicht als Körperfett gespeichert werden kann, blockiert er die Fettoxidation, was wiederum die Geschwindigkeit beschleunigt, mit der der Körper Nahrungsfett als Körperfett speichert.

Kurz gesagt, es sind nicht die Kalorien aus dem Alkohol, die dich dick machen können, sondern der ganze Mist, den du dazu isst, und dem man nur schwer widerstehen kann, wenn man betrunken ist.

Die Quintessenz ist, dass fettreiche, alkoholhaltige Schummelmahlzeiten, die dich in einen Kalorienüberschuss versetzen, das ultimative Rezept für die Gewichtszunahme sind.

Du verbrennst vielleicht nicht so viel Energie, wie du denkst

Die Kalorienzufuhr genau zu messen ist ziemlich einfach. Es erfordert nur Präzision und Liebe zum Detail. Die Schätzung des Kalorienverbrauchs ist jedoch schwieriger. Viel schwieriger.

Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) wird durch mehrere Faktoren bestimmt:

Ihr Grundumsatz (BMR).

Dies ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.

Bei der Bestimmung der richtigen Kalorien- und Makronährstoffzufuhr zur Gewichtsabnahme ist die Bestimmung des BMR der erste Schritt. Die meisten Menschen verwenden dazu die Harris-Benedict-Gleichung.

Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass keine Formel für jeden Menschen zu 100 % genau ist. Die Forschung zeigt, dass der Grundumsatz sehr unterschiedlich ist, bei manchen deutlich höher und bei anderen niedriger, als es die Formeln vermuten lassen.

Das Problem liegt auf der Hand: Wenn Sie glauben, dass Sie, sagen wir mal, 100+ Kalorien pro Tag mehr verbrennen, als es tatsächlich der Fall ist, könnte das den Fettabbau um bis zu einem Pfund pro Monat beeinträchtigen.

Viele Menschen wissen auch nicht, dass der Gewichtsverlust den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) reduziert. Je länger Sie Ihren Körper in einem Kaloriendefizit halten, desto mehr passt er sich an, um den Energieverbrauch zu reduzieren.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Energiezufuhr und/oder -abgabe anpassen, um mit dieser „metabolischen Anpassung“ umzugehen, kann allein dies Ihr Kaloriendefizit ernsthaft einschränken und die Gewichtsabnahme zum Stillstand bringen.

Der thermische Effekt der Nahrung (TEF).

Dies ist der Energieaufwand für die Verarbeitung der Lebensmittel, die wir essen, um sie zu verwenden und aufzubewahren.

Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass Vollwertkost bei der Verarbeitung mehr Energie kostet als verarbeitete Lebensmittel und dass proteinreiche Mahlzeiten zu einem höheren Energieaufwand führen als fettreiche Mahlzeiten.

Das bedeutet, dass 300 Kalorien aus Vollwertkost mehr „Kalorien herausholen“ als 300 Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln und proteinreiche Mahlzeiten mehr als eiweißarme Mahlzeiten. Wenn Sie dies mehrmals am Tag wiederholen, können sich die Zahlen zu einer beachtlichen Summe summieren.

Selbst Wasser hat einen leichten thermischen Effekt, da Ihr Körper Energie aufwenden muss, um es zu erwärmen. Das ist einer der Gründe, warum eine erhöhte Wasseraufnahme mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wird.

Die Energie, die wir durch jede körperliche Bewegung aufwenden.

Dazu gehören sowohl bewusste Aktivitäten wie Sport als auch spontane Aktivitäten wie das Herumlaufen beim Telefonieren oder das Hüpfen zur Toilette oder das Trommeln mit den Fingern beim Lesen oder das Wippen mit dem Bein beim Denken.

Die Energie, die bei diesen Aktivitäten verbrannt wird, wird als Thermogenese ohne körperliche Betätigung (NEAT) bezeichnet und spielt eine viel größere Rolle beim täglichen Gesamtenergieverbrauch, als den meisten Menschen bewusst ist. Die Forschung zeigt, dass die NEAT bei vielen Menschen um bis zu 2.000 Kalorien pro Tag variieren kann.

Die gleiche Forschung zeigt, dass Menschen zusätzlich 350 Kalorien pro Tag verbrennen könnten, wenn sie einfache Maßnahmen ergreifen, um sich jeden Tag mehr zu bewegen, z. B. die Treppe nehmen, wenn möglich, relativ kurze Strecken zu Fuß gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, einige Hausarbeiten erledigen, anstatt fernzusehen usw.

Und um das in die richtige Perspektive zu rücken, würde die Verbrennung von zusätzlichen 350 Kalorien pro Tag über einen Zeitraum von 7 Tagen etwa 2/3 eines verlorenen Pfunds Fett ergeben. Nicht schlecht, wenn man seinen Körper nur ein bisschen mehr bewegt als sonst.

Ein weiterer Aspekt des Energieverbrauchs, den die meisten Menschen nicht kennen, ist, dass der Körper mancher Menschen mehr Energie verbrennt, wenn sie aktiv sind, als der anderer.

Nur weil Sie die gleiche Art und Menge an Aktivität ausüben wie jemand anderes, bedeutet das nicht, dass Sie die gleiche Menge an Energie verbrennen. Die Menge an Muskeln, die Sie haben, beeinflusst dies beträchtlich, da sie die Energiekosten der Übung erhöht.

Das Fazit zur Berechnung des Energieverbrauchs

Wie Sie sehen können, kann es schwierig sein, den TDEE mit hoher Genauigkeit zu bestimmen. Es ist ein bewegliches Ziel. Glücklicherweise müssen Sie nicht genau wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, um effektiv abzunehmen.

Stattdessen können Sie eine Formel wie die in meinem Artikel über die Mahlzeitenplanung verwenden, um eine vernünftige Schätzung des TDEE und einen Ausgangspunkt für die Kalorienzufuhr zu berechnen.

Sie halten sich dann jeden Tag an diese Zahlen und beobachten, wie Ihr Körper im Laufe einer Woche reagiert.

Wenn nötig, passen Sie dann die Energiezufuhr und/oder -abgabe nach oben oder unten an, um den „Sweet Spot“ von 0.5 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren (je schlanker Sie werden, desto weniger können Sie pro Woche abnehmen).

Alles auf einen Nenner bringenWie man stetig und vorhersehbar abnimmt

Wir haben in diesem Artikel viel behandelt, deshalb dachte ich, es wäre hilfreich, mit einer „Aktionsliste“ zu schließen.“

Wenn du nicht abnimmst, hier ist dein Plan:

Verlierst du Fett, aber kein Gewicht?

Wie du weißt, erleben Gewichtheber-Neulinge dies oft. Schlanke Menschen, die wirklich schlank werden wollen, tun dies oft auch aufgrund von Wassereinlagerungen.

Sie können Wassereinlagerungen unter Kontrolle halten, indem Sie Ihre Natrium- und Kaliumzufuhr konstant und ausgewogen halten und Ihren Cortisolspiegel unter Kontrolle halten, indem Sie sich die Zeit nehmen, regelmäßig Stress abzubauen.

Es ist auch klug, zusätzlich zum Gewicht zwei Messungen in Ihre Routine aufzunehmen: den Taillenumfang (am Nabel) und den Körperfettanteil (wie hier erklärt).

Das kann sehr hilfreich sein, denn wenn Ihre Taille und die Hautfalten am Bauchnabel schrumpfen, verlieren Sie Fett, unabhängig davon, was auf der Waage passiert.

Essen Sie einfach zu viel?

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Sie nicht abnehmen, also übersehen Sie es nicht.

Begehen Sie einen der oben genannten Fehler bei der Kalorienaufnahme? Verfolgen Sie Ihre Lebensmittel nicht und planen sie nicht? Messen Sie schlampig? „Schummeln“ Sie Ihre Fortschritte weg?

Benutzen Sie meinen Artikel über die Planung von Mahlzeiten, um Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele zu berechnen und sie mit Ihrer aktuellen Tagesaufnahme zu vergleichen.

Wenn Sie jeden Tag etwas mehr essen, müssen Sie das in Angriff nehmen. Verwenden Sie denselben Artikel, um einen Essensplan zu erstellen, und halten Sie sich 10 Tage lang strikt daran (kein „Schummeln“), um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn Sie 1 bis 2 „Schummeltage“ pro Woche haben, liegt das Problem auf der Hand.

Beschränken Sie das auf ein Schummleressen pro Woche, und wenn Sie Pluspunkte sammeln wollen, versuchen Sie, das Nahrungsfett unter Kontrolle zu halten (Schummleressen mit hohem Eiweiß- und Kohlenhydratanteil sind am besten). Das allein könnte die Waage nach unten bringen.

verbrauchen Sie weniger Energie als Sie denken?

Der häufigste Grund für diesen Fehler ist, dass die Aktivitätsmultiplikatoren, die in den Formeln zur Berechnung des TDEE angegeben werden, in der Regel zu hoch sind.

Nach der Katch-McArdle-Formel können Sie beispielsweise Ihren durchschnittlichen täglichen TDEE-Wert schätzen, indem Sie Ihren Grundumsatz mit 1,55 multiplizieren, wenn Sie 3 bis 5 moderate einstündige Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Bei 6 bis 7 intensiven Trainingseinheiten pro Woche ist ein Multiplikator von 1,725 erforderlich.

Nun, ich habe mit Tausenden von Menschen gearbeitet und habe gelernt, dass diese Zahlen für die meisten von uns viel zu hoch sind. Ich habe das schon hunderte Male erlebt, und die Lösung ist ganz einfach: Die Aktivitätsmultiplikatoren senken (die Kalorienzufuhr reduzieren) und voilà, Gewichtsverlust.

Sie können meine eigene „überarbeitete“ Formel zur Berechnung des TDEE hier finden.

Ist es Zeit, sich mehr zu bewegen oder weniger zu essen?

Egal wie perfekt Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm sind, wenn Sie abnehmen, wird Ihr Körper natürliche Anpassungen vornehmen, die den täglichen Gesamtenergieverbrauch verringern.

Die einzige Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, sich mehr zu bewegen und/oder weniger zu essen.

Es gibt jedoch Richtlinien, die Sie befolgen müssen, um Muskelverlust und andere unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Lesen Sie hier mehr.

Ist es Zeit für eine Umkehrdiät?

Bleibt man lange genug in einem Kaloriendefizit, kann sich der Stoffwechsel bis zu dem Punkt verlangsamen, an dem eine weitere Reduzierung der Nahrungsaufnahme und/oder eine Steigerung der Aktivität einfach nicht mehr möglich ist.

Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung: die „Umkehrdiät“, die aus einer stetigen, systematischen Erhöhung der Kalorienzufuhr besteht. Wenn Sie es richtig anstellen, können Sie mit der Umkehrdiät mehr essen und Ihren Stoffwechsel wieder auf „volle Leistung“ bringen, während Sie nur wenig bis gar kein Fett zunehmen.

Lesen Sie hier mehr darüber.

Das Fazit, warum Sie nicht abnehmen

Die Informationen und Strategien in diesem Artikel sind alles, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren.

Vertrauen Sie mir.

Ihr Stoffwechsel ist keine einzigartige Schneeflocke. Ihr Körper funktioniert nach den gleichen Mechanismen wie der von mir und allen anderen. Sie müssen nur lernen, wie Ihr Körper eingestellt ist. Dieser Artikel zeigt Ihnen wie.