Der Muskelpump: Warum Ihre Muskeln während des Trainings größer aussehen

Der Muskelpump ist so eine coole Sache: Ihre Muskeln wachsen buchstäblich vor Ihren Augen! Die meisten Fitness-Enthusiasten verbringen zumindest eine gewisse Zeit damit, dem „Pump“ nachzujagen, unabhängig davon, was ihr eigentliches Ziel ist. Dieser sofortige Muskelzuwachs gibt dir das Gefühl, stark zu sein, etwas erreicht zu haben und, um ganz ehrlich zu sein, super sexy zu sein.

Aber was genau passiert, wenn man einen Muskelpump bekommt? Wie ist es möglich, dass deine Muskeln in nur einer Stunde so stark wachsen, und am nächsten Morgen sind sie wieder normal? Diese Fragen und mehr beantworte ich in diesem nüchternen Leitfaden über den Muskelpump – einschließlich der Frage, ob der Muskelpump tatsächlich beim Muskelaufbau hilft oder nicht.

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Was ist ein Muskelpump?

„Muskelpumpe“ ist eigentlich nur Fitness-Slang für ein Phänomen, das als vorübergehende Hypertrophie bezeichnet wird. Hypertrophie bezeichnet das Wachstum eines Muskels, und transient bedeutet, dass es nur vorübergehend ist. Die vorübergehende Hypertrophie oder der begehrte Muskelpump ist ein ziemlich komplexer physiologischer Prozess, deshalb erspare ich Ihnen den Fachjargon.

Kurz gesagt, entsteht eine Muskelpumpe, wenn sich während der Bewegung Flüssigkeiten, einschließlich Wasser und Blut, in den Muskeln ansammeln. Dies geschieht als Reaktion auf zwei primäre Auslöser:

• Milchsäure beginnt sich in den arbeitenden Muskeln anzusammeln und zieht Wasser in sie hinein.

• Dein Herz pumpt mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln, weil sie mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigen, um sie anzutreiben.

Dieser Flüssigkeitsschub lässt deine Muskelzellen anschwellen, wodurch deine Muskeln größer aussehen als sonst. Wenn du einen Muskelpump bekommst, kann es sich so anfühlen, als ob deine Muskeln „voll“ wären, in gewisser Weise.

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Wie bekommt man einen Muskelpump?

Die meisten Menschen bekommen einen Muskelpump durch das Heben von Gewichten – tatsächlich nutzen Bodybuilder dieses vorübergehende Hypertrophie-Phänomen, bevor sie bei einem Bodybuilding-Wettbewerb auf die Bühne gehen, um ihre Muskeln größer erscheinen zu lassen, als sie tatsächlich sind.

Theoretisch kann man einen Muskelpump durch alles erreichen, was die Durchblutung der Muskeln erhöht, aber die Forschung (und Anekdoten von eingefleischten Gewichthebern) legen nahe, dass hochvolumiges Krafttraining der beste Weg ist, um einen Muskelpump zu erreichen.

Widerstandstraining mit hohem Volumen bedeutet viele Wiederholungen und viele Sätze, normalerweise mit kürzeren Ruhezeiten. Sie können ein hochvolumiges Training erreichen, indem Sie einige Variablen manipulieren:

• Sie können mehr Wiederholungen machen
• Sie können mehr Sätze machen (fünf Sätze à 10 anstelle der üblichen drei Sätze à 10)
• Sie können Ihre Ruhepausen verkürzen (60 Sekunden Ruhezeit anstelle der üblichen zwei Minuten Ruhezeit)

Im Allgemeinen gilt: Je mehr Kontraktionen Ihre Muskeln machen, desto mehr Flüssigkeit füllt Ihre Muskeln auf. Seriöse Bodybuilder und Kraftsportler können sogar „Pump“-Trainingsprotokolle verfolgen, bei denen das Hauptziel darin besteht, einen Muskelpump zu erreichen. Das Pump-Training konzentriert sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion und die Erhöhung des Blutflusses zu den arbeitenden Muskeln.

Wenn Sie wirklich ernsthaft an der Maximierung Ihres Muskelpumps interessiert sind, sollten Sie vor dem Training viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Wasseraufnahme der Muskeln zu fördern. Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und die Einnahme von Kreatin vor dem Training ebenfalls den Muskelpump steigern können.

Citrullinmalat ist eine weitere Ergänzung, die helfen könnte – Citrullinmalat erhöht die Stickoxidproduktion, und Stickoxid erweitert die Blutgefäße und fördert so den Blutfluss.

Hilft der Muskelpump beim Muskelaufbau?

Ja und nein. In der Fitnessbranche ist der Muskelpump eines dieser umstrittenen Dinge, auf die einige Profis schwören und andere Profis verachten.

Es gibt nicht viel Forschung speziell über den Muskelpump und seinen Beitrag zum Muskelwachstum, aber es gibt einen wichtigen Zusammenhang, den wir herstellen können: Muskelpumpen treten als Reaktion auf hochvolumiges Training auf, und die Forschung zeigt, dass hochvolumiges Training der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, insbesondere bei Menschen, die Erfahrung mit Krafttraining haben.

Allerdings darf man den Beweis nicht außer Acht lassen, dass auch Krafttraining mit geringem Volumen und schwereren Lasten zum Muskelwachstum beiträgt, und auch nicht die Tatsache, dass das Volumen mit zunehmender Erfahrung an Wirksamkeit verliert.

Der beste Ansatz für ein optimales Kraft- und Muskelwachstum ist meiner professionellen Meinung nach ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das sowohl Tage mit geringem als auch mit hohem Volumen beinhaltet, oder ein wöchentlich wechselndes Trainingsvolumen.

Wenn ich zum Beispiel versuchen würde, Kraft und Muskelmasse in meinen Beinen aufzubauen, könnte ich den folgenden Kniebeugenplan einführen:

• Woche eins: zwei Squat-Tage pro Woche, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen
• Woche zwei: zwei Squat-Tage pro Woche, vier Sätze mit acht Wiederholungen
• Woche drei: drei Squat-Tage pro Woche, drei Sätze mit 10 Wiederholungen
• Woche vier: drei Squat-Tage pro Woche, zwei Sätze mit 15 Wiederholungen

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Lassen Sie sich nicht unterkriegen, wenn Sie keinen Muskelpump bekommen

Einen Muskelpump zu bekommen, macht zwar Spaß, sollte aber nicht Ihr einziges Fitnessziel sein.

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Ihre letzte Gewichtheber-Session Ihnen keine prallen Muskeln beschert hat – der Muskelpump ist sowieso nur vorübergehend, und langfristiges Muskelwachstum kommt von beständiger Anstrengung, nicht nur von einem intensiven Training.

Mein bester Rat: Vergessen Sie das Streben nach Ästhetik. Streben Sie nach Kraft und Gesundheit, und der Muskelaufbau wird folgen.