Diät- und Trainingsplan zum Abnehmen von 35 Pfund in 3 Monaten oder 2-4 Pfund/Woche

Eine 5-wöchige Diät und ein Trainingsprogramm, das Ihnen helfen wird, Fett zu verbrennen und schnell 35 Pfund in etwa 3 Monaten auf sichere und gesunde Weise zu verlieren. Wie bei allen Diäten, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, wenn Sie mit einer Diät beginnen.

Wenn Sie Ihre Diät einhalten und das Trainingsprogramm beibehalten, können Sie mit einem Verlust von 2 bis 4 Pfund pro Woche rechnen. Es ist durchaus möglich, 35 Pfund zu verlieren, aber die Menge hängt von der Strenge der Diät und der Intensität ab, mit der Sie trainieren. Sie können durchschnittlich 2,5-3 Pfund pro Woche mit anhaltenden Bemühungen erwarten.

Erhaltungs-Kalorien = 2475

Ziel-Kalorienzufuhr = 1675 Kalorien

Aufschlüsselung – 37g Fett, 168g Eiweiß, 168g Kohlenhydrate

Ihr empfohlenes Kalorien-Diät-Menü

Mahlzeit eins:

1 ganzes Ei – 90 Kalorien, 6g Fett, 7g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate

½ Tasse Haferflocken – 150 Kalorien, 3g Fett, 5g Eiweiß, 26g Kohlenhydrate

Mahlzeit Zwei:

1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter – 105 Kalorien, 8g Fett, 4g Eiweiß, 3g Kohlenhydrate

2 Scheiben 100% Vollkornbrot – 100 Kalorien, 2g Fett, 5g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate

Mahlzeit Drei:

4 Oz Hühnerbrust – 180 Kalorien, 4g Fett, 36g Protein, 0g Kohlenhydrate

4 Oz Süßkartoffel – 75 Kalorien, 0g Fett, 1g Protein, 24g Kohlenhydrate

1 Tasse Brokkoli/anderes Gemüse – 35 Kalorien, 0g Fett, 2g Protein, 5g Kohlenhydrate

Mahlzeit 4:

4 Oz Hühnerbrust – 180 Kalorien, 4g Fett, 36g Protein, 0g Kohlenhydrate

3/4 Tasse brauner Reis – 170 Kalorien, 0g Fett, 4g Protein, 38g Kohlenhydrate

4 Tassen Spinat/anderes Grün – 30 Kalorien, 0g Fett, 5g Protein, 4g Kohlenhydrate

4 Scheiben Avocado – 60 Kalorien, 4g Fett, 2g Protein, 3g Kohlenhydrate

Mahlzeit Fünf:

4 Oz Fisch/Huhn – 180 Kalorien, 4g Fett, 36g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate

1/3 Tasse brauner Reis – 70 Kalorien, 0g Fett, 2g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate

1 Tasse gedämpftes Gemüse/Brokkoli – 35 Kalorien, 0g Fett, 2g Eiweiß, 5g Kohlenhydrate

Mahlzeit Sechs:

1 Messlöffel Proteinshake – 130 Kalorien, 2g Fett, 21g Protein, 4g Kohlenhydrate

1 Banane/Stück Obst – 85 Kalorien, 0g Fett, 0g Protein, 21g Kohlenhydrate

Tagesgesamt:

1675 Kalorien, 37g Fett, 168g Eiweiß, 168g Kohlenhydrate

Hinweis:

Dies ist ein Beispielmenü für einen Tag. Der Diätwillige sollte Mahlzeiten mit einem ähnlichen Kalorienwert und einer ähnlichen Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten essen. Das Verhältnis sollte bei 40/40/20 (Proteine/Kohlenhydrate/Fette) bleiben.

Der Speiseplan kann grundsätzlich oft geändert werden, aber die Gesamtmakronährstoff- und Kalorienwerte sollten sich nicht wesentlich ändern.

Für Vegetarier kann das Fleisch durch Tofu oder Kichererbsen ersetzt werden.

Trainingsplan

Für ein 5-Tage-Trainingsprogramm, das schlanke Muskeln aufbaut und gleichzeitig große Mengen an Fett abbaut, brauchen wir also eine große Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen.

HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Diese Cardio-Einheiten dauern 20 Minuten plus 2 Minuten Abkühlung. Sie können Ihr Ausdauertraining an einem beliebigen Gerät Ihrer Wahl absolvieren. Ich schlage vor, häufig zu wechseln, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.

Für HIIT-Tage: Sie absolvieren 10 „Mini-Zirkel“ von je 2 Minuten. In der ersten Minute sprinten Sie oder bewegen sich so schnell wie möglich. In der zweiten Minute verlangsamen Sie auf ein normales, gleichmäßiges Tempo, um Ihre Herzfrequenz zu senken. **Wenn Sie sich verbessern, können Sie die Intervalle auf 30s an 30s aus**

Für normale Ausdauertage: Sie machen 30 Minuten lang ein gleichmäßiges Ausdauertraining. Auch hier haben Sie die Wahl des Geräts. Versuchen Sie, einen mäßig hohen Widerstand zu verwenden.

So, das war’s mit dem Ausdauertraining, es ist ziemlich einfach. Bei den Übungen mit Gewichten sollten Sie darauf achten, dass Sie den angegebenen Wiederholungsbereich einhalten. Das bedeutet, dass Sie physisch keine weitere Wiederholung ausführen können. Die angegebene Anzahl der Wiederholungen ist die Anzahl pro Satz. Zwischen den einzelnen Sätzen haben Sie 45-60 Sekunden Zeit zum Ausruhen.

Montag: Brust/Brustmuskel

Push-ups (Aufwärmen) – 2 Sätze, 10 Wiederholungen

Hantel Flachbankdrücken – 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Hantel Schrägbankdrücken – 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen

Hantel Brustfliegen – 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Trizepsdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen – 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Trizeps-Kickbacks – 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen

Liegestütze in geschlossener Position (Griff) – 3 Sätze, maximale Wiederholungen

Dienstag: Rücken/Bizeps

Leichtes Stretching (Aufwärmen) – 5 Minuten

Gebogenes Kurzhantelrudern – 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Klimmzüge – 3 Sätze, Maximale Wiederholungen (bei Bedarf ein Band oder einen Stuhl zur Unterstützung verwenden)

Hyperextension – 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Hammercurl mit Kurzhantel – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Hantel-Preacher-Curl – 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Donnerstag: Beine

Jump Squats (Warm-up) – 2 Sätze, 10 Wiederholungen

Hantel Squats – 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Walking Lunges – 3 Sätze, 15 Schritte pro Fuß

Gesäßheben (Brücke) – 2 Sätze, 25 Wiederholungen

Beinstrecker – 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen

Liegender Hamstring Curl – 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Freitag: Schultern

Armkreisen (Aufwärmen) – 2 Sätze, 10 in jede Richtung

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen – 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Hantelaufrechtes Rudern – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Seitliches Heben – 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Heben des hinteren Deltas – 5 Sätze, 12-20 Wiederholungen

Hantel-Shrugs – 2 Sätze, 20-25 Wiederholungen

Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um „dicke Muskeln“ aufzubauen, also lass dich davon nicht stören. Dieses Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, magere Muskeln aufzubauen, was bedeutet, dass Sie am Ende besser aussehen werden, da Sie nicht nur dünn und formlos sind. Krafttraining kurbelt auch den Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum an, was für eine schnelle Gewichtsabnahme erwünscht ist.