Diabetes 101: Warum Sie Ihren Blutzucker senken müssen

Diabetes ist ein wachsendes Problem, das nicht ignoriert werden kann. Derzeit ist 1 von 10 Amerikanern an Typ-2-Diabetes erkrankt. Wenn sich jedoch neue Fälle wie prognostiziert entwickeln, könnte sich die Prävalenz in den nächsten 40 Jahren verdoppeln oder sogar verdreifachen, so Ann Albright, Direktorin der Division of Diabetes Translation bei der CDC. Für das Jahr 2050 wird ein sprunghafter Anstieg der Raten vorhergesagt. Bis dahin wird einer von drei Amerikanern an Diabetes erkrankt sein, wenn wir nicht drastische kulturelle Veränderungen vornehmen.

Der Diabetes betrifft in Amerika etwa 29,1 Millionen Menschen aller Altersgruppen, das sind etwa 9,3 Prozent der Bevölkerung. Hinzu kommen etwa 86 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten mit Prädiabetes, d. h. einem Stadium der Insulinresistenz, das sich vor dem Auftreten eines ausgewachsenen Diabetes entwickelt. Wenn nicht eingegriffen wird, erkranken Menschen mit Prädiabetes in drei bis sechs Jahren an Diabetes.

Was ist Diabetes?

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem aus unbekannten Gründen die insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört. Wenn der Körper kein Insulin mehr produzieren kann, handelt es sich um Typ-1-Diabetes. Einige neue Erkenntnisse des Broad Institute von MIT und Harvard, des Massachusetts General Hospital (MGH) und der DIABIMMUNE-Studiengruppe deuten darauf hin, dass Typ-1-Diabetes mit Veränderungen des körpereigenen Mikrobioms zusammenhängen könnte, d. h. der Ansammlung von Bakterien und anderen Mikroben, die im und auf dem Körper, insbesondere im Verdauungstrakt, leben. Typ-1-Diabetes wird nicht durch eine schlechte Ernährung oder einen ungesunden Lebensstil verursacht.

Typ-2-Diabetes wird in erster Linie durch eine schlechte Ernährung und Bewegungsmangel verursacht, die zu einer Insulinresistenz führen, d. h. die Zellen sind nicht in der Lage, die Verfügbarkeit von Insulin zu erkennen, das sie zur Energiegewinnung nutzen können. Auch ein ungesunder Lebensstil kann dazu führen, dass die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produziert. Viele Typ-2-Diabetiker haben sowohl eine Insulinresistenz als auch eine mangelhafte Insulinproduktion.

Es gibt verschiedene Arten von Diabetes. Die drei metabolischen und genetischen Typen sind Typ I, Typ II und Schwangerschaftsdiabetes. Diabetes kann auch durch medizinische Komplikationen oder pharmakologische Wechselwirkungen verursacht werden. Steroid-Medikamente wie Prednison lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

Prä-Diabetes ist definiert als erhöhter Blutzuckerspiegel, der jedoch nicht hoch genug ist, um als Diabetes eingestuft zu werden. Ein normaler Nüchternblutzuckerwert liegt unter 100 mg/dl. Ein Mensch mit Prädiabetes hat einen Nüchternblutzuckerwert zwischen 100 und 125 mg/dl. Wenn der Blutzuckerspiegel auf 126 mg/dl oder mehr ansteigt, wird eine Person als Diabetiker eingestuft.

Prä-Diabetes kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle um 50 Prozent erhöhen. Wenn Sie übergewichtig sind, ist Ihr Risiko, Diabetes oder das metabolische Syndrom zu entwickeln, stark erhöht. Übergewicht trägt dazu bei, weil das zusätzliche Bauchfett die Insulinresistenz erhöht. Wenn Sie Ihr Übergewicht nicht abbauen, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie Diabetes und möglicherweise das metabolische Syndrom entwickeln.

Kohlenhydrate und Diabetes

Lassen Sie mich Folgendes sagen: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Kohlenhydrate sind sogar lebensnotwendig und können zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen. Es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an, ob sie gut oder schlecht sind. Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Erbsen und Linsen sind außerordentlich gesund für uns. Je mehr pflanzliche Lebensmittel Sie essen, desto besser können Sie Ihren Diabetes in den Griff bekommen und in manchen Fällen sogar rückgängig machen.

Die meisten Menschen sind sich dessen nicht bewusst, aber Mehl – sogar Vollkornmehl – hat eine ähnliche Wirkung auf den Körper wie raffinierter Zucker. Tatsächlich lässt Weißmehl den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als raffinierter Haushaltszucker. Die einzigen Mehle, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen, sind Mehle aus gekeimten Körnern, Nüssen und Samen, wie Mandelmehl und Kokosmehl, und Mehl aus Hülsenfrüchten, wie Kichererbsenmehl.

Wie man Diabetes in den Griff bekommt

Wenn es eine Krankheit oder einen Gesundheitszustand gibt, bei dem eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils das Risiko verringern oder sogar die Symptome umkehren kann, dann ist es Diabetes – Typ 1 ausgenommen. Eine bewusste Ernährung und kluge Entscheidungen können jedoch dazu beitragen, dass Typ-1-Diabetiker weniger Insulineinheiten benötigen. Eine Umstellung der Ernährung und ein gesunder Lebensstil können sicherlich dazu beitragen, den Medikamentenbedarf zu senken.

• Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel. Je mehr Gemüse Sie essen, desto besser können Ihre Ergebnisse sein. Dazu gehören alle Gemüsesorten (mit Ausnahme von weißen Kartoffeln), zuckerarme Früchte, Vollkornprodukte, Bohnen sowie Nüsse und Samen. Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Fenchel, Radieschen, Sellerie, Grünkohl, Spargel, Spinat, Karotten, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Zwiebeln, Knoblauch, Rüben und Blattgemüse. Für eine optimale Ernährung sollte mindestens die Hälfte des Gemüses roh sein.
• Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme des natürlichen Zuckers.
• Streichen Sie so viel raffiniertes Mehl und verarbeitete Lebensmittel wie möglich aus Ihrer Ernährung. Dazu gehören Chips, Kekse, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichte wie TV-Dinner und Reis oder Nudeln, die bereits gewürzt und aromatisiert wurden. Streichen Sie außerdem so viel Brot und Getreideflocken wie möglich von Ihrem Speiseplan. Empfohlen wird nur Ezekiel-Brot und nicht mehr als zwei Scheiben pro Tag.
• Streichen Sie alle Körner außer Hafer, dunkelbraunen Wildreis und Quinoa. Selbst Vollkorngetreide kann einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Weizen kann die Insulinresistenz verschlimmern. Essen Sie nicht mehr als insgesamt 4 Portionen Getreide pro Tag, da sie Heißhunger verursachen, indem sie den Blutzucker ansteigen lassen.
• Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind ein guter Brennstoff für den Körper. Ziel ist es, 50 bis 60 Prozent der täglichen Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten, 25 bis 35 Prozent aus herzgesunden Fetten und den Rest aus magerem Eiweiß zu beziehen.
• Reduzieren Sie den Verzehr von tierischen Lebensmitteln so weit wie möglich, insbesondere von verarbeitetem Fleisch. Es besteht ein Zusammenhang zwischen verarbeiteten Fleischwaren und Diabetes.
• Streichen Sie zuckerhaltige Getränke, Softdrinks, koffeinhaltige Getränke und Fruchtsäfte aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie Diabetes haben, vermeiden Sie Kaffee. Kaffee ist ein seltsames Thema: Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee Diabetes vorbeugen kann. Wenn Sie jedoch bereits Diabetes haben, erhöht er den Blutzucker- und Insulinspiegel.
• Streichen Sie alle Trockenfrüchte aus Ihrer Ernährung. Essen Sie nur frische oder gefrorene Beeren, Äpfel, Pflaumen, Pfirsiche und Birnen. Nehmen Sie nur 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag zu sich.
• Lernen Sie den glykämischen Index und die glykämische Last kennen und verwenden Sie sie.
• Seien Sie sich bewusst, dass Milch und Joghurt Laktose enthalten, eine Art von Milchzucker. Ein halber Liter Milch enthält etwa 12 Gramm Zucker. Auch aromatisierte Milch und Joghurt enthalten Zucker, und zwar bis zu 30 g Zucker pro 30 g Joghurt. Ich empfehle ungesüßte Mandelmilch; sie enthält keinen Zucker und schmeckt hervorragend!
• Beschränken Sie frittierte Lebensmittel. Das zusätzliche Gewicht, das sie mit sich bringen, trägt zur Insulinresistenz bei und kann Herzkrankheiten verursachen.
• Meiden Sie Lebensmittel mit mehr als 9 Gramm Zucker pro Portion.
• Essen Sie 6 Mal am Tag. Dies trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf kleinere Mengen verteilen.
• Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche. Trainieren Sie mindestens eine Stunde pro Tag. Körperliche Aktivität zwingt die Zellen, Glukose (Blutzucker) zur Energiegewinnung zu nutzen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
• Nehmen Sie ab. Schon eine 10-prozentige Gewichtsabnahme kann einen großen Unterschied bei Ihren Blutzuckerwerten ausmachen.
• Geben Sie das Rauchen auf und verzichten Sie so weit wie möglich auf Alkohol. Alkohol ist eine andere Form von Zucker. Ein wenig Rotwein, gelegentlich, ist in Ordnung.

Zusammenfassend: Verzichten Sie auf hochglykämische und chemikalienreiche Lebensmittel und ernähren Sie sich gesund und überwiegend pflanzlich. Trinken Sie jeden Tag einen Smoothie, der reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, und bewegen Sie sich mindestens eine Stunde pro Tag. Wenn Sie diese gesunden Gewohnheiten in Ihren Lebensstil integrieren, können Sie Ihr Diabetesrisiko senken und dazu beitragen, dieser Epidemie ein Ende zu setzen.

Gesundheitswünsche!