Du hast Burpees. Du hast 17.1 – wohl eines der härtesten Open-Workouts aller Zeiten – erfolgreich unter dem Zeitlimit absolviert. Double-under WODs hinterlassen keine Peitschenhiebe mehr. Aber es gibt eine Bewegung, die nicht einfacher zu werden scheint: der strenge Klimmzug.
Es gibt zwar einige Leute (die wahrscheinlich halb Gott, halb Schwan sind), die strenge Klimmzüge mit der Anmut einer Nachtigall aneinanderreihen können, aber viele Athleten können das nicht. Das liegt zum Teil daran, dass es sich um etwas handelt, das nicht oft programmiert wird. Vor allem aber liegt es daran, dass es laut Allison Warner, CF-L1-Trainerin bei ICE NYC in Manhattan, „eine enorme Kraft erfordert, das eigene Körpergewicht ohne Schwung über die Stange zu ziehen. Je schwerer man ist (unabhängig davon, ob es sich um Muskeln oder Fett handelt), desto schwieriger ist es, das Kinn über die Stange zu ziehen.“
Abgesehen von dem coolen Faktor, einen Klimmzug machen zu können, gibt es viele Gründe, warum ein strenger Klimmzug ein gutes Ziel ist: „Zugkraft ist wichtig für die allgemeine Stärke, eine bessere Haltung, Gelenkstabilität, funktionelle Bewegung, Ästhetik und Selbstvertrauen“, sagt Warner.
Was können Sie also tun, um auf dieses Ziel hinzuarbeiten? „Sie müssen die Muskeln für einen strengen Klimmzug stärken und vorbereiten. Es gibt viele – er wird normalerweise als Ganzkörperbewegung betrachtet. Aber die Hauptakteure sind Lats, Deltamuskeln, Bizeps, Rhomboids, Teres Major, Unterarme, Bauchmuskeln und Hüftbeuger“, erklärt Warner. Bauchmuskeln und Hüftbeuger? Jawohl! Wenn der strenge Klimmzug richtig ausgeführt wird, erfolgt er in einer hohlen Position, was bedeutet, dass es sich auch um eine Core-Übung handelt.
Aber neben der Stärkung dieser Muskeln müssen Sie laut Warner auch die Mechanik des Klimmzugs beherrschen. Im Folgenden stellt sie die drei besten Übungen zur Stärkung der erforderlichen Muskeln vor, während sie gleichzeitig an der Technik arbeitet.
Die 3 besten Übungen für strenge Klimmzüge
Der tote Hänger
Der tote Hänger ist eine unglaublich einfache Übung, aber laut Warner ein wichtiger erster Schritt zur Entwicklung der erforderlichen strengen Klimmzugkraft. Außerdem hilft sie Ihnen, Ihre Griffkraft zu entwickeln. Eine Studie hat gezeigt, dass sie ein guter Indikator für die Gesamtstärke ist.
Bereit für einen Versuch? Der erste Schritt (Überraschung!) besteht darin, die Stange mit beiden Händen zu greifen. Ihre Handflächen sollten von Ihnen weg zeigen und Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander stehen. Wenn die Klimmzugstange zu hoch für dich ist, um sie vom Boden aus zu erreichen, oder du dich nicht wohl dabei fühlst, an sie heranzuspringen, stell dich auf eine Bank oder einen Kasten, damit du deine Hände richtig positionieren kannst.
In Position? Jetzt ist es Zeit, zu hängen. Das bedeutet, dass deine Füße nicht mehr auf dem Boden, der Bank oder dem Kasten stehen, sondern in der Luft baumeln. Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter zurück und spannen Sie Ihre Körpermitte an, damit Sie nicht überall hinschwingen. Das war’s. Hängen Sie nun so lange wie möglich an der Stange.
„Dieser tote Hänger gilt als isometrische Übung, die Ihnen dabei hilft, sich an die Schwerkraft zu gewöhnen und gleichzeitig Kraft, Gelenkstabilität und Griffstärke zu entwickeln“, so Warner. Möchten Sie die Übung anspruchsvoller gestalten? Warner schlägt vor, sich an einer breiteren Stange festzuhalten, mit einem Arm an einem Handtuch zu hängen oder sich an einem Seil aufzuhängen.
Segmentierter Klimmzug
Dies ist eine großartige Übung, die auf dem toten Hängen aufbaut und gleichzeitig den unteren Teil des strengen Klimmzugs stärkt, so dass Sie aus dem „Loch“ herauskommen können.
Starten Sie im toten Hängen. Halten Sie nun die Arme gestreckt und drücken Sie die Stange mit den Handflächen nach unten. Dadurch werden Ihre Schulterblätter angespannt und gleichzeitig Ihre Rücken- und Schultermuskulatur aktiviert.
Sie sollten spüren, wie sich Ihr Körper leicht in Richtung Stange hebt, als ob Sie einen Mini-Klimmzug machen würden. Halten Sie diese „gebeugte“ obere Position für ein bis zwei Sekunden. Dann senken Sie sich wieder ab. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an.
„Ich mag diese Übung, weil sie eine dynamische Komponente beim Ziehen hinzufügt und es dem Athleten ermöglicht, weiterhin auf der starken Position aufzubauen, die er mit den hängenden Lats einnimmt (engagiert, Kernspannung)“, sagt Warner. Das hilft auch, die Schultern zu öffnen, wenn die Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist.
Negative Klimmzüge
„Noch mehr als segmentierte Klimmzüge liebe ich negative Klimmzüge“, sagt Warner. Negative Klimmzüge, die auch als Defizit-Klimmzüge bezeichnet werden, sind im Grunde das Gegenteil eines segmentierten Klimmzuges. Anstatt sich nach oben zu ziehen, senkt man sich nach unten. „Selbst wenn du dich nicht hochziehen kannst, kannst du dich absenken – das nennt man eine exzentrische Bewegung, die Kraft und Selbstvertrauen aufbaut.“
Um einen solchen Klimmzug zu versuchen, musst du zuerst in den „oberen“ Teil des Klimmzugs kommen, wobei dein Kinn über der Stange liegt. Entweder stellst du dich auf einen Kasten, der hoch genug ist, um das zu erreichen, oder du springst in den oberen Teil eines Klimmzugs. Senken Sie sich dann so langsam wie möglich in die Position des toten Hangs ab.
Zunächst versuchen Sie, sich auf drei zu senken. Dann verlangsamen Sie es noch mehr. „Dieses langsame Tempo hilft, die Kontrolle über die Bewegung gegen die Schwerkraft aufzubauen.“ Nicht vergessen: Hier geht es um Qualität, nicht um Quantität. Deshalb empfiehlt Warner, die Klimmzüge als Zusatztraining zu absolvieren und nicht mitten in einem WOD mit Zeitmessung.
Griff- und Handpflege
Während du ein wenig zähe Haut aufbauen willst, damit deine Hände die Abnutzung durch Klimmzüge verkraften können, könnte es dir irgendwann zu viel werden. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du von Klimmzügen zu Kipping- und Butterfly-Klimmzügen und schließlich zu Bar-Muscle-Ups und Ring-Muscle-Ups übergehst.
Ein hochwertiges Paar Griffe zu haben, auf das du dich verlassen kannst, ist sehr praktisch. Sie schützen gleichzeitig deine Hände vor Rissen und Einrissen und erleichtern dir das Festhalten an der Stange. Es gibt eine große Auswahl, aber mit JAW können Sie nichts falsch machen. Wir lieben sie, weil sie etwas mehr auf die Außenseiten der Hände reichen. Außerdem sind sie sehr strapazierfähig, sodass sie Schweiß, Reibung und Scheuern standhalten, ohne sich zwischen dich und die Stange zu stellen.
Brauchst du mehr Anleitung für Klimmzüge? Lernen Sie, wie man Klimmzüge ohne Bänder macht.
