Du kannst noch mehr zulegen!

Der weibliche Bodybuilding-Lifestyle ist nichts für schwache Nerven.

Wenn Sie sich für einen Wettkampf entscheiden, müssen Sie mehrere Monate lang Diät halten, Makros zählen und Mahlzeiten vorbereiten. Außerdem musst du in deiner Freizeit Ausdauertraining einschieben und stundenlang im Fitnessstudio deine Muskeln aufbauen.

Bodybuilderinnen müssen bei ihrem Streben nach einem straffen und schlanken Körperbau viele Opfer bringen, die der durchschnittliche „Fitnessstudio-Besucher“ nicht bereit ist zu bringen.

Aber das Ergebnis nach monatelanger harter Arbeit ist ein Körper, auf den man stolz sein kann, mit ausgeprägten Schultern, straffen Bauchmuskeln und voll aussehenden Gesäßmuskeln. Zusätzlich zu den körperlichen Fortschritten wirst du auch eine unglaubliche mentale Stärke entwickeln, die dich in allen Bereichen deines Lebens stärken wird.

In diesem Artikel werde ich erörtern, wie weibliche Bodybuilder ihr Training strukturieren sollten. Wir werden über die wissenschaftlichen Prinzipien sprechen, die in die Gestaltung dieser Workouts einfließen, und ich werde einen beispielhaften 6-Tage-Workout-Plan bereitstellen, der speziell für weibliche Bodybuilder ist.

Realistische Ziele setzen

Es ist wichtig, dass Sie sich zu Beginn Ihres Trainingsplans realistische Ziele setzen.

Frauen brauchen länger als Männer, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Das liegt an den niedrigeren natürlichen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon.

Daher sollten Sie einen Zeitrahmen von 6-8 Monaten einplanen, um Ihren Zielkörper zu erreichen. Die meisten weiblichen Bodybuilder verwenden bei der Planung ihrer Trainingsprogramme eine 0,5-lb-Regel.

Wenn Sie zum Beispiel in einer Trainingsphase sind, um Muskeln aufzubauen, wäre ein realistisches Ziel, 0,5 Pfund Muskeln pro Woche aufzubauen. Wenn Sie in einer Trainingsphase sind, in der Sie Fett abbauen wollen, sollten Sie sich vornehmen, 0,5 Pfund Fett pro Woche abzubauen.

Natürlich handelt es sich bei diesen Zahlen um allgemeine Ziele, und in Wirklichkeit könnte Ihr Fortschritt schneller oder langsamer sein, je nach Ihrem Trainingshintergrund, Ihrer Ernährung und Ihrem allgemeinen Training.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte verfolgen, indem Sie sich wöchentlich (oder täglich) wiegen, Fortschrittsfotos machen und Körperfettmessgeräte verwenden.

Bulking vs. Cutting für weibliche Bodybuilder

Weibliche Bodybuilder teilen ihre Trainingsanstrengungen in spezifische „Bulking“- und „Cutting“-Zyklen auf.

Bulking-Zyklen

Wenn keine Bodybuilding-Show ansteht, treten Bodybuilderinnen in ihren Bulking-Zyklus ein.

Das Ziel ist es, so viel magere Muskelmasse wie möglich aufzubauen, während gleichzeitig die Fettzunahme begrenzt wird.

Das erfordert eine höhere Kalorienzufuhr, in der Regel 10-25% über dem Ausgangswert.

Auch das Trainingsvolumen wird erhöht, indem die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen erhöht wird. Viel mehr Sätze werden näher an der Ermüdungsgrenze ausgeführt, und es werden mehr Verbundübungen als Isolationsübungen programmiert.

Schnitt-Zyklen

Abhängig davon, wie viel Fettabbau nötig ist, beginnen weibliche Bodybuilder ihre Schnitt-Zyklen in einiger Nähe zu ihrer Bodybuilding-Show – normalerweise 16-24 Wochen vorher.

Das Ziel ist es, so viel Körperfett wie möglich zu verlieren, während gleichzeitig der Muskelabbau begrenzt wird.

Dies erfordert eine geringere Kalorienzufuhr, die in der Regel 10-25 % unter dem Ausgangswert liegt und in den letzten Wochen vor der Bodybuilding-Show manchmal sogar noch niedriger ist.

Zu diesem Zeitpunkt wird das Trainingsvolumen entweder beibehalten oder leicht verringert, wobei die Gesamtzahl der Sätze in der Regel gleich oder geringer bleibt. Anstatt die Gewichte bis zum Versagen zu belasten, verwenden Bodybuilderinnen spezielle Methoden wie „Tempotraining“, „Supersätze“ oder „Drop Sets“.

Auch während der Cutting-Zyklen werden immer noch Verbundübungen verwendet, aber es werden viel mehr Isolationsübungen programmiert.

Verbund- vs. Isolationsübungen für weibliche Bodybuilder

Frauen-Bodybuilder verwenden eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen, je nach ihrem spezifischen Trainingszyklus (ob Bulking oder Cutting).

Verbundübungen

Verbundübungen sind Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe einbeziehen.

Diese Übungen dienen dem Aufbau der gesamten Muskelmasse und -kraft. Sie bewirken auch eine größere metabolische Reaktion, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.

Beispiele für zusammengesetzte Übungen:

Squats

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pull-Ups

Bankdrücken

Langhantel Rows

Lunges

Dips

Isolationsübungen

Isolationsübungen sind Bewegungen, die nur eine einzige Muskelgruppe einbeziehen.

Diese Übungen werden eingesetzt, um die Muskelmasse der „schwachen Körperteile“ zu erhöhen. Zum Beispiel ist es wichtig, dass weibliche Bodybuilderinnen kupierte Schultern und voll aussehende Gesäßmuskeln haben, daher können zusätzliche Isolationsübungen für diese Körperteile erforderlich sein.

Beispiele für Isolationsübungen:

Einzel-.Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Use Progressive Overload

Eines der wichtigsten Prinzipien für das weibliche Bodybuilding ist „Progressive Overload“.

Das ist die Idee, dass man mit der Zeit „mehr von etwas“ machen muss.

Einige der Möglichkeiten, wie man sich die progressive Überlastung vorstellen kann, sind:

• Mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen
• Mehr Wiederholungen für das gleiche Gewicht
• Mehr Gesamtsätze bei gleichen oder steigenden Wiederholungen
• Mehr „Zeit unter Spannung“ für jede Muskelgruppe (Tempotraining)
• Mit höherem Widerstand trainieren
• Mehr Trainingsminuten absolvieren

Die Einführung der progressiven Überlastung führt zu einer zusätzlichen Belastung Ihrer inneren Körperstrukturen. Infolgedessen muss sich Ihr Körper anpassen und überwinden. Wenn Sie den Körper weiter belasten und sich an den Reiz anpassen, werden Sie anfangen, signifikante Veränderungen an Ihrem Körperbau zu sehen.

Trainingshäufigkeit für weibliche Bodybuilder

Frauen trainieren in der Regel 5-6 Tage pro Woche, was zusätzliche Cardio-Einheiten beinhalten kann.

Es gibt mehrere Trainingssplits, die Sie umsetzen können (ich gebe Ihnen unten einen 6-Tage-Trainingssplit). Die meisten Trainingssplits für Bodybuilderinnen legen jedoch mehr Wert auf bestimmte Muskelgruppen als auf andere.

Zum Beispiel habe ich erwähnt, dass weibliche Bodybuilder typischerweise kupierte Schultern und voll aussehende Gesäßmuskeln haben müssen.

Das liegt daran, dass kupierte Schultern die Illusion einer schmaleren Taille vermitteln und voll aussehende Gesäßmuskeln für die „Sanduhr“-Figur sorgen. Daher wird ein weibliches Bodybuilding-Training in der Regel viel mehr Schulter- und Gesäßübungen enthalten als Rücken, Bizeps und Brust.

Das sollte man bedenken, wenn man ein Bodybuilding-Programm für Frauen plant.

Kardio-Empfehlungen für weibliche Bodybuilder

Frauen-Bodybuilder machen eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und niedrigintensivem Steady-State-Training (LISS).

HIIT-Cardio

HIIT-Cardio ist von kurzer Dauer (5-20 Minuten) und hat eine höhere Intensität, was bedeutet, dass Sie näher an Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Es handelt sich um kurze, sehr anstrengende Trainingseinheiten, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Ein Beispiel dafür ist, 30 Sekunden lang so hart wie möglich zu sprinten, dann 60 Sekunden lang zu joggen und diese Serie 6-10 Mal zu wiederholen.

HIIT-Cardio ist nachweislich effizienter bei der Kalorienverbrennung. Allerdings ist es eine viel anstrengendere Art von Cardio, so dass Sie es nicht jeden Tag machen können.

Einige Top-Bodybuilderinnen nutzen HIIT-Cardio vor ihren Krafttrainingseinheiten.

LISS-Cardio

LISS-Cardio ist von längerer Dauer (30-90 Minuten) und niedrigerer Intensität, was bedeutet, dass Sie weiter von Ihrer maximalen Herzfrequenz entfernt arbeiten. Es wird in einem gleichmäßigen Zustand durchgeführt, so dass Sie Ihre Energie über die gesamte Dauer aufrechterhalten können. Einige Beispiele hierfür sind Radfahren, Laufen, zügiges Gehen oder Rudern.

Um mit LISS-Cardio die gleichen oder mehr Kalorien zu verbrennen wie mit HIIT-Cardio, müssen Sie längere Trainingseinheiten durchführen. Da es aber das gesamte System nicht so stark belastet, kann man diese Art von Cardio häufiger durchführen.

Einige Top-Bodybuilderinnen nutzen LISS-Cardio nach ihren Krafttrainingseinheiten oder an „freien Tagen“.

Erholung nach dem Training

Frauen-Bodybuilderinnen bauen viele Erholungselemente ein, damit sie weiter Fortschritte machen können, ohne Burn-out oder Verletzungen zu riskieren.

Zur Erholung gehört, dass man sich jede Woche mindestens einen Tag Auszeit vom Fitnessstudio nimmt, dass man auf seinen Körper hört, wenn man Schmerzen oder übermäßigen Muskelkater verspürt, dass man sich richtig ernährt und viel Eiweiß zu sich nimmt, dass man mindestens 8 Stunden Schlaf bekommt und dass man sich mit nicht stressigen Aktivitäten wie Meditation, Lesen oder geselligen Treffen mit Freunden beschäftigt.

Außerhalb des Fitnessstudios wenden einige Powerlifterinnen die elektrische Muskelstimulation (EMS) an, bei der ein Gerät wie der PowerDot eingesetzt wird, das den Blutfluss und die Durchblutung steigert, was Entzündungen entgegenwirkt. Dies hilft Bodybuildern, den Muskelkater zu reduzieren und sich zwischen den Trainingseinheiten schneller zu erholen.

Beispielhafte Bodybuilding-Workouts für Frauen (6-Tage-Split)

Das folgende Programm ist ein Bodybuilding-Programm für Frauen, das während eines „Abnehm-Zyklus“ verwendet werden kann, bei dem das Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhalten und Körperfett zu verlieren. Sie können HIIT-Cardio 2-3 Mal pro Woche vor jedem Training und LISS-Cardio 3-5 Mal pro Woche nach jedem Training hinzufügen.

Tag 1: Beine

• Langhantel Stiff Leg Deadlifts: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Hantel Bulgarian Split Squats: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Liegend Beincurls: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Hantel Hip Thrusts: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Smith Machine Hip Thrusts (Band um die Knie): 2 Sätze à 20 Wiederholungen
• Cable Glute Abduction: 2 Sätze à 20 Wiederholungen

Tag 2: Waden, Rücken, Delts, Bizeps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Lat Pulldown: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• High Row Machine: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Hantel Lateral Raise: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Seated Rope Face Pull: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Maschinelle Cable Curls: 2 Sätze à 20 Wiederholungen
• Maschinelles Wadenheben: 2 Sätze à 20 Wiederholungen

Tag 3: Beine

• Beinpresse: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Hantel Reverse Lunge: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Beinstrecker Maschine: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Sitzende Hamstring Curl: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Hackensquat-Maschine: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Hüftstöße mit Langhanteln: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 4: Gesäß, Brust, Schultern, Trizeps

• Einbeiniger Kurzhantel-Hüftstoß: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Hantelbankdrücken: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Schräges Kurzhantel-Bankdrücken: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Hantelstemmen von vorne: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Hantelstützen seitlich: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Reverse Pec Deck: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Cable Tricep Pushdowns: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 5: Beine

• Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Smith Machine Split Squat: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Beinstrecker Maschine: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Beinbeuger-Maschine im Liegen: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Glute Abduction Machine: 2 Sätze à 20 Wiederholungen
• Glute Adduction Machine: 2 Sätze à 20 Wiederholungen

Tag 6: Waden Rücken, Schultern

• Machine Calf Raises: 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
• Reverse-Grip Barbell Row: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Seated Row: 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Kurzhantelpresse im Sitzen: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Hantel Lateral Raise: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Rope Upright Row: 2 Sätze à 20 Wiederholungen
• Maschinenschulterpresse: 2 Sätze à 20 Wiederholungen

Abschließende Gedanken

Frauen-Bodybuilding-Programme müssen einen großen Schwerpunkt auf Gesäß und Schultern gegenüber anderen Körperteilen haben. Außerdem müssen weibliche Bodybuilder ihr Training in „Bulking“- und „Cutting“-Zyklen strukturieren, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Wichtige Elemente des weiblichen Bodybuilding-Programms sind auch progressive Überlastung, Erholung und Cardio.

Über den Autor

Avi Silverberg hat einen Master of Science in Sportwissenschaft mit dem Forschungsschwerpunkt Powerlifting-Training. Seit 2012 ist er der Cheftrainer des Team Canada Powerlifting. Als Athlet wurde er vor allem durch sein Bankdrücken berühmt. Er nahm dreimal an den Weltmeisterschaften im Bankdrücken teil und gewann 2010 eine Bronzemedaille.