Ein Diätplan, der für Ihre Fettabbau- und Muskelaufbauziele funktioniert

So seltsam es auch klingen mag, es gibt einen Weg, die Wirkung von anabolen Steroiden zu imitieren, indem man ein paar Geheimnisse der anabolen Ernährung umsetzt. Ich nenne dies die „MuscleHack Anabolic Nutritional Strategy“ (MANS).

Ich sage nicht, dass Sie die gleichen Erfolge wie ein Roidhead erzielen werden, das werden Sie nicht. Keine natürliche Ernährung kann die Wirkung von Anabolika wiederholen. Allerdings werden Ihre Ergebnisse alles, was Sie derzeit erleben, weit übertreffen, und das ist ein Versprechen! In den nächsten 15-20 Minuten werde ich Ihnen die Ernährungsstrategie vorstellen, die Ihr Bodybuilding-Leben revolutionieren wird.

Sie können diese Muskelzuwächse ohne die damit verbundenen Fettzuwächse erzielen! Ja, Sie können wirklich neue Muskelpakete mit sehr wenig oder gar keinem Fett aufbauen. Diejenigen mit großartigen Genen können tatsächlich den heiligen Gral des Bodybuildings finden, da sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Freunde, ich habe kein Interesse an Übertreibungen oder Bullsh!t; diese Ernährungsstrategie funktioniert. Ich habe Jahre gebraucht, um sie zu finden, sie richtig umzusetzen und die Früchte zu ernten. Ich musste selbst herausfinden, wie ich wie nie zuvor fettfreie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig die Fettansammlung in Schach halten konnte. Aber die Mühe hat sich gelohnt.

Wenn es sich also um die beste Bodybuilding-Diät handelt, die es gibt, warum ist sie dann nicht weiter bekannt? Die großen Nahrungsergänzungsmittelfirmen und Klatschzeitschriften wären schnell aus dem Geschäft, wenn sie nicht mit ihrem Schlangenöl hausieren gehen könnten. Wenn die breite Öffentlichkeit mehr über Ernährung wüsste, würden sie sich in die Hose machen! Ich bezweifle sehr, dass sie sich die Mühe machen würden, die Öffentlichkeit darauf aufmerksam zu machen.

Dieser Artikel legt diese Geheimnisse offen, damit Sie sie lernen können. Implementieren Sie diesen Prozess mit Bedacht und ich verspreche Ihnen, dass Sie Muskelzuwächse wie nie zuvor erzielen werden.

Bitte beachten Sie, dass diese Methode Planung und Engagement erfordert, aber es ist es wert! Bitte stellen Sie auch sicher, dass Ihr Training bis zu par durch die Umsetzung einer gut durchdachten Trainingsplan.

Warum diese Bodybuilding-Diät ist die beste

So, wie kann diese Ernährungsstrategie produzieren massive Muskelgewinne? Es gibt einen Weg, die anabolen (muskelaufbauenden) Hormone im Körper auf die gleiche Weise zu erhöhen, wie es Steroide tun. Der einzige Unterschied ist, dass es sicher und natürlich ist.

Diese Diät maximiert auf natürliche Weise die körpereigene Produktion der folgenden anabolen Hormone:

• Testosteron
• Wachstumshormon
• Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1)

Klingt gut, oder? Sie werden auch kontrollierte Insulinspitzen haben, die es dem Körper ermöglichen, hohe Wachstumshormon- und Insulinspiegel gleichzeitig zu haben! Das ist normalerweise nicht der Fall, und als Ergebnis werden Sie extrem beeindruckende Muskelzuwächse sehen.

Was verursacht Muskelwachstum?

Abgesehen von der eigentlichen Übung selbst, was ist der Motor der Muskelhypertrophie? Man hat uns immer wieder gesagt, dass es der Kalorienüberschuss ist; man muss mehr Kalorien essen, als man verbraucht, um das Muskelwachstum zu fördern. Ich werde eine etwas kontroverse Hypothese aufstellen. Kalorien sind auch eine Wirkung, nicht nur eine Ursache.

Denken Sie an ein wachsendes Kind. Sollen wir annehmen, dass das vertikale Wachstum durch einen Kalorienüberschuss verursacht wird? Ich denke, die Ausschüttung von Wachstumshormonen ist es, die ein Kind wachsen lässt. Ein erhöhtes Wachstumshormon veranlasst das Kind dann, mehr zu essen. Ich glaube, wir haben die Kausalität hier falsch herum verstanden.

Die traditionellen Ratschläge von Bodybuilding-Gurus lauten, alles zu essen, was in Sicht ist, um die Muskeln zu vergrößern. Sie empfehlen in der Regel eine kohlenhydratreiche Ernährung mit Haferflocken, Eiweißshakes mit Obst, Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis (egal, ob weiß oder braun) usw. Schlimmer noch, sie empfehlen oft eine fettarme Ernährung!

Hey, ich dachte, du wolltest ernsthaft Muskeln aufbauen? Wenn ja, dann solltest du die Fettzufuhr hoch halten. Wenn ich recht habe, dann wollen wir eine Ernährungsstrategie entwickeln, die die Ausschüttung anaboler Hormone anregt. Diese Hormone wiederum lassen uns wissen, wann und wie viel wir essen müssen.

Wie? Indem wir hungrig werden – so wie es ein heranwachsendes Kind tut. Sehen Sie, wie die Kausalität umgedreht wurde? Es heißt nicht mehr…

Überschüssige Kalorien = Muskelwachstum

Es heißt jetzt…

Anabole Hormone = Muskelwachstum (was Ihren Appetit antreibt & und für ausreichend Kalorien sorgt).

Verstehen Sie mich nicht falsch, ausreichend Kalorien sind für den Muskelaufbau erforderlich, aber es ist wichtig, die Kausalkette zu verstehen. Der Kalorienverbrauch ist nichts, worüber Sie sich den Kopf zerbrechen müssen und was Ihr Leben verkrüppeln wird. Lassen Sie Ihren Körper Ihre Nahrungsaufnahme diktieren. Der beste Kalorienzähler ist Ihr Magen: Wenn Sie hungrig sind, essen Sie; wenn Sie nicht hungrig sind, essen Sie nicht.

Zusammenfassung dieser Bodybuilding-Diät

Dieser Plan erfordert, dass Sie 5,5 Tage lang eine eiweißreiche, fettreiche und kohlenhydratarme Diät essen. Danach nehmen Sie 36 Stunden lang Kohlenhydrate zu sich. Der eiweiß- und fettreiche Teil der Diät ist es, der den Anstieg des Blutserumspiegels auslöst.

Fettanpassung

Da Sie Ihren Kohlenhydratspiegel die meiste Zeit der Woche niedrig halten werden, wird Ihr Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine. Zu Beginn der Diät wird Ihr Körper eine „Stoffwechselumstellung“ vornehmen und beginnen, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen.

Dies kann bei manchen Menschen nur 2 Tage, bei anderen bis zu 14 Tage dauern. Die überwiegende Mehrheit von Ihnen wird jedoch bereits nach den ersten 5,5 Tagen auf Fett umgestellt sein. Die Vorteile davon sind:

• Verstärkte Lipolyse (Fettabbau)
• Verringerte Lipogenese (Fettproduktion)
• Verringerter Katabolismus (Muskelprotein wird vom Abbau verschont)

Insulin ist nicht dein Feind

Reguläre kohlenhydratarme Diäten wollen Spitzen im Insulinspiegel vermeiden, aber für den Bodybuilder, ist ein kontrollierter Anstieg für den Bodybuilder von großem Nutzen. Sie nutzen ein Zeitfenster von 32-36 Stunden (ich nutze die Wochenenden dafür), um absichtlich einen Insulinschub auszulösen.

Insulin kann Sie fett machen, daran besteht kein Zweifel. Insulin hat einen dramatischen Effekt auf die Verringerung der Lipolyse, d.h. da Insulin den Fettstoffwechsel reguliert, bedeuten große Mengen, dass Ihr Körper seine Fettspeicher nicht zur Energiegewinnung hergibt; es schließt buchstäblich die Tore zu Ihrem gespeicherten Körperfett und sorgt dafür, dass es nicht freigesetzt und zur Energiegewinnung verwendet werden kann.

Aber dennoch ist Insulin nicht der Feind des Bodybuilders. Die Erhöhung des Insulins durch eine Carb-Loading-Periode ist vorteilhaft, weil:

• Es hilft, Aminosäuren in die Muskelzellen zu transportieren.
• Erhöht die Proteinsynthese im Skelettmuskel.
• Glykogen-Superkompensation (Auffüllen des Muskelglykogens für das Training).

Wachstumshormon und Insulin

Wie bereits erwähnt, werden Sie auch die anabolen Wirkungen der gleichzeitigen Erhöhung von Insulin, Wachstumshormon und Testosteron ernten. Wenn der Insulinspiegel ansteigt, sinken in der Regel die anderen Werte und umgekehrt.

Es scheint, dass der Körper (sobald er an Fett angepasst ist) die Aufnahme hoher Kohlenhydratmengen am Wochenende als Stresssituation ansieht und als Überlebensmechanismus Wachstumshormone freisetzt.

Ein erhöhter Wachstumshormonspiegel ist die Art und Weise, wie der Körper die Energiespeicher mobilisiert, um mit dieser Stresssituation umzugehen, und so kann es zu dieser Zeit zu einem erhöhten Insulin- und Wachstumshormonspiegel kommen – willkommen im Muskelaufbauhimmel!

Traditionelle kohlenhydratreiche Muskelaufbaudiäten

Bei einer kohlenhydratreichen Diät (die normalerweise für die Aufbauphase eines Bodybuilding-Lebensstils empfohlen wird) ist der Insulinspiegel chronisch erhöht. Dadurch wird die maximale Ausschüttung von Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 nicht erreicht. Außerdem verhindern Sie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, dass Ihr Körper Körperfett als Brennstoff verwendet, und fördern sogar die Bildung von neuem Körperfett. Das ist…

• verringerte Lipolyse
• erhöhte Lipogenese

Ihre individuelle Kohlenhydratschwelle

Das Beste an dieser Bodybuilding-Diät ist, dass sie auf Ihren individuellen Stoffwechseltyp zugeschnitten ist; sie ist keine Einheitsdiät. Sie werden Ihren individuellen Kohlenhydrat-Schwellenwert finden, der es Ihnen ermöglicht:

• Muskeln ohne Fett aufzubauen
• Fett zu verlieren, ohne Magermasse zu opfern (beim Abnehmen)

Ihr Kohlenhydrat-Schwellenwert kann definiert werden als „Die niedrigstmögliche tägliche Kohlenhydratzufuhr, die es Ihnen erlaubt, auf höchstem Niveau zu funktionieren.“

Da es hier um Muskelaufbau geht, müssen wir die niedrigste Menge an Kohlenhydraten finden, die Sie pro Tag benötigen, um sich nicht nur gut zu fühlen, sondern auch ein muskelaufbauendes Training zu absolvieren, das sich von Woche zu Woche kontinuierlich verbessert.

Ich empfehle Ihnen, mit 30 Gramm pro Tag zu beginnen und von dort aus zu regulieren. Nehmen Sie mindestens eine Woche lang keine Änderungen vor, denn Sie müssen erst den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen. Sobald dies abgeschlossen ist, werden Sie anhand Ihrer Trainingsleistungen feststellen können, ob Sie mehr Kohlenhydrate benötigen (wenn ja, erhöhen Sie die Menge in 5-Gramm-Schritten pro Tag).

Ich persönlich nehme im Durchschnitt etwa 27 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für 5,5 Tage zu mir. An manchen Tagen nehme ich 35 Gramm zu mir, an anderen nur 20 Gramm. Es ist kein Problem, höher oder niedriger zu gehen, überprüfen Sie einfach Ihre wöchentlichen Durchschnittswerte. Diese geringe Menge an Kohlenhydraten reicht aus, um mich durch einige erstaunliche Trainingseinheiten zu bringen; ich habe jede Menge Energie und fühle mich großartig.

Ernährung nach dem Training

Einige von Ihnen werden sich vielleicht über Kohlenhydrate nach dem Training wundern. Es besteht einfach keine Notwendigkeit für die astronomische Menge an Kohlenhydraten, die viele Menschen nach dem Training zu sich nehmen. Also, rate ich zu Kohlenhydraten nach dem Training? Ja, ein wenig.

Kohlenhydrate nach dem Training sind auch nicht magisch, man muss sie auf die tägliche Gesamtmenge anrechnen. Ich nehme also normalerweise etwa 10 Gramm Glukose nach dem Training zu mir, bei einem besonders anstrengenden 2-Körperteil-Workout sogar 15 Gramm. Wenn ich zum Beispiel nur meine Bauchmuskeln trainiere, brauche ich nach dem Training keine Kohlenhydrate; etwas Protein (etwa 40 Gramm), Kreatin (5 Gramm) und L-Glutamin (3-5 Gramm) reichen aus.

Ich erinnere mich, dass mir vor Jahren geraten wurde, dass ich nach dem Training etwa 60-100 Gramm Kohlenhydrate brauche, um die Muskelhypertrophie zu fördern. Mit ein wenig Bildung ist es jetzt keine Überraschung mehr, dass ich fett wurde. Denken Sie auch daran, dass sich tägliche Insulinspitzen negativ auf den Wachstumshormonspiegel auswirken, also halten Sie sich genau daran.

Ihre Carb-Up-Periode

Das ist perfekt, denn so können Sie auch Ihr Leben genießen, nachdem Sie unter der Woche so streng waren. Gehen Sie Pizza essen, chinesisch, worauf auch immer Sie Lust haben. Führen Sie Ihre Frau zum Essen aus, trinken Sie ein paar Bier mit den Jungs und seien Sie sich sicher, dass Sie tatsächlich davon profitieren. Ich beschränke die Junk-Mahlzeiten auf 2 und den Rest der Zeit ernähre ich mich überwiegend kohlenhydratreich, mäßig fett und mäßig eiweißarm.

Das ist keine Ausrede, um völlig durchzudrehen, aber lassen Sie sich ein wenig gehen. Auch hier gibt es keinen Grund, über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen, lassen Sie Ihren Bauch entscheiden, wie viel Sie essen wollen.

Es gibt keine wirkliche Grenze für die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen können. Der Schlüssel ist nur zu beobachten, wie lange es dauert, bis du anfängst, dich zu glätten (an Definition zu verlieren); es kann am Anfang ein wenig Experimentieren erfordern und es wird für jeden anders sein; 32 Stunden funktionieren für mich großartig.

Du wirst bemerken, dass du jede Woche einen Mini-Zyklus durchläufst, in dem du mal größer und mal kleiner bist; das ist nur auf die schwankenden Wasserwerte zurückzuführen. Wenn du anfängst, kohlenhydratarm zu essen, wirst du etwas Wasser ausschwemmen, das ist ganz natürlich.

Beobachte regelmäßig dein Gewicht in Verbindung mit deinem Körperfettanteil. Wenn du merkst, dass du am Samstagnachmittag ein bisschen zu viel abnimmst, weißt du, dass du deine Kohlenhydratphase auf 24 Stunden begrenzen musst; beobachte weiter und passe sie bei Bedarf an.

Mit einem Wort: Nein. Es ist ein bisschen anders, wenn du abnimmst (und ich werde in späteren Artikeln darauf eingehen), aber um Muskeln aufzubauen und einfach deinen aktuellen Körperfettanteil beizubehalten, ist es d@mn-nahezu unmöglich, mit dieser anabolen Ernährungsstrategie Fett aufzubauen.

Denken Sie daran, dass Insulin hier der Schlüssel ist; Sie werden den Insulinspiegel die meiste Zeit über sehr niedrig halten.

Aus Healing Daily

„Diese Triglyceride im Blut sind das direkte Ergebnis von Kohlenhydraten aus der Nahrung, die durch Insulin umgewandelt werden. Diese Triglyceride stammen nicht direkt aus Nahrungsfetten. Sie werden in der Leber aus überschüssigem Zucker hergestellt, der nicht zur Energiegewinnung verwendet wurde.“

Aus dem Blog von Dr. Michael Eades

„Diese Typ-1-Diabetiker haben kein Insulin, so dass sie nicht wirklich Fett in ihre Fettzellen einlagern können. Und sie bauen Eiweiß ab, wandeln es in Glukose um und scheiden es mit dem Urin wieder aus. Sie sind unersättlich hungrig und essen, essen, essen, aber sie können kein Fett einlagern… Ihre prekäre Situation zeigt, dass es ohne Insulin praktisch unmöglich ist, Gewicht zuzulegen.

Nachdem unsere übergewichtigen Patienten eine Zeit lang eine kohlenhydratarme Diät eingehalten haben, sinkt ihr Insulinspiegel, so dass es für sie, wie für Typ-I-Diabetiker, schwierig ist, auch Fett zu speichern. Sie kurbeln alle sinnlosen Zyklen an, erhöhen die Werte der Entkopplungsproteinsynthese und steigern die Protonenausschüttung, um die überschüssige Energie, die sie verbrauchen, abzubauen, aber sie speichern sie nicht als Fett… Wenn Sie jedoch anfangen, die Kohlenhydrate zurückzuschneiden, verlieren Sie diesen Vorteil.“

Ich hoffe, Sie können jetzt den großen Vorteil dieser Ernährungsweise erkennen. Die Bodybuilding-Welt ist sich dessen immer noch weitgehend nicht bewusst. Ich fordere Sie auf, sich dieses Wissen zunutze zu machen!

Typisches Menü für Ihre kohlenhydratarmen Tage

So ernähre ich mich an einem typischen Sonntag bis 18:00 Uhr an einem Freitag:

Abschluss

Das ist mein Bodybuilding-Diätplan für Sie. Die Frage ist, was werden Sie damit machen? Ich möchte Sie ermutigen, ein für alle Mal mit dem endlosen Zyklus von Muskelaufbau und Fettabbau aufzuhören, auf den Jahr für Jahr ein Abbau folgt.

Es muss nicht so sein. Ich fordere Sie auf, sich mir bei dieser Art der Ernährung anzuschließen. Ich beantworte gerne alle Fragen, die Sie haben, oder bin einfach nur hier, um Sie zu ermutigen und anzuleiten, wenn dies für Sie völlig neu ist. Schon bald werden Sie sich fragen, wie Sie jemals versucht haben, ohne diese Methode Muskeln aufzubauen!