Ein einfacher und genauer Weg, um deine Körperzusammensetzung zu messen

Hallo.

Ich bin Mike.

Ich bin 1,80 m groß, wiege 195 Pfund und habe etwa 8 % Körperfett. Hier ist der Beweis:

Ein von Mike Matthews (@muscleforlifefitness) gepostetes Foto am 15. Mai 2016 um 12:02 Uhr PDT

Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass ich nach der medizinischen Standardbewertung des Körperfetts – dem Body Mass Index (BMI) – übergewichtig bin?

Und dass ich mindestens 10 Pfund abnehmen müsste, um in den „normalen“ Bereich zu kommen?

Hier stimmt offensichtlich etwas nicht.

Tja, es ist ganz einfach: Der BMI kann zwar hilfreich sein, um große Gruppen oder Populationen von Menschen zu untersuchen, aber er ist nicht geeignet, um Einzelpersonen zu analysieren. Vor allem nicht für Personen wie mich, die etwas mehr Muskeln haben als der Durchschnitt.

Mit anderen Worten: Wenn Sie einen Überblick über die allgemeine Fitness von einer Million Menschen haben möchten, können Sie den durchschnittlichen BMI berechnen und sich ein Bild davon machen, womit Sie es zu tun haben.

Wenn Sie jedoch einzelne Personen genauer untersuchen möchten, müssen Sie sich etwas anderes ansehen: die Körperzusammensetzung.

Und in diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie genau das tun können. Am Ende wirst du wissen, was die Körperzusammensetzung ist, wie man sie genau misst und nicht zuletzt, wie man sie verbessern kann.

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Was ist Körperzusammensetzung?

Viele Menschen verwechseln die Körperzusammensetzung mit dem Körperfettanteil oder dem BMI, aber es ist nichts von beidem.

Lassen Sie uns zuerst den BMI betrachten.

Der BMI wird berechnet, indem man das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilt.

Der BMI ist zum Beispiel folgender:

195 (Pfund) x 0,45 = 88 (Kilogramm)

74 (Zoll) x 0,025 = 1.85 (Meter)

1.85 x 1.85 = 3.4225

88 / 3.4225 = 25.7 BMI

Und hier ist, wie der BMI mit dem Körperfettgehalt:

Untergewicht = < 18.5

Normalgewicht = 18.5 bis 24,9

Übergewicht = 25 bis 29,9

Fettleibigkeit = BMI von 30 oder mehr

Wie Sie sehen, bekomme ich mit einem BMI von etwa 26 die Bezeichnung „leicht übergewichtig“.“

Als Nächstes kommt der Körperfettanteil, der einfach der Prozentsatz des Gewichts ist, der aus Fett besteht.

Ich habe bereits erwähnt, dass ich etwa 195 Pfund wiege und bei etwa 8 % Körperfett liege, was bedeutet, dass ich etwa 16 Pfund Fett mit mir herumtrage.

Damit kommen wir der Körperzusammensetzung näher, bei der nicht nur der Gesamtfettanteil, sondern auch der Anteil an Muskeln, Wasser und Knochen bestimmt wird.

Dafür gibt es verschiedene Methoden und Modelle, aber für die Zwecke dieses Artikels bleiben wir bei einer einfachen Methode, die unseren Körper in zwei verschiedene Kategorien unterteilt:

1. Fettmasse, d. h. das gesamte Fett in Ihrem Körper.
2. Fettfreie Masse (oft als FFM bezeichnet), d. h. alles im Körper, was kein Fett ist, einschließlich Muskeln, Knochen, Blut, Organe, Wasser, Glykogen und mehr.

Durch die Überwachung dieser Dinge – im Gegensatz zum BMI oder nur zum Körpergewicht – können wir unser Fitnessniveau und die Veränderungen, die in unserem Körper auftreten, wenn wir uns ernähren und trainieren, besser verstehen.

Angenommen, Sie folgen einem vernünftigen Ernährungs- und Trainingsprogramm und Ihr Gewicht sinkt, aber Ihre fettfreie Masse bleibt gleich.

Das ist genau das, was wir wollen, denn es bedeutet, dass Sie Fett und nicht Muskeln verloren haben.

Wenn du jedoch hungerst, zu wenig Eiweiß isst und eine unverschämte Menge an Ausdauersport treibst, wirst du zwar Gewicht verlieren … aber es wird auch eine ganze Menge Muskeln dazukommen.

Und das, meine Freunde, ist der einfachste Weg, um als „dünnes Fett“ zu enden.

Das Modell der Körperzusammensetzung ist auch für die Gewichtszunahme relevant, denn das Ziel ist nicht nur, Gewicht zuzulegen, sondern Muskeln und nicht Fett.

Es ist zwar allgemein richtig, dass man eine gewisse Fettzunahme in Kauf nehmen muss, um das Muskelwachstum zu maximieren (es sei denn, man ist neu im Kraftsport, in diesem Fall kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren), aber man sollte nicht viel schneller Fett als Muskeln aufbauen.

Wie messen Sie die Körperzusammensetzung?

Theoretisch ist die Berechnung der Körperzusammensetzung ganz einfach.

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Körperfettanteil zu messen, denn wenn Sie diesen kennen, können Sie Ihre Gesamtfettmasse und damit auch Ihre fettfreie Masse berechnen.

Leider ist das leichter gesagt als getan, denn jede Methode ist viel ungenauer, als den meisten von uns bewusst ist…

Körperanalysewaagen & Handgeräte

Körperanalysewaagen und Handgeräte sind der einfachste Weg, den Körperfettanteil zu messen.

Sie sind aber auch extrem unzuverlässig und ungenau.

Der Grund dafür liegt in der Methode, mit der sie Ihre Körperzusammensetzung analysieren: die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA).

BIA bedeutet, dass ein leichter elektrischer Strom durch Ihren Körper geleitet und der Widerstand dagegen gemessen wird.

Muskeln (die zu mehr als 70 % aus Wasser bestehen) leiten den Strom gut, Fett (das viel weniger Wasser enthält) dagegen nicht, weshalb Ihr Körper umso leitfähiger ist, je schlanker Sie sind.

Da das so ist, sollte man in der Lage sein, den elektrischen Widerstand mit dem Körperfettgehalt zu korrelieren.

Nun, so funktioniert das nicht, und hier ist der Grund dafür…

Die Methode ist von Natur aus behindert.

Strom nimmt den Weg des geringsten Widerstands durch den Körper, was bedeutet, dass er Fett umgeht und stattdessen durch leitfähigeres Gewebe fließt.

Wenn jemand zum Beispiel eine große Menge subkutanes Fett hat, wird der Strom dieses vermeiden und stattdessen durch inneres Gewebe fließen.

Außerdem gehen viele Geräte mit zwei Elektroden (wie Waagen und Handgeräte) an ganzen Körperteilen vorbei. Fuß-zu-Fuß-Geräte können den gesamten Rumpf umfahren, während Handgeräte die obere Hälfte übergehen können.

Das führt natürlich zu sehr ungenauen Daten und Ergebnissen.

Ein weiteres methodisches Problem der BIA ist, dass die Körperfettmesswerte auf Gleichungen basieren, die völlig falsch sein können.

Das heißt, die Geräte verwenden elektrische Ströme, um Rohdaten zu erhalten, und wandeln diese dann mit Hilfe von Mathematik in einen Körperfettanteil um.

So funktioniert das:

1. Das Entwicklungsteam des BIA-Geräts misst zunächst den Körperfettanteil einer großen Gruppe von Menschen mit einer „Goldstandard“-Analysemethode.
2. Das Team testet dann dieselbe Gruppe von Menschen mit ihrem BIA-Gerät, vergleicht die Messungen und stellt eine Gleichung auf, um die Ergebnisse auf der Grundlage von Variablen wie Größe, Gewicht und Geschlecht vorherzusagen.

Das klingt vernünftig genug, und wenn es reibungslos abliefe, würde es ziemlich gut funktionieren.

Aber können Sie erraten, wo es in der Praxis scheitert?

Das stimmt – die ursprüngliche Benchmark-Methode ist oft sehr ungenau.

Zum Beispiel wird das hydrostatische Wiegen häufig für die Ermittlung von Richtwerten verwendet, und Untersuchungen zeigen, dass es aufgrund verschiedener Faktoren wie ethnischer Zugehörigkeit, Körpergewicht und Hydratationsstatus um bis zu 6 Prozentpunkte daneben liegen kann.

(Kurzer Hinweis: Wenn ich in diesem Artikel von Fehlerquoten spreche, dann meine ich absolute – nicht relative – Werte. Im obigen Fall bedeutet das, dass jemand mit 10 % Körperfett bei hydrostatischem Wiegen 16 % erreichen könnte.)

Der Punkt ist folgender:

Wenn man von Natur aus fehlerhafte BIA-Instrumente mit fehlerhaften Maßstabsmessungen kalibriert, wird die gesamte Methodik mehr oder weniger nutzlos.

Die Messbedingungen können die Messwerte stark beeinflussen.

Wenn Sie dehydriert sind, wenn Sie einen BIA-Test durchführen, erhöht sich der elektrische Widerstand in Ihrem Körper, was dazu führt, dass Ihr Körperfettanteil höher angezeigt wird, als er tatsächlich ist.

Wenn Sie einen BIA-Test durchführen, nachdem Sie eine große Mahlzeit gegessen haben, ist der elektrische Widerstand niedriger als gewöhnlich, und Sie werden daher als schlanker angezeigt, als Sie tatsächlich sind. In einer Studie führte dies zu Fehlerquoten von bis zu 4 Prozentpunkten.

Bewegung ist ein weiterer Faktor, der BIA-Messungen ernsthaft verfälschen kann, da sie die Leitfähigkeit im Körper verbessert. Dies wiederum führt zu einer Überschätzung der fettfreien Masse und einer Unterschätzung der Fettmasse. In einer Studie führte dies zu einem Messwert für die fettfreie Masse, der um ganze 25 Pfund zu hoch war.

Letztendlich sind die BIA-Messwerte einfach zu unbeständig, um nützlich zu sein, selbst wenn man versucht, Faktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Bewegung zu kontrollieren.

Körperfettmessschieber & Hautfaltenmessung

Bei der Hautfaltenmessung wird mit Hilfe von Messschiebern die Dicke der Haut an bestimmten Stellen des Körpers gemessen.

Diese Messwerte werden dann addiert und in Gleichungen eingesetzt, die den Anteil der fettfreien Masse und der Fettmasse am Körper hochrechnen sollen.

Überraschenderweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie dies schief gehen kann.

Erstens gibt es Benutzerfehler – wenn Sie zu wenig Haut und Fett messen, erhalten Sie einen falsch niedrigen Wert; wenn Sie zu viel messen, erhalten Sie einen zu hohen Wert.

Dann gibt es noch die Gleichungen, die verwendet werden, um die Hautdickenmessungen in einen Körperfettanteil umzuwandeln – Untersuchungen zeigen, dass sie einige seltsame Ergebnisse ausspucken können.

Das erklärt die Fehlerquoten für Hautfalten-Tests, die wir in verschiedenen klinischen Studien sehen.

In einer Studie zum Beispiel wurde der Körperfettanteil um durchschnittlich 6 Prozentpunkte zu niedrig angegeben. Einzelne Diskrepanzen waren sogar noch schlimmer und reichten von 10 Punkten zu viel bis zu 15 Punkten zu wenig.

In einer anderen Studie ergab die Hautfaltenmessung Körperfettmesswerte, die bis zu 5 Prozentpunkte zu niedrig und 3 Punkte zu hoch waren. Ähnliche Fehlerquoten wurden in dieser mit Bodybuildern durchgeführten Studie festgestellt.

Das Endergebnis der Hautfaltendiagnostik ist also, dass sie keine gleichbleibend genauen Körperfettmessungen liefern kann.

Das heißt, dass sie sehr nützlich sein kann, um Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu überwachen, worüber wir in einer Minute mehr sprechen werden.

Bilder und der Spiegel

Das visuelle Erscheinungsbild verschiedener Körperfettanteile kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, wie viel Muskeln jemand hat.

Ein durchschnittlich aussehender Mann mit 160 Pfund und 10 % Körperfett hat zum Beispiel etwa 16 Pfund Fett.

Ein muskulöser Mann mit 10 % Körperfett hat nur 3 Pfund mehr Fett, aber satte 27 Pfund mehr fettfreie Masse.

Wie Sie sich vorstellen können, werden diese beiden Männer sehr, sehr unterschiedlich aussehen. Hier ist ein perfektes Beispiel dafür:

Beide haben um die 10 % Körperfett, aber der linke hat ein ganzes Stück mehr Muskeln, was ihm ein ganz anderes Aussehen verleiht.

Das kann es schwierig machen, den Körperfettanteil anhand eines Bildes oder eines Spiegels einzuschätzen, aber die folgenden Bilder sind ein guter Anhaltspunkt:

Wie Sie sehen können…

• Das begehrte Sixpack beginnt sich bei Männern bei etwa 10 % Körperfett zu zeigen, bei Frauen bei 18 %.
• Ab und Kernvaskularität beginnt bei Männern bei etwa 8 % und bei Frauen bei 15 %.
• Die Haut nimmt bei etwa 6 % Körperfett bei Männern und 13 % bei Frauen ein papierdünnes, „körniges“ Aussehen an, das mit zunehmender Magerkeit immer ausgeprägter wird.

Bilder und der Spiegel sind eine einfache Möglichkeit, den Körperfettanteil zu schätzen und die Körperzusammensetzung zu überwachen.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DDEXA beinhaltet eine Ganzkörper-Röntgenaufnahme, um das Gesamtfett und die fettfreie Masse zu bestimmen.

Dies ist möglich, weil Knochen und verschiedene Körpergewebe die Röntgenenergie unterschiedlich absorbieren.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass DEXA eine narrensichere Methode zur Messung Ihres Körperfettanteils ist, aber das stimmt nicht.

Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Die Ergebnisse können von Gerät zu Gerät variieren, selbst wenn sie vom selben Hersteller stammen.
• Die Algorithmen, die zur Umwandlung der Rohdaten in Messungen der Körperzusammensetzung verwendet werden, unterscheiden sich und somit auch die Ergebnisse.
• Die Art der verwendeten Röntgenstrahlen beeinflusst die Ergebnisse.
• Wie bei der BIA kann sich der Hydratationsstatus erheblich auf die DEXA-Ergebnisse auswirken (selbst geringfügige Änderungen des Hydratationsniveaus der Magermasse können ausreichen, um die Ergebnisse zu verfälschen).
• Die Ergebnisse werden durch Geschlecht, Körpergröße, Gesamtfettmasse und sogar durch den Krankheitszustand beeinflusst.

Daher sollten wir nicht überrascht sein, dass die Fehlerquoten nicht anders sind als bei allen anderen in diesem Artikel besprochenen Methoden.

Zum Beispiel fanden zwei Studien heraus, dass die individuellen Fehlerquoten bei der DEXA bis zu 4 Prozentpunkte betrugen.

In einer anderen Studie wurden individuelle Fehlerquoten im Bereich von 8 bis 10 Punkten festgestellt. In einer weiteren Studie überschätzte DEXA die Abnahme des Körperfetts erheblich und unterschätzte die Zunahme.

Trotz seines guten Rufs unter Fitness-Panjandristen ist DEXA keine durchweg genaue Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung.

Der Bod Pod

Der Bod Pod ist ein Gerät, das ähnlich wie das hydrostatische Wiegen funktioniert.

Es misst die Luftmenge, die Ihr Körper in einer versiegelten Kammer verdrängt, und verwendet Gleichungen, um dies in eine Analyse der Körperzusammensetzung umzuwandeln.

Nun, Sie wissen jetzt um die Mängel des hydrostatischen Wiegens, und leider scheint der Bod Pod noch schlimmer zu sein.

In einer Studie beispielsweise lagen die individuellen Fehlerquoten bei bis zu 15 Prozentpunkten, in anderen Studien bei 5 bis 6 Punkten.

Der Knackpunkt beim Bod Pod ist, dass seine Ergebnisse durch alle möglichen Dinge wie Gesichtsbehaarung, Feuchtigkeit, Körpertemperatur und sogar die Enge der in der Kammer getragenen Kleidung beeinflusst werden.

Wie alles, was bisher diskutiert wurde, ist der Bod Pod bei der Messung der Körperzusammensetzung einfach zu ungenau, als dass man sich auf ihn verlassen könnte.

Was ist denn nun die genaueste Methode zur Messung des Körperfetts?

Es gibt nur eine Möglichkeit, Ihre Körperzusammensetzung mit 100-prozentiger Genauigkeit zu messen, und glauben Sie mir – Sie werden keine Lust dazu haben.

Wenn Sie all Ihr Fett, Ihre Muskeln, Ihre Knochen und Ihre Organe entfernen und sie wiegen würden, wüssten Sie Ihre Körperzusammensetzung mit absoluter Sicherheit.

Und dann müssten Sie Humpty Dumpty irgendwie wieder zusammensetzen.

Mein Punkt ist, dass alles andere nur eine Schätzung der Körperzusammensetzung ist – keine exakte Bewertung – und während einige Methoden besser sind als andere, ist keine davon ein eindeutiger Gewinner.

Das wirft eine Frage auf:

Welche Methode verwenden Wissenschaftler, um die relative Genauigkeit und Ungenauigkeit all dieser Methoden zu bestimmen?

Das heißt, was ist die Methode, mit der BIA, DEXA, Bod Pod, hydrostatisches Wiegen und Hautfalten verglichen wird?

Nun, es handelt sich um eine so genannte 4-Kompartiment-Analyse, bei der der Körper mit verschiedenen Techniken in vier „Bereiche“ unterteilt wird:

1. Fettmasse
2. Knochen
3. Wasser
4. Muskelgewebe

Zum Beispiel kann die Körperdichte durch hydrostatisches Wiegen genau gemessen werden, das gesamte Körperwasser kann durch Deuteriumverdünnung genau quantifiziert werden, und DEXA-Scans können die gesamte Knochenmasse zuverlässig erfassen.

Diese mehrstufige Analyse liefert ein sehr genaues Bild Ihrer Körperzusammensetzung, erfordert aber – leider – den Zugang zu einem Team von gut ausgestatteten Wissenschaftlern.

Glücklicherweise gibt es eine einfachere Möglichkeit, unsere Körperzusammensetzung genau zu messen und zu verfolgen…

Der einfachste Weg, die Körperzusammensetzung genau zu messen und zu verfolgen

Der einfachste Weg, Veränderungen der Körperzusammensetzung zu beurteilen und zu verfolgen, erfordert nur wenige Dinge:

• Zirkel
• eine Waage
• ein Maßband
• einen Spiegel

Und so geht’s:

Wiegen Sie sich täglich und berechnen Sie alle 7 bis 10 Tage einen Durchschnitt.

Das Gewicht schwankt jeden Tag aufgrund von Dingen wie Wassereinlagerungen, Glykogenspeicher und Stuhlgang (oder dem Fehlen davon).

Deshalb ist es albern und kontraproduktiv, sich über kleine unerwünschte Gewichtszunahmen oder -abnahmen aufzuregen.

Arbeiten Sie stattdessen mit wöchentlichen Durchschnittswerten, die Ihnen zeigen, was wirklich mit Ihrem Gewicht passiert.

Schreiben Sie jeden Tag als Erstes morgens nach dem Toilettengang und vor dem Essen oder Trinken Ihr nacktes Gewicht auf.

Nach 7 bis 10 Tagen addieren Sie Ihre Gewichte und teilen Sie die Summe durch die Anzahl der Tage. Das ist Ihr Durchschnittswert für diesen Zeitraum.

Beobachten Sie diese Durchschnittswerte im Laufe der Zeit, und Sie werden sehen können, ob sich die Dinge tatsächlich in die richtige Richtung bewegen oder nicht.

Messen Sie wöchentlich mit dem Messschieber.

Die Hochrechnung des Körperfettanteils aus den Messwerten der Schieblehre ist nicht ganz einfach, aber die Messungen selbst sind recht nützlich.

Wenn Ihre Haut mit der Zeit dicker wird, nehmen Sie Fett zu. Wenn sie dünner wird, verlieren Sie Fett.

Dies ist die Schieblehre, die ich benutze:

Ich mag sie, weil sie eine Ein-Seiten-Testmethode ist, was bedeutet, dass Sie selbst Messungen vornehmen können, und sie ist für ihre Einfachheit erstaunlich genau.

So verwenden Sie es:

Messen Sie wöchentlich die Taille.

Der Umfang Ihrer Taille (gemessen am Bauchnabel) ist ein zuverlässiger Indikator für Ihren Fettanteil.

Wenn Ihre Taille mit der Zeit schrumpft, verlieren Sie Fett. Wenn sie wächst, nehmen Sie zu.

Und deshalb empfehle ich Ihnen, wöchentlich Ihren Taillenumfang zu notieren.

Dafür brauchen Sie nichts Ausgefallenes – ein einfaches Maßband genügt.

Machen Sie wöchentlich Fotos.

Was Sie im Spiegel sehen, ist letztlich das Wichtigste.

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, werden Sie immer besser aussehen, unabhängig davon, was die Waage oder irgendetwas anderes sagt.

Machen Sie also wöchentlich Fotos von vorne, hinten und von der Seite bei guter, gleichmäßiger Beleuchtung, und im Laufe der Zeit werden Ihre Fortschritte (oder deren Fehlen) leicht zu erkennen sein.

Das Fazit zur Messung der Körperzusammensetzung

Im Endeffekt ist es mehr oder weniger unmöglich, mit Sicherheit zu wissen, wie hoch unser genauer Körperfettanteil ist. Wir müssen uns mit einer fundierten Schätzung begnügen.

Dennoch können wir Veränderungen in unserer Körperzusammensetzung ziemlich genau verfolgen, und das ist das Wichtigste.

Wie können Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern?

Sie können Ihre Körperzusammensetzung auf zwei Arten verbessern:

1. Muskeln aufbauen
2. Fett (und nicht Muskeln)

Das ist es – diese beiden Ziele umfassen alles, was wir mit unserem Körper erreichen wollen (und das gilt für Männer und Frauen).

Im Endeffekt müssen Sie nur eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen und einen bestimmten Körperfettanteil beibehalten, um den Körper zu bekommen, den Sie sich wünschen.

Wie viel Muskeln Sie aufbauen müssen und wie niedrig Ihr Körperfettanteil sein muss, hängt davon ab, wie Sie aussehen wollen.

Aufstrebende Bodybuilder müssen zwischen 45 und 60 Pfund an Muskeln zulegen und ihr Körperfett auf ein sehr niedriges (ungesundes) Niveau reduzieren.

Der Rest von uns muss jedoch nicht zu solchen Extremen übergehen.

Ich habe mit Tausenden von Jungs und Mädels gearbeitet, und hier ist, was ich gelernt habe:

• Das Aussehen, das die meisten Jungs wollen, erfordert, dass sie etwa 25 Pfund Muskeln zulegen und etwa 8 bis 10 % Körperfett haben.
• Das Aussehen, das die meisten Mädchen wollen, erfordert 10 bis 15 Pfund Muskeln und etwa 18 bis 20 % Körperfett.

Und jeder, unabhängig von Genetik, „Körpertyp“ oder irgendetwas anderem, kann das tun.

Lesen: Was sind gesunde und ungesunde Körperfettanteile?

Wenn Sie ein Ernährungs- und Trainingsprogramm wollen, das Sie dorthin bringt, lesen Sie meine Bestseller-Bücher – darin steht alles drin.

Das Fazit zur Körperzusammensetzung

Die meisten Menschen sind viel zu sehr vom Gewicht besessen – abnehmen, zunehmen, Gewicht halten und so weiter.

Dabei wird der Wald vor lauter Bäumen nicht gesehen, denn man kann zum Beispiel abnehmen, ohne viel Fett zu verlieren (Muskelabbau), und zunehmen, ohne viel Muskeln zuzulegen („dirty bulking“).

Mission erfüllt – du hast ab- oder zugenommen – aber im Kampf verloren, du siehst schlechter aus.

Deshalb ist es viel besser, in Begriffen der Körperzusammensetzung zu denken.

„Gewichtsverlust“ wird zu „Fett- und nicht Muskelverlust“ und „Gewichtszunahme“ wird zu „Muskel- und nicht Fettgewinn“

Wenn du diese zwei einfachen Dinge tun kannst, kannst du den Körper deiner Träume bekommen. Ich hoffe, dieser Artikel hilft Ihnen dabei.