Der Sport (oder die Kultur) des Bodybuildings ist älter als ein Großteil der Ernährungs- und Stoffwechselwissenschaften, die wir heute als selbstverständlich ansehen. Jahrzehntelang wurden die Traditionen beim Smalltalk zwischen den Sätzen und, was vielleicht noch wichtiger ist, durch Bodybuilding-Zeitschriften weitergegeben. In der heutigen Zeit jedoch, in der wissenschaftliche Informationen nur einen Mausklick entfernt sind, dachte ich, es wäre gut, einige der kritischen Aspekte der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf – vor allem Ernährung und Nahrungsergänzung – aus einer forschungsbasierten Perspektive zu betrachten.
Eine kürzlich im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Arbeit hat sich in hervorragender Weise mit den wichtigen Fragen befasst, die sich bei der Vorbereitung einer Ernährung vor einem Wettkampf stellen. Eine der wichtigsten Fragen und die erste, die beantwortet werden muss, ist die Frage, wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollte. Dies hängt natürlich von Ihrer Körpergröße und -zusammensetzung ab, aber unabhängig von Ihrer Größe gelten die gleichen Grundsätze. Der erste Grundsatz lautet, dass Sie umso mehr Muskeln verlieren, je größer das Kaloriendefizit ist, das Sie sich auferlegen. Aggressive Diäten, die zu einem plötzlichen und drastischen Gewichtsverlust führen, können dazu führen, dass gleichzeitig gleiche Mengen an Muskeln und Fett abgebaut werden. Denken Sie daran, dass der Körper Muskelgewebe fünfmal schneller abbauen als aufbauen kann. Sie sollten also alles tun, um Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu schützen, während Sie sich auf Ihren Wettkampf vorbereiten. Untersuchungen zu diesem Thema zeigen, dass eine Gewichtsabnahme von nicht mehr als 0,5-1 % des Körpergewichts pro Woche den Verlust von Muskelmasse verringert. Für die meisten Bodybuilder bedeutet dies nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche.
Der zweite Grundsatz lautet: Je schlanker Sie sind, desto größer ist der Prozentsatz an Muskeln, den Sie verlieren, wenn Sie Gewicht abnehmen. Die Energiemenge, die Ihr Körperfett liefern kann, ist begrenzt. Man schätzt zum Beispiel, dass jedes Pfund Körperfett nicht mehr als 31 kcal pro Tag liefern kann. Das sind maximal 31 Kalorien, wenn man davon ausgeht, dass die Bedingungen für die Fettmobilisierung perfekt sind. In der realen Welt sind die Bedingungen selten perfekt, so dass die Realität in den meisten Fällen etwas weniger als 31 Kalorien beträgt. Schauen wir uns ein Beispiel an: Wenn Sie 100 Pfund Körperfett haben, wie die Leute, die an diesen Abnehmwettbewerben im Fernsehen teilnehmen, kann Ihr eigenes Fett 3.100 kcal pro Tag liefern. Das bedeutet, dass Sie ein tägliches Defizit von 3.100 Kalorien erzeugen können, ohne Ihren Körper zu zwingen, zusätzliche Kalorien aus Ihrer Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie dagegen nur 20 Pfund Körperfett haben (z. B. ein 200 Pfund schwerer Bodybuilder mit 10-11 % Körperfett), kann Ihr eigenes Fett im besten Fall nur 620 Kalorien pro Tag liefern. Wenn Sie also ein Kaloriendefizit von mehr als 620 Kalorien schaffen, sei es durch Diät, Sport oder beides, muss Ihr Körper Eiweiß als Brennstoff verwenden – er hat keine andere Möglichkeit. Ich weiß, dass einige von Ihnen sagen: Ja, aber das sind doch alles Fettkalorien – braucht Ihr Körper nicht auch etwas Zucker als Brennstoff? Ja, das tut er, und wir werden gleich darauf eingehen, aber im Moment sollten Sie verstehen, dass es umso schwieriger ist, während einer Diät keine Muskeln abzubauen, je schlanker Sie werden, weil es eine Grenze für die Geschwindigkeit gibt, mit der Ihr Körper Fett als Brennstoff freisetzen kann.
Der dritte Grundsatz lautet: Je länger Sie den Körper in einem Kaloriendefizit halten, desto mehr passt er sich an, indem er die Stoffwechselrate (d. h. den Kalorienbedarf pro Pfund Körpergewicht) verlangsamt. In den Studien, die durchgeführt wurden, hat sich gezeigt, dass die Stoffwechselrate von nur 80 Kalorien pro Tag auf bis zu 500 Kalorien pro Tag sinken kann! Daraus ergibt sich, dass während der Diät Anpassungen vorgenommen werden müssen, um nicht nur den geringeren Kalorienbedarf aufgrund des Gewichtsverlusts zu berücksichtigen, sondern auch, weil sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Gewichtsverlust damit langsamer wird.
Natürlich sind während einer Diät nicht nur die Kalorien wichtig, sondern auch die Quelle dieser Kalorien ist sehr wichtig. Die Eiweißzufuhr ist entscheidend, wenn Sie während der Diät so viele Muskeln wie möglich erhalten wollen. Die übliche Empfehlung von einem Gramm pro Pfund Körpergewicht reicht möglicherweise nicht aus, um den Muskelabbau zu minimieren. Der Verzehr von einem Gramm pro Pfund Körpergewicht kann immer noch zu einem Muskelverlust von einem halben bis einem Pfund alle zwei Wochen führen, je nach Größe des Kaloriendefizits und des Körperfettanteils, den Sie zu diesem Zeitpunkt haben. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Ergebnisse von Studien mit schlanken Gewichthebern zeigt, dass wahrscheinlich 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erforderlich sind, um den Muskelabbau zu verringern, je näher der Tag des Wettkampfs rückt.
Bei den Proteinempfehlungen sind sich alle einig, aber bei den Kohlenhydraten gehen die Meinungen weit auseinander. Die einen sagen, dass man ohne eine ketogene Ernährung nicht wirklich schlank werden kann, während andere meinen, dass eine einfache Kalorienreduzierung die bessere Strategie ist. Unabhängig von den aktuellen Modeerscheinungen gilt: Wenn Ihr Ziel darin besteht, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, sollten Sie Ihren Kohlenhydratanteil so hoch wie möglich halten und gleichzeitig Körperfett abbauen können. Ich kenne viele Männer und Frauen, die sofort mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen und gleichzeitig mit Ausdauertraining beginnen. Das ist das Schlimmste, was Sie tun können, wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln zu erhalten. Fügen Sie zuerst den Ausdauersport hinzu und lassen Sie die Kohlenhydrate, wo sie sind. Fangen Sie dann schrittweise an, Ihre Kohlenhydrate zu reduzieren. Kohlenhydrate regulieren die Substratverwertung.
Mit anderen Worten: Kohlenhydrate werden bevorzugt als Brennstoff verwendet, wenn sowohl Kohlenhydrate als auch Fett vorhanden sind. Die Verwertung von Fett als Brennstoff steht im Verhältnis zum Kohlenhydratdefizit. Es gibt jedoch einen Schwellenwert, unterhalb dessen eine weitere Reduzierung der Kohlenhydrate den Fettabbau nicht beschleunigt, während der Muskelabbau stark zunimmt. Ein fanatischer Verzicht auf Kohlenhydrate ist also nicht nur unnötig, sondern wird auch schnell zum Nachteil, insbesondere für Bodybuilder, die keine Medikamente einnehmen. Die Forschung zeigt, dass, wenn man in der Lage ist, Kohlenhydrate bei etwa 50 % der Gesamtkalorien zu halten, zusammen mit einer angemessenen Proteinzufuhr, der Muskelverlust angemessen minimiert werden kann.
Zuletzt, aber nicht zuletzt, Fett. Die derzeitigen Empfehlungen für die Fettzufuhr beruhen auf der Maximierung des Testosteronspiegels. Im Vergleich zu Insulin und IGF-1 ist Testosteron jedoch nicht so wirksam bei der Erhaltung der Muskelmasse für den natürlichen Bodybuilder. Insulin und IGF-1 hängen mit der Gesamtkohlenhydratzufuhr zusammen. Auch hier gilt: Wenn das Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie zuerst die Fettzufuhr reduzieren, auch wenn dies bedeutet, dass die Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr unter den idealen Bereich fällt. Eine Fettzufuhr von 15-20 % der Gesamtkalorien wäre angemessen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gesamtkalorien nicht unter die Menge gesenkt werden sollten, die zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche führt. Je näher der Wettbewerbstermin rückt, desto eher sollten Sie die Gewichtsabnahme auf ein Pfund pro Woche reduzieren, um mehr Muskeln zu erhalten. Das sollte Ihnen helfen, zu planen, wie viele Wochen Sie Diät halten müssen. Der Proteingehalt sollte zwischen einem und 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Kohlenhydrate sollten so hoch wie möglich bleiben, während Eiweiß im idealen Bereich gehalten werden sollte und immer noch einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche ermöglicht. Fett kann den Rest ausmachen und sollte zwischen 15-20 % der Gesamtkalorien liegen. All dies gibt Ihnen einen Ausgangspunkt. Sorgfältige Einhaltung Ihrer Diät wird Anpassungen effektiver als nötig machen.
Und zu guter Letzt, geben Sie sich viel Zeit, um in Wettkampfform zu kommen. Es ist besser, mindestens zwei Wochen vor der Show wettkampftauglich zu sein, dann haben Sie Zeit, Ihre Kalorienzufuhr leicht zu erhöhen und ein wenig zuzunehmen. Du wirst voller sein und deine Wassereinlagerungen besser kontrollieren können.
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