Eine Yogasequenz zur Verbesserung der Beweglichkeit der Kniesehne

„Ich mache deine Videos seit ein paar Wochen und meine Kniesehne fühlen sich schon beweglicher an!“ Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft ich das schon gehört habe, was an sich schon ein Beweis für die enorme Kraft ist, die Yoga hat, um Ihre Beweglichkeit dort zu verbessern, wo es darauf ankommt.

Das heißt aber nicht, dass 15 Minuten Yoga am Tag Sie auf wundersame Weise in die Lage versetzen, Ihre Zehen zu berühren, wenn Sie ein lebenslanger Sportler sind, dessen Kniesehnen so straff sind wie eine Trommel. Was wir jedoch erreichen können, ist eine ausgezeichnete funktionelle Beweglichkeit der Kniesehnen, die Ihnen die Schnelligkeit, die Kraft und die Unbeschwertheit zurückgibt, die Sie als jüngerer Sportler genossen haben.

In diesem Artikel gehen wir auf einige der häufigsten Ursachen für verspannte Kniesehnen ein und zeigen, wie Yoga Ihnen helfen kann, Ihre Kniesehnenflexibilität zu verbessern.

Kniesehnenanatomie

• Die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln – Semimembranosus, Semitendinosus und Biceps femoris -, die auf der Rückseite des Oberschenkels von den Sitzbeinhöckern bis zur Oberseite des Unterschenkels verlaufen und hinter dem Knie kreuzen.
• Die Kniesehnen beugen das Knie und strecken und drehen die Hüfte.
• Der Gegenspieler der Kniesehnen ist der Rectus femoris (einer der vier Quadrizeps).

HÄUFIGE URSACHEN FÜR ENGE HAMSTRINGE

• Häufige sportliche Betätigung, insbesondere beim Laufen und Radfahren.
• Längeres Sitzen.
• Vespannte Quads, Hüften und Waden.
• Schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur (da die Kniesehnen die Stabilisierung des Beckens übernehmen).
• Übermäßige anteriore oder posteriore Beckenkippung*.
• Verletzung.

* Bei einer übermäßigen anterioren oder posterioren Beckenkippung können die Kniesehnen lang und straff oder kurz und straff sein.

YOGA HAMSTRING STRETCHES

Im Yoga gibt es eine Kategorie von Haltungen, die Vorwärtsbeugen genannt werden und die Waden und Kniesehnen dehnen. Sie dehnen die gesamte Rückseite des Körpers, da die Rückbeugen die Vorderseite des Körpers öffnen. Sie können Vorwärtsbeugen im Stehen, im Sitzen und in der Rückenlage praktizieren. Beispiele sind die Vorwärtsbeuge im Stehen, der Kopf-Knie-Winkel und der Hand-Groß-Zeh im Liegen.

Vorwärtsbeugen im Sitzen

Auch wenn es nicht intuitiv erscheint, sind Vorwärtsbeugen im Sitzen, wie der Kopf-Knie-Winkel, nicht unbedingt ratsam, wenn Sie enge Kniesehnen haben. Das liegt zum großen Teil daran, dass die sitzende Position die Bewegung (Kippen nach vorne und hinten) des Beckens einschränkt.

Wenn Sie eine übermäßige anteriore Beckenkippung haben, sind Ihre Kniesehnen ständig gedehnt, und Sie riskieren einen Muskelriss oder eine Verschlimmerung des Ansatzes. Und wenn Ihr Becken dazu neigt, sich nach hinten zu drehen (vielleicht sind auch Ihre Hüftbeuger angespannt), riskieren Sie einen enormen Druck auf Ihren unteren Rücken.

MODIFIZIEREN DER VORBEUGEN

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie die Vorwärtsbeugen modifizieren können, um sich vor Verletzungen zu schützen.

1. Beugen Sie Ihre Knie. Wenn Sie die Knie beugen, können Sie Ihre Hüfte nach vorne kippen und so den Druck von Ihrem unteren Rücken nehmen. Das funktioniert besonders gut bei Vorwärtsbeugen im Stehen, einschließlich Standing Forward Bend/Ragdoll und Standing Wide-Leg Forward Bend.
2. Verwenden Sie Blöcke. Wenn Sie den Boden näher an sich heranbringen, können Sie auch den Druck auf die Kniesehnen und den unteren Rücken verringern. Beispiele sind Dreieck und Balancierender Halbmond.
3. Setzen Sie sich auf ein Nackenpolster. In sitzenden Posen, einschließlich Kopf-zu-Knie und Gefalteter Schmetterling, erlaubt das Anheben der Hüfte, dass sich die Hüfte nach vorne neigt, was den Druck auf den unteren Rücken entlastet.

EINE YOGA-SEQUENZ ZUR VERBESSERUNG DER FLEXIBILITÄT DER HAMSTRINGE

Diese Sequenz von 5 Posen ist eine klassische Yoga-Progression zur Verbesserung der funktionellen Flexibilität der Hamstrings. Wir beginnen mit der Dehnung der Fußsohlen, die mit den Knöcheln, Waden und Kniesehnen verbunden sind. Dann kippen wir das Becken in Cat-Cow nach vorne und zurück, um uns auf die korrekte Ausrichtung im Downward Dog vorzubereiten, in dem wir die Rückseite der Beine dehnen, eines nach dem anderen. Dann kommen wir in den Revolved Standing Forward Bend – eine intensivere, aktive Dehnung der Kniesehne. Den Abschluss bildet Reclining Hand-To-Big Toe – die sicherste und effektivste passive Dehnung für die Beinrückseiten.

Keine dieser Posen sollte Ihnen Schmerzen bereiten. Bitte arbeiten Sie innerhalb einer sicheren Grenze für Sie und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.

1. SCREAMING TOE POSE

Wir beginnen in der Screaming Toe Pose, um deine Zehen und Fußsohlen zu dehnen. Versuche, deine Ohren, Schultern und Hüften aufzurichten und ziehe deine Bauchmuskeln sanft zusammen.

Stimme dich auf deinen Atem für 5-10 Runden Zwerchfell-Nasenatmung ein.

2. CAT-COW

Komme für ein paar Runden Cat-Cow nach vorne auf alle Viere. Atme in die Kuh-Pose ein. Und ausatmen in die Katzenhaltung.

Versuchen Sie, zwischen der vollen vorderen und hinteren Beckenkippung abzuwechseln. Das Entriegeln der Hüften wird dich für die richtige Ausrichtung im Downward Dog vorbereiten.

3. HUND NACH UNTEN

Gehen Sie mit den Händen nach vorne zum oberen Ende der Matte und heben Sie die Hüfte in den nach unten gerichteten Hund. Halten Sie die Knie gebeugt, kippen Sie das Becken nach vorne und heben Sie die Sitzknochen in den Himmel.

Senke deinen Brustkorb in Richtung deiner Oberschenkel und versuche, eine gerade Linie von deinen Handgelenken bis zu deinen Hüften zu bilden. Gehe langsam mit den Füßen aus, um die Rückseite deiner Beine zu dehnen.

4. REVOLVED STANDING FORWARD BEND

Gehen Sie für die Revolved Standing Forward Bend langsam mit den Händen zurück zu den Füßen. Bringe deine rechte Hand auf die Matte oder zu einem Block direkt unter deiner rechten Schulter.

Einatmen, das rechte Knie beugen, die linke Hand zum Himmel strecken und bis zu den Fingerspitzen hochschauen. Ausatmen, entspanne dich in der Pose für 3-5 Atemzüge. Löse die Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.

5. RECLINING HAND-TO-BIG-TOE POSE

Lege dich auf den Rücken. Nehmen Sie ein Band und legen Sie es um den linken Fußballen. Strecken Sie das linke Bein zum Himmel und drücken Sie die linke Ferse durch. Führen Sie Ihre Hände am Gurt entlang und ziehen Sie den linken Oberschenkel zur Brust.

Halte die Haltung bis zu 10 Atemzüge lang auf jeder Seite. Atme durch die Nase ein und aus und halte deinen Nacken und deine Schultern weich.

PRAKTIEREN SIE GEDULDEN!

Die Kniesehnen bestehen aus besonders zähem Bindegewebe, nehmen Sie sich also Zeit für die Posen und akzeptieren Sie, dass es mehrere Wochen oder sogar Monate dauern kann, um Ihre Flexibilität zu verbessern, damit Sie die Sportarten und Aktivitäten, die Sie lieben, ohne Einschränkungen ausüben können.

Wir haben einen brandneuen 30-Tage-Kurs zur Verbesserung der funktionellen Kniesehnenflexibilität, der nur für Mitglieder verfügbar ist. Wenn du dich also noch nicht angemeldet hast, worauf wartest du dann noch? Melden Sie sich noch heute für Ihre KOSTENLOSE 30-Tage-Testversion an!