Ektomorph /ˈektəˌmôrf/ n. – ein Typ, der versucht, „viel zu essen und viel zu heben“, aber am Ende eher wie Napoleon Dynamite als Thor aussieht. Siehe auch: manorexisch. In einer Welt, die immer dicker wird, ist es nicht einfach, ein Ektomorph zu sein. Wenn alle um Sie herum nicht abnehmen können, haben Sie Probleme, Ihr Gewicht zu halten. Ihre Freundin schaut Sie neidisch an, weil Sie einen Cheeseburger und Pommes frites verdrücken können, ohne einen Zentimeter an Ihrer Taille zuzunehmen, aber das gleiche Schicksal scheint Sie zu verfluchen, wenn Sie versuchen, einen Zentimeter an Ihren Armen zuzunehmen. Tatsache ist, dass ektomorphe Menschen Schwierigkeiten haben, Fett und Muskeln zuzulegen. Im Fitnessstudio werden sie häufig als „Hardgainer“ bezeichnet. Sie sind schilddrüsendominiert, ihr sympathisches Nervensystem läuft auf Hochtouren, und Oprah würde alles für ihre Kohlenhydratverträglichkeit und Stoffwechselrate tun. Ihr natürlicher Zustand ist dünn und leicht bemuskelt, was völlig in Ordnung ist, wenn Sie auf so etwas stehen. Aber oft wurden ektomorphe Menschen in der dritten Klasse gemobbt und würden daher gerne ein paar schlanke Muskeln aufbauen. Das ist der Punkt, an dem die Dinge kompliziert werden. Wenn Sie ein Ektomorph sind und versuchen, magere Körpermasse aufzubauen, müssen Sie einige der Regeln, die für die Gewichtsabnahme gelten, auf den Kopf stellen.
Nutzen Sie Kohlenhydrate
Ein viel höherer Prozentsatz Ihrer Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten stammen. Das Schöne an Kohlenhydraten ist, dass wir Unmengen von ihnen essen können, ohne satt zu werden. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, indem Sie zu jeder Mahlzeit eine großzügige Portion Kohlenhydrate essen. Stärkehaltige, unverarbeitete Kohlenhydrate aus Vollkorn tragen dazu bei, dass Sie sich gut fühlen und gut aussehen – bevorzugen Sie Süßkartoffeln gegenüber Weißbrot. Trinken Sie während Ihres Trainings einfache Kohlenhydrate. Wenn jemand Kalorien zu sich nehmen sollte, dann ist es der Ektomorph. Sie fühlen sich energiegeladen und haben mehr zu geben, besonders gegen Ende eines anstrengenden Trainings. Gewöhnen Sie sich jedoch nicht an, den ganzen Tag über zuckerhaltige Kohlenhydrate zu trinken. Außerhalb des Trainingsfensters (vom Beginn des Trainings bis etwa eine Stunde nach der letzten Hebung) sollten Sie, wie oben erwähnt, nur unverarbeitete, stärkehaltige und vollwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Don’t Skimp on Protein
Nehmen Sie auch einen Proteinshake nach dem Training zu sich. Richtig, zusätzlich zu einem Kohlenhydratgetränk während des Trainings sollten Sie direkt nach dem Training einen Eiweißshake zu sich nehmen. Eiweiß nach dem Training wirkt Wunder bei der Regeneration und sorgt dafür, dass sich die harte Arbeit im Fitnessstudio auszahlt. Wenn Sie Ihrem Shake ein paar Kohlenhydrate hinzufügen (Beeren, Honig, Mandelmilch), können Sie ihm ein paar zusätzliche Kalorien zufügen und ihn köstlich schmecken lassen. Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr, bis Sie anfangen, an Masse zuzulegen. Sie sollten genau das Gegenteil von jemandem tun, der versucht, Gewicht zu verlieren. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien und beobachten Sie, ob Ihr Gewicht zuzunehmen beginnt. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie, Ihr Ausdauertraining (alle Cardio-Übungen) zu reduzieren. Immer noch keine Gewichtszunahme? Fügen Sie Ihrer Ernährung weitere 500 Kalorien hinzu. Wiederholen Sie den Vorgang, bis sich die Waage bewegt.
Takten Sie sich selbst
Sie müssen alle zwei bis vier Stunden essen. Weil Ihr Stoffwechsel so schnell ist, müssen Sie Ihren Motor ständig auftanken. Wenn Sie größer werden wollen, muss das Essen zu Ihrer Aufgabe werden. Endomorphe Menschen (die von Natur aus breit und „dick“ sind) müssen ebenfalls häufig essen, allerdings aus genau entgegengesetzten Gründen. Bei Endomorphen hilft es bei der Kontrolle, bei Ektomorphen hilft es bei Übergewicht.
Alles über das Gleichgewicht
Der Eiweißbedarf ist immer noch wichtig. Wie alle guten Esser sollten Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen. Das bedeutet: Eier zum Frühstück, Nüsse am Vormittag (die hauptsächlich aus Fett bestehen, aber Eiweiß enthalten), Hühnchen zum Mittagessen, ein Eiweißshake nach dem Training und Steak zum Abendessen. Mmmh. Männlichkeit. Obst und Gemüse sind nach wie vor wichtig. Diese Lebensmittel enthalten Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die für Ihr Wachstum und Ihre Gesundheit unerlässlich sind. Lassen Sie nicht zu, dass Ektomorphie eine Ausrede ist, um Mist zu essen. Zu einer gesunden Ernährung gehören immer auch Pflanzen bei jeder Mahlzeit. Letztendlich ist es für Ektomorphe nicht einfach, größer zu werden. Die meisten Informationen, die es gibt, beziehen sich auf die Gewichtsabnahme. Einige dieser Regeln müssen gebrochen werden, und einige dieser Regeln gelten immer noch. Aber ein kluger Ernährungsplan wird den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, vom She-Man zum He-Man zu werden.
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