Wie die meisten Triathlons beginnt auch der Escape from Alcatraz in San Francisco mit einer Schwimmstrecke, gefolgt von einer Radstrecke und einem Lauf. Dennoch ist dieses Rennen anders als alle anderen.
Es ist ein perfektes Zielrennen mit einer der anspruchsvollsten Strecken im Sport, weshalb sich so viele danach sehnen, daran teilnehmen zu können.
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Lauren Goss, Profi-Triathletin von Hoka One One und Überlebende von Escape from Alcatraz, gibt wertvolle Tipps, wie Sie dieses zermürbende Rennen, das dieses Jahr am 11. Juni stattfindet, überstehen können.
Vor dem Rennen
Fahren Sie die Radstrecke ab: Steigen Sie in ein Auto und fahren Sie über die Hügel, Sehenswürdigkeiten und Kurven. San Franciscos Straßen haben auch viele Schlaglöcher, also achten Sie darauf, um platte Reifen oder Stürze zu vermeiden.
Studieren Sie die Wechselzone: Die Kenntnis des Übergangsbereichs wird Ihnen helfen, Zeit zu sparen und sich sicher zu fühlen. „Ich habe das nicht sehr gut gemacht“, sagt Goss über ihr erstes Escape-Rennen. „Ich wusste, wo der Radein- und -ausstieg war, aber ich war mir nicht sicher, wo der Schwimm- und Auslaufbereich war. Ich habe verzweifelt 180 Grad gedreht, um das herauszufinden. Es klingt albern, aber wenn man mit Vollgas fährt und friert, kann man nicht klar denken.“
Wählen Sie die beste Ausrüstung: Ein Rennanzug ist einfach unter einem Neoprenanzug zu tragen, hat Polsterungen an den Shorts für die Radstrecke und ist leicht zu laufen. „Der TYR Torque ist aus Neopren und erwärmt das Wasser im Anzug, was wiederum den Körper erwärmt. Außerdem ist er ein großartiger Windschutz“, empfiehlt Goss.
Das Schwimmen überleben
Esst ein großes Frühstück: „Man muss seine Wechselzone einrichten, eine 20-minütige Busfahrt zum Fährhaus machen, eine einstündige Fährfahrt zum Start unternehmen und dann das Rennen bestreiten. Da hat man eine Menge Zeit, um hungrig zu werden. Vergewissern Sie sich, dass Sie auftanken oder einen Snack für die Bootsfahrt mitnehmen“, empfiehlt Goss. Nutzen Sie diese Zeit auch, um Wasser zu trinken.
Bringen Sie Schwimmleinen mit: Du denkst vielleicht, dass dein Körper von der ganzen Vorbereitung vor dem Rennen warm ist, aber deine Muskeln müssen trotzdem durchblutet werden. Schwimmschnüre helfen dabei, die Muskeln zu lockern und sie auf die harten Bedingungen in der SF-Bucht vorzubereiten.
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„Ich denke, es ist eine gute Idee, diese zu haben, um das Blut in Wallung zu bringen. Die Leute werden dich neidisch anschauen und sich wünschen, sie hätten auch welche“, sagt Goss.
Gießen Sie Wasser in Ihren Neoprenanzug: Goss empfiehlt, den Neoprenanzug vor dem Start zu fluten, damit sich der Körper aufwärmen kann.
Kennen Sie Ihre Orientierungspunkte: Bei Nebel, Wellengang und Strömung solltest du wissen, wo du hin willst. Goss empfiehlt Ihnen, die Orientierungspunkte zu kennen, nach denen Sie Ausschau halten sollten. „Halten Sie sich an die Fine Arts Kuppel rechts“, rät sie, „und an die gelben Bojen auf der rechten Seite, die man sieht, wenn man sich dem Ufer nähert.“
Den Halbmeilenlauf zum Übergang 1 überleben
Lasst eure Mütze und Schutzbrille auf: Nach dem Schwimmen musst du eine halbe Meile bis zum ersten Wechsel laufen. Während du läufst, ziehst du deinen Neoprenanzug aus. Sobald er bis zur Hüfte reicht, nimmst du deine Schwimmbrille und deine Mütze ab.
„Ich habe einen Anfängerfehler gemacht und meine Schwimmbrille zuerst ausgezogen und musste sie in meinen Anzug schieben. Es sind Kleinigkeiten wie diese, die dich ausbremsen“, sagt Goss.
Ziehen Sie Ihre Schuhe nicht an: „Es kostet mehr Zeit, als es wert ist, sich mit Schuhen herumzuschlagen, vor allem mit erfrorenen Händen und einem erfrorenen Gehirn. Der Weg ist gepflastert und deine Füße sind sowieso taub“, sagt Goss.
Das Fahrrad überleben
Split the course up into mini goals: Unterteile die Radstrecke in fünf Abschnitte. Das hilft dir zu wissen, wann du pushen und wann du dich erholen musst.
Der erste Abschnitt ist ein 2-Meilen-Flachstück. Strengen Sie sich hier an, denn der größte Teil der Strecke verläuft langsam und bergauf.
Der zweite Abschnitt ist das Millionen-Dollar-Haus-Viertel. Dieser Teil ist hügelig mit einigen unübersichtlichen Straßen. Athleten neigen dazu, sich hier zu entspannen, weil sie sich auf den Walzen schnell fühlen; dies ist jedoch Ihre Chance, Zeit aufzuholen und hart zu fahren. Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad.
Der dritte Abschnitt befindet sich im Golden Gate Park. „Versuchen Sie, einen Gang härter zu schalten, als Ihnen lieb ist, und bereiten Sie sich darauf vor, die Anstiege zu attackieren“, rät Goss.
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Der vierte Abschnitt ist ein Aufstieg zur Ehrenlegion. Kräftig hinauf zum Gipfel und weiter durch den Beginn des Abstiegs.
Der fünfte Abschnitt sind die letzten 2 Meilen zurück zum Wechsel. Die Strecke wird ein wenig überfüllt, so bewusst sein, dass und gehen schnell.
Surviving the run
Setz ein Tempo: Legen Sie ein gutes Tempo fest und sparen Sie Energie für die Treppen und die Sandleiter. Pushen Sie sich auf den ersten und letzten 2 Meilen der Strecke. „Das sind die einzigen Gelegenheiten, um schnell zu laufen und in einen Rhythmus zu kommen“, sagt Goss.
Die Treppen werden viel Energie kosten. Nutzen Sie die Abwärtsstrecke und laufen Sie schnell. (Üben Sie im Training auf der Stadiontreppe, um einen guten Rhythmus zu finden.) Nach der Treppe kommt die Equinox-Sandleiter; schämen Sie sich nicht, das Seil zu benutzen, denn es wird Ihnen sehr helfen.
Wenn du es bis nach oben geschafft hast, solltest du wissen, dass es noch einen kleinen Anstieg gibt. Der Rest des Rennens ist hauptsächlich bergab.
„Seien Sie zuversichtlich und halten Sie sich nicht zurück“, sagt Goss. „
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