Ein durchtrainierter Bauch ist das Ziel der meisten ästhetischen Fitnessstudiobesucher. Obwohl wir wissen, dass Ihr Körperfettanteil niedrig sein muss, um dieses Ziel zu erreichen, gibt es eine Reihe von Bauchmuskelübungen, die Ihre Bauchmuskeln wirklich auf die Probe stellen können.
Crunches gehören zu den häufigsten Übungen, die Sie im Fitnessstudio oder sogar zu Hause sehen werden, aber welches sind die schwierigsten Übungen, die für Abwechslung sorgen und Ihre Bauchmuskeln wirklich testen?
Dieser Artikel wirft einen Blick auf fünf der anspruchsvollsten Bauchmuskelübungen für diejenigen, die sich in die Kategorie der Elite-Bauchmuskeln einreihen möchten.
#1 Hanging Leg Raises
Diese Übung erfordert sowohl Kraft im Oberkörper als auch eine starke Körpermitte. Du beginnst mit einer Klimmzugstange und streckst die Arme auf Armlänge aus. Dann heben Sie langsam Ihre Beine an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position, bevor Sie die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine immer gerade halten, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Wiederholungen: 10
Sätze: 4
Pause: 60 Sekunden
Variation: Sie können den hängenden Beinheben immer noch ausführen, aber mit einer Drehung am oberen Ende, um auch die schrägen Muskeln sowie die Bauchmuskeln zu trainieren. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus, aber anstatt die Kontraktion zu halten, drehen Sie sich oben auf beiden Seiten, um die schrägen Muskeln zu beanspruchen.
#2 Human Flag
Diese vertikale Plank-Übung ist wohl die schwierigste Übung und beansprucht sowohl die Lats und Deltoids, um Ihren Körper zu stabilisieren, als auch Ihre schrägen Muskeln. Eines ist sicher: Sie brauchen ein starkes Fundament an Kraft, auf das Sie mit Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen und der Planke aufbauen können. Für den Anfang brauchen Sie eine Stange. Die obere Hand muss sich im Überhandgriff knapp über dem Kopf befinden, die untere Hand im Unterhandgriff, in die entgegengesetzte Richtung und knapp unter dem Becken.
Schieben Sie sich dann mit gestreckten Beinen in eine horizontale Position und halten Sie sie so lange wie möglich. Klingt einfach? Versuchen Sie es.
Wiederholungen: Bis zum Versagen
Sätze: 3
Pause: 90 Sekunden
Variation: Vertikale Fahne. Heben Sie Ihre Beine über die vertikale Position hinaus in eine eher horizontale Position, wobei Ihr Oberkörper und Ihre Beine einen 45-Grad-Winkel bilden, um verschiedene Bereiche Ihrer schrägen Bauchmuskeln, Deltamuskeln und Lats anzusprechen.
#3 L-Sit
Diese Übung ist etwas weniger anspruchsvoll als die Human Flag, aber dennoch eine Herausforderung für die Bauchmuskeln. Sie benötigen zwei Bänke, die etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sind und ebenfalls parallel zueinander stehen. Stellen Sie sich zwischen die Bänke und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, so dass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Beine sollten sich vor Ihnen befinden, während Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden ist, und Sie sollten die Position halten.
Wiederholungen: 20 Sekunden
Sätze: 4
Ruhe: 90 Sekunden
Variation: Um den L-Sitz zu variieren und zu verbessern, können Sie Ihren Trainingspartner dazu benutzen, gewichtete Platten auf Ihren Quadrizeps zu legen, während Sie die Position halten.
#4 Stehender Langhantel-Rollout
Der Langhantel-Rollout ist eine effektive Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren, aber aus dem Stehen heraus zu beginnen ist eine Übung, die noch mehr Rumpfkraft erfordert.
Zuallererst benötigen Sie eine Langhantel. Dann stellst du dich mit aufrechten Beinen hin, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und streckst die Arme nach unten zur Hantel. Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und drücken Sie die Hantel vom Körper weg, bis Ihr Oberkörper gerade ist. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 12
Sätze: 4
Pause: 90 Sekunden
Variation: Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln an Intensität zunehmen.
#5 Single Side Bird Dog
Diese Übung ähnelt der Planke, beinhaltet jedoch das Halten einer Position, während Arm und Bein jeweils auf einer Körperseite ausgestreckt werden.
Aus der Planke heraus halten Sie gleichzeitig den linken Arm und das linke Bein gestreckt und halten die Position für ein paar Sekunden. Nachdem Sie die Position gehalten haben, ziehen Sie Arm und Bein wieder ein und wiederholen die Übung mit der anderen Seite.
Wiederholungen: 20
Sätze: 4
Pause: 90 Sekunden
Variation: Verwenden Sie eine leichte Kettlebell, um sich weiterzuentwickeln und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Take Home Message
Wenn Sie nach neuen und anspruchsvolleren Möglichkeiten suchen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, dann sollten Sie einige dieser Übungen in Ihr Training integrieren. Ein paar davon sind sowohl körperlich als auch geistig anspruchsvoll, aber sie werden dir sicher helfen, deine Bauchmuskeln zu stärken und zu formen.
