KELLEY WARNER: Wenn wir älter werden, ist es wichtig, die Gesundheit unserer Gelenke zu erhalten. Ich werde Ihnen fünf tolle Übungen zeigen. Wenn Sie bei der Ausführung dieser Übungen Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Diese Übung heißt „Reach and Roll“. Sie ist gut für die Beweglichkeit des oberen Rückens, der Rippen und der Schultern.
Zunächst legen wir uns auf die Seite und winkeln die Knie zur Brust an. Die Arme werden in etwa auf Schulterhöhe übereinander gestapelt.
Zunächst streckst du den oberen Arm nach vorne, drehst ihn nach innen und bringst den Daumen nach unten in Richtung Boden, wobei die Handfläche möglichst zur Decke zeigt. Dann wickeln wir den Arm ab und strecken ihn nach oben zur Decke, wobei wir den Oberkörper zur anderen Seite drehen.
Das Ziel ist es, das Schulterblatt nach unten zum Boden zu bringen. Achte auch darauf, dass die Knie nicht aufspringen. Versuchen Sie, sie zusammen zu halten.
Kehre in die Ausgangsposition zurück, wickle dich ab und lege die Arme wieder übereinander. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie 10 Wiederholungen.
Die nächste Übung heißt Bauchlage-Scheibenwischer und ist hervorragend für Ihre Hüftgelenke geeignet. Wir beginnen mit der Bauchlage. Die Stirn stützt man auf die Hände. Dann beugen wir die Knie. Die Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
Sie beginnen langsam, die Füße so weit wie möglich zur Seite zu öffnen und bringen sie dann wieder nach innen. Wir machen das etwa 10 Mal.
Dann weiten wir die Knie weiter als die Hüften. Dieses Mal lassen wir die Füße voreinander kreuzen. Öffne dich wieder und wechsle dann, indem du den anderen Fuß nach vorne kommen lässt.
Wechseln Sie etwa 10 Mal hin und her. Mit der Zeit sollten Sie eine Verbesserung des Bewegungsumfangs und der Kontrolle über Ihre Hüften feststellen.
Diese Übung nennt sich „Pelvic Clocks“. Stellen Sie sich eine Uhr vor, die auf Ihrem Becken ruht. Wir beginnen mit dem Stand von 12 bis 6. Dann gehen wir von 3 bis 9. Dann im Uhrzeigersinn um den Kreis und gegen den Uhrzeigersinn in die andere Richtung.
Zunächst beginnen wir bei der 12-Uhr-Position. Wir nehmen das Becken und drehen es nach hinten, wobei wir den unteren Rücken zum Boden absenken und abflachen. In der 6-Uhr-Position drehen wir das Becken nach vorne und heben den Rücken vom Boden ab. Wir gehen zwischen 12 und 6 Uhr hin und her und lockern dabei den unteren Rücken und die Hüften.
Dann lassen wir bei 3 und 9 Uhr das linke Becken in Richtung Boden fallen und heben das rechte Becken sanft vom Boden ab. Bei 9 Uhr wechseln wir in die entgegengesetzte Richtung, indem wir die rechte Hüfte zum Boden absenken und die linke Hüfte vom Boden anheben. Wir werden zwischen 3 und 9 Uhr hin- und hergehen.
Nun gehen wir um die ganze Uhr herum. Wir fangen bei 12 Uhr an. Dann gehen wir zu 1, 2 und 3, runter zu 4, 5 und 6, zu 7, 8 und 9 und wieder zurück zu 12 Uhr.
Lassen Sie uns das noch einmal machen. Wir gehen den ganzen Weg herum und drehen das Becken in einer schönen, gleichmäßigen Weise. Als nächstes gehen wir gegen den Uhrzeigersinn. Wir beginnen wieder bei 12 Uhr und wandern zur 9, dann zur 6, zur 3 und wieder zur 12. Diese Übung ist gut für den unteren Rücken und die Hüftgelenke.
Die nächste Übung ist ein Quad Stretch. Sie ist hervorragend für die Hüft- und Kniegelenke geeignet. Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Fläche vor sich haben, an der Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie eine Hand auf den Stuhl, ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und versuchen Sie, entweder das Schienbein oder den Knöchel zu greifen. Achte dabei darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt.
Ziehen Sie den Fuß zurück, um eine Dehnung im vorderen Bereich des Quadrizeps zu spüren. Achten Sie darauf, dass das Knie so nah wie möglich am anderen Knie bleibt. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden.
Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln die Seite. Auch hier halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Das wiederholst du dreimal auf jeder Seite.
Die nächste Übung heißt Wadenheben. Sie eignet sich hervorragend für die Stärkung der Knöchel, die Flexibilität und das Gleichgewicht. Wir beginnen, indem wir auf eine Stufe steigen. Heben Sie Ihre Fersen langsam von der Kante der Stufe ab.
Von hier aus heben Sie die Fersen mit gestreckten Knien so hoch wie möglich. Dann senken Sie die Fersen langsam wieder so weit ab, wie Sie es bequem können. Bei dieser Übung sollten Sie sich an einem Geländer oder einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie sie auf nur einem Bein ausführen. Wenn du dich dafür entscheidest, beugst du ein Knie und nimmst den Fuß von der Kante der Stufe. Von hier aus führen Sie die Übung auf die gleiche Weise aus: Sie halten das Knie gerade, heben die Ferse an und senken sie wieder ab.
Sie führen die Übung 20 Mal durch. Wenn du sie nur auf einem Bein machst, achte darauf, dass du sie auf beiden Seiten ausführst.
Ich habe Ihnen gerade fünf tolle Übungen für Ihre Gelenke gezeigt. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Beweglichkeit und Kraft erhalten.
